In de yoga wordt al eeuwenlang het belang van een goede ademhaling benadrukt. Maar tegenwoordig zijn ook onderzoekers ervan overtuigd dat bewust ademhalen goed voor ons is. Wie vol spanning, stress of woede zit, kan lichaam en geest met ademhalingstechnieken tot rust brengen. Die technieken zijn een stuk eenvoudiger te leren dan yoga of meditatie én we kunnen ze altijd en overal toepassen: tijdens de koffiepauze, achter de computer of onderweg. Een makkelijker manier van ontspannen is bijna niet te bedenken.

Training

Mindfulness

  • Bewezen effectief!
  • Leer omgaan met stress
  • Krijg meer aandacht voor het nu
bekijk de training
Nu maar
€ 75,-

In-effecten: energiek en alert

Ons autonome zenuwstelsel stuurt allerlei lichaamsprocessen aan zoals de spijsvertering, hartslag en ook onze ademhaling. Van die autonome lichaamsfuncties is de ademhaling een van de weinige waar we invloed op kunnen uitoefenen. Daarmee beïnvloeden we indirect óók lichaamsfuncties die we niet zomaar kunnen sturen, zoals de hartslag en bloeddruk, stelt psycholoog Emma Seppälä van de Amerikaanse Stanford Universiteit. ‘Als je inademt versnelt je hartslag, als je uitademt vertraagt die,’ legt ze uit in een TedTalk-video. Een paar keer goed, diep inademen geeft daardoor een energiek gevoel.
Tijdens het inademen zijn we ook alerter, blijkt uit een onderzoek van de Amerikaanse Northwestern Universiteit. Proefpersonen kregen foto’s van onder andere angstige gezichten te zien. Ze herkenden daarop de angst sneller tijdens een inademing. Ook herinnerden ze zich foto’s van voorwerpen beter als ze die gezien hadden tijdens een inademing dan tijdens een uitademing.

Uit-effecten: ontspannen en kalm

Om bij stress, angst, woede en somberheid te ontspannen, zouden we ons juist op de uitademing moeten concentreren, zeggen verschillende studies. Seppälä: ‘Als je de ademhaling dieper en trager maakt, en vooral als je de uitademing verlengt, daalt niet alleen de hartslag maar ook de bloeddruk. Je kalmeert je hele systeem.’
Geconcentreerd uitademen kan je daardoor uit een dip of emotioneel moment helpen. Dat werkt volgens Seppälä beter dan op jezelf inpraten. ‘Het is moeilijk om jezelf uit emoties te praten als die intens zijn. Je kunt wel zeggen: “relax, relax”, of: “wees niet boos”, maar dat helpt niet. Het aloude advies “adem in, adem uit…” blijkt vaak stukken beter te werken.’

Rem en gaspedaal

Dat onze ademhaling de gemoedstoestand kan beïnvloeden is best logisch als je bedenkt dat het ook andersom werkt: emoties veranderen onze ademhaling. Als we angstig of boos zijn ademen we snel en oppervlakkig, als we rustig of blij zijn juist langzamer en dieper.
Die emoties kunnen we mogelijk ook opwekken door op de bijbehorende manier te ademen. In een Belgische studie kregen 26 proefpersonen opdracht om twee minuten een adempatroon te volgen dat hoort bij een specifieke emotie: blijdschap, woede, angst of verdriet. Vooral het blije en boze adempatroon bleken invloed te hebben op hoe blij of boos ze zich vervolgens voelden. De proefpersonen wisten niet dat het onderzoek ging over emoties beïnvloeden, maar wie weet werkt het ook als je het bewust doet. Mocht je jezelf dus een keer vrolijk willen ademen, dit waren de instructies uit de studie: ‘Adem langzaam in en uit via de neus. Je ademhaling is regelmatig en je borstkas ontspannen.’

Koppeling met emoties

Hoe ziet die koppeling tussen ademhaling en emoties er dan precies uit? Onderzoekers denken dat we door rustig, gecontroleerd ademhalen het zogenoemde parasympathische deel van het autonome zenuwstelsel activeren. Dat deel zorgt ervoor dat ons lichaam in de ‘rust en herstel’-modus komt. Het helpt ons te ontspannen en is verantwoordelijk voor lichaamsfuncties als voedselvertering. Daartegenover staat het sympathische deel, dat ons lichaam voorbereidt op fysieke en mentale inspanningen. Om een simpele vergelijking te maken: als het parasympathische deel de rem is, is het sympathische deel het gaspedaal. Het is verantwoordelijk voor de vecht-of-vluchtreactie: ons hart gaat sneller kloppen, we ademen sneller en korter, spieren spannen aan. Dat is handig om snel in actie te komen in geval van nood, maar geen toestand waarin je continu wilt verkeren.

TEST
Doe de test »

Wat is je huidige stressniveau?

Komt het lichaam niet uit zichzelf terug in de rustmodus, dan kun je je autonome zenuwstelsel met een rustige, diepe ademhaling als het ware een seintje geven dat alles in orde is en dat het weer naar de ruststand kan.

Mensen met angst- en paniekstoornissen leren daarom vaak om zich te concentreren op hun ademhaling als ze een angstaanval voelen opkomen. En ook mensen met een posttraumatische stressstoornis (PTSS), die bijna constant in de vecht-of-vluchtmodus staan, kunnen baat hebben bij ademhalingsoefeningen, bleek uit een kleinschalige studie van Seppälä en collega’s. Elf veteranen volgden een week lang een therapie waarin ze diverse ademhalingsoefeningen leerden. Vergeleken met een groep die de therapie niet volgde, hadden ze minder last van slaapproblemen en flashbacks van nare oorlogservaringen en ze ontwikkelden een rustiger ademhalingsritme. Ook een jaar na de training was het positieve effect nog merkbaar.

Afstemmen op je hart

Terwijl onderzoekers als Seppälä experimenteren met ademhalingsoefeningen uit yoga- en mindfulness-hoek is er ook een andere techniek in opkomst: HRV-biofeedback. HRV staat voor hartritmevariabiliteit. Een gezond hartritme is niet gelijkmatig, maar vertoont variatie. Bij HRV-biofeedback geeft een apparaatje op basis van je hartritme informatie door over wanneer je moet in- en uitademen. Die ademhaling beïnvloedt weer je hartslag. Een goed getimede ademhaling zou zo een gezonde hartritmevariabiliteit en daarmee ontspanning in het lichaam teweegbrengen.
Niet iedereen is overtuigd van het nut van HRV-biofeedback en het onderzoeksveld staat nog redelijk in de kinderschoenen, maar hoogleraar ontwikkelingspsychologie Anja Huizink van de Vrije Universiteit Amsterdam noemt de methode ‘beloftevol’.
Niet dat HRV-biofeedback complexe problemen kan oplossen, maar als ontspanningsmethode lijkt hij wel te werken. Een aantal kleine studies toonden positieve effecten aan bij angst en depressie, mogelijk kan de methode ook helpen bij stress en slecht slapen. In Het Stress Lab van de VU onderzoekt Huizink momenteel of zwangere vrouwen met stress en angst er baat bij kunnen hebben.

Onderzoekers moeten dus nog uitvogelen in hoeverre HRV-biofeedback nut heeft en wanneer, maar ondertussen is er al apparatuur op de markt voor therapie en thuisgebruik. Alsof het een wondermiddel is. Er zijn bovendien allerlei ademcoaches, van wie sommige zelfs beweren dat ademtraining vele gezondheidsproblemen kan oplossen. Dat is grotendeels overdreven. Er zijn aanwijzingen dat ademtechnieken invloed hebben op ons immuunsysteem, maar nog lang niet genoeg om conclusies uit te trekken. En ziekten kun je er zeker niet mee genezen.

De makkelijke weg

De ademhalingstechnieken die sommige coaches promoten om te ontspannen of gezonder te worden, kunnen zelfs averechts werken. Zo bestaan er technieken waarbij het de bedoeling is in hoog tempo diep in te ademen en kort uit te ademen – je kunt er met een beetje pech van gaan hyperventileren. Geen dokter zal zo’n vluchtige ademhaling aanraden. Longarts Wanda de Kanter vroeg zich in december vorig jaar in een artikel over ademcoaching in Het Financieele Dagblad zelfs af waarom je überhaupt grip wilt krijgen op je ademhaling, je lichaam kan het immers prima zelf af. ‘Misschien omdat het makkelijker is dan je levensstijl aan te passen? Veel kortademigheid en snel ademen houdt daarmee verband. Mensen slapen te weinig, werken te hard, zijn overprikkeld, zijn bang om iets te missen op hun telefoon en hebben onrustige nachten.’ De Kanter adviseert: ‘Vroeg naar bed, minder prikkels. Wie rust zoekt, zou daar eens mee moeten beginnen.’

Antistress-skill

We moeten ademhalingstechnieken dus zeker niet zien als snelle oplossing voor complexe gezondheidsproblemen. Maar door de positieve invloed op ons autonome zenuwstelsel kunnen ze wel een steentje bijdragen aan het verminderen van stress en verbeteren van onze gezondheid en gemoedsrust. Natuurlijk kun je je dagelijkse portie ontspanning ook uit andere zaken halen, zoals sporten, mediteren of muziek maken. Die geven misschien wel net zoveel rust. Maar een ademhalingsoefening is snel geleerd én gedaan. Dat maakt het een fijne antistress-skill. Oefen je dagelijks, dan zal je uiteindelijk op de automatische piloot óók beter gaan ademhalen.

Bronnen o.a.: E. Seppälä e.a., Breathing-based meditation decreases posttraumatic stress disorder symptoms in U.S. military veterans: a randomized controlled longitudinal study, Journal of Traumatic Stress, 2014 / C. Zelano e.a., Nasal respiration entrains human limbic oscillations and modulates cognitive function, The Journal of Neuroscience, 2016 / P. Philippot e.a., Respiratory feedback in the generation of emotion, Cognition and emotion, 2002 / www.emmaseppala.com

Adempauzes

Drie makkelijk uit te voeren ademhalingsoefeningen, voor elk moment van de dag. Probeer zelf uit door welke je het beste ontspant.

1 Vier tellen in, zes tellen uit

Een ontspanningsoefening uit het leger, die door psychologen als de Amerikaan Belise Vranich wordt aangeraden:

  • Ga rechtop zitten of staan.
  • Adem vier tellen in via je neus. Let erop dat de lucht goed diep je buik in gaat, je buik zet dus uit.
  • Houd je adem vier tellen vast.
  • Adem in zes tellen uit via je mond.
  • Houd twee tellen pauze.
  • Herhaal dit ongeveer vijf minuten lang.

Varieer zelf met deze oefening. Zo kun je alles in vier tellen doen, of in plaats van je adem vast te houden meteen uitademen. Het gaat erom dat je hetzelfde ritme blijft aanhouden tijdens de hele oefening. Let er wel op dat je uitademing niet korter is dan je inademing. Uit onderzoek blijkt dat met name langzaam uitademen ontspannend kan werken.

2 Rock-‘n-roll op je stoel

Deze ademhalingsoefening versterkt meteen je middenrif, de belangrijkste ademhalingsspier.

  • Ga rechtop zitten, op het puntje van je stoel.
  • Leg je handen op je onderbuik.
  • Adem in, zodat je buik uitzet, en leun tegelijkertijd een klein stukje naar voren.
  • Adem uit door de lucht als het ware uit je buik te persen: krul naar voren terwijl je je onderrug naar achteren beweegt.
  • Herhaal dit twintig keer.

3 Links links, rechts rechts

Deze ontspannende ademhalingsoefening uit de yoga wordt aangeraden door de Amerikaanse psycholoog Emma Seppälä.

  • Plaats wijs- en middelvinger van je rechterhand boven je neus, midden tussen je wenkbrauwen.
  • Plaats de duim tegen je rechterneusvleugel, de ringvinger en pink tegen de linkerneusvleugel.
  • Adem nu diep in, sluit je rechterneusvleugel met je duim af en adem via je linkerneusgat uit.
  • Adem nu diep in via de linkerkant, sluit aan het eind van de inademing de linkerkant en adem uit via de rechterkant.
  • Adem diep in via de rechterkant en uit via de linkerkant.
  • Blijf dit ongeveer vijf minuten herhalen.