‘Door mindful te leven geven we ons volle hoofd even een rustmoment,’ zegt psycholoog Rinske Gotink. ‘De maatschappij vraagt veel van ons. Ons brein maakt constant overuren. Zie het “nu” daarom als een pauze die je jezelf gunt. Een moment waarop je even stilstaat bij hoe het met je gaat.’

TEST
Doe de test »

Hoe vaardig ben je in mindfulness?

Oefening 1: Fijne-dingen-dagboek

Mindful leven gaat over opmerken wat er is. Om jezelf daarin te trainen, kun je een week lang opschrijven welke situaties je vrolijk maakten. Noteer deze week steeds de aanleiding van je geluksgevoel in of vlak na het moment.

Welke gedachten en lichamelijke sensaties ervaar je bij het lezen van je lijstje? Een glimlach om je lippen, een kriebel in je buik? Niks? Observeer en accepteer al je reacties.

Oefening 2: Bodyscan

‘Het lichaam zien’ is volgens Rinske Gotink de eerste stap naar een mindful leven. Daarom is de bodyscan zo’n belangrijke oefening. ‘Ons lichaam, bijvoorbeeld een verkrampte schouder, geeft veel informatie over hoe we eraan toe zijn, maar vaak negeren we de signalen. Met een bodyscan neem je de tijd om te observeren hoe het met je gaat.’

Bij een korte bodyscan van 3 minuten focus je op de ademhaling en merk je op wat zich in het lichaam voordoet. Bij een lange bodyscan neem je alle tijd om elk lichaamsdeel af te lopen, te ervaren en te voelen.

Spanningen, pijntjes: alles mag er zijn. ‘Als ik ‘s avonds een bodyscan doe, word ik uitgeruster wakker. Een fijn neveneffect,’ zegt Gotink. ‘Misschien omdat je wat afstand neemt van je gedachten en daardoor meer ontspannen in slaap valt.’

Oefening 3: Van moeten naar mogen

Hoe zou het zijn als je top-3 van ‘moeten’ verandert in ‘mogen’? Bijvoorbeeld: ‘Ik mag voor de planten zorgen’ in plaats van ‘Ik moet al die planten nog water geven’. Merk de komende dagen op in welke situaties je het woord ‘moeten’ vaak laat vallen, en kijk of je je top-3 kan verwoorden als ‘mogen’.

Leidt het anders labelen van taken tot andere gedachten en andere sensaties in je schouders, buik, kaken?  Net als alle oefeningen heeft ook deze niet als doel om minder gestrest te worden. Een doel najagen kan juist spanning creëren. Maar als we op een andere, mindful manier naar onze bezigheden kijken, kan dat wel ontspanning veroorzaken. ‘Een bijwerking van mindful leven,’ noemt Gotink het.

Oefening 4: Dealen met emoties

Als we oefenen met mindful reageren bij boosheid, irritatie of angst, leren we de brij van emoties te onderscheiden die ons kan overspoelen, zegt de Amerikaanse psychiater Jeffrey Brantley. We laten ons dan minder meeslepen door onze gedachten over de situatie, met als gevolg dat het innerlijke vuur van de boosheid geen brandstof meer krijgt. En we dus veel meer mindful door het leven gaan.

Merk je bij jezelf woede, wrok of een andere vorm van weerzin en afkeer op? Neem dan even de tijd voor deze korte aandachtsmeditatie, gebaseerd op een oefening van psychiater Jeffrey Brantley. Je kunt de meditatie zittend, lopend of staand doen – zolang je er met je aandacht bij blijft:

  • Focus op de stroom van sensaties in je lichaam, of op de sensaties van je komende en gaande ademhaling – in en uit. Als er nog steeds gevoelens van boosheid of verontrusting aanwezig zijn, richt daar dan je aandacht op. Geef jezelf toestemming om zachtmoediger te worden en je open te stellen. Kijk en luister beter, terwijl je met je volle bewustzijn mee-ademt met het lastige gevoel.
  • Probeer of je het gevoel kunt benoemen, en herhaal dat bij elke ademhaling: ‘Boosheid, boosheid, boosheid…’ ‘Wrok…’ ‘Ergernis…’
    Merk ook op: ‘Angst…’ ‘Zorgen…’ ‘Ik voel me kwetsbaar en weerloos, kwetsbaar en weerloos…’
    Terwijl je op die manier bewust ademhaalt en het pijnlijke gevoel rustig benoemt, voeg je na elke benoeming een simpel ‘ja’ toe: ‘Boosheid – ja,’ ‘Wrok – ja’, ‘Ergernis – ja’, ‘Angst – ja’, enzovoort.
  • Vergeet niet dat je tijdens je meditatie niets voor elkaar hoeft te krijgen en niets hoeft te veranderen of te laten verdwijnen. ‘Ja’ zeggen helpt het verzet op te geven en het gevoel gewoon aanwezig te laten zijn. Blijf mindful ademhalen zonder te oordelen en merk op wat er volgt nadat je ‘ja’ hebt gezegd. Kijk en luister, vooral naar gedachten of opvattingen die weerstand, angst, verontrusting en boosheid kunnen aanwakkeren.
  • Benoem de gedachte en zeg ook daar telkens ‘ja’ tegen: ‘Dit is idioot! Twijfelgedachte – ja.’ ‘Ik ben bang dat dit niet helpt. Angstige gedachte – ja.’ ‘Ik baal ervan dat ik me zo voel. Afkerige gedachte – ja.’
    Kun je zachtmoediger worden en de pijn die je op dit moment misschien ervaart, erkennen met zelfcompassie? Besef je dat je verzetten tegen de pijn je meer lijden bezorgt?

Oefening 5: Blijven ademhalen

Diep en langzaam ademen brengt je zenuwstelsel tot rust, waardoor je meer ontspannen de dag door kunt. Deze drie makkelijk uit te voeren ademhalingsoefeningen zijn voor elk moment van de dag.

1. Vier tellen in, vijf tellen uit…

Ga rechtop staan. Adem vier tellen in via je neus terwijl je je handen voor je lichaam langs optilt. Let erop dat de lucht goed diep je buik in gaat, je buik zet dus uit. Na een kort rustmoment adem je in vijf tellen uit, terwijl je je handen omlaag beweegt. Houd onderin een korte pauze. Herhaal dit ongeveer vijf minuten lang. Varieer zelf met deze oefening: misschien werkt drie in, vier uit voor jou beter. Of vijf in, zes uit. Het gaat erom dat je hetzelfde ritme blijft aanhouden tijdens de hele oefening. Let er wel op dat je uitademing niet korter is dan je inademing. Uit onderzoek blijkt dat met name langzaam uitademen ontspannend kan werken.

Relax! 24 oefeningen om te ontspannen

Deze ontspanningsoefeningen helpen je blijvend ruimte vrij te maken in je leven om te ontspannen. De...

Lees verder

2. Rock-‘n-roll op je stoel

Deze ademhalingsoefening versterkt meteen je middenrif, de belangrijkste ademhalingsspier. Ga rechtop zitten, op het puntje van je stoel. Leg je handen op je onderbuik. Adem in, zodat je buik uitzet, en leun tegelijkertijd een klein stukje naar voren. Adem uit door de lucht als het ware uit je buik te persen: krul naar voren terwijl je je onderrug naar achteren beweegt. Herhaal dit twintig keer.

3. Links links, rechts rechts

Deze ontspannende ademhalingsoefening uit de yoga wordt aangeraden door de Amerikaanse psycholoog Emma Seppälä. Plaats wijs- en middelvinger van je rechterhand boven je neus, midden tussen je wenkbrauwen. Plaats de duim tegen je rechterneusvleugel, de ringvinger en pink tegen de linkerneusvleugel. Adem nu diep in, sluit je rechterneusvleugel met je duim af en adem via je linkerneusgat uit. Adem nu diep in via de linkerkant, sluit aan het eind van de inademing de linkerkant en adem uit via de rechterkant. Nu adem diep je in via de rechterkant en uit via de linkerkant. Blijf dit zo’n vijf minuten herhalen.

Oefening 6: Beter slapen

Weten waarom je slaapproblemen hebt, is net zo belangrijk als weten met welk gedrag je die problemen in stand houdt. Dat zegt psycholoog en cognitief gedragstherapeut Merijn van de Laar, die aan de universiteit van Maastricht promoveerde op slapeloosheid. Aan die onderliggende oorzaken – zoals persoonlijkheidstrekken die je gevoeliger maken voor spanning en angst – kun je zelf niet altijd iets veranderen, aldus Van de Laar.

Maar de manier waarop je met dat slaapprobleem omgaat, kun je wél aanpakken. En daarmee kan het probleem na verloop van tijd ook verdwijnen. Beantwoord de volgende vragen om te zien wat je ‘s nachts wakker houdt en wat je daar zelf aan kunt doen.

Stelling 1: Ik voel me overdag vaak gespannen Ja / Nee

Schrijf op hoe je je gedurende de dag voelt. Heb je vaak last van gespannen spieren, een gejaagd gevoel en een druk hoofd?
Als je lichaam en geest overdag overprikkeld zijn en onvoldoende tot rust komen, leidt dat gemakkelijk tot vermoeidheid en slaapproblemen.

Tip:

Plan gedurende de hele dag rustmomenten in; dus niet alleen na het werk, maar ook tussendoor. Probeer ten minste twee keer per dag vijf à tien minuten helemaal niets te doen. Ga ook na hoe je het best ontspant, bijvoorbeeld door wandelen, lezen, ontspanningsoefeningen, yoga of sporten en kijk of je dat vaker kunt doen. Zo maak je je leven meer mindful.

Stelling 2: Ik pieker vaak over mijn slaap Ja / Nee

Heb je vaak zorgelijke gedachten over je slaap? Bijvoorbeeld: ‘Als ik vannacht maar goed slaap, anders ben ik morgen weer niets waard.’ De gedachte dat je acht uur ‘moet’ slapen, klopt niet: ongeveer vijf uur slaap per nacht (de ‘kernslaap’) is, samen met genoeg ontspanningsmomenten overdag, voldoende om goed te functioneren.

Tip:

Als je ‘s nachts ligt te piekeren, ga dan na twintig tot dertig minuten uit bed. Ga iets doen dat ontspant, zoals lezen of muziek luisteren. Blijf je piekeren, schrijf je gedachten dan op. Of las overdag een piekerkwartier in: vijftien minuten waarin je alleen maar mág piekeren – maar daarbuiten niet. Ga pas weer naar bed als je je slaperig voelt. Op die manier raakt het bed weer geassocieerd met slaap.

Stelling 3: Ik doe mijn best om zoveel mogelijk uren in bed te liggen Ja / Nee

Ga je vaak heel vroeg naar bed, omdat je zo moe bent? Te lang in bed liggen werkt averechts: juist door de tijd in bed te verkorten, krijg je steeds meer drang om te slapen op de momenten dat je wél in bed ligt.

Tip:

Ga maximaal zeven uur voordat je moet opstaan naar bed en doe geen dutjes overdag. Het is normaal als je je hierdoor in het begin vermoeider voelt: de eerste weken zijn het zwaarst. Daarna wordt je slaapkwaliteit al beter, en na zes tot acht weken voelen de meeste mensen zich overdag minder moe.

Training

Mindfulness

  • Bewezen effectief!
  • Leer omgaan met stress
  • Krijg meer aandacht voor het nu
bekijk de training
Nu maar
€ 75,-

Oefening 7: Meer mindful leven, minder doen

Als het aan Tony Crabbe ligt, schrappen we het woord ‘druk’ uit ons woordenboek. Juist in mínder doen ligt de sleutel naar meer geluk en een meer mindful leven, zegt de beroemde Britse bedrijfspyscholoog. Van de hand van de meester: 5 oefeningen in de kunst van het onproductief zijn.

1. Waardevol mindful leven

Vraag jezelf: ‘Waar hecht ik echt waarde aan?’ Maak een lijstje en plaats je waarden in volgorde van belangrijkheid. Stel jezelf vervolgens de vraag: ‘Wat kan ik doen om mijn drie belangrijkste waarden een grotere plek in mijn dagelijks leven te geven?’ Succesvol zijn is leven in overeenstemming met je waarden.

2. Neem pauzes

Doe als Darwin. Die onderbrak zijn werk altijd voor een wandeling. Plan je pauzes in en zet eventueel een wekker. We zijn namelijk eerder geneigd om iets te doen waar we ons op hebben vastgelegd. Uit onderzoek is ook gebleken dat ingeroosterde pauzes bevorderlijk zijn voor je creativiteit. Door te wandelen heb je nog meer voordeel van je pauze.

3. Oefening in ledigheid

Maak bewust tijd vrij om niks te doen. Kies hiervoor het minst effectieve tijdstip van je dag. Bijvoorbeeld in de trein of in een wachtrij. Wees even helemaal alleen met je gedachten en laat je niet door iets van buiten afleiden om de tijd te doden.

4. Bedenk een ‘duwtje-in-de-rug’

Tony Crabbe: ‘Ik maak elke dag een wandeling naar de top van een heuvel bij mij in de buurt. Het uitzicht daar is schitterend en toch keek ik meestal slechts vluchtig om me heen en ging dan weer terug naar huis. Tegenwoordig neem ik een thermosfles gloeiendhete thee mee om boven op de heuvel op te drinken. Hoe groot mijn drang tot activiteit ook is, ik heb met mezelf afgesproken dat ik daar blijf zitten om van het uitzicht te genieten, na te denken en me te vervelen totdat de hele fles leeg is. De thee is mijn ‘duwtje-in-de-rug’ om vaker niets te doen en meer mindful te leven. Daarboven op de heuvel zijn bovendien enkele van mijn beste ideeën ontstaan.’

5. Oefening in speelsheid

Laat je dag niet bepalen door je to-do-lijst, maar door een to-play-lijst. Welke momenten op de dag zou je anders kunnen vormgeven? Als je op de trein naar je werk staat te wachten, kun je dan iets creatievers verzinnen dan op je smartphone turen? Zoals mensen bekijken en verzinnen waar hun reis naartoe gaat?

Bron aandachtsmeditatie: Jeffrey Brantley, Boosheid beheersen met mindfulness, Uitgeverij Nieuwezijds, 2015