Toolkit: Herken je honger

3 vragen aan de expert

Is mindful eten een dieet?

‘Nee, het is zeker geen dieet. Bij mindful eten is niets verboden en je hoeft ook geen honger te lijden. Vaak hebben mensen veel regels in hun hoofd over wat goed en fout is om te eten; die mag je loslaten.

We eten 70 procent van de tijd op de automatische piloot. Denk aan die zak chips die “opeens” leeg is. Of: zonder nadenken een tweede bord spaghetti opscheppen terwijl je maag al vol zit.

Wie mindful eet, eet met bewuste aandacht en merkt daardoor de signalen van het lichaam beter op. Je gaat herkennen: wat heeft mijn lichaam nodig, en hoeveel? Daardoor vind je een eetritme dat goed past bij jouw lichaam.’

Wat win je ermee?

‘Je slaat met mindful eten eigenlijk drie vliegen in één klap. Allereerst krijg je een gezondere relatie met eten. Onbewust gebruiken we eten vaak als een manier om frustratie of boosheid weg te nemen, of gespannenheid.

Vervolgens voelen we ons schuldig, of zwak. Als je weet waaróm je op een bepaald moment iets eet, kun je andere keuzes maken. En als je met aandacht eet, ervaar je de smaak van dat dropje of koekje intenser.

Daardoor geniet je meer en heb je eerder genoeg. Tot slot is mindful eten ook gezonder. Je kiest makkelijker voor voeding die jouw lichaam goed doet. Dat is natuurlijk voor iedereen beter, maar ben je te zwaar, dan kun je er eventueel door afvallen.’

Wat kunnen de zeven soorten honger ons leren?

‘Eten is overal om ons heen: in winkelstraten, op stations, op het werk, thuis, in de auto… Het lonkt de hele dag door naar ons. Dat maakt de kans dat we gedachteloos gaan snoepen en snaaien groter.

De zeven soorten honger zijn zeven soorten triggers die je kunnen aanzetten tot eten. Je hebt bijvoorbeeld “ooghonger” als je iets lekkers ziet in de supermarkt. En “harthonger” als je je verveelt of je alleen voelt.

Mindfulness nodigt je uit om dan met je aandacht naar binnen te gaan en te ervaren: wat voor honger of trek heb ik eigenlijk? Wil ik eten of heb ik iets anders nodig? En als ik wil eten: waar heb ik zin in en wat zou me goed doen?

Veel mensen beseffen niet dat dit bewustzijn je kan helpen om duurzame eetgewoonten te ontwikkelen waarbij je je lekker voelt. Daar kan geen enkel dieet tegenop.’

Netty van Kaathoven is expert op het gebied van mindfulness en voedingspsychologie. Ze schreef onder meer de werkboeken Stop met lijnen en Vrij van emotie-eten. Meer weten: mindful-eten.nl

‘Ik heb trek, want…’

Weten welke soort honger je hebt, kan helpen om bewustere eetkeuzes te maken.

• Ooghonger: zien eten doet eten. Bijvoorbeeld als je in een supermarkt loopt en lekkere dingen ziet.
• Neushonger: wordt opgewekt door geur, bijvoorbeeld als je langs een stroopwafelkraam, notenbar of restaurant loopt.
• Mondhonger: je hebt trek in een bepaalde smaak of bite. Bijvoorbeeld in de smaak van pepermunt of chocola, in de zachtheid van een croissantje of de bite van een appel.
• Maaghonger: dit ken je als het gerammel in je maag, een leeg gevoel. Dat is een teken dat je voedingsstoffen nodig hebt.
• Lichaamshonger: je hebt behoefte aan vocht, zout, een vitamine of een mineraal. Dit merk je vooral als je je niet zo goed voelt
• Hoofdhonger: stemmetjes in je hoofd zeggen dat je iets wilt of mag eten.
• Harthonger: dit duidt vaak op gevoelens. Misschien heb je behoefte aan sfeer, aandacht, gezelligheid, erkenning…?

De ene honger is niet beter of slechter dan de andere. De onderverdeling is alleen bedoeld om meer inzicht te krijgen in je eetpatronen. Als je jezelf wat vaker de vraag stelt: ‘Welke soort honger heb ik?’ dan ontdek je welke behoefte er echt leeft. En dat geeft de ruimte om te kiezen hoe je die behoefte invult.

Herken je honger

De volgende oefening helpt om de verschillende hongersoorten te leren herkennen. Neem 10 minuten de tijd op een moment dat je normaal ook iets zou eten. Zet iets lekkers voor jezelf klaar, zoals een belegd broodje, bakje kwark met granola of een salade.

Ga rustig zitten en adem een paar keer rustig in en uit met je ogen dicht. Doe dan je ogen open en begin met de oefening.

Loop alle zeven soorten honger hieronder langs en probeer te ervaren of je ze hebt. Als het antwoord ja is, vraag je jezelf af: hoe hongerig ben ik? Geef een cijfer van 1 tot 10. (1 = totaal geen honger, 10 = uitgehongerd)

Bijvoorbeeld:

Soort honger: Neushonger
Cijfer: 9
Waarom dit cijfer? Ik vond het heerlijk ruiken, het water liep me in de mond.

Ooghonger: Bekijk de kleuren, de vorm, de textuur, delen die licht en donker zijn…
Cijfer:
Waarom dit cijfer?

Neushonger: Wat ruik je?
Cijfer:
Waarom dit cijfer?

Mondhonger: Voel je bepaalde sensaties in je mond? Heeft je mond zin in dit eten?
Cijfer:
Waarom dit cijfer?

Maaghonger: Vertelt je maag dat je geen trek hebt? Of rammel je juist van de honger?
Cijfer:
Waarom dit cijfer?

Lichaamshonger: Kijk naar dit eten en vraag je af: hoe graag willen mijn cellen zich met deze voedingsstoffen voeden?
Cijfer:
Waarom dit cijfer?

Hoofdhonger: Wat vertellen je gedachten je over dit eten? Hoe graag wil je hoofd dit voedsel?
Cijfer:
Waarom dit cijfer?

Harthonger: Welke gevoelens ervaar je bij dit voedsel? Verwacht je een troostend, ontspannend of juist deprimerend effect?
Cijfer:
Waarom dit cijfer?

Je mag nu (eindelijk) toeslaan. Eet smakelijk!

Wat heb je ervaren?

Hoe was het om zo bewust naar je lichaam te luisteren? Welke honger voerde de boventoon? Spraken de hongersoorten elkaar tegen (bijvoorbeeld: mijn hoofd zei dat ik niet hoefde te eten, maar het zag er heerlijk uit en mijn maag rammelde). Kon je ervan genieten? Of wilde je het misschien helemaal niet meer opeten?

Hongerdagboekje

Als je leert herkennen wat jou triggert, kun je bewustere keuzes maken. Bijvoorbeeld: kun je ook iets anders doen in plaats van eten, of iets gezonders nemen (een appel in plaats van chocolade). Noteer in onderstaand schema of op een apart vel papier gedurende één dag elk moment waarop je aan eten denkt. Registreer ook of je dan wel of niet iets eet.

Tijd: Ik ervaar deze soort(en) honger:
Ik ga wel/niet eten:

Reflectie

Beantwoord aan het einde van de dag de volgende vragen.
In hoeverre heb je het gevoel dat je vandaag mindful, dus met aandacht, hebt gegeten? (1 = helemaal niet en 10 = heel erg)

• Wat valt je op als je kijkt naar de soorten honger die je hebt ervaren? Springen bepaalde soorten eruit?
• Heb je op andere momenten gegeten dan je op andere dagen doet? Waarom?
• Heb je meer of minder gegeten dan je op andere dagen doet? Waarom?
• Heb je met meer smaak gegeten dan je op andere dagen doet?