Ik zou dolgraag naar de gevangenis willen, hoor ik mezelf roepen tijdens een redactievergadering. We denken na over mogelijke reportages, waaronder een in de gevangenis, en een collega vraagt zich af welke journalist daar in vredesnaam vrijwillig zou willen zitten. Ik schrik een beetje van mijn enthousiasme. Maar afgezien van het schuldgevoel tegenover mijn gezin zou ik zo’n lege periode heerlijk vinden. Dagen achter elkaar waarin ik wakker kan worden zonder die chronische onrust of ik vandaag alles voor elkaar zal kunnen krijgen in de weinige uren die ik heb, en zonder propvol hoofd met duizend dingen die nog gedaan moeten worden.

Training

Zo voorkom je een burn-out / stress de baas

  • Vind balans tussen veerkracht en draaglast
  • Stel prioriteiten en leer 'nee' zeggen
  • Functioneer optimaal met een gezonde dosis stress
bekijk de training
Nu maar
€57,50

Nu zijn er altijd wel periodes geweest waarin ik het even te druk had, en waarin ik jaloers keek naar plantsoenmedewerkers die de hele dag met hun handen in de aarde mochten wroeten, en katten die lui in de vensterbank lagen. Maar de laatste jaren is de drukte zo chronisch dat het voelt als zo’n hamstermolentje waarin ik eindeloos aan het rennen ben, zonder vooruit te komen. Het lijkt alsof ik altijd achter de feiten aanloop, nooit genoeg tijd heb om dingen echt goed te doen, en op die manier nauwelijks toekom aan de wezenlijke dingen in het leven.

Stoom uit je oren

Is dit gevoel normaal? Zijn al onze levens drukker geworden, ligt het aan mijn levensfase als werkende moeder, of doe ik zelf iets grondig verkeerd? En is er een manier om uit die tredmolen te ontsnappen, zonder drastische maatregelen als een baan bij de plantsoenendienst of een verblijf in een kale cel?
Dat is ook wat de Amerikaanse journaliste Brigid Schulte zich afvraagt in haar recente boek Overwhelmed. Work, love and play when no one has the time. ‘Ik loop altijd achter en ben altijd laat, met nóg een ding en nóg een ding en nóg een ding te doen voordat ik de deur uit storm. Hele uren verdampen terwijl ik dingen doe die gedaan moeten worden. Maar als ik eenmaal klaar ben, kan ik niet vertellen wat ik heb gedaan en waarom het zo belangrijk leek.’

Schulte besluit haar gevoel van overspoeld-zijn te onderzoeken en gaat naar een groot internationaal congres van tijdonderzoekers. Het eerste wat ze daar ontdekt, is dat ze zeker niet de enige is die hoge tijdsdruk ervaart. Wetenschappers van over de hele wereld rapporteren in alle talen en toonaarden een stijgende rollen-overbelasting: te veel dingen tegelijk doen om aan de eisen van het werk en het privéleven te kunnen voldoen. Daarnaast hebben steeds meer wereldburgers het gevoel dat het levenstempo te hoog ligt, zonder een moment om adem te halen en bij te komen.

Ik ben druk, dus ik besta

Ook in Nederland voelt maar liefst 40 procent van de bevolking zich een of meer dagen van de week opgejaagd, blijkt uit de recentste metingen van het Sociaal en Cultureel Planbureau van 2011/2012. ‘Maar er zijn grote verschillen in de samenleving,’ vertelt Mariëlle Cloïn, senior onderzoeker bij het scp. Terwijl sommige groepen het voor hun gevoel niet zo druk hebben, komt bij andere de stoom juist extra uit hun oren. Die groepen zijn vrouwen, hoogopgeleiden en ouders met jonge kinderen tot 4 jaar. Precies alle drie de categorieën waartoe Overwhelmed-schrijfster Schulte en ik horen.

De drukte zou dus inderdaad een kwestie van levensfase kunnen zijn. Met de komst van kinderen heb je er nou eenmaal een berg taken en verplichtingen bij, en vrouwen dragen nog altijd een grotere verantwoordelijkheid voor het gezin en het huishouden.

Maar er is meer aan de hand. Uit het onderzoek van het scp blijkt dat van de mensen met veel verplichtingen 48 procent één of meer gejaagde dagen per week ervaart. Bij mensen die minder ‘moeten’ op een dag is dat percentage iets lager, maar toch nog steeds 36 procent. Zelfs gepensioneerden en werklozen geven aan zich regelmatig gejaagd te voelen. ‘Veel verplichtingen hebben houdt dus wel enig verband met de ervaring van gejaagdheid,’ aldus het scp, ‘maar dat gevoel is zeker niet alleen voorbehouden aan de “drukken”.’
Een deel van het antwoord is dat we onze tijd zelf graag volproppen. ‘Gejaagd zijn heeft een negatieve bijsmaak,’ zegt Mariëlle Cloïn, ‘maar mensen vinden het ook fijn om bezig te zijn. Een vol leven kan ook voldoening geven.’

Niks doen is onaangenaam

Want hoewel een weekje in de gevangenis best fijn lijkt, vinden we het in werkelijkheid helemaal niet zo prettig om niets te doen te hebben. De bekende Amerikaanse psycholoog Timothy Wilson vroeg proefpersonen om een korte periode – 6 tot 15 minuten – in een kale ruimte te zitten en zich te vermaken met hun eigen gedachten. Tot zijn verbazing bleek bijna niemand die ervaring fijn te vinden. Kregen de proefpersonen iets te doen, zoals lezen of luisteren naar muziek, dan voelden ze zich unaniem stukken beter. Dit gold voor alle leeftijden, dus niet alleen voor de jonge smartphone-generatie. En ook als ze de opdracht thuis op de bank mochten doen bleven mensen het onprettig vinden.

Sterker nog, als de proefpersonen tijdens het alleen-zijn zichzelf een pijnlijke elektrische schok konden toedienen door op een knop te drukken, maakte bijna de helft gebruik van die mogelijkheid. Terwijl ze aan het begin van het onderzoek, toen iedereen een proefschok kreeg, bereid waren gebleken te betalen om die schok niet nog een keer te krijgen. Kennelijk is het zo onaangenaam om niets te doen te hebben, dat we onszelf nog liever pijn doen.

Druk zijn maakt bovendien dat we ons productief en belangrijk voelen: ik ben druk, dus ik besta. Hebben we een poosje niets omhanden, bijvoorbeeld omdat we tijdelijk zonder werk zitten, dan missen we dat gevoel van permanent-nuttig-zijn, en de status die daarbij hoort.

Valse efficiëntie

Ondertussen hebben we steeds meer mogelijkheden om al onze loze momenten in te vullen. Nog niet zo lang geleden hadden we niets te doen in de rij bij de pinautomaat, in wachtkamers, bij de bushalte. Maar dankzij smartphones en tablets kunnen we zelfs dan nog snel berichten versturen, werken, rekeningen betalen en aankopen doen.
Dat heeft twee gevolgen. Ten eerste hebben we daardoor minder natuurlijke rustmomenten en zijn we in een constante roes van druk-bezig-zijn. Ten tweede raken onze aandacht en tijd versnipperd door al die verschillende activiteiten vanuit verschillende rollen.

TEST
Doe de test »

Wat is je huidige stressniveau?

Dat laatste klinkt ook met steeds luidere roep vanuit de neuropsychologie. In onze moderne tijd worden we dagelijks overspoeld met duizenden kleine prikkels-waar-we-iets-mee-moeten. Telefoonpiepjes dat er een nieuw bericht is (éven kijken van wie), honderden kleine keuzes (latte macchiato of cappuccino? small, medium of large? meenemen of hier opdrinken?), lekkere hapjes (kopen of voorbijlopen? en diezelfde overweging op iedere straathoek), en eindeloze mogelijkheden op internet (éven kijken of het mooi weer is op onze vakantiebestemming).
Ze lijken miniem: hoeveel tijd kost het om even op je telefoon te kijken? Sterker nog, vaak geven ze ons een gevoel van efficiëntie. Het lijkt pure tijdwinst om thuis alvast de werkmail te checken, en op het werk via WhatsApp alvast een groepsafspraak te maken met vriendinnen.

Kleine onderbrekingen

Maar intussen versnipperen al die kleine onderbrekingen onze tijd in duizend stukjes. Ze nemen kostbare ruimte in in ons hoofd en maken ons leven overvol. Neuropsychiater Theo Compernolle waarschuwt in zijn recente boek Ontketen je brein: ‘Alleen al het kleine ping-geluidje van een e-mail die in je inbox aankomt of de kleine pop-up die een e-mail aankondigt, verstoort voor anderhalve minuut je concentratie, ook als je dat bericht niet leest. Als je zestig minuten aan een memo werkt en daarbij twintig ping-geluidjes binnenkrijgt, verlies je dertig minuten je concentratie.’

De conclusie lijkt logisch: gewoon geen aandacht aan besteden. Maar het probleem is dat veel van die onbelangrijke moderne prikkels juist mateloos interessant en urgent lijken voor ons brein. In de tijd dat onze verre voorouders nog als jager-verzamelaars over de steppe trokken, was het van levensbelang om meteen te reageren op zaken zoals onverwachte geluiden (toen een krakende tak, nu de piieeep! van een nieuw berichtje), dingen die snel bewegen (toen een aanstormende leeuw, nu knipperende reclames op internet), eten en drinken (toen schaars, nu overal) en sociale informatie.

Alles is urgent

Vooral die sociale informatie is enorm toegenomen en komt van alle kanten op ons af via mail, Facebook, WhatsApp en Instagram. En hoewel bijna alle berichten in de categorieën ‘hallo’, ‘kijk mij eens’ en ‘koop mij’ vallen en best kunnen wachten, voelen ze voor ons brein uiterst urgent.

‘Onze voorouders leefden in groepen van vijftig tot honderdvijftig soortgenoten,’ schrijft psycholoog Max Wildschut in zijn boek Stop denk doe. ‘Als je in je hele leven maar honderd mensen kent en met niet meer dan twintig mensen te maken hebt, is alles wat iedereen te melden heeft relevant, interessant en belangrijk.’ Sindsdien is de hoeveelheid mensen die we kennen – inclusief beroemdheden in binnen- en buitenland – veel groter geworden, maar ons brein staat nog steeds in die oude stand geprogrammeerd. Dat verklaart waarom we de verleiding niet kunnen weerstaan om tijdens een klus vijf keer te kijken wie ons Facebookbericht leuk vindt.

Bovendien kunnen onze hersenen niet zo goed onderscheid maken tussen belangrijke en minder belangrijke zaken. Zoals cognitief psycholoog Daniel Levitin uitlegt in zijn pas verschenen boek Een opgeruimde geest: het besluitvormingsnetwerk in onze hersenen stelt geen prioriteiten. Het buigt zich even serieus over vraagstukken als welke sokken we willen aandoen als hoe we een probleem op ons werk gaan oplossen.

Vlucht naar voren

En die kleine besluiten zijn nu juist overal. Neem nou de boodschappen. Had de kruidenier vroeger hoogstens een paar honderd producten, tegenwoordig heeft een gemiddelde supermarkt er vijftienduizend. Wie alleen brood wil kopen, heeft nog steeds keus uit minstens twintig soorten. En dan moet hij de overige 14.980 producten negeren, inclusief verleidelijke kassakoopjes. Al dat negeren, beslissen en informatie verwerken draagt bij aan een overvol, overprikkeld hoofd.

Of het nou door alle prikkels komt, door drukte op het werk of door het ouderschap: zijn we eenmaal gejaagd, dan is het knap lastig om weer uit die toestand te komen. Hoe voller ons hoofd, hoe minder overzicht ons brein heeft wat nu echt belangrijk is. Wildschut haalt een bekend verhaal aan van een houthakker die fanatiek aan het zagen is. doordat zijn zaag bot wordt, gaat het steeds langzamer en moeizamer. Iemand vraagt waarom hij niet even stopt om zijn zaag te slijpen. Geen tijd, antwoordt de houthakker, ik moet al die bomen nog omzagen.

De to-do-lijst is nooit klaar

De oorspronkelijke moraal van het verhaal is dat we tijd moeten nemen om rust te nemen en gezond te zijn, zodat we scherp blijven om ons werk goed te doen. ‘Maar het echte probleem is niet dat de houthakker geen tijd inruimt om zijn zaag te slijpen,’ zegt Wildschut, ‘maar dat hij niet eens opmerkt dat dat nodig is. Hoe harder je aan het rennen bent, hoe minder je het opmerkt. Gejaagdheid vernauwt onze aandacht, waardoor we minder overzicht hebben en niet meer de juiste overwegingen kunnen maken. Het enige wat de houthakker denkt is: doorgaan!’

Als we eenmaal gejaagd zijn, lijken nieuwe prikkels en taken allemaal even dringend – sterker nog: elke nieuwe prikkel lijkt nog dringender dan de vorige. Zo springen we van de ene in de andere taak. Dat was een van de valkuilen waarin Overwhelmed-auteur Brigid Schulte steeds terechtkwam: het idee dat als ze nou maar alles op haar to-do-lijstje klaar had, ze dan eindelijk alle ruimte zou hebben om aan de belangrijke dingen te werken. Maar het einde van de to-do-lijst kwam natuurlijk nooit. En zo kregen de belangrijkste zaken de minste aandacht – laat staan dat ze rust nam, want ook die mocht ze van zichzelf pas nemen als alles klaar was.

Multitask-roes

Verraderlijk is dat die roes van gejaagdheid op het moment zelf best goed voelt. Het lijkt alsof we enorm veel bereiken door een rits mailtjes weg te werken, onderweg ergens naartoe snel een winkel binnen te rennen om iets te kopen, de wasmachine alvast te laten draaien, twee appjes te beantwoorden en ook nog een rekening te betalen. Elk vinkje op onze to-do-lijst geeft een fijn gevoel van vooruitgang. En omdat onbelangrijke items op de lijst vaak makkelijk te doen zijn, kiezen we liever daarvoor, om snel en veel te ‘scoren’. Zo voelt het in die roes alsof we alles onder controle hebben en voortgang maken.

Doen we alles tegelijk, dan voelt dat extra efficiënt en productief. Uit onderzoek door de Stanford-universiteit blijkt dat mensen die veel multitasken, echt denken dat ze daarmee tot betere prestaties komen. Maar uit hetzelfde onderzoek wordt ook duidelijk dat ze op die manier juist veel minder voor elkaar krijgen.
Op de langere termijn geeft het gejaag daardoor eerder een gevoel van machteloosheid. Wanneer we na een hectische dag – of misschien pas wel als het vakantie is – wakker worden uit de roes en ons afvragen wat we nu precies hebben bereikt, en waarom we eigenlijk niet hebben kunnen doen wat we ons hadden voorgenomen.

Stilstaan bij wat je doet

Max Wildschut pleit in Stop denk doe daarom voor een nieuwe gewoonte: bouw regelmatig reflectiemomentjes in. Daarin sta je stil bij wat je nu aan het doen bent, wat het allerbelangrijkste is op dit moment, om vervolgens te handelen naar dat laatste: stop, denk, doe. Wie midden in de drukte zit en zich opgejaagd voelt, moet langer pauze nemen om helder te kunnen denken. Of zelfs vrij nemen. Niet voor niets beseffen we op vakantie vaak pas hoe we ons gek hebben laten maken door de waan van de dag, en nemen we ons voor om het vanaf dan rustiger aan te doen.

Dat betekent ook dat we goed moeten nadenken over wat we nu echt belangrijk vinden in het leven, en dat de allerhoogste prioriteit geven. Schulte leerde prioriteiten stellen volgens de methode van bedrijfskundige Peter Bregman. Ze koos voor zichzelf drie grote aandachtsgebieden: haar boek over gejaagdheid schrijven; quality time hebben met haar gezin; en gezond zijn om die eerste twee beter te doen. De rest bracht ze onder het kopje ‘overige 5 procent’: minder belangrijke zaken die niet meer dan 5 procent van je tijd en energie zouden moeten innemen. ‘Dat is zo’n bevrijding,’ roept ze enthousiast in haar boek. Het heeft haar verlost van de onbevredigende cyclus waarin ze eerst haar to-do-lijst ging wegwerken om ruimte te scheppen voor de belangrijke zaken. Nu komen de belangrijkste zaken eerst.

Sprintjes van 90 minuten

Rust nemen is overigens ook iets dat boven aan de prioriteiten zou moeten staan. We denken dat we er geen tijd voor hebben, maar het maakt ons juist stukken efficiënter en productiever, blijkt uit veel onderzoek. ‘Geregeld nietsdoen in de zin van denkpauzes, ontspanning, vrij zijn van taken en nergens mee bezig zijn, is van levensbelang voor je intellectuele productiviteit en creativiteit,’ maakt neuropsychiater Compernolle uitgebreid duidelijk in Ontketen je brein. ‘Daarom is wat de meesten van ons als “verloren tijd” beschouwen in feite ideale “werktijd” voor je “archiverende brein”, en is onafgebroken aan je schermpje gekluisterd zitten een ramp voor je intellectuele productiviteit en vooral voor je creativiteit.’

Behalve duidelijke prioriteiten te stellen leert auteur Brigid Schulte in Overwhelmed om haar versnipperde tijd weer samen te rijgen tot langere periodes, waarin ze steeds met één ding bezig is. Zo werkt ze geconcentreerd in ‘sprintjes’ van negentig minuten, zonder afleiding van e-mail, telefoon en privézaken. Als ze met haar gezin is, besteedt ze geen aandacht aan haar werk. Losse klusjes als het huishouden en de administratie doet ze niet tussendoor maar in blokjes tijd. Berichtjes en mail checkt ze op vaste tijdstippen.

Met één ding bezig zijn voorkomt bovenal dat we steeds moeten switchen tussen taken, en dat scheelt enorm veel tijd en ruimte in ons hoofd. Maar daarnaast is het een heerlijk medicijn tegen dat eeuwige gevoel van tekortschieten. Alles door elkaar doen – werkmail beantwoorden te midden van het gezin, Facebook checken op het werk – geeft intussen het gevoel dat we alles maar half doen, en minder goed dan we kunnen. Wie zich op één ding concentreert kan alle aandacht en energie daaraan wijden, en het eindelijk echt goed doen.

De lat mag best wat lager

Maar het hoeft ook weer niet ál te goed. Want tegelijkertijd kunnen onze eisen ook wel wat omlaag. Daarom pleit Daniel Levitin voor satisficing als middel tegen gejaagdheid en tijdverspilling: niet voor het beste van het beste gaan, maar ophouden bij ‘goed genoeg’. We doen allemaal aan satisficing bij het schoonmaken van ons huis, zegt hij. ‘Tenzij we een dwangneurose hebben gaan we door totdat het goed genoeg is, niet totdat het brandschoon is in elk hoekje. Zo bereiken we de juiste balans tussen inspanning en resultaat.’ Diezelfde houding zou op meer levensgebieden van pas komen, van het zoeken naar de allerbeste vakantiebestemming tot het meest perfecte werk afleveren.

Ook het hardnekkige waanidee dat alles af moet, kan wel wat satisficing gebruiken. ‘Zoveel van onze gejaagdheid komt van onrealistische verwachtingen,’ waarschuwt Terry Monaghan, een productiviteitsexpert uit Schultes boek. ‘Drukke en gejaagde mensen moeten zich realiseren dat het nooit zal lukken om alles te doen wat je denkt te moeten of willen. Als je doodgaat, is die inbox nog steeds vol. De to-do-lijst is er nog steeds. Maar jij bent er niet meer. 80 procent van de mail is sowieso onzin, en 80 procent van je to-do-lijst is irrelevant.’
Het moment dat alles af is, komt dus nooit. Vraag je daarom elke keer weer af: wat wil je nú met je tijd doen?

Wat ik echt wil doen

Dit schema helpt om helder voor ogen te krijgen wat je belangrijk vindt – én om daar ook inderdaad bijna al je tijd aan te besteden.

1 Bepaal drie tot vijf levensdoelen waarop u zich dit jaar wilt richten; evenredig verdeeld over werk en privé.

Prioriteit 1:

Prioriteit 2:

Prioriteit 3:

Prioriteit 4:

Prioriteit 5:

de overige 5%:

Kies niet zozeer wat moet, maar vooral wat je wil. Zoals iets nieuws leren, leuke opdrachten binnenhalen, tijd besteden aan geliefde/gezin, fit en gezond blijven, iets voor de samenleving doen, tijd doorbrengen in de natuur.

Deze vragen kunnen helpen bij het bedenken van je persoonlijke prioriteiten:

  • Welk deel van uw dagelijkse werk en uw dagelijkse leven vind je belangrijk? Waarom doe je het? Waarop ben je trots?
  • Wat gaat ‘gewoon’? Wat is minder belangrijk?
  • Wat maakt je níét gelukkig? Wat vindt je níét belangrijk? Wat vormt een hindernis?

2 Je doelen vastgesteld? Zet ze op papier. Maak een stapeltje kopieën zodat je het schema dagelijks of wekelijks kunt gebruiken.

Aan deze prioriteiten ga je dit jaar 95 procent van uw tijd besteden: alles of bijna alles wat je doet, moet passen bij een van je doelen. De overige 5 procent kan heel divers zijn: een collega helpen, klusjes of het huishouden doen, op internet struinen om de leukste en/of betaalbaarste vakantie te vinden. Prima manieren om die 5 procent in te vullen. Maar als het veel meer dan 5 procent wordt, besteed je dus te veel tijd aan details, of aan dingen die je niet gelukkig maken, of aan de prioriteiten van andere mensen. Kortom, je bent bezig uw eigen doelen uit het oog te verliezen.

3 Sta elke dag 18 minuten stil bij je prioriteiten.

Verdeel die tijd als volgt:
• 5 minuten ’s ochtends: maak een planning en schrijf die in het schema. Alles wat je vandaag gaat doen, alles wat je wilt bereiken, moet onder te brengen zijn bij je prioriteiten of de overige 5 procent. Doe de moeilijkste en belangrijkste taken eerst, het liefst vóór het lezen van de mail.
• 8 minuten, verspreid over de (werk)dag: stel je horloge, telefoon of computer zo in dat hij elk uur een geluid maakt. Telkens als je dat hoort, haal je diep adem en vraag je je af: doe ik wat op dit moment het belangrijkst is? Ben ik op dit moment wie ik wil zijn?
• 5 minuten ’s avonds: evalueer de dag. Pak het schema erbij: heb je gedaan wat je wilde doen? Wat hield je van het werk af? Wat ga je morgen doen?

Deze methode is ontwikkeld door Peter Bregman, bedrijfskundige en schrijver van de populaire Harvard Business Review-column How we work. Lees meer over deze aanpak in het boek van Peter Bregman: 18 minuten, Boekerij, E 19,99

© Peter.Bregman.com