Pijn te lijf zonder pillen: drie bewezen methoden

1. Acceptance and commitment therapy (ACT)

Acceptance and commitment therapy (ACT) is eind 20e eeuw ontwikkeld door de Amerikaanse psycholoog Steven Hayes.

De kern van deze vorm van gedragstherapie is dat vechten tegen onvermijdelijkheden — zoals aanhoudende pijn — ten koste gaat van een waardevol leven. Bovendien verergeren klachten er juist vaak door.

‘Als je aanhoudende pijn hebt, doe je alles om die te vermijden of in ieder geval te verminderen,’ zegt emeritushoogleraar Karlein Schreurs, gespecialiseerd in ACT bij aanhoudende pijn en auteur van het boek Leven met pijn.

‘Voor je het weet draait daar je hele leven om. Dat is heel begrijpelijk, maar het werkt averechts. De therapie helpt mensen in te zien dat verzet tegen aanhoudende pijn zinloos is.

Vervolgens bespreken we: wat maakt je leven de moeite waard? En hoe kun je je meer daarop gaan richten in plaats van op de pijn?’

Schreurs en collega’s analyseerden het onderzoek naar de effectiviteit van zowel ACT als op mindfulness gebaseerde therapieën. Beide vormen bleken de pijn te verminderen, maar ACT hielp beter tegen angstige en depressieve gevoelens.

Zelf combineert ze ACT met mindfulness. Schreurs: ‘Door meer in het hier en nu te blijven en je bewust te worden van je gedachten en gedrag, kun het gevecht tegen de pijn makkelijker stoppen.’

2. Positieve psychologie

Al decennialang is bekend dat optimistische mensen beter met pijn kunnen omgaan dan pessimisten. Volgens psycholoog Madelon Peters, hoogleraar experimentele gezondheidspsychologie aan de Universiteit Maastricht, loont het dus zeker om bij aanhoudende pijnklachten te werken aan een positievere levenshouding.

Dat doe je bijvoorbeeld door aardig voor jezelf te zijn en aandacht te hebben voor leuke dingen. ‘Het is niet zo dat de pijn daarmee ineens helemaal verdwijnt,’ zegt ze. ‘Maar je gaat die wel anders ervaren. Bijverschijnselen, zoals stress en somberheid, blijven vaker achterwege. Daardoor kun je meer pijn verdragen.’

Peters doet al jaren onderzoek naar de relatie tussen optimisme en pijnbeleving. In een van haar studies vroeg ze proefpersonen zich gedurende een bepaalde periode heel bewust voor te stellen hoe een positieve toekomst eruit zou zien – een bewezen effectieve manier om mensen optimistischer te maken. Daarna deed ze een pijnexperiment. Wat bleek? De optimisten voelden minder pijn dan degenen die geen visualisaties hadden gedaan.

Madelon Peters schreef samen met psycholoog Elke Smeets het boek Geluk en optimisme. Een bewezen werkzaam programma op basis van positieve psychologie, Nieuwezijds, € 20,-

3. Pijn verminderen in het brein

Acute pijn is een belangrijke en nuttige waarschuwing: pijn in je nek zorgt er bijvoorbeeld voor dat je niet voortdurend scheef over je telefoon gebogen blijft zitten.

‘Maar blijft de pijn aanhouden terwijl de oorzaak al lang is weggenomen, dan kan er sprake zijn van een verhoogde waakzaamheid van het centrale zenuwstelsel: overbescherming of centrale sensitisatie genoemd,’ aldus gezondheidszorgpsycholoog Annemarieke Fleming, co-auteur van het boek Pijn & het brein. ‘Vergelijk het maar met een rookmelder die te gevoelig staat afgesteld en al gaat loeien bij een pannetje kokend water.’

In dat verhoogd waakzame brein zijn paden aangelegd die je meer kwaad dan goed doen. Bepaalde hersengebieden zijn overactief: de prefrontale cortex, het hersengebied waar gedachten zich bevinden, het limbisch systeem, waar de emoties zetelen en de hippocampus, waar het pijngeheugen zich bevindt.

Gedachten zijn bijvoorbeeld zo sterk dat mensen met hardnekkige pijn vaak maar aan een bepaalde beweging hoeven te dénken om pijn te ervaren. Hun pijnsysteem wordt dan daadwerkelijk geactiveerd. Soms ontstaat er zelfs een ontstekingsreactie.

‘Al die overactieve gedachten, emoties en herinneringen en de fysieke reactie daarop leiden tot stress,’ legt Fleming uit. ‘Daardoor komt er structureel meer van het stresshormoon cortisol vrij in het brein.

Dat versterkt weer de gevaarboodschap in het emotionele deel, waar vervolgens meer en meer verbindingen worden aangelegd.’ Een vicieuze cirkel: de gevaarboodschap neemt nodeloos toe en de kans op pijn wordt zo steeds groter.

Leren begrijpen hoe pijn werkt, maakt die al minder bedreigend, houdt Fleming haar cliënten in revalidatiecentrum Reade met succes voor. ‘Zo ontstaat er ruimte in het brein om die verkeerd aangelegde paden te laten overwoekeren en je reserves en activiteiten geleidelijk weer op te bouwen. Door conditie rustig weer op te bouwen en je spieren te versterken, leert je brein dat er echt geen gevaar dreigt bij een beetje beweging.’