Eet je slim: de invloed van voeding op het brein

Slimmer: Zalm, haring, makreel, schaal- en schelpdieren, eieren, zeezout

Wij, dat wil zeggen de bijna anderhalve kilo hersenweefsel tussen onze oren, zijn een oneindig gecompliceerd netwerk van met elkaar communicerende zenuwcellen (neuronen). Om snel verbanden te kunnen leggen en complexe problemen op te lossen, moeten al die neuronen soepel met elkaar communiceren. Een afzonderlijk neuron zou je kunnen vergelijken met een stad als Rotterdam: goed geolied en zinderend van activiteit, maar voor zijn functioneren afhankelijk van een complex stelsel van rivieren, wegen, tunnels, bruggen, slagbomen en verkeers­lichten. Op celniveau wordt die infrastructuur gevormd door celwanden en receptoren, die signalen van andere zenuwcellen ontvangen via boodschapperstofjes (neurotransmitters). Bij een gezonde zenuwcel verloopt de communicatie soepel. Allerlei belangrijke moleculen reizen ongehinderd in en uit – denk aan de Van Brienen­oordbrug bij nacht.

Een hersencel die niet optimaal werkt, bijvoorbeeld door veroudering, heeft meer weg van Rotterdam in de spits. Hij is minder flexibel, bruggen en tunnels raken makkelijk verstopt. Receptoren pikken de boodschappen van rondvliegende boodschapperstoffen minder goed op. Die ‘verkeerscongestie’ gaat ten koste van onze denkkracht, en dat uit zich in mentale traagheid.

Maar daar is iets aan te doen. De celwanden van

de neuronen en de receptoren bestaan vrijwel volledig uit vet en cholesterol. Het soort vet dat we eten, heeft dan ook grote invloed op de structuur en het functioneren van onze hersencellen. Verzadigd vet en cholesterol worden door het lichaam in voldoende mate aangemaakt; daar hoeven we dus niet veel van te eten. De essentiële vetzuren moeten we wél geregeld op het menu zetten. Hersencellen zitten vooral te springen om eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur (epa/dha). Deze zogenoemde omega-3-vetzuren spelen een cruciale rol bij de signaaloverdracht tussen neuronen. Het lichaam kan ze in bescheiden hoeveelheden zelf maken uit het plantaardige alfalinoleenzuur, maar serieuze hoeveelheden epa/dha vinden we alleen in vette vis. Helaas zitten ze in de verdrukking. ‘Van 1910 tot 1989 zijn we steeds minder vis gaan eten, terwijl de hoeveelheid ­linolzuur in de voeding is verhonderdvoudigd,’ zegt neuropsychiater Emanuel Severus van de Universiteit van Berlijn. ‘Linolzuur is ook een essentieel vetzuur. Maar in de hoeveelheden die we daarvan tegenwoordig binnenkrijgen met margarine, plantaardige oliën en kant-en klaarvoeding, drukt het de schaarse omega-3-vetzuren die we nog eten aan de kant.’ Deze onbalans kan er volgens Severus toe bijdragen dat we onevenwichtiger worden. Ze maakt ons vatbaarder voor depressies, maar mogelijk ook voor dementie. Bij proefdieren blijkt het ontstaan van de ziekte van Alzheimer volledig te voorkomen als ze maar genoeg omega-3-vetzuren binnenkrijgen. Aan de universiteit van Californië start binnenkort een onderzoek met mensen.

Vis is dus voorlopig met stip het belangrijkste breinvoer. Vooral aanstaande moeders doen er goed aan de relatie met de haringman close te houden. Klinisch chemicus dr. Janneke Brouwer van de Rijksuniversiteit Groningen toonde vorig jaar aan dat zuigelingen van moeders die tijdens de zwangerschap en borstvoeding extra epa en dha kregen, beter scoren op allerlei tests die de neuro­logische ontwikkeling meten.

Zeezout levert jodium, onmisbaar voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Ook eieren en schaaldieren (garnalen) lijken essentieel te zijn voor de bouw van een goed stel hersens. Die bevatten namelijk veel choline. Christina Wil­liams, neuropsychologe van Duke University, vond dat extra toediening van choline tijdens de zwangerschap rattenkindjes aanzienlijk slimmer maakt. Een studie met mensen suggereert dat ­extra choline ook bij ons tot verbetering van cognitieve functies zou kunnen leiden. Hoge doses zijn daarbij niet nodig. De proefpersonen kregen gedurende enkele weken dagelijks de hoeveelheid choline die in één eierdooier zit.

Alerter: Ambachtelijk brood, al dente gekookte pasta, linzen, vinaigrette, koffie

Om wakker en alert te blijven, hebben we voldoende bloed­suiker (glucose) in ons bloed nodig. De bloedsuikerspiegel wordt geregeld door het hormoon insuline. Onevenredige vermoeidheid en het gevoel dat er ‘watten in het hoofd zitten’, zijn bij mensen die verder niets mankeren vaak signalen dat de bloedsuikerhuishouding onder druk staat, meent Dr Jennie Brand-Miller, voedingsfysiologe aan de Universiteit van Sydney en auteur van The glucose revolution. Er circuleert dan veel bloedsuiker en veel insuline, maar omdat de cellen verminderd gevoelig zijn voor het hormoon, krijgen ze tóch niet voldoende glucose. Lamlendigheid is het gevolg.

Haar oplossing vindt steeds meer navolging: eet vooral koolhydraten die niet razendsnel worden omgezet in bloedsuiker. Geen witte meelproducten en suiker dus, maar ambachtelijk gebakken volkorenbrood, al dente gekookte pasta en linzen. Zweedse ­onderzoekers toonden aan dat de omzetting van zetmeel in bloedsuiker nog verder kan worden vertraagd door vooraf een salade met een mooie azijn te eten.

Ingedutte hersenen kunnen we kinderlijk eenvoudig nog een extra zetje geven: met een kop sterke koffie. De Amsterdamse ‘koffiepsychologen’ Jan Snel en Monique Lorist toonden aan dat een kop koffie het verminderde prestatievermogen van een vermoeide persoon volledig herstelt. Sterker: iemand die acht uur intensief heeft gewerkt, voert zijn taken na een kop koffie sneller en beter uit dan een goed uitgeruste collega die nog droogstaat. Dat dagelijkse koffieconsumptie bovendien mogelijk beschermt tegen diabetes type 2, Alzheimer, Parkinson en darmkanker, is natuurlijk mooi meegenomen.

Vrolijker: Kip, kalkoen, vlees, noten, rozijnen

Koolhydraten met een hoge glycemische index, zoals witte meelproducten en suikers, worden snel in de bloedstroom opgenomen. Ze overladen het brein met serotonine, noradrenaline en dopamine, stoffen die opwinding van allerlei soort veroorzaken. Vrolijkheid, bijvoorbeeld. Maar ook stress en angst. Het effect is echter maar tijdelijk. En opwinding wordt onvermijdelijk gevolgd door een crash.

Wie voor een wat langduriger effect gaat, neemt een stuk gevogelte. Met name kalkoen is rijk aan tyrosine en fenylamine. Deze aminozuren helpen de hoeveelheid dopamine in het brein hoog en stabiel te houden. Net als noradrenaline is dopamine een neurotransmitter die vrolijk kan maken en een rol speelt bij leren, onthouden en coördinatie. Een studie onder militairen liet zien dat het vermogen om meerdere taken tegelijk uit te voeren, een uur na consumptie van een tyrosinerijke lunch flink toeneemt.

Een beproefde lifesaver voor onderweg is studentenhaver. Rozijnen bevatten relatief veel ­boron, een nog grotendeels onbegrepen micronutriënt dat veelbelovend is in onderzoeken naar de invloed van voeding op stemming en cognitie. Ze leveren ook nog een piepklein beetje resveratrol, een stof die verouderingsprocessen vertraagt, en natuurlijk druivensuiker voor een snelle mentale ‘boost’. Het onverzadigde vet in de noten dempt de relatief hoge glycemische last van de rozijnen en zorgt dat de suikers langzamer worden opgenomen in de bloedstroom. Studentenhaver is ook een magnesiumbom. Magnesium is onontbeerlijk voor het proces dat synaptische plasticiteit heet: het vermogen van hersencellen om snel informatie uit te wisselen.

Sterker: Groenten, fruit, bessen, kruiden, vlees

Onze hersenen zijn, net als de nieren en het hart, zeer gevoelig voor verstoringen van de bloedcirculatie. Een gezond en sterk brein begint dus met een gezond bloedvatenstelsel. Uit onder meer Rotterdams onderzoek blijkt dat mensen met verhoogde homocysteïnespiegels een sterk verhoogd risico lopen om voortijdig geestelijk achteruit te gaan. Homocysteïne is een normaal tussenproduct van de eiwitstofwisseling, maar een teveel verraadt een probleem en is ook direct schadelijk voor de bloedvaten. Het doet het elastine dat de slagaders soepel maakt, letterlijk verpulveren.

Bombardeer het lijf daarom met bladgroenten, knolgewassen, koolsoorten en fruit. Een dagelijks offensief van foliumzuur en vitamine B6 herstelt de balans snel, zeker in combinatie met wat B12 uit bijvoorbeeld lever. Rode bieten bevatten betaïne, een stofje dat deze metabole truc nog beter beheerst. Bessen zijn om een andere reden goed voor het brein: die zitten tjokvol stofjes die Alzheimer en Parkinson tegengaan.

Ook kruiden en specerijen kunnen de bloedvaten in de hersenen versterken. Knoflook, gember, kaneel en kurkuma (geelwortel) bieden een palet aan bloedvat­beschermende fytochemicaliën en ontstekingsremmers. Kurkuma wordt zelfs serieus onderzocht als mogelijk middel tegen Alzheimer. Maar er is één mediterraan onkruid dat met kop en schouders boven de andere uitsteekt. Onderzoekers van het Amerikaanse ministerie van Landbouw publiceerden onlangs een studie die Klazien uut Zalk in haar graf moet hebben doen stampvoeten van plezier. Ze maten de anti-oxidantactiviteit van 39 huis-, tuin- en keukenkruiden. Dat is een maat voor het vermogen van de plantjes om in ons lichaam allerlei schadelijke stofwisselingsproducten te neutraliseren. Het pizzakruid oregano werd ontmaskerd als ware hersenprimer. Een theelepeltje beschermt onze zenuwcellen 42 keer effectiever dan de hesperidine en vitamine C in een sinaasappel. Het spul laat zelfs broccoli en de bosbes achter zich. Enig voorbehoud: de anti-oxidantactiviteit werd gemeten in een reageerbuis. Of het in het lichaam ook zo goed werkt, moet nog worden onderzocht.

Wie geregeld opdoffers tegen het hoofd moet incasseren (voetbal, boksen), kan overwegen wat meer levensmiddelen te eten die rijk zijn aan creatine, zoals tonijn, kabeljauw, rund- en varkensvlees. ‘Er is mij geen andere substantie ­bekend die zo effectief is in het beperken van neurotrauma na hoofdletsel,’ zegt neurobioloog Stephen Scheff van de universiteit van Kentucky, die de effecten vooralsnog overigens alleen bij dieren vaststelde.

Romantischer: Cacao

Wie van een etentje voor twee verwachtingen heeft die verder gaan dan gezamenlijk naar het journaal kijken, doet er verstandig aan de maaltijd af te ronden met een mooi stuk chocoladetaart. En dan geen lekker makkelijk fluttaartje uit een derderangs super­markt, maar een dessert dat letterlijk stijf staat van de cacao. Vooral vanwege het ingrediënt fenylethylamine. Dat wekt vooral in het vrouwenhoofd een gevoel van euforie op. Dameshersenen hebben de aanmaak van deze amfetamine gereserveerd voor het orgasme. Onderzoek toont aan dat de variant in chocola ongeschonden het brein bereikt en op zijn minst een zeker ‘antivrieseffect’ sorteert. Helaas zorgen de theobromine en cafeïne ook dat we alerter worden, wat een opflakkerend liefdesvuurtje uiteraard weer kan temperen. Het zoveelste bewijs voor het moeilijk te over­schatten belang van een flesje wijn. Cacao is gezonder dan de meeste mensen denken. Naast magnesium levert het een rijk palet antioxidanten, stollingsremmers en bloedvatbeschermers.[/wpgpremiumcontent]