Ik staar in een felle blauwe lamp die op mijn eettafel staat. Met mijn vingers houd ik mijn oogleden open om zoveel mogelijk licht op te vangen. Het is zaterdagochtend 9.00 uur, maar het voelt als nacht omdat ik tot laat in de kroeg heb gestaan. Hoe heeft het zo ver kunnen komen dat ik in het weekend de wekker zet en in blauw licht ga zitten turen?
Uitslapen was op zater- en zondag een van mijn grootste hobby’s. Maar op advies van wetenschappers probeer ik regelmatiger te leven. Ons lichaam zit namelijk zo in elkaar dat het bij een gelijkmatig leefritme optimaal functioneert. Alle interne processen – in onze hersenen, spieren, andere organen – werken dan het beste en zijn beter voorspelbaar.
Leven volgens je bioritme
Dat aangeboren mechanisme wordt vaak bioritme genoemd, maar omdat die term ook in de alternatieve hoek wordt gebruikt, spreken experts liever van de ‘biologische klok’. Het 24 uur durende patroon van lichaamsfuncties wordt geregeld vanuit onze hersenen, en sterk beïnvloed door daglicht. Uit steeds meer studies blijkt dat we op basis van onze biologische klok in grote lijnen kunnen voorspellen op welke momenten van de dag we het creatiefst, sterkst, fitst of meest geconcentreerd zijn.
Tot nu toe kon ikzelf mijn voordeel niet doen met dit soort bevindingen. Mijn bioritme verkeerde in een permanente staat van verwarring. De ene keer bleef ik laat op om een deadline te halen, op andere dagen stond ik heel vroeg op. Soms kreeg ik ’s middags geen letter op papier omdat mijn hersenen een dutje leken te doen.
Daarom ben ik nu bezig met een in mijn ogen spartaans experiment. Sinds een week probeer ik te wennen aan een zeer regelmatig leefritme om mijn biologische klok in het gareel te krijgen. Het doel: een hogere productie als freelancejournalist en optimaal gebruik van mijn vrije tijd.
Door op vaste tijden op te staan en naar bed te gaan zal ik mijn dagelijkse pieken en dipjes beter kunnen voorspellen, verzekert Gerard Kerkhof me. Hij is slaapdeskundige van het Haaglanden Slaapcentum en emeritus hoogleraar aan de Universiteit van Amsterdam. ‘Op die pieken en dipjes kun je je agenda vervolgens afstemmen. Je zult efficiënter werken als je rekening houdt met je natuurlijke slaapritme en de beste momenten voor verschillende taken.’
Vroeger opstaan
Maar wat is nu precies dat natuurlijke slaapritme? Ik dacht altijd dat ik een avondmens was, omdat ik graag tot laat achter de computer zit te werken. Wetenschappers van de universiteit van Colorado toonden vorig jaar echter aan dat het natuurlijke slaappatroon van de meeste mensen niet zo veel verschilt.
Hoofdonderzoeker Kenneth Wright trok met een klein groepje proefpersonen een groot bos in. De deelnemers moesten daar twee weken kamperen, zonder kunstmatige lichtbronnen zoals zaklantaarns, laptops en mobiele telefoons. De resultaten waren verrassend. Binnen een week liep het slaapritme van de aanwezige avondmensen en ochtendmensen bijna gelijk. Alle kampeerders werden moe rond zonsondergang en stonden bij zonsopkomst naast hun bed.
Slaappatronen zijn meestal gemakkelijk aan te passen, beaamt Kerkhof. ‘Er bestaan wel echte ochtendmensen die om 06.00 uur naast hun bed staan en ook avondmensen die nooit voor 02.00 uur slapen, maar samen vormen ze minder dan 10 procent van de bevolking.’
Op de eerste dag van mijn experiment probeer ik net als de kampeerders in het Amerikaanse experiment om 07.00 uur op te staan. Dat gaat me moeilijk af. Als een zombie staar ik naar mijn computerscherm. Aangezien er niets uit mijn handen komt, bel ik rond 11.00 uur een vriend om onze lunchafspraak te verzetten. ‘Lig je nog in bed?’ vraagt hij. ‘Zo klink je wel.’ Ik besluit een rondje te gaan hardlopen om wakker te worden. Maar tijdens mijn gebruikelijke route van zes kilometer moet ik drie keer stoppen omdat mijn rugspieren aanvoelen als een plank.
Kerkhof heeft me voorbereid op dit soort momenten en me aangemoedigd om toch door te gaan met mijn experiment. Mijn lichaamsklok zal waarschijnlijk nog een beetje van slag zijn door mijn oude gewoontes. Of, beter gezegd, al mijn lichaamsklokken. De slaaponderzoeker spreekt namelijk liever niet over één klok. ‘Ons hele lichaam barst ervan.’
Hij doelt op de zogenoemde klokgenen: specifieke stukjes DNA in elke lichaamscel en dus ook in elk orgaan. ‘Lever, alvleesklier, darmen, longen, hart, enzovoorts.’ De klokgenen maken mogelijk dat de processen die zich in organen afspelen een bepaalde regelmaat vertonen. ‘Het is dus niet zo gek dat je op allerlei gebieden minder presteert wanneer je slaappatroon in de war raakt.’
Helder denken
De klokgenen in mijn lichaam zijn dus nog wat in de war. Het beste kan ik mijn bioritme bijstellen met licht, net als de kampeerders, zo legt Kerkhof uit. De minuscule klokjes worden namelijk aangestuurd door een grote ‘timer’ in het brein, de nucleus suprachiasmaticus. Deze hersenkern achter onze ogen bestaat uit ongeveer twintigduizend cellen. Kerkhof: ‘Het is eigenlijk de hoofdklok van ons lichaam, die het bioritme bepaalt van alle kleinere klokken.’
Een zenuwbaan verbindt de suppriasmatus chiatus met het netvlies. ‘Als er ’s ochtends vroeg zonlicht in je ogen valt, versterkt dat de processen die horen bij het opstarten van je lichaamsklok: je lichaamstemperatuur stijgt, je bloed gaat sneller stromen en je stofwisseling komt op gang.’
Een tent opzetten op mijn balkon gaat me wat ver, maar voor de zekerheid verhuis ik mijn bed. Maar goed dat er geen gezinsgenoten zijn met wie ik rekening moet houden. Vanuit mijn wat donkere slaapkamer verkas ik naar een zonniger kamer, zodat ik in het licht wakker word. Na een paar dagen vroeg opstaan en vroeg naar bed merk ik dat mijn slaappatroon zich aanpast. Ik ben ’s avonds eerder moe en word eerder wakker.
Dat is in lijn met wat de wetenschap daarover heeft vastgesteld. De Amerikaanse bioloog Nathaniel Kleinman ontdekte in 1933 min of meer per ongeluk dat de cognitieve prestaties van bijna iedereen piekt tussen 10.00 en 13.00 uur. Kleitman deed eigenlijk onderzoek naar de invloed van slaaptekort op het brein. Hij liet uitgeslapen proefpersonen en mensen die een nacht hadden doorgehaald, op verschillende tijdstippen speelkaarten sorteren, codes ontcijferen en figuren in spiegelbeeld tekenen.
Natuurlijk scoorden de uitgeslapen deelnemers beter bij die cognitieve testjes dan de uitgeputte mensen. Maar het viel Kleinman op dat ook de fitte mensen in de loop van de ochtend aanzienlijk scherper waren dan gedurende andere dagdelen. Ze presteerden rond 10.00 uur zo’n 10 procent beter dan in de vroege ochtend of ’s avonds laat.
Ook mijn eigen werk gaat erop vooruit. De nieuwsberichten die ik in de ochtenduren schrijf, lijken gemakkelijker de juiste vorm te krijgen. Het lukt me sneller om studies te doorgronden en samen te vatten in begrijpelijke taal. Die alertheid in de ochtend danken we waarschijnlijk aan de afwezigheid van een soort slaapstof in het brein. ‘In je hersenen wordt gedurende de dag steeds meer adenosine aangemaakt,’ legt Kerkhof uit. ‘Die stof regelt dat je slaperig wordt en uiteindelijk naar bed wilt. In de ochtend is het adenosinegehalte nog zo laag dat je heel helder denkt.’
Creatiever zijn
Een uitgeslapen geest is echter niet de oplossing voor al mijn opstartproblemen. Vooral het schrijven van langere artikelen blijf ik uitstellen. Ik heb ’s ochtends vaak het gevoel dat ik de juiste woorden en de originele invalshoeken niet kan vinden. ‘Misschien heb je dan gewoon niet genoeg inspiratie en moet je het even wegleggen tot later in de middag’, zegt een collega. Ik weiger hem te geloven: de ochtend is toch juist het perfecte moment voor denkwerk?
Niet altijd, zo laten wetenschappelijke studies zien. Onderzoekers van het Albion College in Michigan lieten 425 proefpersonen creatieve testjes maken waarbij ze bijvoorbeeld een raadsel moesten oplossen. Het overgrote merendeel presteerde beter in de middag, dus na de opstartfase van hun biologische klok op het moment dat ze al wat slaperiger werden. De verklaring van hoofdonderzoekster Wieth: als we vermoeid zijn, dwalen onze gedachten wat makkelijker af. Daardoor zouden we sneller creatieve ingevingen krijgen.
’s Ochtends geconcentreerd denkwerk, ’s middags creatief schrijven of een brainstormsessie voor nieuwe onderwerpen. Nadat ik dat schema een paar dagen heb gehanteerd begin ik de eerste positieve effecten te merken. Normaal gesproken werk ik vooral vlak voor een deadline hard, nu komt ook er meer werk uit mijn handen op rustige dagen en hoef ik minder te stressen in de late uurtjes. Ook mijn voorstellen voor nieuwe artikelen vallen in de smaak bij redacties: ik verkoop er binnen een week drie. Zou mijn creativiteit echt zijn gestegen door me af te stemmen op mijn bioritme?
Beter werkende lever
Na een week werken volgens mijn biologische klok doemt een hindernis op: een vrijdagmiddagborrel van een opdrachtgever om 17.00 uur. Het is een terugkerend evenement dat nogal doorgaat tot diep in de nacht. Niet alleen het late tijdstip, ook de alcohol zal een aanslag doen op mijn bioritme.
Wanneer mensen veel bier of wijn drinken, worden de ‘klokgenen’ minder actief, zo staat in een overzichtsstudie door neurowetenschapper Robert Handa van de Amerikaanse Rutgers-universiteit. Waarschijnlijk treedt de inactiviteit op doordat de alcohol de signalen van de hoofdklok in ons brein blokkeert. ‘Lichaamssystemen kunnen niet meer reageren op je lichaamsklok, waardoor er een soort anarchie in je lichaam optreedt,’ schrijft Handa.
Ik vind borrels te leuk om ze over te slaan. En dus houd ik me vast aan een andere studie. Roger Wilson van de Stanford-universiteit zocht uit wat het ideale moment is voor het menselijk lichaam om alcohol af te breken. Hij liet studenten op verschillende momenten van de dag glazen wodka achteroverslaan en bracht steeds in kaart hoeveel alcohol er in hun bloed belandde. Wat bleek? Hoe langer de studenten wakker waren, hoe beter hun lever begon te werken. Rond 21.00 uur filterde het orgaan de helft meer alcohol uit hun bloed dan ’s ochtends vroeg.
Ik besluit dus pas rond 21.00 uur naar het café te gaan en neem me voor alleen spa rood te drinken. Maar al snel laat ik me overhalen tot een biertje. En nog een, en nog een… Pas rond 2.00 uur lig ik in bed. Toch zet ik mijn wekker op 9.00 uur, zodat mijn bioritme niet compleet in de war zal raken.
De volgende dag sleep ik me met veel moeite uit bed. ‘Koffie’ is mijn eerste gedachte. Maar volgens de Amerikaanse neurowetenschapper Steven Miller is het onverstandig om meteen na het ontwaken een cafeïneshot te nemen. Vanaf 4.00 tot ongeveer 9.00 uur ’s ochtends produceert het lichaam namelijk cortisol, een stof die ons op een natuurlijke manier al alerter maakt. Een pepmiddel als cafeïne is daardoor rond dit tijdstip minder effectief, schrijft Miller in een blog. Het kan ons bioritme volgens hem zelfs in de war brengen. ‘Je kunt beter koffie drinken tussen 9.30 uur en 11.30 uur. De aanmaak van cortisol begint dan af te nemen.’
Geheim wapen: blauw licht
Na zo’n nachtbraakactie heb ik een paardenmiddel nodig; het is tijd voor mijn geheime wapen. En zo komt het dat ik ’s morgens om 9.00 uur in een blauwe lamp zit te staren. Dat doe ik op advies van Toine Schoutens van FluxPlus, een Tilburgs bedrijf in lichttherapie. Met speciale blauwe lampen begeleidt hij onder anderen topsporters die hun lichaamsklok moeten verzetten omdat ze voor een wedstrijd naar een andere tijdzone vliegen. ‘Bijvoorbeeld een zwemmer die naar de Olympische Spelen in Rio gaat.’
Door net als zij direct na het opstaan een tijdje in blauw licht te kijken draai ik mijn interne klok als het ware terug, zo heeft Schoutens uitgelegd. ‘De frequentie van blauw licht heeft meer invloed op je lichaamsklok dan gewoon licht. Als je om 9.00 uur ongeveer vijftien minuten lang in het licht kijkt, krijgt je biologische klok zo’n sterk signaal dat de dag is begonnen dat je de volgende dag automatisch rond hetzelfde tijdstip wakker wordt.’
Slaapdeskundige Kerkhof kent dat lichteffect ook. Maar het kan ook tegen je werken, zo waarschuwt hij. ‘Er komt ook een behoorlijke dosis blauw licht af van je computerscherm en smartphone. Zit je ’s avonds lang voor zo’n scherm, dan breng je je biologische klok dus in de war. Dat moet je voorkomen.’
Op zijn aanraden let ik de rest van het weekend ook op mijn eetpatroon. De drie dagelijkse maaltijden zijn volgens hem belangrijke signalen voor je bioritme. ‘In feite gebruik je ze om je biologische klok aan te zwengelen zodat ze de juiste stoffen produceren voor de verschillende fases van de dag.’ Tussendoortjes raadt hij af. Lastig want als ik, zoals deze zaterdag, even langs mijn ouders ga, krijg ik vaak koekjes en taartjes voorgezet. ‘Maar daarmee geef je de klok signalen op verkeerde momenten.’
Het blauwe licht lijkt tot mijn verrassing effect te hebben – of het moet komen doordat ik mijn moeders zelfgebakken appeltaart afsloeg. Want op zondag gaat opstaan om 9.00 uur inderdaad als vanzelf. Na nog een ochtend in het blauwe licht is mijn slaap- en werkritme tijdens de werkweek weer als gewenst.
Sportieve prestaties
Zou ik ook mijn sportieve piekmomenten kunnen vinden? Dat wil ik weleens testen. Onderzoekers van de universiteit van Birmingham toonden begin dit jaar aan dat sporters beter presteren in de namiddag en avond dan in de ochtend. Ze lieten tientallen hockeyers en hardlopers op verschillende tijdstippen conditietestjes doen. De piek in prestaties lag bij de meeste proefpersonen ’s middags, ongeveer rond 16.00 uur.
Zelf ben ik een recreatief hardloper, een à twee keer per week loop ik een rondje van zes kilometer. Een paar jaar geleden trainde ik voor de marathon van New York, maar de intensievere trainingen leidden al snel tot rugklachten. Kwam dat misschien doordat ik op de verkeerde momenten liep? Ik besluit vijf dagen achter elkaar te gaan trainen, maar wel op het ideale tijdstip. Klokslag 16.00 uur trek ik mijn hardloopschoenen aan, elke dag opnieuw. Ik raak zowaar niet geblesseerd. Aan het einde van de week zijn alleen mijn achillespezen licht geïrriteerd, maar mijn rug houdt zich wonderwel.
‘Niet onlogisch,’ zegt Gerard Kerkhof. ‘Je lichaamstemperatuur bereikt ’s middags haar hoogste punt en je spieren zijn warmer.’ Zelf merkte hij bij experimenten dat ook de reactiesnelheden van proefpersonen hoger liggen in de namiddag. ‘Ze zijn dan weliswaar moe, maar wel in staat om net iets sneller dan ’s ochtends op een knop te drukken zodra ze een rood stipje op een computerscherm zien. Vooral in de topsport kan dat soort verschillen beslissend zijn.’
Sociale jetlag
Toch blijft het lastig om genoeg motivatie te vinden voor een dagindeling volgens mijn bioritme. Alsof de duvel ermee speelt: aan het eind van week twee viert mijn beste vriend zijn vrijgezellenfeest. Pas tegen 5.00 uur ’s ochtends lig ik in mijn hotelbed. De blauwe lamp van Toine Schoutens blijft in de reistas en mijn wekker gaat uit. Uiteindelijk zit ik tegen 13.00 uur aan het ontbijt – mijn lichaamsklok is weer flink in de war.
‘Een sociale jetlag noemen we dat wel,’ zegt Kerhof. ‘Al het licht en de sociale prikkels tot diep in de nacht hebben tot gevolg dat je biologische klok vertraagt.’ Na het feest lukt het me niet om weer helemaal terug te komen in mijn verantwoorde bioritme. Het zijn de laatste mooie zomerdagen en steeds vaker zit ik tot laat op een terras. Kortom: einde experiment.
De slaapdeskundige begrijpt dat wel. ‘Leven volgens je bioritme klinkt mooi, maar in feite is het natuurlijk heel saai: het betekent elke dag vroeg opstaan en weer op tijd naar bed. Niemand houdt dat oneindig vol, behalve topsporters misschien.’
Hoewel ik niet meer braaf luister naar mijn lichaamsklok blijf ik wel fanatiek hardlopen. Mijn prestaties blijven vooruitgaan en na een week denk ik stiekem dat een marathon misschien toch haalbaar is. Maar na een training van tien kilometer begint opeens een heftige pijn in mijn onderrug en been. Een zenuwontsteking, zo blijkt bij de huisarts. Toeval? Of misschien komt het doordat ik mijn natuurlijke slaapritme alweer een week heb genegeerd en heb getraind op ongunstige momenten.
In periodes waarin je extra wilt presteren, zegt Kerkhof, is luisteren naar je bioritme wel degelijk zinvol. ‘Bijvoorbeeld tijdens drukte op het werk, of studie, of misschien wel tijdens de training voor een marathon. Zo’n afgebakende periode is makkelijker vol te houden. Luisteren naar je bioritme kan dan soms net het verschil maken tussen falen en succes.’
Het beste moment voor…
07.00 : Eiwitrijk eten. Tijdens de slaap breekt het lichaam eiwitten af; eieren, yoghurt of pindakaas vullen het tekort aan.
09.00: Een lastig (werk)gesprek. In de hersenen is nog weinig van de slaapstof adenosine aangemaakt, dus je denkt nu het helderst.
09.30: Koffie. De aanmaak van het natuurlijke ‘pephormoon’ cortisol begint af te nemen, daardoor heeft een cafeïneshot op dit tijdstip meer effect.
10.00: Concentratieklusjes. Je bent nog steeds helder en er komen steeds meer lichaamsprocessen op gang die je alerter maken.
12.00: Lunch. Elke vijf à zes uur een maaltijd geeft de biologische klok een signaal: een nieuwe fase van de dag breekt aan.
14.00: Een middagdutje. Proefpersonen presteerden hierna beter bij geheugentestjes.
15.00: Creatieve taken. Je wordt wat slaperiger, daardoor dwalen je gedachten makkelijker af en krijg je meer ingevingen.
16.00: Hardlopen. De spieren zijn warmer en minder gevoelig voor blessures. De meeste wereldrecords worden rond deze tijd gelopen.
17.00: Tennis, voetbal, squash. Je reactiesnelheid piekt.
18.00: Een nieuw signaal aan je biologische klok: avondeten.
21.00: Een glas wijn of bier. De lever werkt nu veel beter dan ’s ochtends, daardoor komt er minder alcohol in je bloed terecht.
22.00: Seks. Uit onderzoek blijkt dat de meeste mensen het prettiger vinden om nu te vrijen, als de stress van overdag zo veel mogelijk is gezakt.
23.00: Slapen. Je hebt ongeveer zeven tot acht uur nachtrust nodig.
7 Tips om in je bioritme te blijven
1. Ga zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Niet te lang uitslapen dus, of midden op de dag een dutje doen; ook niet als je een slechte nacht hebt gehad.
2. Gedraag jezelf overdag ook echt wakker: wees actief, ga sporten, maak jezelf moe. Dat heeft een positief effect op de diepte van de slaap, waardoor je overdag fitter en actiever bent, en dus weer beter slaapt, enzovoorts.
3. Pak overdag zoveel mogelijk daglicht. Het maakt weinig uit op welk moment van de dag je dat doet.
4. Zorg ervoor dat je ’s nachts ook echt kunt slapen. Maak je slaapkamer goed donker, en laat je niet storen door geluiden. Gebruik desnoods oordopjes en een slaapmaskertje.
5. Probeer ook in het weekend regelmaat te houden. Slaap na een avondje doorzakken niet te lang uit. Lig je bijvoorbeeld om vijf uur ’s morgens pas in bed, sta dan toch om een uur of negen, tien op.
6. Als je naar een land met een andere tijdzone moet, kun je van tevoren je ritme al aanpassen. Ga je bijvoorbeeld naar een land waar het acht uur later is, dan kun je de vlucht het beste aan het einde van de dag plannen. Drie dagen voordat je vertrekt, ga je twee uur later dan gewoonlijk naar bed en sta je de volgende dag twee uur later op.
De dag erna schuift je je nachtrust nog twee uur op, en de laatste dag voor je vertrek opnieuw. Op de dag van vertrek sta je dus in plaats van bijvoorbeeld om acht uur pas om twee uur ’s middags op, stapt in het vliegtuig, en overbrugt tijdens de vlucht de laatste twee uur.
7. Moet je ’s nachts wakker blijven, bijvoorbeeld om naar Zuid-Frankrijk te rijden? Bereid je erop voor dat je het vooral tussen vier en zes uur ’s ochtends zwaar gaat krijgen. Pauzeer vaker dan je overdag zou doen.