1. Neem de trap

Met traplopen kun je je spieren een flinke dagelijkse boost geven. Geen gek idee, want goed ontwikkelde spieren hebben een gunstig effect op het afweersysteem. Er bestaat zelfs een direct verband tussen slinkende spiermassa en zogeheten chronische laaggradige ontstekingen, die de lichamelijke en geestelijke gezondheid ondergraven. Zo worden ze al in verband gebracht met hartaandoeningen en depressie.

Training

Mindfulness

  • Bewezen effectief!
  • Leer omgaan met stress
  • Krijg meer aandacht voor het nu
bekijk de training
Nu maar
€ 75,-

Dat traplopen mag overigens ook best een beetje zwaar zijn, vindt neuropsycholoog Erik Scherder. Volgens hem is een dagelijkse dosis afzien noodzakelijk voor ons welzijn. ‘Zeker als je wilt dat beweging ook effect heeft op je hersenen,’ zegt hij, ‘moet je hartslag echt een tijdje achtereen omhooggaan.’

2. Wandelen

Sporten is gezond, maar niet noodzakelijk, volgens hoogleraar integratieve fysiologie Maria Hopman. Sterker nog: te intensief sporten kan schadelijk zijn voor je gezondheid, zegt ze. ‘Zo wordt bij mensen die decennialang op hoog niveau hebben hardgelopen – zeg maar de fanatieke marathonlopers – geregeld microschade aan het hart geconstateerd.’

Wandelen is wat haar betreft een prima alternatief. ‘Het past van nature bij de diersoort mens. In de oertijd zwierven we hele dagen over de steppe. Deze langdurige inspanning van lage intensiteit lijkt precies te zijn waarop ons lichaam gebouwd is.’

3. Eet vers

Verse groenten – daarin zit ’m de sleutel tot een gezonde levensstijl, aldus hoogleraar voedingsepidemiologie Pieter Dagnelie. ‘Hoe sneller na de oogst je ze consumeert, hoe meer gezonde stofjes ze nog bevatten.’

Vooral met peulvruchten zit je goed. Doordat ze zo vezelrijk zijn, verteren de koolhydraten die erin zitten langzaam, waardoor je bloedsuikerspiegel mooi laag blijft.

TEST
Doe de test »

Heb je een gezond stressniveau – of loopt je gezondheid gevaar?

Regio’s waar geregeld linzen, erwten en bonen op het menu staan, tellen beduidend minder diabetici en hartpatiënten.
Een eigen moestuin is natuurlijk ideaal voor je gezondheid, maar is dat niet haalbaar, kies dan voor groenten van de markt of de groenteboer op de hoek. Groenten en fruit uit de supermarkt zijn meestal al een paar dagen oud.

4. Naar de sauna

In de sauna wordt je lichaam net zo stevig geprikkeld als tijdens een goede sportsessie. Je hartfrequentie gaat omhoog, je bloedvaten verwijden en vernauwen zich, de bloeddruk schommelt flink, de doorbloeding stijgt.

De endorfine die door de warmte vrijkomt, geeft niet alleen een prettig gevoel, vergelijkbaar met een runner’s high, maar werkt ook als natuurlijke pijnstiller. Ook goed om te weten: wie kampt met licht depressieve klachten kan met saunabezoek het effect van zijn of haar behandeling vergroten.

5. Aandacht voor het hier en nu

Stress verhoogt de kans dat je slecht slaapt, ongezond gaat eten, vatbaar wordt voor ziektekiemen, concentratieproblemen krijgt en depressief raakt. Gelukkig zijn er meditatie en mindfulness, methodes die goed werken bij stress-gerelateerde klachten en een positief effect hebben op je gezondheid.

En die kun je gewoon informeel beoefenen, zegt psychiater en mindfulness-onderzoeker Anne Speckens. ‘Bijvoorbeeld door met aandacht hard te lopen of te zwemmen. Momenten waarop je je aandacht volledig richt op het hier en nu in plaats van lijstjes te maken in je hoofd. Bij sommige mensen is dat plannen een automatisme geworden. Het is goed om dat op te merken en vervolgens te leren loslaten.’

6. Minder eten

Hoewel we van nature genoegd zijn te veel te eten, lijkt het menselijk lichaam periodes van schaarste wel op prijs te stellen. Een Grieks onderzoek toont aan dat mensen die zich aan de uitgebreide orthodoxe vastenkalender houden, slanker zijn en betere cholesterolspiegels hebben dan mensen die elke dag naar hartenlust eten. En tijdens de ramadan vertoonden mensen met hartproblemen een gezonder bloedbeeld, volgens een Iraanse studie.

En dan is er nog dieronderzoek. ‘Laboratoriumratten die het meest eten, gaan het eerst dood,’ zegt bewegingswetenschapper Peter Beek. ‘Ratten die een passende hoeveelheid calorieën binnenkrijgen, leven al langer, maar het oudst worden ratten die nét niet verhongeren.’

7. Tijd maken

Stap geregeld even uit je routines. Lees een gedicht, ga naar het museum. Dat zet je in een andere modus en biedt gelegenheid om te reflecteren op je leven. Ook goed voor je gezondheid: meer tijd besteden aan de mensen die je lief zijn.

‘Dat jij van betekenis bent voor anderen en dat anderen belangrijk zijn voor jou, daar gaat het uiteindelijk om in het leven,’ aldus psychiater Anne Speckens. ‘Het geeft voldoening. En van voldoening is bekend dat het levensverlengend werkt.’