Unplugged van vrijdagavond tot maandagochtend

Na een hectische week is het dan eindelijk zover: weekend. Twee heerlijke dagen zonder verplichtingen, om tot rust te komen en te doen wat we willen. Tenminste, zo zou het moeten zijn. In de praktijk glipt die kostbare vrije tijd maar al te vaak door onze vingers.

De rij in de supermarkt is ellenlang. De badkamer moet geboend, de lekkende keukenkraan gerepareerd, en die visite bij familie of vrienden was al weken geleden afgesproken. ’s Avonds ploffen we uitgeput voor de televisie. En voor we er erg in hebben is het weekend voorbij en piept op maandagochtend weer de wekker.

Een lekker traag weekendprogramma

Met deze oefeningen en suggesties laad je jezelf weer helemaal op.

1. Uitslapen mag!
Vermoeiende week achter de rug? Blijf vanochtend dan nog lekker even liggen – zonder schuldgevoel. Wie slaap is tekortgekomen mag in het weekend namelijk best uitslapen, zegt hoogleraar Gerard Kerkhof van de Universiteit van Amsterdam. Toegegeven, ochtendslaap is van minder goede kwaliteit dan avondslaap. Ook kan ons slaapritme verstoord raken als we te lang blijven liggen. Kerkhof: ‘Uitslapen mag en is zinvol, maar slaap niet langer dan maximaal twee uur na de tijd waarop u gewoonlijk opstaat.’ Wie na die extra uren nog steeds moe is, kan volgens hem beter ’s middags een dutje doen. En dat is ook fijn.

2. Laat je zorgen vrij.
Die vervelende klus op het werk of een ruzietje met een vriend: laat de zorgen van de afgelopen week los door alles waarover je piekert op papier te zetten. Spreek met jezelf af dat je pas na dit weekend weer hierover mag nadenken. Voel je voor die tijd de aandrang om dat toch te doen, denk dan: ‘Niet nu, maar later!’

3. Zet de telefoon uit.
Voor sommige mensen kan dit een lastige opgave zijn. In een onderzoek onder telefoongebruikers zei bijvoorbeeld één op de vijf mensen dat ze niet bereikbaar zijn stressvoller zouden vinden dan een verhuizing of verbroken relatie. Maar alleen als we niet steeds worden geprikkeld door het gepiep van onze telefoon kunnen we echt tot rust komen. Bovendien: een aantal jaar geleden functioneerden we toch ook prima zonder continu bereikbaar te zijn?

4. Geniet van aanraking.
De arm van een goede vriend om je schouder of een uitgebreide knuffelsessie met je partner: aanraking voelt goed en vermindert stress en pijn. Uit onderzoek door primatoloog Frans de Waal blijkt dat zelfs chimpansees elkaar knuffelen en kussen om elkaar te kalmeren na een aanval van een andere chimpansee. Ook studenten die de instructie kregen om vier weken lang elke dag zoveel mogelijk verschillende mensen te knuffelen, werden daar erg gelukkig van. Je kunt natuurlijk hetzelfde doen, maar massage is ook een uitstekende optie. Maak een afspraak met een masseur of vraag je partner je gespannen spieren los te maken.

5. Lach!
Tranen over je wangen, kramp in je kaken en pijn je buik: niets werkt zo ontspannend als een flinke lachbui. Zelfs de verwachting dat je gaat lachen geeft je al een fijn gevoel, toont recent onderzoek aan. Mannen die dachten dat ze een van hun favoriete lachvideo’s te zien zouden krijgen, hadden meer geluksstofjes in hun bloed dan een controlegroep. Huur daarom een lachfilm of cabaret-dvd, kietel je partner of houd een kussengevecht. Je kunt ook proberen elkaar te overtroeven met anekdotes over grappige of gênante situaties die je hebt meegemaakt. Succes gegarandeerd.

6. Lekker uitgebreid ontbijten.
Een gekookt eitje, een warm stokbrood en versgeperste jus d’orange: een uitgebreid ontbijt is niet alleen lekker, maar maakt ook dat we ons alerter voelen, ons beter kunnen concentreren en een zonniger humeur hebben. Probeer je volledige aandacht te richten op elke hap – laat de krant dus liever in de brievenbus zitten. Amerikaans onderzoek laat zien dat mensen gelukkiger worden als ze plezierige dagelijkse bezigheden (zoals ontbijten en douchen) zo lang en zo intens mogelijk proberen te maken.

7. Spreek af met iemand van wie je houdt.
Heb je zin in gezelschap? Bel dan een oude vriend of bezoek je favoriete familielid. Contact met anderen is erg belangrijk voor ons geluksgevoel. Opvallend is volgens psychologe Sonja Lyubomirsky dat materiële zaken – zoals een zwembad of een loonsverhoging – ons al snel niet meer extra gelukkig maken, omdat we eraan wennen. Voor vriendschappen en andere relaties geldt dit veel minder.

8. Nostalgisch wegdromen.
Herinner je nog het moment waarop je je eerste kus kreeg? Of de dag waarop je dat felbegeerde cadeau voor je verjaardag kreeg? Terugdenken aan fijne gebeurtenissen maakt positieve emoties los, zoals vreugde en trots, zo schrijft psycholoog Sonja Lyubomirsky in het boek The how of happiness. Transporteer jezelf daarom in gedachten naar een tijd waarin je je prettig voelde. Probeer je die periode zo goed mogelijk voor de geest te halen. Wat deed je precies, hoe voelde je je, wat zei je? Help je geheugen desnoods een handje door oude fotoboeken tevoorschijn te halen.

9. Nodig jezelf uit voor een diner.
Zelfgemaakte pompoensoep, een gebakken visje, salade met warme geitenkaas… Loopt het water je al in de mond? Dat is niet zo gek, want eten stimuleert de beloningsgebieden in ons brein. Omdat het nodig is om te overleven, zorgt het brein dat we veel plezier beleven aan eten. Wees vanavond je eigen gastheer of -vrouw. Dek uitgebreid de tafel, steek kaarsen aan en kleed je alsof je uit eten gaat. Zin in wijn? Neem dan nu een glas bij het diner (want later op de avond kan wijn uw nachtrust verstoren). Geniet ervan!

10. Kijk uit naar de komende week.
Waar werd je dit weekend gelukkig van? Misschien was het de wandeling die je maakte of de massage die je partner gaf. Maak een lijstje met deze en andere activiteiten die je blij maken én die je de komende week kunt inpassen. Psycholoog Tal Ben-Shahar: ‘Dat kunnen algemene zaken zijn die je in je wekelijkse routine opneemt, zoals leuke dingen doen met het gezin of een boek lezen. Maar het kunnen ook verkennende geluksboosters zijn om uit te vinden of je een meer ingrijpende verandering in je leven wilt invoeren, zoals vrijwilligerswerk doen.’ Zet deze geluksvergroters in je agenda en verheug je op de week die komen gaat!

– Mike George, Relax, Lannoo, € 19,95
– Mike George, 1001 manieren om te ontspannen, The House of Books, € 14,90
– Sonja Lyubomirsky, The how of happiness, The Penguin Press, € 25,-
– Allen Elkin, Stressmanagement voor dummies, Addison Wesley, € 14,95
– Tal Ben-Shahar, Gelukkiger, Archipel, € 17,95