Hoe toonladders je weerbaarheid verhogen in onzekere tijden

‘De natuur laat ons nu keihard zien dat het leven helemaal niet zo maakbaar is als we graag willen geloven,’ zegt Esther van Fenema, violiste en werkzaam als psychiater op de Performerspoli en in de crisisdienst in Almere. ‘De onzekerheid, angst en machteloosheid door het coronavirus zijn voor veel mensen lastig te verdragen. Helemaal omdat er nauwelijks handelingsperspectief is. Niemand weet precies hoe het zit en je kunt nog zo vaak je handen wassen en uit de buurt blijven van anderen, dat garandeert niet dat je gezond blijft.

We zijn als diersoort helemaal niet goed om met dit soort oncontroleerbare bedreigingen om te gaan. Er heerst nu een soort massahysterie, waarin we elkaar ook nog eens enorm ophitsen. Je leest en hoort continue dat het allemaal heel bedreigend en gevaarlijk is. Of het waar is of niet dat maakt niet uit, we moeten gewoon door met onze dagelijkse dingen.

Juist nu we geen controle of weerbaarheid ervaren im Grossen und Ganzen omdat het zo allemaal zo onduidelijk is, helpen technieken die ik ook toepas bij mensen met een angststoornis om te voorkomen dat we voortdurend in een soort paniekmodus zitten. Maak de wereld maar even klein en hanteerbaar. Je ‘mag’ twee keer per dag een half uur nieuws kijken en voor de rest zorg je dat je de gewone dagelijkse dingen doet. Zo ervaar je dat het gewone leven doorgaat, en alles wat vertrouwd is, geeft grip.’

Toonladders oefenen

‘Ook afleiding zoeken helpt om in balans te blijven. Ruim een kast op, of je zolder, hark het dorre winterblad uit je tuin. Nu is ook een fantastisch moment om een instrument te gaan spelen of te gaan zingen. Het op dagelijkse basis bezig zijn met muziek, is een mindfulnessoefening die ongelofelijk waardevol kan zijn. Iedere keer dat je die toonladder oefent klinkt ie beter en daardoor ervaar je op een heel fysieke manier controle, rust en vertraging.

Om een instrument – of onze stem – meester te worden, moeten wel focussen. We hebben stamina, uithoudingsvermogen, nodig, en heel veel toewijding. Dat is allemaal sowieso heel gezond voor ons brein, het zijn vaardigheden die ik als vergeten groente beschouw. Ons brein is namelijk de laatste decennia steeds meer afgericht op ‘ultiem genieten‘. Je kan geen kopje koffie afrekenen of je hoort “geniet ervan”.

Gij zult genieten – het is het credo van dit decennium. En dat doen we niet door simpelweg om ons heen te kijken en te zien hoe mooi de natuur is, of door te luisteren naar een sonate van Brahms. Nee, we jagen genot na door te kopen. Steeds de nieuwste outfits en modetinten op de muren, hyper intense weekendjes weg. We laten ons opjagen door de commercie en evolutionair gezien is dat verrassend makkelijk uit te leggen.

Het leven is niet maakbaar

Ons brein is nu eenmaal geprogrammeerd om nú zoveel mogelijk te ‘verzamelen’ voor als later de voorraden geslonken zijn – nogal logisch dat zoveel mensen ondanks de waarschuwingen toch aan het hamsteren slaan. En omdat we graag concurreren met de ander, streven we al ook nog eens naar nog meer, nog beter en nog specialer.

We zijn steeds op zoek naar nog meer genot. Maar echt genieten? Nee, dat doen we niet. Integendeel. Ik zie het effect van deze 24/7 ratrace al jarenlang dagelijks in m’n spreekkamer. Veel mensen vertonen symptomen van verslaving naar die instant behoeftebevrediging.

Ze voelen zich waardeloos, hebben last van onrust en somberheid. Veel mensen die ik spreek hebben het waanidee dat het leven maakbaar is en leuk moet zijn. Daardoor kunnen ze niet goed met de kleine en grote tegenslagen omgaan die nu eenmaal bij het leven horen. Ze zijn losgezongen van wat de echte realiteit is, of de natuur. Laat staan dat ze weten hoe ze met alle onzekerheid en imperfectie moeten omgaan die het coranavirus nu brengt.’

Vergroot je weerbaarheid met de mentale schijf van vijf

‘Het is nu belangrijker dan ooit dat we onze eigen mentale weerbaarheid onderhouden. Wat daarbij kan helpen is de mentale schijf van vijf die ik ontwikkelde: vijf adviezen die ons helpen om bewust om te gaan met onze eigen mentale gezondheid en weerbaarheid. Ze zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek naar stress en op mijn eigen ervaring als psychiater. Ik heb ze, samen met een uitgebreide handleiding, op mijn website geplaatst zodat iedereen er zelf mee aan de slag kan.’

De vijf partjes van de schijf:

• beweeg voldoende
• plan voldoende rust
• praat over je problemen
• investeer in sociale contacten
• wees matig met telefoongebruik

Iedereen heeft hierin z’n eigen unieke handleiding, benadrukt Esther van Fenema op haar website. ‘Hoe beter je jezelf leert kennen, hoe beter je weet wat jouw uitdagingen en kwetsbaarheden zijn en wat jij nodig hebt om in mentale topvorm te zijn en blijven. Alle partjes van de schijf zijn belangrijk, maar er zijn natuurlijk ook persoonlijke verschillen, waardoor je je eigen accenten kan leggen.

Voor de één is vooral bewegen erg belangrijk om je goed te voelen, maar voor iemand anders zijn sociale contacten misschien net wat belangrijker. Weer een ander zal goed op z’n telefoongebruik moeten letten omdat hij of zij wat gevoeliger is voor verslavingsgedrag. Als je een binnenvetter bent dan is het lastiger om over problemen te praten en moet je daar wat meer aandacht aan besteden dan iemand die dat van nature al makkelijker kan.’

Elke ochtend een zoen

‘De mentale schijf van vijf is vooral bedoeld als geheugensteuntje om elke dag even te checken of je voldoende aandacht hebt besteed aan je mentale weerbaarheid. Terug naar leren musiceren of zingen. Juist omdat je daar elke dag mee moet oefenen – zoals ik zelf ook al van kinds af aan doe – is het zo heilzaam.

Ook managementgoeroe Simon Sinek zegt daar mooie dingen over. “Het heeft geen zin om een of twee keer per jaar naar de tandarts te gaan,” zo zegt hij, “je moet elke dag drie keer een paar minuten je tanden poetsen”. Of, een ander voorbeeld: “je kan wel iedere zaterdag een bloemetje voor je vrouw op de markt kopen, maar als je haar niet ’s ochtends bij het wakker worden goedemorgen wenst of een zoen geeft, onderhoud je jullie relatie niet op een dagdagelijkse, degelijke manier.”

Investeer dus iedere dag in kleine dingen. Mindful een toonladder oefenen mag dan onbetekenend en nutteloos lijken, het geeft, juist nu alles zo onrustig en oncontroleerbaar is, wel échte voldoening en een gevoel van weerbaarheid.’