In het nu: oefenen met mindfulness

  • 556 woorden
  • leestijd is 3 minuten
  • foto: stocksy
Accepteren dat je niet altijd mindful bent: dát is mindfulness. 3 oefeningen om zonder oordeel naar het moment te kijken.

‘Door mindful te leven geven we ons volle hoofd even een rustmoment,’ zegt psycholoog Rinske Gotink. ‘De maatschappij vraagt veel van ons. Ons brein maakt constant overuren. Zie het “nu” daarom als een pauze die je jezelf gunt. Een moment waarop je even stilstaat bij hoe het met je gaat.’

Online training

Mindfulness

  • Bewezen effectief!
  • Leer omgaan met stress
  • Krijg meer aandacht voor het nu

bekijk de training
Nu maar
€ 67,50

Maar in onze drukke levens vol to do-lijsten is stilstaan het laatste wat we willen. Toch draagt dat wel bij aan een ontspannener leven, aldus Gotink. ‘Mindfulness leert je zonder oordeel naar een gebeurtenis te kijken, én naar het verhaal dat je daaromheen creëert. Je vertelt jezelf bijvoorbeeld dat iets niet gaat lukken. Het is juist dat verhaal dat stress veroorzaakt.’

Met regelmatig oefenen kunnen we ons die mindfulle blik eigen maken. Door tijdens het tandenpoetsen of het fietsen even zonder oordeel naar het nu te gaan. Wanneer we dat ‘nu’ te pakken hebben? Gotink: ‘Zodra je opmerkt: hé, ik laat me meeslepen door mijn gedachten. Want dan merk je op wat er op dat moment gebeurt en ben je geen speelbal van die gedachten. Probeer daar vervolgens geen oordeel over te vellen. Want door zo’n stempel als “Daar ga ik weer!” accepteer je in feite niet wat er op dat moment gebeurt.’
De hele dag door mindful zijn moet geen doel worden, zegt Gotink. ‘Natuurlijk dwalen onze gedachten steeds af. Ook dat is mindfulness: leren accepteren dat we soms niet mindful zijn.’

Oefening 1: Fijne-dingen-dagboek

Mindfulness gaat over opmerken wat er is. Om jezelf daarin te trainen, kun je een week lang opschrijven welke situaties je vrolijk maakten. Noteer de aanleiding van je geluksgevoel in of vlak na het moment. Ik werd deze week vrolijk van:

Welke gedachtes en lichamelijke sensaties ervaar je bij het lezen van je lijstje? Een glimlach om je lippen, een kriebel in je buik? Niks? Observeer en accepteer al je reacties.

Oefening 2: Van moeten naar mogen

Hoe zou het zijn als je top-3 van ‘moeten’ verandert in ‘mogen’? Bijvoorbeeld: ‘Ik mag naar mijn werk’ in plaats van ‘Ik moet naar mijn werk’. Leidt het anders labelen van taken tot andere gedachtes en sensaties in je schouders, buik, kaken?

Moeten:

Mogen:

Net als andere mindfulnessoefeningen heeft ook deze niet als doel om minder gestrest te worden. Een doel najagen kan juist spanning creëren. Maar als we op een andere, mindful manier naar je bezigheden kijken, kan dat wel ontspanning veroorzaken. ‘Een bijwerking van mindful leven,’ noemt Gotink het.

Artikel

6 basisoefeningen mindfulness

Wat houdt dat nu eigenlijk in, mindful zijn? En hoe kan je het leren? Ga alvast aan de slag met deze...

Lees verder

Oefening 3: Bodyscan

‘Het lichaam zien’ is volgens Rinske Gotink de eerste stap naar een mindful leven. Daarom is de bodyscan zo’n belangrijke oefening.
‘Ons lichaam, bijvoorbeeld een verkrampte schouder, geeft veel informatie over hoe we eraan toe zijn, maar we negeren de signalen vaak. Door een bodyscan neem je de tijd om te observeren hoe het met je gaat.’ Bij een korte bodyscan van drie minuten focus je op de ademhaling en merk je op wat zich in het lichaam voordoet. Bij een lange bodyscan neem je alle tijd om elk lichaamsdeel af te lopen, te ervaren en te voelen. Spanningen, pijntjes: alles mag er zijn.
‘Als ik ‘s avonds een bodyscan doe, word ik uitgeruster wakker. Een fijn bijeffect,’ zegt Gotink. ‘Misschien omdat je wat afstand neemt van je gedachten en daardoor meer ontspannen in slaap valt.’
Oefen zelf op psychologiemagazine.nl/bodyscan

Rinske Gotink is psycholoog en mindfulnesstrainer

ONLINE TRAINING
Met de online training Mindfulness leer je – aan de hand van bewezen effectieve technieken – om te gaan met stress en te genieten van het moment. De training is gebaseerd op het werk van de Belgische psychiater Edel Maex en onlangs geheel vernieuwd in samenwerking met psycholoog en mindfulnesstrainer Rinske Gotink.
Informatie: psychologiemagazine.nl/mindfulness

Inclusief meditatieapp!

auteur

Resi Lankester

» profiel van Resi Lankester

Dit vind je misschien ook interessant

Artikel

Waarom geluidsirritatie zo persoonlijk is

Het geluid van een grasmaaier is voor veel mensen irritanter wanneer het van de buren komt dan als w...

Lees verder
Test

Hoeveel tijd alleen heb je nodig?

Lees verder
Advies

Weinig honger door mindful eten

Lees verder
Artikel

Minder doen, meer bereiken

Lees verder
Advies

Ik ben te moe om te sporten

Lees verder
Artikel

Zo laad je op van je werk

Lees verder
Artikel

Meer is minder

Lees verder
Artikel

De dag door met kalme energie

Lees verder