Hoe vaak kent je leven ontspannen momenten?

Een gok: buiten de vakanties waarschijnlijk niet zo vreselijk veel. Volgens het Sociaal Cultureel Planbureau (SCP) heeft van de Nederlanders tussen de 25 en de 49 – die in ‘het spitsuur van het leven’ dus – meer dan de helft geregeld een opgejaagd gevoel. En bij een aanzienlijk deel van deze spitsuurgroep is dat gevoel ook in het weekend aanwezig. Vooral vrouwen en hoger opgeleiden maken in groten getale melding van chronische jachtigheid. Voor hen is het een zeldzame luxe geworden dat ze ’s ochtends bij het wakker worden kalmpjes kunnen fantaseren over wat ze die dag eens zullen gaan doen.

Instagram-training

Selfcare tegen stress

In deze Instagram-training ga je 21 dagen aan de slag met zelfzorgroutines die je meer focus, ontspanning en een positievere kijk op jezelf geven. Start: 14 september

Jammer, want je hebt zulke momenten echt nodig, zegt Sophie Schweizer, onderzoeker klinische neuropsychologie aan de Vrije Universiteit Amsterdam. Alleen een stressvrij brein kan echt ‘ontfocussen’, ontdekte de neuropsycholoog tijdens haar onderzoek naar creatieve processen in de hersenen. En dat is nodig om de dingen op een andere manier te kunnen zien. Naar het slaapkamerplafond staren, in de trein uit het raam kijken: het lijkt misschien nutteloos, maar het is dé manier om nieuwe ideeën op te doen.

Stress activeert de frontale cortex, licht Schweizer toe. In dit hersengebied zetelen vaardigheden als logisch redeneren en het plannen van taken; allemaal heel belangrijk, maar wie het volledig over deze boeg gooit, wordt wat je noemt beperkt van geest. ‘Uit onderzoek blijkt dat mensen onder chronische stress steeds inflexibeler worden en zich afsluiten voor een alternatieve aanpak,’ zegt de Schweizer. ‘Je gaat koppig volharden in bekende patronen, zelfs al wéét je ergens best dat die niet werken.’

Steeds gevoeliger

Vandaar dus dat we er in zulke periodes toe neigen tot diep in de avond door te ploeteren op een rapport, ook al zouden we stukken sneller klaar zijn als we de volgende dag die goed ingevoerde collega even consulteerden. Vandaar ook dat we ons vastbijten in óns gelijk tijdens een conflict, en geen oog meer hebben voor andere mogelijke oplossingen.

En, vervolgt Schweizer: ‘Hoe vaker je zulke stressreacties activeert, hoe moeilijker ze te stoppen zijn. In je brein worden als het ware bepaalde paadjes uitgesleten, terwijl de alternatieve paadjes overwoekerd raken. Het wordt dus steeds moeilijker om iets nieuws uit te proberen.’

Overigens wordt dergelijk contraproductief gedrag nog versterkt door het feit dat chronische stress een soort groeibevorderaar is voor de amygdala. Deze diep in ons brein gelegen kern speelt een belangrijke rol bij de verwerking van emoties. Als de amygdala langdurig wordt geactiveerd, neemt hij in omvang toe en vertakt hij zich verder.

‘Daardoor word je in stressvolle periodes steeds gevoeliger,’ legt Schweizer uit. ‘Je barst bijvoorbeeld sneller in tranen uit en ergert je veel eerder. Dingen waar je in rustige tijden schouderophalend aan voorbijgaat, irriteren je ineens ontzéttend.’ Ziedaar waarom we uitgerekend na een drukke week die stofvlokken rond onze voeten geen seconde langer verdragen – al moeten we midden in de nacht de koude kelderkast in om de stofzuiger te pakken, en liggen we daarna stuiterend van de adrenaline in ons bed. Kortom, het geniepige aan stress is dat je, als je eenmaal flink opgefokt bent, er vaak toe neigt dat vuurtje zelf verder op te stoken.

24 oefeningen om te ontspannen

Deze ontspanningsoefeningen helpen je blijvend ruimte vrij te maken in je leven om te ontspannen. De...

Lees verder

Daarbij speelt nog een intrigerend fenomeen een rol, namelijk dat veel mensen in periodes van overbelasting de neiging hebben taken op zich te nemen waar ze welbeschouwd niks mee hebben. ‘Zelfinfiltratie’ heet dit verschijnsel. ‘Het komt erop neer dat je onder invloed van stress als het ware vergeet wat je het liefst doet,’ vertelt sociaal psycholoog Sander Koole. ‘Veel mensen blijken hun eigenlijke doelen dan uit het oog te verliezen en zich makkelijk doelen te laten aanpraten die ze helemaal niet leuk vinden.’

Koole, onderzoeker aan de Vrije Universiteit Amsterdam, publiceerde samen met vijf Duitse psychologen een artikel waarin hij beschrijft hoe proefpersonen meedraaiden in een gesimuleerde werkdag; al na een matige hoeveelheid werkdruk vergaten ze voor welke taken ze aanvankelijk hun voorkeur hadden uitgesproken. Ze namen zonder meer aan dat ook onaantrekkelijke klusjes tot hun zelfgekozen pakket behoorden. Die moesten ‘dus’ met toewijding worden uitgevoerd.

Klaarwakker in bed

En zo jakkeren we te vaak dóór, constateert Ingrid Verbeek, slaaptherapeut bij het centrum voor slaapgeneeskunde Kempenhaeghe. ‘Ontspannen is iets geworden wat we pas gaan doen als we eigenlijk al te ver gegaan zijn,’ constateert de medisch biologe. Overigens best begrijpelijk, vervolgt ze, want voor nietsdoen worden we ook niet beloond. ‘Of heb jij ooit iemand horen zeggen: “Goh, wat kun jíj je goed ontspannen”? Inspanningen, díé tellen.’

Dus houden we onszelf de hele dag flink op toeren. Om vervolgens ’s nachts verbaasd vast te stellen dat we wel moe zijn, maar klaarwakker in bed liggen. Of telkens opschrikken uit een woelige slaap.

‘Je neemt de onrust van de dag mee de nacht in,’ legt Verbeek uit. ‘Vergelijk het met een auto. Als je die de hele dag in een hoog toerental laat rijden, is hij ’s avonds oververhit. Voor mensen die slaapproblemen krijgen doordat ze de hele dag maar doorrennen, is het echt niet voldoende om een halfuur vóór bedtijd gas terug te nemen. Ze zouden de hele dag door moeten op- en terugschakelen. Pas dan kan hun lichaam ’s avonds weer soepel de overgang naar nachtrust maken.’

Sommige mensen moeten dat schakelen tussen activiteit en rust helemaal opnieuw leren, weet Verbeek. Die moet je bij wijze van spreken eerst inprenten dat je bést eens op je gemak naar de wc mag, en écht wel een praatje bij de koffieautomaat kunt maken.

‘Als die natuurlijke pauzes er eenmaal weer in zitten, brengen we ze ademhalingsoefeningen bij die ze op zo’n moment kunnen doen,’ vervolgt ze. ‘Op een gegeven moment bouwen we die uit naar ontspanningsoefeningen. Uiteindelijk leren onze cliënten om tijdens elke pauze even bij zichzelf na te gaan of hun adem niet te snel en te “hoog” is, of hun spieren niet gespannen zijn. En om de balans te herstellen zodra ze constateren dat ze zulke stressverschijnselen vertonen.’

Want balans, daar draait het uiteindelijk allemaal om. Geregeld een sprintje trekken is echt niet slecht voor ons systeem – wanneer er als tegenwicht ook maar geregeld rustmomenten zijn.

Lekker wegkijken

Dat rustmoment hebt je nu, ontspannen lezend in je warme woonkamer. Wellicht zag je net een stofvlok rond je voeten wolken, of dwaalt je blik van tijd tot tijd langs de stapel declaraties die nog naar de verzekering moet. Maar je keek lekker weer weg, want dat kun je vandaag prima. Op dagen als deze weet je gewoon dat alles zijn tijd heeft, en dat er dus ook tijd moet zijn om rustig te zitten. Bovendien: wie heeft eigenlijk bepaald dat stofvlokken en declaraties jouw ding zijn?

Houd dat besef vast als straks het volle leven weer je kant op rolt. Want er zal niemand tegen je zeggen dat je je zo geweldig kunt ontspannen. Het verschil is dat je het nu tegen jezelf zegt. En het vervolgens ook dóét. Zodat de stress geen kans krijgt om paden uit te slijten in je brein en taken op je bord te schuiven waar je helemaal geen trek in hebt.

Niksen voor beginners

  • Betrap je jezelf op de neiging om natuurlijke rustmomenten – koffiepauze, wc-bezoek – uit te stellen? Zie dat als een teken van oplopende stress en leg jezelf deze pauzes dan juist bewust op.
  • Maak vaker wandelingen in het groen. Stapels onderzoek bewijzen: niets rustgevender dan dat. Planten en bomen zijn mooi zonder nadrukkelijk de aandacht te vragen. Daardoor kunt je je ‘cognitieve batterijen’ in de natuur veel beter opladen dan tijdens een ommetje in de stad.
  • Zet jezelf geregeld op prikkeldieet: laat tv, computer uit en zet je telefoon op stil. Iedereen heeft het van tijd tot tijd nodig om alleen te zijn met de eigen gedachten.
  • Onderzoek eens wat je onrustbronnen zijn. Waardoor blijf je in de ‘actiestand’ hangen? Wil je diep vanbinnen alles wat op je lijstje staat écht doen? Stel een not-to-do-lijst op. En zorg dat je die lijst geregeld tegenkomt.
  • Neem vermoeidheid serieus; het is een teken dat het tijd is voor herstel. Wie zo’n waarschuwing negeert, moet steeds meer inspanningen leveren om productief te blijven, en vraagt uiteindelijk om een depressie of een burn-out.
  • Heb je de neiging in gedachten af te dwalen? Wees niet te streng voor jezelf, want mind wandering kan nuttig zijn. Onderzoek wees namelijk uit dat er twee breingebieden bij actief zijn waarvan tot voor kort werd aangenomen dat ze niet samengingen: het executive control system, dat doelgerichte handelingen coördineert, en het default network, waar zelfgerelateerd denkwerk plaatsheeft. Volgens deskundigen slaat dagdromen dus een brug tussen je activiteiten en je ‘diepste zelf’. Daarmee geeft het samenhang aan je leven.