Oefening 1: stel prioriteiten

Door alle drukte en hectiek in ons dagelijks leven komen we vaak niet toe aan de écht belangrijke dingen. Peter Bregman, bedrijfskundige en auteur van de populaire Harvard Business-column ‘How we work’ had hetzelfde probleem en bedacht zijn inmiddels beroemde ‘18 minuten-methode‘.

TEST
Doe de test »

Hoe vaardig ben je in mindfulness?

Doe als Bregman en kies 5 grote gebieden waarop je je de rest van dit jaar wilt focussen. Pak een leeg vel en beantwoord de volgende vragen:

  • Welke dingen in je dagelijkse werk en je dagelijkse leven vind je nu belangrijk?
    Wat doe je graag, wat geeft energie? Voorbeelden: samenwerken met leuke collega’s, ideeën bedenken, sporten, tijd doorbrengen met je geliefde, gezin of vrienden.
  • Wat is minder belangrijk?
    Dingen die je niet zozeer energie geven, maar die ook niet veel energie kosten. Voorbeelden: de administratie bijhouden, het huishouden doen, vergaderen.
  • Wat maakt je niet gelukkig?
    Wat vind je niet belangrijk? Wat vormt een hindernis? Voorbeelden: troep van anderen opruimen, tijd doorbrengen met kennissen met wie je geen echte ‘klik’ hebt, routineklussen uitvoeren.

Dus: op deze 5 gebieden ga ik me focussen
Kijkend naar je antwoorden op bovenstaande vragen: op welke 5 gebieden wil je je de rest van het jaar focussen?

Richt je bij het kiezen van je doelen niet zozeer op dingen die je zou moeten doen van jezelf, maar vooral op dingen die je wilt doen. Bijvoorbeeld: iets nieuws leren, leuke opdrachten binnenhalen, tijd besteden aan je geliefde/ gezin, een bepaald project goed afronden, tijd doorbrengen met goede vrienden die energie geven, fit en gezond blijven, werk vinden dat echt bij je past, persoonlijke groei, een opgeruimd huis.

Mijn 5 prioriteiten: …………….

Heb je 5 persoonlijke doelen gekozen? Verplicht jezelf dan om 95 procent van je tijd hieraan te besteden.

Oefening 2: stop, denk, doe

Psycholoog Max Wildschut pleit er in zijn boek Stop denk doe voor om jezelf aan te leren regelmatig reflectiemomentjes in te bouwen en je hoofd leeg te maken. Dan sta je stil bij wat je aan het doen bent en wat het allerbelangrijkste is op dit moment. Vervolgens handel je naar dat laatste: stop, denk, doe.

1. Wat was je aan het doen voor je aan deze opdracht begon?

Schrijf kort op wat zojuist je aandacht in beslag nam. Misschien waren het wel meerdere dingen tegelijk; schrijf ze allemaal op.
Waar ik mee bezig was:…..

2. Was dat belangrijk?

Wat is het allerbelangrijkste op dit moment? Als je even stilstaat bij je prioriteiten en doelen voor deze dag of periode, was datgene wat je aan het doen was je aandacht dan waard?
Geef aan hoe belangrijk op een schaal van 1 (helemaal niet) tot 10 (zeker).

3. Waar wil je de komende uren tijd aan besteden?

Kijk nog even naar je prioriteitenlijstje van gisteren. Zorg dat je zeker 95 procent van wat je de komende uren gaat doen kunt onderbrengen bij je 5 prioriteiten. Begin met het belangrijkste.
Zometeen wil ik mijn tijd besteden aan:…..

4. Welke dingen kunnen dit plan dwarsbomen?

Welke afleiders zie je nu al aankomen? Binnenstromende mails of telefoontjes? De deadline van weer een ander project? Vragen van collega’s?

Nietsdoen zo doe je dat

Even luieren kan zo lekker zijn... Vreemd genoeg krijgen we het zelden voor elkaar. Terwijl gas teru...

Lees verder

5. En welke dingen kunnen je plan juist laten slagen?

Je mail en telefoon het komende uur uit? Op een stiltewerkplek gaan zitten? Eerst een planning maken voor het stress-project dat steeds maar aandacht vraagt in je hoofd?

Oefening 3: een adempauze

Wat zou er allemaal zo nodig moeten? Mindfulnesstrainer en psychiater Edel Maex stelt je die vraag vandaag in een korte oefening. Draai de deur op slot, zet je telefoon uit en maak je hoofd even leeg. Júíst als je het gevoel hebt dat je daar helemaal geen tijd voor hebt. En zie wat het je oplevert.

Je kunt de oefening ook downloaden om hem elders te gebruiken. Klik dan met de rechtermuisknop op onderstaand bestand en sla dat op op je computer.

Als je de hele dag het gevoel hebt dat er van alles ‘moet’, schieten pauzes er vaak bij in – juist als je er het meest naar snakt. Terwijl een pauze juist weer scherp maakt: efficiënt werken gaat veel makkelijker als je even buiten bent geweest.

Mijn volgende pauze is om:
Plan nu alvast je volgende pauze in en zet ‘m als melding in je telefoon.

Oefening 4: word een satisficer

De Amerikaanse psycholoog Barry Schwartz ontdekte dat er grofweg twee soorten beslissers zijn: maximizers en satisficers.

Maximizers zijn kieskeurig en gaan voor het allerbeste
Voordat ze hun keuze maken, willen ze daarom het liefst alle mogelijkheden hebben gezien en beoordeeld.

Satisficers stoppen met zoeken als ze iets tegenkomen dat er prima uitziet
Dus terwijl maximizers urenlang de stad afstruinen op zoek naar het beste restaurant, zitten satisficers al na tien minuten aan de wijn in dat aardige tentje waar ze langsliepen.

Doe nu eerst de test: ben jij een maximizer of een satisficer?

Training

Mindfulness

  • Bewezen effectief!
  • Leer omgaan met stress
  • Krijg meer aandacht voor het nu
bekijk de training
Nu maar
€ 75,-

Als het erom gaat wie de beste keuzes maakt, dan zijn maximizers de absolute winnaars, blijkt uit onderzoek. Maar die ‘beste keuze’ heeft wel een prijs. Maximizers zijn enorm veel tijd en energie kwijt met zoeken, wikken, wegen, vergelijken en twijfelen. Bovendien blijkt: hoe meer opties we zien, hoe minder blij we zijn met onze uiteindelijke keuze. Satisficers zijn dan ook gelukkiger en tevredener, ontdekte Schwartz. Ze voelen zich minder gejaagd en houden veel meer tijd over.

Wanneer kun je (wél) satisficen?
Op welke gebieden lukt het al wel om eerder tevreden te zijn?
Bij het schoonmaken van het fornuis bijvoorbeeld; het inpakken van de vakantiekoffer; minder belangrijke werktaken?

Voor meer rust in je hoofd en meer levensgeluk: streef niet altijd naar het allerbeste, maar houd op met zoeken zodra je iets tegenkomt dat prima voldoet. Dat geldt ook voor prestaties: probeer eens te stoppen met schoonmaken, werken en organiseren zodra je een acceptabel niveau hebt bereikt. En, wat brengt dat je?

Oefening 5: doe alleen wat je nu doet

Vaak zijn we in ons hoofd al bezig met allerlei zaken in de toekomst en dan met name dingen waar we ons zorgen over maken, dingen waarvan we ons afvragen of ze wel zullen lukken. Zo kan een hele week gekleurd worden door één deadline of opdracht die maar niet afkomt.

De oefening om je hoofd leeg te maken is daarom: probeer steeds maar met één ding tegelijk bezig te zijn, zonder te denken aan ‘straks’.

Wat ga je vandaag doen?
Schrijf op wat je vandaag allemaal nog gaat doen. Ook reistijd, pauzes, eetmomenten en persoonlijke verzorging tellen mee. Plan meteen in van hoe laat tot hoe laat je met elke activiteit bezig zult zijn.

Zo, aan de bezigheden die je net hebt opgeschreven hoef je dus niet meer te denken. Je kunt nu rustig aan de slag. Houd bij alles wat je vandaag doet in gedachten: je kunt nú zorgen dat je het nú goed doet. Straks kun je pas zorgen dat je het straks goed doet.

5 tips om te blijven bij wat je nu doet

  1. Onderweg
    Fiets je bijvoorbeeld naar je werk, houd je dan nog niet bezig met je werk maar alleen met het fietsen. Het enige wat je hoeft te doen, is fietsen. En in fietsen ben je best wel goed.
  2. Tijdens werk en studie
    Bedenk van tevoren wat je wilt doen. Houd je vervolgens bezig met één ding tegelijk, zonder aan de volgende taken op het lijstje te denken. Weersta ook de verleiding om tussendoor privézaken af te handelen, zoals het beantwoorden van appjes en mail: bewaar dat voor thuis.
  3. Tijdens pauzes
    Als je écht werkt terwijl je werkt, kun je ook écht pauze houden in de pauze. Zodat je weer nieuwe energie krijgt voor de volgende taak of activiteit.
  4. Thuis
    Houd je thuis bezig met thuis, en niet met werkzaken. Als je uitsluitend werkt onder werktijd en thuis helemaal thuis bent, voel je je niet tekortschieten op je werk omdat je tussendoor privézaken regelt, en voel je je thuis niet tekortschieten omdat je nog aan het werk bent. Probeer ook thuis steeds één ding tegelijk te doen: koken, mail, boodschappen, opruimen, bellen, administratie, ontspanning.
  5. Met anderen
    Ben je met vrienden, je geliefde of je kinderen? Houd je aandacht dan helemaal bij dat samenzijn. Bedenk hoe fijn het is om echt samen te zijn.