Meer over

Mindfulness

Alles steeds met een frisse blik bekijken, dat is het geheim van een mindful leven. Het is geen trucje of techniek waarmee je even iets ‘fikst’, maar een levenswijze die voor veel mensen – bewezen – heilzaam is.

Expert

Rita Zeelenberg

Mindfulness & Mindful eten

Meer over Mindfulness

Interview

Psychologe Ellen Langer ‘Je kunt ook mindful worden van voetbal kijken’

Alles steeds met een frisse blik bekijken, dat is het geheim van een mindful leven, zegt Ellen Lange...

Lees verder
Artikel

Mindfulnesswandeling tegen somberheid

Juist op donkere dagen, als somberheid op de loer ligt, is het belangrijk om naar buiten te gaan. Tr...

Lees verder
Advies

Waarom heb ik na het avondeten nog honger?

Lees verder
Advies

Hoe stop ik mijn verlangen naar lekker eten

Lees verder
Advies

Ik ben een beetje eetgestoord

Lees verder
Verhaal

Spiritueel narcisme

Leer leven in het hier-en-nu en je zult gelukkig worden. Een verleidelijke belofte, waarmee stapels ...

Lees verder
Artikel

Mossen, mist, mindfulness

Meer rust in een hectisch gezinsleven: precies wat redacteur Anne Pek nodig heeft. Dus op met man en...

Lees verder
Kort

Loopmeditatie

Tijd tekort om te mediteren? Probeer eens een loopmeditatie tijdens de lunchpauze. In dit filmpje ui...

Lees verder
Kort

Minder eten, meer genieten

Plezier heeft een gunstig effect op ons eetpatroon, zo laat nieuw onderzoek zien: bij kleinere porti...

Lees verder
Advies

Hoe stop ik mijn verlangen naar lekker eten

Lees verder
Advies

Weinig honger door mindful eten

Lees verder
Advies

Hoe kan ik mijn werk beter loslaten?

Lees verder
Advies

Helpt mindfulness bij slaapproblemen?

Lees verder
Advies

Helpt mindfulness tegen hypochondrie?

Lees verder
Artikel

10 tips om meer te genieten van eten

Lees verder
Advies

Hoe kan ik me als kersverse moeder beter ontspannen?

Lees verder
Advies

Zoek rust in combinatie werk en gezin

Lees verder
Advies

Helpt mindfulness bij perfectionisme?

Lees verder
Artikel

Mindfulnessoefening: bodyscan

Lees verder
Video

Webinar Mindfulness

Lees verder
Kort

Zo geniet je meer van seks

Lees verder
Test

Hoe snel ben je afgeleid in bed?

Lees verder
Column

Te druk? Mediteer!

Lees verder
Training

Mindfulness

Lees verder
Training

Rust in je hoofd

Lees verder
Verhaal

Een nieuwe aanpak bij ADHD: mindfulness

Lees verder
Artikel

Snel boos? Ontdek welke emotie er echt onder zit

Lees verder
Artikel

Mindfulness: zen of onzin?

Lees verder
Test

Hoe vaardig ben je in mindfulness?

Lees verder
Advies

Paar kilo zwaarder door medicijnen

Lees verder
Nog meer over

Mindfulness

 

  • Wat is mindfulness

    Letterlijk vertaald betekent het ‘opmerkzaamheid’. Mindfulness is een stroming binnen de psychotherapie waarbij mensen aanleren zich bewust te zijn van alles wat zich voordoet in het hier en nu, zonder daarover te oordelen of het te willen veranderen.

    De eerste mindfulness-trainingen werden eind jaren 70 opgezet door de Amerikaanse microbioloog Jon Kabat-Zinn voor uitbehandelde patiënten met chronische (pijn)klachten. Kabat-Zinn, die zelf mediteerde, dacht dat aandachtsgerichte meditatie hen zou kunnen helpen om meer grip te krijgen op hun pijn, hun verdriet daarover en hun zorgen voor de toekomst.

    De resultaten van zijn ‘Mindfulness Based Stress Reduction’–programma (mbsr) waren verrassend: de fysieke klachten van de patiënten namen af en ook geestelijk voelden ze zich een stuk beter.

    Mindfulness heeft zich sindsdien razendsnel verspreid over de wereld: in de gezondheidszorg en in bedrijven, instituties en regeringen. De positieve effecten die mindfulness kan hebben op onder meer stress, somberheid, piekeren en pijn zijn inmiddels wetenschappelijk bewezen.

  • Wat leer je precies tijdens een mindfulness-training?

    In het dagelijks leven zijn we met onze gedachten vaak in het verleden of de toekomst. Veel dingen doen we automatisch: tandenpoetsen, traplopen, in de bus zitten, douchen. Steeds dwalen onze gedachten af naar dingen die ons bezighouden: wat we nog moeten doen of hoe het toch komt dat we steeds maar ruzie krijgen met die ene vriendin. Zo kunnen we zomaar een groot deel van de dag ‘missen’. Wie lijdt aan depressies, angsten of pijn, heeft dat nog zelfs een tandje erger.

    Mindfulness leert om er écht te zijn tijdens het fietsen, eten en ramenlappen. Elke keer als je gedachten afdwalen – en dat is vaak – breng je je aandacht op een vriendelijke manier terug in het nu: bij wat je doet, voelt en ervaart.

    Daarnaast leer je tijdens een mindfulness-training om alle gewaarwordingen te accepteren zoals ze zijn, zonder ze te willen veranderen. Stuiten we op vervelende gevoelens, zoals pijn, verdriet of angst, dan gaan we vaak automatisch op zoek naar een oplossing om ze kwijt te raken. Maar pogingen om iets te veranderen onderstrepen de vervelende situatie waaraan we proberen te ontsnappen alleen maar. De kunst van mindfulness is om niet voortdurend te vechten tegen wat je niet wilt, maar het strijdtoneel te verlaten en er van een afstandje naar te kijken. Je denkt dus: ‘Goh, daar hebben we een rothumeur/de zenuwen/de pijn.’ Zonder daar de conclusie aan te verbinden dat het slecht is of dat het vast een tijd zal duren voor het over is. Daardoor maak je het probleem minder groot en overheersend en dat bespaart je een hoop energie.

    Hetzelfde geldt voor gedachten. Bij negatieve gedachten, zoals ‘ik doe het niet goed’, of ‘ik maak vast een slechte indruk’, kun je je hersenen vriendelijk bedanken voor de analyse, zonder de conclusie voor waar aan te nemen. Voor veel mensen blijkt dit een van de meest bevrijdende inzichten te zijn van mindfulness: dat onze gedachten niet ‘de werkelijkheid’ zijn, en dat we ons er niet mee hoeven te identificeren. Het zijn maar gedachten.

  • Welke (bewezen) effecten heeft mindfulness?

    • Je piekert minder. Stressvolle gedachten malen vaak maar door, zonder dat dat tot een oplossing leidt. Door je te concentreren op wat er gebeurt in het nu, onderbreek je  die gedachtestroom en geef je je hersenen iets anders te doen.
    • Je ervaringen worden levendiger en intenser. Wie aandachtig leeft, heeft meer oog voor het kleine geluk. Een fluitende vogel, een ontkiemend plantje, het gevoel van de zon op je huid.
    • Je raakt meer vertrouwd met wat zich in je lichaam en hoofd afspeelt. Stress voelen we bijvoorbeeld meestal pas aan het einde van de dag, als we naar huis gaan met hoofdpijn en pijn in onze schouders. Maar wie zich regelmatig concentreert op al zijn gewaarwordingen, dus ook die in zijn lichaam, merkt al eerder dat hij zijn schouders onwillekeurig aanspant.
    • Je kunt beter omgaan met lichamelijke en emotionele pijn. Zo kampten de patiënten van Kabat-Zinn niet alleen met fysieke klachten, maar ook met stress, wanhoop en frustratie óver die pijn. Door hun fysieke pijn te accepteren, kon het geestelijke deel verminderen.

  • Bij welke klachten helpt mindfulness?

    Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een training in mindfulness onder meer positieve effecten heeft bij mensen met chronische pijn, hartklachten, maagdarmproblemen, angststoornissen, depressies en slaapproblemen en dat die ook op de lange termijn aanhouden. Zo neemt bij mensen met een depressie de kans op een terugval met de helft af: door met hun aandacht in het nu te zijn, leren ze hun negatieve gedachtepatronen te doorbreken en hun emoties te accepteren zonder zich erdoor te laten meeslepen. Mensen met angst- en paniekstoornissen leren om niet weg te lopen van hun angst, maar er met open aandacht naar te kijken. In het begin kan dat onaangenaam zijn. Wie volhoudt, merkt dat zijn angst eigenlijk veel hanteerbaarder is dan hij dacht.

    Maar ook bij mensen zonder specifieke klachten verbetert mindfulness de kwaliteit van leven aanzienlijk.

  • Is er ook kritiek?

    Is er ook kritiek?

    Niet iedereen heeft evenveel baat bij mindfulness, blijkt uit een aantal recente studies. Zo werden in een experiment honderd proefpersonen blootgesteld aan pijn door een heet ijzeren staafje om hun polsen te binden. Sommige deelnemers werd gevraagd mindfulness-oefeningen te doen om de pijn te bestrijden. Anderen mochten naar een sprookje luisteren.

    Bij ‘piekeraars’ bleek de mindfulness goed te werken: ze ervoeren inderdaad minder pijn. Deze mensen waren bezig met vragen als: wat zijn de gevolgen van deze pijn? Zal mijn huid straks verbranden? Loopt dit wel goed af? Door de pijn op een niet-oordelende manier te onderzoeken, werden ze afgeleid van die negatieve gedachtenstroom.

    Maar mensen die minder geneigd waren tot piekeren, hadden veel meer baat bij het luisteren naar het sprookje. Als ze moesten mediteren ging hun aandacht juist uit naar de pijn en kregen ze meer last van de hitte.

    Psychiater Anne Speckens, verbonden aan de Radboud Universiteit Nijmegen en specialist op het gebied van mindfulness ziet mindfulness dan ook niet als een vervanging van, maar als een aanvulling op bestaande behandelingen. ‘Sommige mensen willen geen medicijnen slikken, of hebben weinig baat bij gedragstherapie, waarbij de nadruk erg op praten ligt.’ Mindfulness kent een heel andere aanpak. ‘Je hoeft minder te praten, het draait om wat je voelt.’

  • Hoe kan ik zelf mindful leren leven?

    • Er zijn veel (gratis) meditatie-apps in omloop. Met een goede app – zoals Headspace – kun je op een vrijblijvende manier uitvinden of de methode je iets oplevert.
    • Volg de (wetenschappelijk onderbouwde) online training ‘Mindfulness’ van Psychologie Magazine:  https://www.psychologiemagazine.nl/web/Trainingen/Online-training-Mindfulness.htm
    • Of, als dat beter bij je past: volg een van de meestal acht weken durende mindfulness-trainingen die overal in Nederland worden aangeboden. Zoek een cursus bij een ervaren trainer, liefst een psycholoog, of in ieder geval iemand die is aangesloten bij de beroepsvereniging voor mindfulnesstrainers VMBN.
    Deze informatie is samengesteld op basis van artikelen die eerder in Psychologie Magazine verschenen