Wat is het precies dat ons gelukkig, tevreden en psychisch gezond maakt? Dertig jaar lang doet de positieve psychologie, een stroming in de psychologie, daar al onderzoek naar. Duizenden studies zijn in die tijd gedaan naar allerlei aspecten, van het genotscircuit in de hersenen tot het dankbaarheidsgevoel in verschillende landen.

36 vragen voor je partner voor meer intimiteit

Hoe word je verliefd op iemand? Het Amerikaanse psychologenechtpaar Arthur en Elaine Aron wilde wete...

Lees verder

Maar toen hoogleraar Christopher Peterson, een van de grondleggers van de positieve psychologie, de vraag kreeg om hier in maximaal duizend woorden iets over te vertellen voor The world book of happiness, hoefde hij niet lang na te denken. ‘Twee woorden volstaan om alles samen te vatten,’ schreef hij: ‘Andere mensen. Er is in de positieve psychologie niet één conclusie of theorie te vinden die niet benadrukt hoe belangrijk andere mensen zijn voor ons geluk en onze gezondheid.’

Dat was in 2010, maar nog steeds is de stroom onderzoeken niet opgehouden die aantonen dat onze sociale banden een bron van vreugde zijn, en een buffer vormen tegen stress en tegenslag. Alleen al het gezelschap van anderen werkt bijvoorbeeld kalmerend in stressvolle situaties.

Een fijne collega op het werk is belangrijker dan een beter loon of een hogere status. Geld kan gelukkig maken – maar dan vooral als je het aan anderen besteedt. De beste manier om ergens van te genieten, zoals een mooie zonsondergang of een concert, is samen met anderen. En: elkaars hand vasthouden vermindert pijn.

Effect op je gezondheid

Het opvallendst is misschien nog wel dat onze sociale banden op de een of andere manier onder onze huid kruipen, en daar grote invloed uitoefenen op onze lichamelijke gezondheid. Als je knuffelt met je partner, je moeder opbelt, je opgeeft voor een leesclub of tot laat in de kroeg zit met vrienden, heb je misschien niet direct het idee dat je gezond bezig bent.

Maar dat is het wél. Een rijk en bevredigend sociaal leven heeft allerlei positieve effecten op ons lichaam, zoals lagere ontstekingswaarden, een lagere bloeddruk, een gezondere stofwisseling, minder kans op verkoudheid, en minder hart- en vaatziekten.

Helaas werkt dit ook naar de andere kant. Eenzaamheid, of relaties vol ruzie en gedoe, leiden juist tot meer psychische ziekten en lichamelijke kwalen. Zo kan een ongelukkig huwelijk onze kansen op ziekte met 35 procent verhogen en ons leven met gemiddeld vier jaar verkorten.

Een grote meta-analyse bundelde de resultaten van 148 onderzoeken en concludeerde dat mensen met weinig of zwakke sociale banden een verhoogd risico van ten minste 50 procent hebben op vroegtijdig overlijden, ten opzichte van mensen met sterke sociale banden. Dat is vergelijkbaar met het effect van vijftien sigaretten per dag roken, en overstijgt ongezonde risicofactoren als obesitas en te weinig bewegen.

Oerbehoefte aan contact

Ze zijn dus ontzettend relevant, die andere mensen. Dat heeft te maken met onze evolutionaire geschiedenis. Het grootste gedeelte van onze tijd op aarde hebben mensen geleefd in kleine, hechte gemeenschappen. Het vermogen om samen te werken en elkaar te verzorgen was onze grootste kracht, waarmee we uiteindelijk een van de succesvolste soorten op aarde zijn geworden.

Onze hersenen zijn er dan ook tot in hun diepste vezels op ingesteld om contacten met anderen aan te gaan; dat gaf de grootste overlevingskansen. Zelfs nu we helemaal geen sociaal netwerk meer nodig hebben om aan eten en bescherming te komen, is die oerbehoefte aan contact er nog steeds. Pas als we genoeg mensen om ons heen hebben bij wie we terechtkunnen, voelen we ons veilig en geborgen en hebben we het idee dat ons leven betekenis heeft.

Tegelijkertijd waren onze relaties ook een van onze grootste kwetsbaarheden. Zonder die hechte banden was overleven niet mogelijk. Lag je uit de groep, dan betekende dat je dood. Nog steeds gaan al onze evolutionaire alarmbellen rinkelen als we ons bedreigd voelen in ons gevoel van verbondenheid.

Het beste wat je dus voor je geluk en gezondheid kunt doen is je relatie met andere mensen verdiepen. Gelukkig heeft de wetenschap ook hier niet stilgestaan, en zijn er talloze manieren ontdekt om steviger banden te smeden en behouden, en positieve sociale gewoonten aan te leren.

Dit zijn de 3 krachtigste manieren om een relatie te verdiepen:

1. Micromomentjes van verbondenheid

Een goede band is meestal geen kwestie van grote gebaren en dramatische en diepe gesprekken, ontdekte de beroemde Amerikaanse onderzoeker John Gottman. Toen hij liefdeskoppels observeerde in een appartement dat was volgestouwd met camera’s, gingen de gesprekken meer zo: ‘Kun jij me de ketchup even aangeven?’ ‘Ja hoor, alsjeblieft.’

Maar toen Gottman in detail ging kijken, deed hij toch een grote ontdekking. Goede relaties zitten juist in dit soort kleine uitwisselingen. Bovendien is de manier waarop we reageren cruciaal voor het gevoel van verbondenheid. Een bid (aanbod, uitnodiging) noemde hij zo’n micromomentje waarop we contact zoeken. Een bid kan een vraag zijn, een opmerking, een grapje, een aanraking, of soms alleen een blik. Dat ze zo klein zijn, maakt dat we ze gemakkelijk over het hoofd zien.

TEST
Doe de test »

Is het tijd voor een nieuwe baan?

Maar die kleine verzoekjes om verbondenheid zijn bij elkaar enorm krachtig. Dat werd zes jaar later extra duidelijk. De koppels die toen nog steeds gelukkig getrouwd waren, deden in de eerste plaats meer toenaderingspogingen. Tijdens het avondeten telde Gottman bij zulke stellen gemiddeld 100 bids per tien minuten. Stellen die inmiddels uit elkaar waren, deden destijds in het appartement maar 65 bids per tien minuten.

Ten tweede bleek het enorm belangrijk of de verzoekjes werden gezien en beantwoord. Mannen die later zouden scheiden, negeerden de bids van hun vrouw 82 procent van de tijd; mannen met stabiele relaties deden dat maar in 19 procent. Vrouwen die op weg waren naar een scheiding, negeerden de bids van hun mannen 50 procent van de tijd; vrouwen met stabiele relaties slechts 14 procent.

Drie mogelijke reacties

Nader onderzoek maakte bovendien duidelijk dat ook de band tussen vrienden, collega’s en ouders en kinderen zo werkt. Elke toenaderingspoging van een ander geeft een keuze, waarbij je de band kunt versterken of verzwakken.

Je bent bijvoorbeeld een berichtje aan het typen op je telefoon, terwijl een vriend wijst naar een auto die hij mooi vindt. Neem je de moeite om op te kijken en te reageren? Ook als je auto’s niet interessant vindt? Lach je om die zelfbedachte mop van je kind? Merk je het op als je partner verse broodjes heeft meegenomen?

Je kunt op drie manieren reageren op zo’n toenaderingspoging. Bij een positieve reactie knik je goedkeurend naar de auto, je luistert naar het grapje, en bedankt je partner voor de broodjes. Daarmee geef je onbewust de boodschap: ik interesseer me voor je, ik zie je, ik begrijp je (of doe er mijn best voor). Gottman: ‘Alle goede gevoelens die zich hierdoor opstapelen, vormen als het ware een grote pot emotioneel geld op de bank.’ En die komt weer van pas als je in een conflict belandt.

Licht en liefdevol

Bij een negatieve reactie zeg je sarcastisch: dream on, zo’n auto, met jouw salaris zeker! Je vertelt je kind wat er mis is met de mop, en verwijt je partner dat die veel te dure broodjes koopt. Je geeft dan de boodschap: ik heb geen respect voor je, ik vind onze band onbelangrijk, ik wil je uit mijn buurt hebben of zelfs kwetsen. Na een negatieve reactie trekt degene die contact zocht zich bijna altijd terug, bleek uit Gottmans onderzoek. Gebeurt dat vaak, dan brokkelt de relatie af, en bij stellen betekent het vaak het begin van een scheiding.

Maar een negatieve reactie is altijd nog beter dan géén reactie. Niet reageren betekent: ik ben niet in je geïnteresseerd, ik neem je voor lief, ik vind andere dingen veel belangrijker dan jou. Als partners elkaars verzoekjes om verbondenheid vaak negeren of over het hoofd zien, worden ze al snel vijandig en verdedigend naar elkaar, ontdekte Gottman. Dat patroon blijkt de snelste weg naar een scheiding.

Ook voor andere relaties, zoals vrienden, collega’s, ouders en kinderen, gaan deze wetmatigheden op. Zo hebben kinderen die de bids van leeftijdgenootjes niet herkennen, meer moeite om vriendjes te maken.

Als je de relatie met iemand wilt verdiepen, beantwoord dan de toenaderingsverzoekjes van de ander zo vaak als je kunt, adviseert Gottman. En, belangrijk: gebruik daarbij zo veel mogelijk enthousiasme, humor, speelsheid en zorgzaamheid. Uit zijn onderzoeken bleek dat mensen die dat vaak doen, dezelfde lichte en liefdevolle toon kunnen vasthouden in conflictsituaties, die daardoor snel zijn opgelost.

2. Herken je eigen behoeften en die van anderen

Conflicten ontstaan vaak als we elkaars behoeften niet begrijpen, zegt de Amerikaanse psycholoog Marshall Rosenberg. Hij ontdekte hoe snel ruzies op te lossen zijn als je je puur op de achterliggende behoeften richt, en ontwikkelde een gespreksmethode die hij ‘geweldloze communicatie’ noemde. Daarin maak je je eigen behoeften duidelijk zonder de ander aan te vallen, en hoor je andermans behoeften zonder je aangevallen te voelen.

Dat klinkt makkelijker dan het is. We verpakken onze behoeften al snel in kritiek of boosheid, we blijven vasthouden aan ons gelijk, en vaak weten we zelf niet eens precies wat we nou willen. We zeggen bijvoorbeeld ‘Je luistert niet naar me!’, als de ander steeds naar zijn telefoon kijkt terwijl we iets vertellen. Terwijl we eigenlijk bedoelen: ik wil gezien en gehoord worden, ik wil belangrijk voor je zijn.

Jammer, want als we onze behoeften als verwijt brengen, wordt de kans juist kleiner dat de ander ze zal horen. Die zal eerder in de verdediging springen, bijvoorbeeld door te zeggen dat hij wél luistert, en prima kan scrollen en luisteren tegelijk.

Waarschuwingslampje

Anderzijds horen we vaak een verwijt in andermans behoeften. Ook als ze zonder kritiek zijn gebracht, zoals de vraag of het wat stiller kan en of we onze spullen willen opruimen, voelen we ons al snel op onze teentjes getrapt.

Bij geweldloze communicatie is het de kunst om steeds goed bij je eigen behoeften stil te staan, vooral als je irritatie of boosheid voelt opkomen. Boosheid vergelijkt Rosenberg met het waarschuwingslampje op het dashboard in de auto. Het geeft nuttige informatie over wat de motor nodig heeft. ‘Zoiets ga je niet verbergen, uitzetten of negeren. Je gaat langzamer rijden en kijkt wat het lampje aangeeft.’

Zodra je duidelijk hebt wat je behoeften precies zijn (bijvoorbeeld erkenning, rust, begrip, plezier, controle, steun, een knuffel), is de volgende stap om te bedenken wat er zou moeten gebeuren om deze te vervullen. En vervolgens – zonder kritiek – te vragen om wat je nodig hebt.

Daarnaast is het als je de relatie wilt verdiepen belangrijk om steeds nieuwsgierig te blijven naar de behoeften van anderen, die in hun opmerkingen verborgen liggen. Hoe onhandig ze misschien ook geuit worden. Als iemand boos op je reageert kan dat bedreigend overkomen; maar als je je richt op de behoefte die achter de boosheid zit, zonder je aangevallen te voelen en in de verdediging te schieten, dan haal je de angel uit het conflict.

3. De relatie verdiepen: jezelf laten zien en nieuwsgierig zijn naar de ander

Een goede manier om een relatie te verdiepen is self-disclosure, zelfonthulling. Daaronder valt alles wat je van jezelf blootgeeft, zoals persoonlijke informatie, gevoelens en gedachten. Van dagelijkse details (ik ben naar de kapper geweest, ik hou van hardlopen) tot gevoelige kwetsbaarheden (mijn grootste angst is…). Jarenlang onderzoek maakt duidelijk dat we elkaar leuker gaan vinden als we meer van onszelf laten zien, en dat we meer van onszelf laten zien naarmate we anderen aardiger vinden.

Het moment waarop een kennis in een vriend verandert, wordt dan ook ingeluid door zelfonthulling, zeggen psychologen. Een van de twee neemt het risico om iets persoonlijks los te laten, en test daarmee of de ander erop ingaat. Komt er weinig respons, dan is dat een teken dat de ander minder geïnteresseerd is. Reageert de ander met interesse en empathie, en worden er over en weer persoonlijke dingen blootgegeven, dan verdiept de band zich. Zo leren we elkaar steeds beter kennen, begrijpen en waarderen.

Drie belangrijke tips

Drie dingen zijn hierbij belangrijk, en dan vooral als je elkaar nog niet zo lang kent. Ten eerste: de ontboezemingen moeten redelijk gelijk opgaan, het werkt niet als maar één partij steeds aan het woord is. De Amerikaanse psychologe Susan Sprecher verdeelde proefpersonen in koppels en gaf ze een lijst met persoonlijke vragen, zoals: wat is je gelukkigste jeugdherinnering?

De ene helft van de koppels moest elkaar om de beurt zo’n vraag stellen; bij de andere helft stelde eerst de een alle vragen, daarna de ander. De proefpersonen die elkaar snel afwisselden voelden zich meer verbonden, dachten dat ze meer overeenkomsten hadden en vonden het contact plezieriger dan de duo’s waarin er steeds één heel lang aan het woord was geweest.

Het tweede belangrijke is: ga niet te snel. Te persoonlijke of negatieve informatie kan er juist toe leiden dat de ander je minder leuk gaat vinden, zo wordt duidelijk uit onderzoek. Zelfonthulling is een geleidelijk proces, zeggen onderzoekers. De diepte van de ontboezemingen zegt iets over het niveau van verbondenheid in de relatie. Als je meteen al begint over je seksleven, ziektes en ruzies, dan kan dat dus afschrikken.

Het derde belangrijke is nieuwsgierig zijn naar de ander. Oók als je elkaar al jaren kent. Uit verschillende studies blijkt dat mensen die van nature nieuwsgierig zijn, het heel goed doen in relaties: ze leggen makkelijk contact met allerlei soorten mensen.

In onderzoeken waarin proefpersonen kennismaakten met elkaar, bleken de nieuwsgierige proefpersonen bijvoorbeeld veel meer intimiteit te bereiken, en ook aardiger gevonden te worden. Dat komt doordat ze veel vragen stellen, doorvragen, openstaan voor verschillende standpunten, en niet snel oordelen. Als mensen voelen dat je geïnteresseerd bent en dat je niet zult oordelen, vertellen ze meer over zichzelf en gaan ook meer vragen terug stellen.

Bronnen o.a.: L. Bormans, Geluk. The World Book of Happiness, Lannoo, 2010 / J. Holt-Lunstad, T. Smith e.a., Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review, PLoS Med, 2010 / J. Gottman, The relationship cure, Random House, 2002 / M. Rosenberg, Geweldloos communiceren, hoe doe je dat?, Lemniscaat, 2012

Tips voor meer toenadering

  • Let een poosje op alle bids om je heen. Hoe vaak geef je ze zelf, hoe reageer je op die van anderen, wat is het effect?
  • Geef zelf zo veel mogelijk bids. Vertel het aan anderen als je iets grappigs leest of meemaakt, nodig andere mensen uit, stel geïnteresseerde vragen, maak grapjes, vraag of je iets voor je collega’s kunt meenemen als je naar de winkel gaat. Verwacht niet dat je toenaderingspogingen altijd worden beantwoord, maar zo zaai je in elk geval veel mogelijkheden voor betere banden.
  • Begroet je geliefde, je collega’s, kinderen en vrienden met enthousiasme. ’s Ochtends, ’s avonds, elke keer dat je elkaar na een poosje weer ziet. Gottman: ‘Laten zien dat je blij bent om ze weer te zien is een makkelijke maar krachtige manier voor meer verbondenheid.’
  • Probeer de bids van anderen zo vaak mogelijk te beantwoorden. Vooral in tijden waarin iedereen verdiept is in allerlei schermpjes, bestaat het gevaar dat we ze te vaak over het hoofd zien. En elkaars toenaderingspogingen negeren is het meest destructieve dat we kunnen doen voor de relatie. Kijk dus weg van je scherm, en kijk naar degene die tegen je praat. Of zeg: ‘Eén moment, ik maak dit even af’, als het niet uitkomt.
  • Herken het als anderen een bid doen. Als we een verzoekje om toenadering doen, stellen we ons kwetsbaar op. We lopen het risico op een negatieve reactie, of nog erger: helemaal geen reactie. Daarom camoufleren we het vaak een beetje. In plaats van: ik vind je aardig, zeggen we: heb je volgende week iets te doen? En in plaats van: ik heb je steun en troost nodig, zeggen we: wat een rotdag op het werk! Probeer ook bij anderen dergelijke opmerkingen te herkennen als een poging tot contact.

Oefening: Ontdekken wat je allebei nodig hebt

Denk aan een recent verwijt dat je een ander maakte. Bijvoorbeeld dat die ander lui, slordig, of egocentrisch is, of niet naar je luistert.
1.  Wat gebeurde er precies? (bijvoorbeeld: diegene kon alwéér niet met je afspreken vanwege het werk, of keek naar zijn/haar telefoon toen je iets vertelde)
2.  Welk gevoel gaf dat? (bijvoorbeeld: je voelde je teleurgesteld, afgewezen, niet belangrijk voor die ander, eenzaam)
3.  Waar had je behoefte aan? (bijvoorbeeld: belangrijk gevonden worden, plezier met z’n tweetjes, steun)
Let op: behoeften zijn geen oplossingen, en in dit stadium hoeft er nog niemand actie te ondernemen. ‘Ik heb er behoefte aan dat jij de tv uitzet’ is geen behoefte maar een oplossing. De onderliggende behoefte kan wel zijn: ik heb behoefte aan aandacht, of behoefte aan stilte.
4.  Wat kan die ander doen zodat je behoeften vervuld worden?

  • Begin pas aan deze stap als je je behoefte helemaal duidelijk hebt.
  • Bedenk een verzoek dat positief geformuleerd is: vraag om wat je wél wilt. (Een deelneemster aan een training bij Rosenberg zei tegen haar man: ik wil dat je niet zoveel tijd aan je werk besteedt. Waarop hij zich opgaf voor een bowlingcompetitie.)
  • Bedenk zo concreet mogelijk wat de ander kan doen om je behoefte te vervullen. Bijvoorbeeld: ik wil één keer in de maand iets leuks met je doen. Of: ik wil dat je me aankijkt als ik iets vertel, zodat ik weet dat je luistert.
  • In de geweldloze communicatie bestaat een verzoek uit vier delen: de aanleiding, het gevoel dat dat opriep, je achterliggende behoefte en wat je graag zou willen dat de ander doet om deze behoefte te vervullen. Bijvoorbeeld: als je lange tijd niet met me kunt afspreken vanwege je werk, dan voel ik me teleurgesteld en afgewezen, omdat ik behoefte heb aan aandacht van jou, en tijd met jou. Ben je bereid om één avond in de maand met me uit eten te gaan.

5.  Let op dat er niet toch stiekem een oordeel of verwijt in je vraag sluipt.
6.  Het antwoord op een echt verzoek kan ‘ja’ maar ook ‘nee’ zijn. Het is de kunst een strategie te bedenken waarbij beider behoeften worden vervuld. Luister dus ook goed naar de behoeften van de ander, als het antwoord nee is.

Wil je de band met je partner verdiepen?

Persoonlijke ontboezemingen over en weer helpen om je relatie intiemer te maken. Vertel elkaar eens in vier minuten zo gedetailleerd mogelijk je levensverhaal. Of ‘biecht op’ wanneer je voor het laatst gezongen hebt waar iemand bij was. Een inspiratielijst met 36 bijzondere vragen staat op psychologiemagazine.nl/durftevertellen

Zo word je een goede luisteraar, zegt onderzoeker John Gottmann:

  • Wees met je aandacht aanwezig als de ander iets vertelt.
  • Geef respect, begrip en probeer je in de ander te verplaatsen.
  • Stel vragen. Luister echt naar het antwoord. Vraag erop door.
  • Stel vooral open vragen, waarop het antwoord niet alleen ‘ja’ of ‘nee’ kan zijn.
  • Doe geen afbreuk aan de gevoelens van de ander. Probeer niet om ze op te lossen.
  • Oordeel niet over wat iemand vertelt.
  • Geef geen advies (tenzij het je gevraagd wordt).

AANKNOPINGSPUNTEN VOOR EEN GESPREK NODIG? Dit zijn suggesties voor inspiratie:

  •  Toon interesse in het dagelijks leven van anderen: hoe was hun dag, wat hebben ze gedaan en wat vonden ze daarvan, wat hebben ze gegeten, hebben ze het druk of valt het wel mee?
  • Vertel over jezelf. Vaak is het een goed begin van een gesprek om eerst zelf iets te vertellen, ook al voelt het misschien egoïstisch om meteen over jezelf te beginnen.
  • Besteed aandacht aan persoonlijke voorwerpen die mensen op hun bureau hebben staan of in hun woonkamer, zoals foto’s, boeken, kunstwerken en souvenirs uit verre landen. Vraag ernaar en luister.
  • Vraag of anderen nog tips hebben voor leuke films, boeken, restaurants of vakantiebestemmingen.
  • Vraag om advies, bijvoorbeeld hoe je met je schoonfamilie moet omgaan, of hoe je die keukenverbouwing moet aanpakken.
  • Onthoud persoonlijke dingen uit eerdere gesprekken, en vraag er later nog eens naar. Hoe is het afgelopen met dat gesprek waar diegene tegen opzag? Heeft ze nog last van haar knie? Hoe is het nu met zijn moeder?
  • Interesseer je voor de dingen die je naasten interessant vinden. Ook als het niet zo belangrijk lijkt, zoals een voetbaluitslag, een jeugdidool of de zoveelste nieuwe vlam van een vriend of vriendin.