Dat stuk chocola na het eten. Die borrel na een lange werkdag. Die Netflix-marathon, tot diep in de nacht. Genieten is het, maar ergens klinkt dat stemmetje: dit is niet goed voor me. Zeker niet als je elke dag wel iets verzint in de categorie ‘niet gezond, maar wel verdiend, gezellig, lekker’.
Zo ontwikkel je die gezonde gewoonte
Van goed idee naar goede gewoonte, hoe doe je dat? Telkens opnieuw blijkt uit onderzoek dat de meest...
Lees verderVoor veel mensen zijn ingesleten gewoonten bij hun leven gaan horen, zegt hoogleraar preventie op het gebied van volksgezondheid Ingrid Steenhuis. Ze worden vaak gedachteloos uitgevoerd en geven een instant gevoel van bevrediging. ‘Op de bank zitten’ staat voor ‘thee met koekjes’, en na een werkdag schenk je automatisch dat welverdiende glaasje in.
Werkelijke behoefte
Over gewoonten veranderen en nieuw gedrag aanleren wordt vaak veel te makkelijk gedacht, weet Steenhuis. ‘Mensen roepen al snel: “Ik ga voortaan gewoon na m’n werk wandelen” als ze meer willen bewegen, of: “Ik eet gewoon alleen nog in het weekend chocola” als ze minder willen snoepen. Maar zo “gewoon” is dat helemaal niet.’
Dat komt niet alleen doordat gewoonten hardnekkig zijn, maar ook omdat er vaak dieper gelegen emoties meespelen. Om bepaald gedrag te kunnen begrijpen, kun je onderzoeken welke emoties er spelen als je ‘gedachteloos’ een stuk chocola pakt of niet van de bank te branden bent.
Die kunnen de achterliggende behoefte duidelijk maken, dat wat je écht nodig hebt: misschien wel slaap of een omhelzing, in plaats van eten of een serie.
Met meer zelfinzicht kun je bepaalde situaties voor zijn. Door voldoende pauzes te nemen tijdens je werk voorkom je bijvoorbeeld dat je te gespannen raakt en dat wijntje nodig hebt.
En als je je toch gespannen voelt, lukt het beter om een alternatief te bedenken voor de wijn: ontspannen muziek aanzetten en je met thee en een boek terugtrekken op de bank, bijvoorbeeld.
Wat zijn de eetvalkuilen in jouw omgeving?
Doorbreek de cirkel
Volgens Steenhuis kan een ‘als-dan-plan’ het aanleren van gezonde gewoonten vergemakkelijken, omdat het de zogeheten cue-reponse-cirkel helpt doorbreken.
Je cue is bijvoorbeeld: op de bank ploffen na een werkdag. De response is: een glas wijn drinken. Om dat te veranderen moet je de verbinding verbreken tussen klaar zijn met werk, op de bank ploffen en wijn drinken.
Bijvoorbeeld door te besluiten: Als ik na een lange werkdag klaar ben, dan plof ik niet meteen op de bank, maar doe ik eerst mijn wandelschoenen aan en ga lopen.
Om zo’n gezonde gewoonte succesvol te kunnen introduceren is een goede voorbereiding belangrijk, benadrukt Steenhuis. Breng eerlijk in kaart welke obstakels je kunt tegenkomen.
Stel, je besluit elke dag na het werk te gaan wandelen, of drie ochtenden per week te gaan hardlopen. Wat doe je dan als het regent? Als je kind ziek is, of na een gebroken nacht?
Simpele oplossingen kunnen al helpen: investeer in een goede regenjas en maak met je partner afspraken over je vaste hardloopochtenden.
Training Gezond en energiek in 10 stappen
- Stap voor stap naar jouw optimale leefstijl
- Niet voor even, maar voor de rest van je leven
- In samenwerking met hoogleraar Ingrid Steenhuis
99,-
Zie je ertegen op om bepaalde dingen voor altijd uit je leven te schrappen? Maak er dan eerst een experiment van: doe het bijvoorbeeld dertig dagen, adviseert Steenhuis. ‘Dan ligt de lat minder hoog, waardoor je het makkelijker volhoudt.’
Grote kans dat je na die dertig dagen de voordelen ervaart van je nieuwe gedrag. En misschien verlang je zelfs wel naar die heerlijke wandeling aan het eind van de dag.
Nooit meer op dieet
Wil je grondig aan de slag met je leefstijl? De online training ‘Gezond als gewoonte’ is een 10-wekenprogramma waarin je van hoogleraar Ingrid Steenhuis nieuwe gewoonten leert ontwikkelen op het gebied van voeding en beweging. Zodat je je blijvend energieker en fitter gaat voelen.
Oefening: Herken je emoties
Gewoontegedrag lijkt vaak samen te hangen met een bepaalde situatie, maar in feite is het een emotie die tot dat gedrag leidt.
Die is niet altijd makkelijk te herkennen en dus loont het om in te zoomen op het gevoel dat je hebt voordat je je tanden in die reep zet (onvrede, eenzaamheid, verdriet) of als je toch-maar-niet gaat sporten (chagrijnig, vermoeid).
Steenhuis noemt vier hoogrisicosituaties waarin emoties gedrag kunnen bepalen en die kunnen leiden tot een terugval in ongezonde gewoonten: negatieve gevoelens (verdriet, eenzaamheid, vermoeidheid), positieve gevoelens (het is weekend, er is iets te vieren), conflicten met anderen en sociale druk.
Welke hoogrisicosituaties met bijbehorende emoties herken je, waarin je gedrag vaak ongezonder is dan je wilt? Misschien heb je in elke categorie wel een voorbeeld, of merk je dat je juist vaker ongezond gedrag vertoont in een bepaalde situatie (bijvoorbeeld bij sociale druk).
Bijvoorbeeld: me uitgelaten voelen op de vrijdagmiddagborrel, me verdrietig voelen na een ruzie met mijn partner
Maak een als-dan-plan
Nu je weet welke momenten ongezond gedrag kunnen uitlokken, kun je dat proberen te veranderen. Houd je als-dan-plan bij de hand als geheugensteuntje.
Kies drie concrete situaties die een voor jou ongezonde response geven.
Bijvoorbeeld als je op de bank ploft (en de chipszak pakt), als je met vrienden gaat eten (en te veel wijn drinkt) of als je het druk hebt op je werk (en in plaats van een lunch een rol koekjes leegeet).
Beschrijf welk gedrag je in de plaats wilt stellen van deze ongezonde response.
Als ik op de bank plof, dan neem ik een schaaltje vers fruit mee. Als ik met vrienden eet, dan drink ik een lekker non-alcoholisch drankje. Als ik het druk heb op mijn werk, dan maak ik ’s avonds al een gezonde lunchsalade voor de volgende dag.
Beschrijf welke obstakels je onderweg kunt tegenkomen en hoe je die kunt voorkomen. Denk aan goede afspraken maken met je partner, zelf je favoriete drankje meenemen naar een etentje of tijdig boodschappen doen voor die gezonde salade.
