4 excuses om niet met mindfulness te beginnen

1. ‘Ik geloof er niet in’

Mindfulness-expert Rinske Gotink: ‘Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat mensen met terugkerende angst- en stressklachten door MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) beter met negatieve emoties kunnen omgaan. En bij terugkerende depressies is het positieve effect echt overtuigend bewezen.

Maar ook voor mensen zonder klachten is mindfulness zinvol. Het geeft namelijk verdieping doordat je je bewuster wordt van het hier en nu en minder op de automatische piloot gaat leven.’

Oefening

Stop even met lezen. Word je bewust van hoe je nu zit. Hoe is je houding? Haal wat dieper adem. Wat doet dat met je lichaam? Valt je iets op in je omgeving? Hoor je geluiden? En als er gedachten opkomen, kun je die observeren zonder je erdoor te laten meevoeren? Adem nog een keer diep in en kijk of je lichaam oké voelt of dat een andere houding beter is.

2. ‘Ik ontspan meer van sporten/lezen/tv-kijken’

Mindfulness is niet primair bedoeld om te ontspannen. Het leert je om je lichaam te observeren (je ademhaling, de mate van spierspanning) en vandaaruit je gevoelens te duiden (ben ik inderdaad boos of zit er ook angst onder?)

Ook leer je van een afstand naar je eigen gedachten te kijken (hé, daar is de gedachte: ‘ik zal het wel niet kunnen’ weer), zodat je er minder door gestuurd wordt. ‘Je hébt gedachten, je bent ze niet,’ vat Gotink samen. ‘Dat besef biedt keuzevrijheid. Bewust “zijn” in het moment zonder oordeel: dát is mindfulness.’

Mindfulness levert je veel op, waaronder meer ontspanning. En ja, dat bereik je misschien ook met sporten, lezen of tv-kijken, maar daarmee kun je emoties ontvluchten en dat werkt op den duur meestal niet.

Oefening

Hoe reageer je na een emotionele gebeurtenis? Zoek je ‘automatisch’ afleiding met bijvoorbeeld een glas wijn, door iets voor jezelf te kopen of je social media te checken?

Daar is op zich niets mis mee. Maar, zegt Gotink: ‘Merk je dat je ná de afleiding meteen volop in die gebeurtenis zit, alsof de bal vol emoties die je onder water duwde weer omhoog springt? Neem dan even de tijd om te observeren wat zich in je lichaam afspeelt.’

• Ga tien minuten op de bank zitten, zonder schermen of andere afleiding.
• Lukt het je de emoties die zich aandienen te verwelkomen? Zo nee, observeer dan het ‘verzet’ dat je ervaart. Ook dat mag er zijn.
• Blijf tijdens het observeren continu in contact met je ademhaling: adem als het ware ‘door’ de emotie/gebeurtenis heen. Die ademhaling vormt een anker, zodat je niet wordt meegesleept.
• Als een emotie toch weer even terugkomt, laat die dan op een milde manier weer wegzakken door je aandacht op je ademhaling te richten.
• Keer terug naar het hier en nu.

3. ‘Het kost te veel tijd en er moet al zo veel’

‘Ja en nee’ zegt Gotink. ‘Het kost in het begin inderdaad tijd: een MBCT-training duurt acht weken. Maar als je eenmaal een mindfulle blik hebt ontwikkeld, kun je die vrij makkelijk toepassen, bijvoorbeeld tijdens het tandpoetsen of stofzuigen.’

Oefening

Voel tijdens het tandenpoetsen even hoe je staat. Is je rug recht of iets gekromd? Zijn je schouders ontspannen? Hoe voelen je voeten? Adem rustig in en uit en observeer je lichaam.

Alles wat je opvalt is oké, neem het waar. Pas eventueel je houding aan als dat beter voelt. Hoe meer je oefent, hoe sneller je in de toekomst zal opmerken dat er iets niet goed voelt en hoe makkelijker je dat vervolgens kunt veranderen.

Denk aan met opgetrokken schouders achter je laptop zitten: als je dat maandenlang niet opmerkt, word je op een dag misschien ‘overvallen’ door RSI-klachten, terwijl de spanningssignalen er al lang waren.

4. ‘Ik word er heel verdrietig/boos/bang door’

Gotink: ‘Mindfulness kan er inderdaad voor zorgen dat je emoties in eerste instantie intensiever beleeft. Je staat immers stil bij je stress, angst, verdriet of pijn. Maar het leert je juist emoties te ervaren zonder overspoeld te raken, ook in de toekomst.

Merk je dat er steeds weer heel heftige gedachtes of emoties opkomen, dan is het goed om te stoppen en begeleiding te zoeken bij een erkende trainer. Die kan je gedoseerd leren omgaan met wat er opkomt en je veilig kennis laten maken met wat er onder het oppervlak speelt.’

Oefening

Mindfulness begint bij bewustzijn van je lichaam en ademhaling, bijvoorbeeld door middel van een bodyscan. Zo doe je dat:

• Ga liggen op een matje of in bed.
• Sluit je ogen.
• Wandel in gedachten heel bewust van je tenen omhoog naar je kruin.
• Voel alle lichaamsdelen die je onderweg tegenkomt.
• Als je gedachten afdwalen, keer dan steeds terug naar waar je was.
• Na bijvoorbeeld 10 minuten (zet een timer) adem je een aantal keer heel rustig in en uit en ga je verder met je dag (of lekker slapen).