Eet vis en je wordt slim, chocola maakt je vrolijk, groene thee verbetert je geheugen. En vergeet vooral ook niet te ontbijten, anders kun je je niet concentreren, en veel water te drinken zodat gifstoffen worden afgevoerd. Écht, hoor! Deze claims zijn namelijk wetenschappelijk bewezen en dús zijn ze waar.

Training

Denk je slank

  • Ontwikkel een sterke wilskracht
  • Ontdek eetgewoontes die bij je passen
  • Afvallen met blijvend resultaat
bekijk de training
Nu maar
€ 75,-

Maar wat betekent ‘wetenschappelijk bewezen’ eigenlijk; en hoe waar is ‘echt waar’? De invloed van voedsel op onze stemming of prestatie is lastige ?materie. Het probleem begint eigenlijk al bij de ­onwaarschijnlijke complexiteit van het menselijk lichaam. Stel, je wilt weten wat het effect is van avocado’s eten op depressiviteit. Dan stuit je meteen op het probleem dat depressiviteit niet een klacht is die van de ene op de andere dag ontstaat; het is eerder een proces van maanden of jaren waarin ­iemand van een beetje somber langzaam afglijdt naar echt depressief. Bovendien wordt depressie beïnvloed door allerhande factoren, zowel in het lichaam als daarbuiten. Hoe ga je als avocado-onderzoeker zo’n complex probleem te lijf?

Je zou kunnen beginnen met zogenoemd epidemiologisch onderzoek: avocado-eters vergelijken met niet-avocado-eters. Het zou kunnen dat je ontdekt dat avocado-eters minder somber zijn. Maar misschien eten guacamolefans gemiddeld veel groente en

vis terwijl niet-avocado-eters zich eerder vergrijpen aan frikadellen en appelmoes. Misschien sporten avocadofans wel meer. Of juist minder. Er bestaan wiskundige trucjes om zulke factoren weg te filteren, maar het is onwaarschijnlijk dat dat volledig lukt.

Een betrouwbaardere methode is een ‘gerandomiseerd dubbelblind placebo-gecontroleerd klinisch experiment’: je neemt een willekeurige groep gezonde proefpersonen en geeft de helft daarvan een flinke tijd avocado’s te eten en de andere helft placebo-avocado’s. Die smaken precies hetzelfde, maar bevatten geen werkzame voedingsstoffen. Na een tijd controleer je of een van beide groepen somberder is dan de andere. Goed onderzoek, alleen lastig uitvoerbaar en knetterduur. En hoe kom je eigenlijk aan nep-avocado’s?

Een ander probleem is de onafhankelijkheid van onderzoekers. Commerciële bedrijven laten veel ­onderzoek doen naar de effecten van voeding op de gezondheid en de psyche. Op zichzelf hoeft commercieel onderzoek niet slecht te zijn, maar het komt geregeld voor dat de opdrachtgever voor een dubbeltje op de eerste rang wil zitten. Dat leidt bijvoorbeeld tot relatief goedkoop onderzoek met proefdieren of experimenten met kleine aantallen proefpersonen. En natuurlijk wil degene die betaalt het liefst alleen onderzoek dat goed uitpakt voor zijn bedrijf.

Kortom: er is reden claims over werkzaamheid van bepaalde stoffen niet klakkeloos aan te nemen. Toch valt er best iets verstandigs over dit onderwerp te zeggen. Psychologie Magazine zoekt op basis van zo goed en onafhankelijk mogelijk onderzoek uit hoe het zit: wat is nu waar en wat is nu niet waar over voeding en ons mentale functioneren?

Maakt suiker je hyperactief?

Veel mensen denken dat hun kinderen druk worden van suiker. Ze zetten zoon- of dochterlief op dieet, en voilà, het kindergedrag verbetert waar ze bij staan. Alleen: mensen zijn geen goede beoordelaars. Een en ander werd aardig aangetoond in de bbc-documentaire The truth about food, waarin kinderen twee keer naar een feestje werden gestuurd. De eerste keer waren de tafels gedekt met verantwoorde hartige hapjes als worteltjes, selderij en komkommer. Zodra de ouders weg waren werden de groenten vervangen door snoep, koek en suikergoed (ieder schatje consumeerde zo’n dertig klontjes). Bij het volgende feest gebeurde het omgekeerde: overal lag snoep maar in werkelijkheid kregen de kinderen alleen rauwkost. Achteraf werd gevraagd wat de ouders merkten aan het gedrag van hun nageslacht. En inderdaad: als de ouders dachten dat hun kind suiker op had vonden ze hun nageslacht druk en als het zogenaamd gezond had gegeten was het een engeltje. Grappige filmpjes van het experiment vindt u op psychologiemagazine.nl/extra.

Behalve in de Britse documentaire is ook in wetenschappelijk verantwoord (placebo-gecontroleerd dubbelblind) onderzoek nooit bewijs gevonden voor een verband tussen hyperactiviteit en suikerconsumptie. Evenmin is een verband aangetoond tussen hyperactiviteit en aspartaam, kunstmatige zoetstof.

Er is wel een relatie tussen kleurstoffen en druk gedrag: bijna alle kinderen worden een klein beetje drukker door kunstmatige kleurstoffen en conserveringsmiddelen. Dat effect is echter zo miniem dat zelfs in adhd gespecialiseerde psychologen het niet opmerken. Alleen ouders die hun kinderen door en door kennen, constateren iets meer nerveuze bewegingen, rusteloosheid, concentratieproblemen en spraakzaamheid.

Kun je jezelf slim eten?

Bereid u voor op een desillusie: jezelf slim eten is onmogelijk, alle aanbevelingen voor viscapsules tjokvol omega-3 vetzuren ten spijt. Hoe zit dat? Hersenen en vetzuren hebben veel met elkaar te maken: het brein zit namelijk vol met vet (waaronder omega-3). Dit hersenvet isoleert de zenuwcellen, waardoor ze makkelijker en sneller met elkaar kunnen communiceren. Het lichaam kan die vetten niet zelf maken. Het moet ze halen uit voeding: groene bladrijke groenten zoals spinazie en postelein, peulvruchten, noten, sojabonen en lijnzaad(olie), schaaldieren en vette vis.

Het grote breinboek

Bestel nu het grote breinboek in onze webshop!

Maar hoewel het zenuwstelsel en omega-3 vetzuren uit voeding onlosmakelijk met elkaar zijn verbonden, is nog nooit keihard bewezen dat je slimmer wordt als je extra vis of vetzuurcapsules consumeert. Ook helpen extra vetzuren niet bij het voorkomen van dementie. Ons slimme brein heeft blijkbaar al snel genoeg vet om fatsoenlijk te functioneren en meer vet heeft geen meerwaarde.

Jezelf slim eten kan dus niet, maar wél kun je als zwangere vrouw het cognitieve vermogen van je kind een beetje uitbreiden. Dat bleek uit epidemiologisch onderzoek door emeritus hoogleraar Gerard Hornstra van de Universiteit van Maastricht: ‘De effecten die we hebben gevonden zijn heel klein, maar het zijn wel effecten. We ontdekten dat vrouwen die vroeg in de zwangerschap veel vetzuren tot zich nemen, hun baby’s een hogere “vetzuurwaarde” meegeven bij de geboorte. Na zeven jaar bleken de kinderen met een hoge vetzuurwaarde cognitief iets beter te presteren.’ Wie niet zwanger maar wel slim is, eet wél twee keer per week vis of andere bronnen van vetzuren. Maar om een andere reden: vetzuren kunnen de kans op depressie en hart- en vaatziekten verminderen.

Wie zijn kind slim wil maken moet het trouwens vooral geen streng macrobiotisch veganistisch dieet voorschotelen. Kinderen die tot hun zesde jaar geen dierlijke producten (vlees, vis, zuivel en eieren) eten, lopen kans op een tekort aan vitamine b12, die nodig is voor hersenopbouw. Vitamine b12 kan alleen worden gemaakt door bacteriën uit dierlijke producten. Kinderen die veganistisch zijn opgegroeid en niets ‘bijslikken’, blijken op latere leeftijd minder intelligent te zijn en minder ruimtelijk inzicht te hebben dan kinderen die wel dierlijke producten aten.

Word je agressief van junkfood?

Maakt ongezonde voeding agressief of misschien zelfs crimineel? Begin jaren tachtig probeerde de Amerikaanse criminoloog Schoenthaler het verband tussen agressie en slechte voeding aan te tonen in een beroemd experiment. Hierin volgde hij een tijd lang nauwkeurig het gedrag van gevangenisbewoners. De eerste paar maanden kregen ze de gebruikelijke Amerikaanse gevangeniskost te eten: patat, worst, gefrituurde snacks, witbrood, koeken, milkshakes en frisdrank. Vervolgens werden diezelfde gedetineerden op een verantwoord dieet gezet van volkorenbrood, gekookte aardappelen, mager vlees en groenten, vis, fruit en suikerloze drank. Daarna mochten ze weer een paar maanden ongezonde traditionele bajeskost consumeren. Wat bleek? In de verantwoorde fase daalde het antisociale gedrag: de gedetineerden werden vrolijker, het aantal overtredingen nam af, er waren minder uitbraakpogingen en er werd minder geslagen en gescholden. Met de herinvoering van het pulpvoedsel kwam ook het asociale gedrag terug.

Ja maar, bromt de oplettende lezer, dat is toch niet placebo-gecontroleerd en dubbelblind onderzoek? U hebt gelijk. Gelukkig is het oorspronkelijke Amerikaanse onderzoek herhaald in verschillende, meer wetenschappelijk verantwoorde, varianten; bijvoorbeeld in Nederland in opdracht van het ministerie van Justitie. Dat deelde in 2006 voedingssupplementen uit in acht gevangenissen. De ene helft van de ruim tweehonderd gedetineerde deelnemers slikte capsules met vitamines, mineralen en vetzuren, de andere slikte maandenlang placebo’s. En inderdaad, de supplementslikkers werden een stuk braver: het aantal incidenten daalde met 34 procent.

Zware jongens lijken dus flink op te knappen van gezonde voeding. Moeten brave burgers nu ook massaal aan de voedingssupplementen? Het is onduidelijk of mensen die sowieso minder opvliegend van aard zijn, baat hebben bij voedingspreparaten of een dieet. Ook blijft het ongewis wat de bijdrage is van de verschillende supplementen; waren het de vitamines die kalmte veroorzaakten, of toch de vetzuren? En hadden de gevangenen niet toevallig een vitamine- of mineralentekort voordat ze aan het onderzoek begonnen? Voorlopig weten we dat niet, dus als u geen opvliegende crimineel bent is er geen reden om uw dagelijkse kost aan te vullen.

Presteer je beter als je ontbijt?

Kinderen die met een lege maag in de schoolbanken worden geparkeerd, doen het gemiddeld minder goed in de klas dan kinderen die wel fatsoenlijk ontbijten. De vraag is hoe dat komt: kinderen die zonder ontbijt aan de lesdag beginnen, komen vaak uit een lage sociaal-economische klasse en hebben gemiddeld laagopgeleide ouders. Dat heeft op zichzelf al een negatief effect op schoolprestaties. Toch is ontbijten goed voor het leervermogen, blijkt uit een metastudie: kinderen die ontbijten presteren een beetje beter op geheugentaakjes dan kinderen met een knorrende maag. Ook zijn kinderen die iets gegeten hebben vrolijker en voelen ze zich gemiddeld beter dan nuchtere klasgenoten. Dat kan indirect ook hun prestaties beïnvloeden.

Dat ontbijten bevorderlijk is voor ons functioneren, is op zichzelf niet zo gek. Onze hersenen lopen namelijk op glucose als brandstof, maar van glucose kunnen we geen voorraadje opslaan in ons lichaam. Waar de rest van ons lichaam zijn energie kan halen uit opgeslagen vetten is het brein dus afhankelijk van een constante toevoer van glucose. Zeker na een nacht slapen – en dus niet eten – is het glucoseniveau aan de lage kant en heeft je brein honger.

Training

Mindful eten

  • Leer ontspannen omgaan met eten
  • Inclusief dagboek-app
  • Volg de training in je eigen tempo
bekijk de training
Nu maar
€ 75,-

Maakt het nog uit waarmee je ontbijt? Is een chocoladereep net zo effectief als een bruine boterham? Het brein zelf maakt geen onderscheid tussen voedingsmiddelen; brandstof is brandstof. Maar er is wel degelijk verschil en dat zit hem in de snelheid waarmee de glucose het brein bereikt. Zoetigheid en fruit bevatten ‘eenvoudige koolhydraten’ die snel worden opgenomen. Wie nú een oppepper nodig heeft die niet lang hoeft te duren, heeft genoeg aan een zoete koek. Maar wie zich langere tijd wil kunnen concentreren heeft meer aan glucose die langzaam wordt opgenomen: ‘complexe koolhydraten’ dus, bijvoorbeeld in ontbijtgranen en volkorenbrood.

Knapt je humeur op van chocola?

Chocola heeft het wijdverbreide imago dat het je stemming verbetert – sterker, dat het misschien zelfs kan dienstdoen als antidepressivum. Australische onderzoekers veegden al het onderzoek naar chocola, neurotransmitters en stemming bij elkaar en concludeerden dat het bruine goud vrolijk maakt omdat het lekker is, maar niet doordat het stimulerende stoffen bevat. Evenmin is chocola verslavend, zoals sommige mensen – vooral vrouwen – weleens beweren: het verlangen naar een reep of bonbon wordt niet gestild door ‘werkzame’ stoffen uit chocolade met een infuus toe te dienen.

Maar eetbare antidepressiva bestaan wel degelijk: omega-3 vetzuren. Althans, veel onderzoekers hebben aangetoond dat er een verband bestaat tussen vetzuurtekorten en stemmingsproblemen. De ‘vetzuurcommissie’ van de American Psychiatric Association, een gerenommeerde club van Amerikaanse psychiaters, concludeert uit meta-onderzoek dat iedereen er goed aan doet om meer dan twee keer per week vis te eten in verband met zijn humeur. Voor mensen met stemmingsstoornissen – depressies en bipolaire stoornissen – is het zelfs zinvol dagelijks 1 gram te slikken van de vetzuren epa (eicosapentaeenzuur) en dha (docosahexaeenzuur). Enkel vetzuren consumeren is voor hen echter niet voldoende, maar het kan, naast therapie of medicijnen, wel een bijdrage leveren aan herstel.

Ook van sommige vitamines wordt beweerd dat ze je vrolijker maken. Maar uit diverse onderzoeken blijkt dat er geen verband is tussen vitamine b6 en de strijd tegen een slecht humeur; met uitzondering van sombere vrouwen in de menopauze, die wel baat hebben bij een vitamine b6-supplement. Vitamine d heeft iets betere papieren, zeker als het gaat om het voorkomen van een winterdepressie. Onze huid maakt die vitamine d aan onder invloed van uvb-stralen uit zonlicht. Geen zon op je huid betekent geen vitamine d; en lage vitamine d-waarden in het bloed hangen samen met depressieve gevoelens. In de winter kan het zeker in de stad nog weleens lastig zijn om genoeg zonlicht te vangen, dus dan heeft een vitamine d-supplement zin.

Bijslikken heeft weinig zin

Ziek? Doe vooral geen moeite met de citruspers en blijf gewoon in bed. Er is geen bewezen verband tussen griep en vitamine C. Wel is er een verband tussen verkoudheid en vitamine C: 1000 mg per dag kan verkoudheid weliswaar niet voorkomen, maar wel met een dag bekorten. Maar alleen preventief; vitamine C helpt niet meer als je al verkouden bent. Voor bijslikken ben je trouwens sneller klaar met tabletten dan met de citruspers, want 1000 mg vitamine C staat gelijk aan achttien sinaasappels.

Sommige mensen slikken handen vol vitamines B en C omdat ze denken dat het geen kwaad kan: je plast zulke wateroplosbare vitamines wel weer uit. Dit ‘baat het, niet dan schaadt het niet’-principe is niet helemaal correct. Ook onderweg naar buiten kan een megadosis vitamines schade aanrichten. Zo kan een teveel aan vitamine B6 leiden tot beschadiging van de zenuwen die naar je handen en voeten lopen. En vetoplosbare vitamines zoals A worden niet uitgeplast, maar hopen zich op in je lichaam. Zeker voor ongeboren baby’s is een grote hoeveelheid vitamine A ongezond.[/wpgpremiumcontent]