01

Wat is mindfulness?

Letterlijk vertaald betekent mindfulness ‘opmerkzaamheid’: mindfulness gaat om leven met aandacht. Bij deze stroming binnen de psychotherapie leren mensen zich bewust te zijn van alles wat zich voordoet in het hier en nu, zonder daarover te oordelen of het te willen veranderen.

Heel vaak zijn we namelijk met onze gedachten in het verleden of de toekomst en daarbij focussen we vooral op negatieve dingen. We denken aan wat we allemaal nog moeten doen of wat die collega nou precies bedoelde met die vervelende opmerking. Daardoor ‘missen’ we veel dingen in het heden.

We eten bijvoorbeeld gedachteloos een stuk chocolade en genieten er niet echt van. Het idee van mindfulness dat je weer leert te kijken met kinderogen en elk moment zoveel mogelijk beleeft alsof het de eerste keer is. Dit ontwikkel je met name door meditatie-oefeningen te doen en te leven in het moment.

Bewuster voelen, ruiken, horen kun je leren door de natuur in te gaan: twee uur per maand bosbaden, oftewel jezelf onderdompelen in het bos, helpt al om lichamelijk en geestelijk te helen.

02

Waar komt mindfulness vandaan?

De eerste mindfulness-trainingen werden eind jaren jaren van de vorige eeuw opgezet door de Amerikaanse microbioloog Jon Kabat-Zinn voor uitbehandelde patiënten met chronische (pijn)klachten. Kabat-Zinn, die zelf mediteerde, dacht dat aandachtsgerichte meditatie hen zou kunnen helpen om meer grip te krijgen op hun pijn, hun verdriet daarover en hun zorgen voor de toekomst.

De resultaten van zijn ‘Mindfulness Based Stress Reduction’-programma (mbsr) waren verrassend: de fysieke klachten van de patiënten namen af en ook geestelijk voelden ze zich een stuk beter.

Mindfulness heeft zich sindsdien razendsnel verspreid over de wereld: in de gezondheidszorg, maar ook in bedrijven, instituties en onder particulieren. De positieve effecten die mindfulness kan hebben op onder meer stress, somberheid, piekeren en pijn zijn inmiddels wetenschappelijk bewezen.

Maar hoe kan het eigenlijk dat aandachtsmeditatie zo heilzaam is? Neuro­wetenschappers ontdekten dat de sleutel ligt bij amygdala, een hersengebiedje dat functioneert als een alarmsysteem. De amygalda bleek minder gevoelig te reageren als je gedachtes of lichamelijke sensaties bewust benoemt. Door bijvoorbeeld bewust te constateren: ‘Ik ben gestrest’, neemt de stress al af.

Training

Mindfulness

  • Bewezen effectief!
  • Leer omgaan met stress
  • Krijg meer aandacht voor het nu
bekijk de training
Nu maar
€ 75,-
03

Voor wie is mindfulness?

In principe kan iedereen er baat hebben. We lijden immers allemaal weleens onder stress vanwege alle todo-lijstjes en de continue druk om altijd bereikbaar te moeten zijn. Mindfulness kan dan een goede manier zijn om meer rust te ervaren en een burn-out te voorkomen.

Uit meer dan 1400 onderzoeken bleek mindfulness daarnaast effectief te zijn bij depressies, chronische pijn, concentratiestoornissen, hartritmestoornissen, maagklachten, verslavingen, hoge bloeddruk, angststoornissen en aanhoudende slapeloosheid. Maar wel met de kanttekening dat de confrontatie met angst en verdriet moeilijk kan zijn. Het is daarom aan te raden om bij serieuze klachten een mindfulness-training te volgen bij een gekwalificeerde docent.

Daarnaast hangt het ook af van wat voor type mens je bent. Uit een experiment bleek dat vooral piekeraars opknappen van een mindfulness-training. Voor wie van nature geneigd is negatief te denken, helpt het om al die zorgen op een niet-oordelende manier te onderzoeken. Meer positief ingestelde mensen kunnen zich wellicht beter laten afleiden door vrolijke gedachten.

04

Wat kan mindfulness mij brengen?

Mindfulness leert je om er écht te zijn. Ook tijdens alledaagse dingen, zoals fietsen, eten en douchen. Elke keer als je gedachten afdwalen – en dat is vaak – breng je je aandacht op een vriendelijke manier terug in het nu: bij wat je doet, voelt en ervaart. Hierdoor verdwijnt het gevoel dat je wordt geleefd en ervaar je minder stress en onrust.

Daarnaast leer je tijdens een mindfulness-training om alle gewaarwordingen te accepteren zoals ze zijn, zonder ze te willen veranderen, want daarmee benadruk ze alleen maar. In plaats daarvan kijk je ervan een afstandje naar, door bijvoorbeeld te denken: Goh, daar hebben we een rothumeur/de zenuwen/de pijn. Zonder daar verder een conclusie aan te verbinden. Daardoor maak je het probleem minder groot en overheersend.

Hetzelfde geldt voor gedachten. Bij negatieve gedachten, zoals ‘ik doe het niet goed’, of ‘ik maak vast een slechte indruk’, kun je je hersenen vriendelijk bedanken voor de analyse, zonder de conclusie voor waar aan te nemen. Net als de gedachte die daar nogal eens op volgt: Ik ben niet goed genoeg. Want dat is voor veel mensen het belangrijkste en meest bevrijdende inzicht van mindfulness: gedachten zijn geen feiten en we we hoeven ons er niet mee te identificeren. Gedachten zijn maar gedachten en niets meer dan dat.

TEST
Doe de test »

Hoe vaardig ben je in mindfulness?

05

Wat zijn de voordelen van mindfulness?

Mindfulness heeft allerlei voordelen die inmiddels wetenschappelijk zijn bewezen in breed een scala aan onderzoeken. Dit zijn de belangrijkste effecten:

  • Je piekert minder. Stressvolle gedachten malen vaak maar door, zonder dat dat tot een oplossing leidt. Door je te concentreren op wat er gebeurt in het nu, onderbreek je die gedachtestroom en geef je je hersenen iets anders te doen.
  • Je ervaringen worden levendiger en intenser. Wie aandachtig leeft, heeft meer oog voor het kleine geluk: de zon op je huid, een fluitende vogel of iets grappigs wat je op straat ziet.
  • Je raakt meer vertrouwd met wat zich in je lichaam en hoofd afspeelt. Stress voelen we bijvoorbeeld meestal pas aan het einde van de dag, als we naar huis gaan met hoofdpijn en pijn in onze schouders. Maar wie zich regelmatig concentreert op al zijn gewaarwordingen, dus ook die in zijn lichaam, merkt al eerder dat hij zijn schouders onwillekeurig aanspant.
  • Je kunt beter omgaan met lichamelijke en emotionele pijn. Zo kampten de patiënten van Kabat-Zinn niet alleen met fysieke klachten, maar ook met stress, wanhoop en frustratie óver die pijn. Door hun fysieke pijn te accepteren, kon hun geestelijke pijn verminderen.
06

Hoe word ik meer mindful?

Mindfulness vergt aardig wat oefening. Gelukkig zijn er veel meditatie-oefeningen te vinden die je op weg helpen. En een mooie manier is bijvoorbeeld een week lang je geluksmomenten op te schrijven. Daar vrolijk je enorm van op.

Of doe een bodyscan waarbij je de tijd neemt om te observeren hoe het met je gaat. Bij een korte bodyscan van drie minuten focus je op de ademhaling en merk je op wat zich in het lichaam voordoet. Bij een lange bodyscan neem je alle tijd om elk lichaamsdeel af te lopen, te ervaren en te voelen. Spanningen, pijntjes: alles mag er zijn.

Daarnaast kun je mindful hardlopen, wandelen, tuinieren of fotograferen. En je kunt ook mindful voetbal kijken – dat is zelfs leuk als je niet van voetbal houdt. Waar het omgaat, is dat je de wereld om je heen én jezelf steeds met een frisse blik bekijkt.

Training

Mindful eten

  • Leer ontspannen omgaan met eten
  • Inclusief dagboek-app
  • Volg de training in je eigen tempo
bekijk de training
Nu maar
€ 75,-
07

Training mindfulness

Vind je zelf oefenen lastig, dat is het wellicht een goed idee om een training te volgen. Dat kan ook met de online training mindfulness. De cursus bestaat uit 8 delen, waarbij elke sessie een thema heeft. In de training leer je een nieuwe manier van omgaan met oude patronen die je in de weg zitten.

Omdat mindfulness gebaseerd is op Oosterse technieken, zoals meditatie en yoga, zijn zitmeditatie, aandachts- en ademhalingsoefeningen en mindful bewegen onderdeel van de training. Ook een mindfulness luisterbundel kan je op weg helpen.

Baal je als je weer eens een hele dag vrij mindloos voorbij hebt laten gaan? Bedenk dan dat het onmogelijk is om de hele tijd met je gedachten in het hier en nu te zijn. Ook dat is mindfulness: leren accepteren dat je soms niet mindful bent.

Video's over Mindfulness

Video

Dit levert een week mindful leven je op

In een leven met volgeplande agenda's en digitale prikkels, is stilstaan haast onmogelijk geworden. ...
Bekijk video

Meer over mindfulness

Een ogenblik geduld...
Artikel

Even opladen – 4 tips

Alle indrukken verwerken, je lijf en je hoofd tot rust brengen, je even terugtrekken en opnieuw opla...
Lees verder
Artikel

Even opladen – 4 tips

Alle indrukken verwerken, je lijf en je hoofd tot rust brengen, je even terugtrekken en opnieuw opla...
Lees verder
Interview

Mindfulness is geen ontspanning volgens deze Vlaamse psychia...

Op een wanhopig moment in zijn leven leerde mindfulness-expert Edel Maex een belangrijke les. Die hi...
Lees verder
Interview

Mindfulness is geen ontspanning volgens deze Vlaamse psychia...

Op een wanhopig moment in zijn leven leerde mindfulness-expert Edel Maex een belangrijke les. Die hi...
Lees verder
Artikel

Zo maak je een gewone dag bijzonder

Nu de dagen steeds korter worden belanden we al snel in een sleur, hoe stevig we ons ook proberen va...
Lees verder
Verhaal

Ontstressen: even hélémaal niets

Na maanden van stress verlangt schrijver Jetske van der Schaar maar naar één ding: rust. Met haar ...
Lees verder
Kort

Therapeutisch toerisme

De kerken lopen leeg, maar een bedevaart maken is helemaal hip. Steeds meer mensen maken een lange t...
Lees verder
Artikel

5 keer echt vrij zijn

Heerlijk die vrije weken, dat willen we altijd wel! En dat kan, het is allemaal een kwestie van de j...
Lees verder
Artikel

Zomer 2019: beleef ’m intens

Of je de komende maanden nou thuis blijft of over de wereld zwerft: je beleeft de zomer intensiever ...
Lees verder
Artikel

Het vakantie-effect

We weten maar al te goed dat reizen een klimaat-keerzijde heeft. Maar hoogleraar sociale psychologie...
Lees verder