Meer welzijn en innerlijke rust. Wie wil dat niet? Volgens neuropsycholoog Rick Hanson en neuroloog Richard Mendius ligt het binnen ons bereik. We kunnen ons brein geleidelijk aan zodanig opnieuw bedraden dat het meer geneigd is tot positieve gedachten en gevoelens, zegt het Amerikaanse duo in het deze maand te verschijnen boek Boeddha’s brein.

TEST
Doe de test »

Ben je mentaal weerbaar?

Ons brein bepaalt namelijk niet alleen wat we denken of voelen, maar wordt ook gevormd door diezelfde gedachten en emoties. Alles wat we meemaken laat sporen na in het brein, in de vorm van nieuwe verbindingen, of zelfs nieuwe hersencellen. Zo hebben musici meer hersencellen in de auditieve, motorische en visuele gebieden en hebben Londense taxichauffeurs een groter gebied voor ruimtelijke herinneringen.

Net zoals de taxichauffers hun brein vullen met plattegronden, zodat ze steeds makkelijker de weg vinden, zo kunnen wij onze hersenen vullen met positieve ervaringen en rust. Zodat we daar steeds makkelijker toegang tot hebben. Positief denken kun je leren, is het standpunt van Hanson en Mendius.

In hun boek combineren de auteurs inzichten uit het boeddhisme met recent onderzoek uit de neuropsychologie. Want de laatste jaren komt er steeds meer kennis over wat er precies gebeurt in de hersenen wanneer we blij en rustig zijn. Als je deze ‘toestanden’ van de hersenen leert activeren, onder meer met technieken uit het boeddhisme, is je brein volgens de auteurs op den duur geneigd tot positief denken.

Neiging tot negatief denken

Positief denken klinkt makkelijker dan het is. Want onze hersenen staan van nature niet in een al te positieve stand. Zo maken negatieve gebeurtenissen meer indruk op ons dan positieve, en blijven ze langer hangen. Voor onze voorouders was dat van levensbelang: als je gevaar over het hoofd ziet, kan het je leven kosten. Terwijl het missen van een kans meestal wel overkomelijk is.

Daarom scant ons brein voortdurend de omgeving af op mogelijke tegenslag, en merkt het de positieve zaken als een lekker briesje of een compliment vaak niet eens op. De kunst is dus om daar wél op te gaan letten en ze vast te leggen in ons brein.

Behalve onze neiging om meer aandacht te geven aan negatieve zaken, maken we de emotionele lading ervan nog negatiever met onze gedachten. Wanneer we bijvoorbeeld terugdenken aan een blunder, zijn we geneigd onszelf nogmaals voor het hoofd te slaan van schaamte. Maar als je twee dingen tegelijkertijd in gedachten houdt, zoals de herinnering en een gevoel van schaamte, leggen je hersenen verbindingen aan tussen die twee. Elke keer dat je je voor je kop slaat bij de herinnering, krijgt die er dus extra negatieve lading bij.

Gelukkig kun je deze wetenschap gebruiken om jezelf te leren positief te denken, zeggen Hanson en Mendius. Als je de herinnering ophaalt en tegelijkertijd een positief gevoel oproept, bijvoorbeeld door je in te beelden dat je bij een dierbare bent, kun je de negatieve lading juist verminderen. Daarom kan het zo opluchten om met een betrokken persoon te praten over een vervelende gebeurtenis. Het positieve raakt dan in ons brein verweven met het negatieve.

Gas geven of remmen

Elke keer als je positieve aspecten toevoegt aan vervelende herinneringen, bouw je een stukje positieve neurale structuur, zeggen de auteurs.

Een andere manier vaker positief te denken, is door gebruik te maken van het parasympathische zenuwstelsel, onze natuurlijke ‘rem’. Het zorgt dat we ons ontspannen en veilig voelen, en dat we ons richten op rusten en verwerken. Dit is de staat waarin ons lichaam eigenlijk het meest zou moeten verkeren.

Maar in ons hectische leven is juist de tegenhanger van het parasympathische zenuwstelsel het meest actief: ons sympathisch zenuwstelsel. Dat is vergelijkbaar met het gaspedaal in een auto. Het zweept ons lichaam op tot actie. Vaak is dit systeem overactief, wat ons geïrriteerd, overprikkeld en opgefokt maakt.

Het goede nieuws is dat je je rustsysteem zelf kunt aanzwengelen. Dat verlaagt onmiddellijk de bloeddruk en je gevoel van stress, terwijl het je immuunsysteem versterkt en je humeur opvijzelt. Hanson en Mendius beschrijven hoe je dit voor elkaar krijgt door bijvoorbeeld bewust je spieren te ontspannen. Want het parasympathische zenuwstelsel zorgt voor ontspanning, maar het werkt ook andersom. Als je ontspant, zet je het lichaam in de parasympathische stand.

Rick Hanson en Richard Mendius, Boeddha’s brein, Ten Have, € 19,95, ­verschijnt 12 juni

Leer positief denken

Elke dag zijn er weer tientallen mogelijkheden om je brein van binnenuit te veranderen, zeggen neuropsycholoog Rick Hanson en neuroloog Richard Mendius in Boeddha’s brein. Een paar tips:

Vul je brein met positieve ervaringen

Vaak merken we alle goede dingen om ons heen niet eens op. Iemand is aardig tegen je, de vogels fluiten, je boterham smaakt lekker. Maak die positieve dingen blijvend door er tien seconden met je aandacht bij te blijven. Hoe langer je iets in je bewustzijn houdt en hoe intenser je het beleeft, hoe sterker de verbindingen tussen de neuronen worden.

Neutraliseer pijnlijke ervaringen

Als je aan een vervelende gebeurtenis denkt, roep dan tegelijkertijd een positief gevoel op, bijvoorbeeld door je in te beelden dat je met iemand bent van wie je houdt. Wanneer je dat maar vaak genoeg doet, vermengt de vervelende herinnering zich langzaam met een positief gevoel. Dit werkt het beste als je gevoelens neemt die tegenovergesteld zijn. Bijvoorbeeld door een herinnering aan een kwetsbaar moment te vermengen met een huidig gevoel van kracht. Het gaat er hierbij niet om pijnlijke ervaringen uit de weg te gaan, of te vluchten in plezier. Je moet juist aandachtig en nieuwsgierig naar de vervelende ervaring kijken, het gebeurde accepteren, terwijl je ondertussen ondersteunende gedachten en gevoelens oproept.

Activeer je natuurlijke rustsysteem

Ga overdag regelmatig even na hoe gespannen je spieren zijn en ontspan ze: je tong, je ogen, je kaak, je lichaam… Ontspannen spieren geven de alarmcentra in de hersenen het bericht dat alles goed is. Ook het aanraken van je lippen kan helpen; daar zitten veel parasympathische ­uiteinden in. Tot slot werken ademhalingsoefeningen altijd rustgevend. Uitademing activeert het parasympathische stelsel, dus neem een diepe teug adem, houd hem een paar seconden vast, en adem dan langzaam uit.

Train jezelf in gelijkmoedigheid

Leer jezelf gebeurtenissen en je eigen reactie daarop van een afstandje te bekijken. Gewoonlijk wordt je lichaam in opperste staat van paraatheid gebracht als er iets vervelends of stressvols ­gebeurt. Deze lichamelijke tekenen worden door het limbische systeem geïnterpreteerd als bewijs dat er gevaar dreigt, wat nog meer angstreacties teweegbrengt. Maar door naar je emoties te kijken zonder te oordelen of interpreteren, én door je parasympathische stelsel te activeren, kun je die vicieuze cirkel doorbreken.