Zo blijf je pijn de baas: mediteren tegen pijn

Mediteren tegen pijn

Zenmeditatie, een meditatievorm waarbij beoefenaars hun aandacht richten op de ademhaling, leidt tot een dikkere hersenschors in hersengebieden die pijn verwerken. En belangrijker: die dikkere cortex gaat gepaard met een lagere pijngevoeligheid.

Dat ontdekten Canadese onderzoekers toen ze een hete plaat tegen de kuiten van zeventien ervaren zenbeoefenaars hielden, en de reacties vergeleken met die van achttien leken.

Na de pijntest volgde een hersen­scan. Hoe meer meditatie-ervaring mensen hadden, hoe dikker hun hersenschors; en hoe dikker de schors in pijngebieden, hoe lager de pijn­gevoeligheid. Mediteren tegen pijn dus.

Meditatietips voor beginners

• Waar en wanneer?
  Begin met tien minuten per dag en bouw de meditatietijd langzaam iets op. Veel mensen doen het twee keer per dag een half uurtje, een keer voor het ontbijt en een keer voor het avondeten. Het is beter om niet na een maaltijd te mediteren, want dan ligt slaap op de loer. Kies een ruimte waarin je niet wordt gestoord – telefoon uit! – en waar het niet te warm is. Je kunt ook mediteren in de trein of in de natuur.
• Lichaamshouding
  Trek het liefst makkelijke kleding en zoek een goede houding. Je moet kunnen ontspannen, zonder dat je in slaap valt. Neem bijvoorbeeld een stoel waarin je goed rechtop kunt zitten en leun niet tegen de rugleuning. Zet de voeten naast elkaar op de grond en laat je handen op je dijbenen rusten. Sluit je ogen.
• Concentratie
  Terwijl je normaal, ontspannen ademt, concentreer je je op het gevoel van de lucht die je longen in- en uitstroomt. Je kunt bijvoorbeeld bij elke uitademing tot tien tellen. Je kunt ook een mantra herhalen in je hoofd. Er bestaan vaste mantra’s in verschillende tradities, maar je kunt ook je eigen mantra gebruiken: kies een mooi woord of een prettige klank of je eigen naam en herhaal deze van binnen.
• Wees mild
  Je zult regelmatig merken dat je toch aan de boodschappen denkt, of dat je gedachten afdwalen naar dingen die je dwarszitten. Dat is niet erg. Neem jezelf dat niet kwalijk, maar ga gewoon rustig terug naar datgene waarop je je concentreert. Deze imperfecties of zogenoemde ‘gedachte-intrusies’ kunnen volgens mensen met ervaring soms juist de grootste inzichten zijn. Beschouw meditatie als een vaardigheid waarin je je oefent. Al na tien keer mediteren zul je merken dat je concentratie is verbeterd.