Het is ’s ochtends vroeg, u draait de deur op slot en wilt net op de fiets stappen om naar uw werk te gaan.

‘Goeiemorgen buurman!’ Daar klinkt de opgewekte stem van de buurvrouw. Ze heeft duidelijk zin in een praatje. De buurvrouw is altijd zo vriendelijk, ze past op uw katten als u met vakantie bent, u wilt haar niet voor het hoofd stoten en luistert ‘geduldig’ naar haar monoloog. Maar intussen tikt de tijd weg. U rinkelt met uw sleutels, kijkt vluchtig op uw horloge… U zult te laat komen voor die vergadering.

Dagelijks raken we verzeild in situaties waarin we grenzen moeten stellen, willen we niet ondergesneeuwd raken door anderen. Een vriend weigeren je auto aan hem uit te lenen, teruggaan naar de groenteboer omdat hij je rotte mandarijntjes heeft verkocht, een opdracht weigeren omdat je daarvoor niet bent aangenomen: lang niet iedereen durft het. Uit angst om niet aardig gevonden te worden of uit angst voor repercussies stemmen we in met een verzoek, terwijl we daar eigenlijk helemaal geen zin in of tijd voor hebben. Achteraf betalen we de rekening: het vreet energie, we krijgen niet wat we willen, anderen weten niet wat ze werkelijk aan ons hebben en we komen niet toe aan de dingen die we zelf belangrijk vinden. Aardig gevonden worden heeft een hoge prijs.

Volgens de Amerikaanse psychologe Anne Dickson, schrijfster van het boek Opkomen voor jezelf, hebben velen van ons als kind van hun ouders meegekregen dat ze geen goed mens zijn en dat er niet van ze gehouden wordt als ze niet doen wat pappie en mammie willen. Dickson zegt dat onze behoefte aan goedkeuring daardoor diep ingebakken zit. Dat is de belangrijkste reden waarom onze weerbaarheid te weinig is ontwikkeld. Afkeuring door anderen tast de wortels aan van ons gevoel van eigenwaarde, aldus Dickson. We hebben het idee dat onze hele persoonlijkheid wordt afgekeurd als we in één situatie ‘nee’ zeggen. Maar dat is een aanname die helemaal niet overeenkomt met de realiteit. Wie zich eenmaal over zijn angst voor die algehele afkeuring weet heen te zetten, zal merken dat de reacties op een weigering reuze blijken mee te vallen: als je op een goede manier leert nee te zeggen, krijg je juist méér respect van je omgeving. Assertieve mensen doen het op allerlei fronten ook beter dan meegaande mensen, zo wijst wetenschappelijk onderzoek uit. Ze hebben minder last van angsten, zijn minder eenzaam, hebben betere resultaten op het werk, ondervinden meer succes bij het vinden van een partner, en onderhouden bevredigender relaties doordat ze beter met conflicten kunnen omgaan.

Eigen behoeftes

‘Grenzen stellen is de belangrijkste communicatievaardigheid die er bestaat,’ vindt Liesbeth Gijsbers van bureau Houthoff Training en Coaching in Rijswijk. Gijsbers geeft sinds tien jaar trainingen in communicatie en grenzen stellen, oftewel assertiviteit. ‘Wie grenzen stelt, blijft trouw aan zichzelf, en dat is een basisvoorwaarde om je goed te voelen in je leven. Eigenlijk is assertiviteit dus niets anders dan de moed om op een stralende manier jezelf te zijn.’ Volgens Gijsbers is ons gevoel hiervoor een goede graadmeter. ‘Als je je boos, verdrietig, angstig, teleurgesteld, chagrijnig of moe voelt, heb je meestal onvoldoende aandacht besteed aan je eigen behoeftes. In dat soort gevallen adviseer ik altijd: ga er eens goed voor zitten. Wat is er aan de hand? Heb je misschien onvoldoende rust gekregen? Te weinig respect en waardering van je collega’s? Is je behoefte aan veiligheid aangetast toen je partner als een wilde met je over de snelweg scheurde? Of heb je misschien te weinig plezier in je leven? Bedenk dan wat je zou kunnen doen om te zorgen dat je behoeftes wel worden gehoord en vervuld. Dát is waar assertiviteit om draait.’

Dit klinkt allemaal heel fraai en makkelijk, maar toch is het dat voor veel mensen niet. Zo is het allereerst heel verleidelijk om anderen de schuld te geven van onvervulde behoeftes. ‘Hij negeert mij’, ‘zij overlaadt mij altijd met werk’, ‘hij maakt misbruik van mijn goedheid’: allemaal excuses om zelf niet in actie te hoeven komen. Gijsbers: ‘Wat ik mensen in mijn trainingen probeer bij te brengen, is dat ze geen speelbal zijn, maar zélf een speler kunnen worden. Als iemand de hele tijd loopt te drammen en je geeft hem uiteindelijk zijn zin, dan doe je dat altijd nog zelf. Geef geen vage signalen, zoals zuchten of met je ogen draaien, maar wees direct en zeg wat je op dat moment wenst. Neem verantwoordelijkheid. Achteraf blijkt vaak dat mensen zelf de deur hebben opengezet voor drammers, bijvoorbeeld door halfslachtig te weigeren. Als je zegt: “Ik weet niet of ik wel op je kind kan passen, ik heb denk ik niet zo heel veel tijd,— dan geef je de ander de ruimte om toch te blijven aandringen. Laat direct en gedecideerd maar vriendelijk blijken dat je niet wilt oppassen, zonder daar allerlei excuses voor aan te voeren. Dan kom je zelfverzekerd over en word je eerder met rust gelaten.’

Doemscenario’s

Het allergrootste struikelblok bij het stellen van grenzen zijn wijzelf. We laten anderen begaan omdat we vastgeroeste opvattingen koesteren over hoe we zouden moeten zijn. Daarmee ontzeggen we onszelf de mogelijkheid om voor onszelf op te komen. Wie bijvoorbeeld rondloopt met de vaste overtuiging: ‘Iedereen moet mij aardig vinden’, zal niet zo snel een verzoek weigeren, zelfs als dat slecht uitkomt. De oplossing is om onze opvattingen te vervangen door mildere, realistischer gedachten. Anne-Lies Hustings, schrijfster van het boek Kom op voor jezelf, adviseert ‘liefdesjunks’ er de volgende gezonde gedachte op na te houden: ‘Eenderde van de mensen vindt me aardig, eenderde wordt niet warm of koud van me, en eenderde vindt me zelfs onaardig.’ Dat maakt het een stuk makkelijker om eens nee te zeggen.

Rustig en overtuigend

Houthoff-trainster Liesbeth Gijsbers somt nog meer gedachtepatronen op die het moeilijk maken om grenzen te stellen. ‘Iemand die bijvoorbeeld geneigd is te denken in doemscenario’s, zoals: “Als ik die opdracht weiger, dan gebeurt er een ramp,— zal gauw te veel werk op zich nemen. Dat geeft stress en verhoogt het risico op een burn-out. Ook mensen met een gebrek aan zelfwaardering stellen te weinig grenzen. “Wie ben ik nou helemaal, om voor mezelf op te komen,— redeneren ze. Als ze complimenten krijgen, kleineren ze zichzelf: “Het was maar een toevalstreffer hoor, ik ben niet half zo goed als Peter.— Het is zó belangrijk dat je je eigen kwaliteiten erkent en leert benoemen, dan kun je daar vervolgens voor opkomen. Nelson Mandela zei het eens heel mooi: “We zijn geboren om de glorie die in ieder van ons is, te openbaren. We zijn allemaal bedoeld om te stralen als kinderen.—’

Grenzen stellen is dus een basisvoorwaarde voor zelfontplooiing. Maar dat is niet het enige in het leven dat telt: we willen ook graag goede relaties met anderen. Als we onze eigen behoeftes altijd laten voorgaan en weinig oog hebben voor onze medemens, zullen we onherroepelijk ruzie krijgen of worden genegeerd. Gijsbers: ‘Wie te veel voor zichzelf opkomt en te weinig voor de ander, is niet “te assertief—, zoals je soms mensen hoort zeggen: dat noem ik agressief. Daarnaast geldt: nee zeggen op zich is niet erg, maar de manier waaróp kan een relatie wel beschadigen. Het is zaak om het op een rustige, overtuigende manier te doen. Niet beschuldigend. En praat alleen in ik-termen: “Ik wil dit niet—, “mijn gevoel zegt dat…— Val de ander niet aan en hou het bij jezelf, dan kan de ander ook minder tegen jouw weigering inbrengen. Je zult zien dat je reactie dan snel wordt geaccepteerd.’

Maar dat naar buiten brengen van je eigen gevoel is volgens Gijsbers nu juist iets wat we vaak heel eng vinden. ‘We zijn bang dat het uit de hand loopt, dat we heel boos zullen worden, of onbedaarlijk gaan huilen. Maar in de praktijk blijkt dat mee te vallen. Je bent de baas over je eigen emoties, mits je je gevoel maar niet te lang opkropt – anders krijg je inderdaad die enorme uitbarstingen waar je juist zo bang voor was. Natuurlijk voelt het kwetsbaar om je gevoel te uiten. Logisch: je weet nooit hoe erop zal worden gereageerd. Maar die spanning moet je accepteren als een gegeven dat nu eenmaal bij het leven hoort. Volledige controle over een situatie heb je toch nooit, of je je nu wel of niet assertief opstelt.’

Lastige gevallen

Psychologen Marjan de Vries en Aagje Gest, schrijfsters van het boek Grenzen stellen om ruimte te krijgen, hanteren de volgende drie vuistregels voor een assertieve reactie: formuleer in de ikvorm, houd het algemeen en bied eventueel een alternatief. Bijvoorbeeld: ‘Sorry, het lukt me niet (ik-boodschap) om vandaag dat rapport af te maken (algemeen houden, geen uitleg). Maar als je er geen haast mee hebt, mag je het op de stapel leggen en dan zal ik zien wanneer ik het kan doen (alternatief).’ Helemaal mooi is het volgens De Vries en Gest als je ook nog nee kunt zeggen met een vleugje humor, waardoor de weigering minder zwaar overkomt en makkelijker wordt geaccepteerd.

Maar natuurlijk is grenzen stellen niet in alle situaties even makkelijk. In de ene setting is het enger om assertief te zijn dan in de andere: sommigen laten op het werk over zich heen lopen, terwijl ze thuis wel duidelijk opkomen voor hun belangen. En wat moet je doen als iemand maar blijft proberen, terwijl je toch al duidelijk nee had gezegd? Er zijn altijd van die brutale types die er erg bedreven in zijn om tóch een voet tussen de deur te krijgen. Ze overvallen je, proberen je over te halen of zetten je zo onder druk dat je het gevoel krijgt dat je wel heel onaardig bent als je ze niet hun zin geeft (zie kader). Maar zelfs met deze respectloze types valt om te gaan. De zelfhulpboeken over assertiviteit adviseren voor dit soort gevallen allemaal hetzelfde: de techniek van de ‘kapotte grammofoonplaat’. Gewoon de tijd nemen en steeds herhalen wat u had gezegd, totdat de ander opgeeft. In het begin voelt het misschien wat raar, maar wie volhoudt, zal zien dat de ander uiteindelijk afdruipt, meestal zonder u te ‘straffen’ voor uw weigering. Zetten ze het u toch betaald, dan is het misschien het beste om de conclusie te trekken dat die persoon het niet waard is om mee om te gaan.

Een andere situatie waar veel mensen moeite mee hebben: omgaan met kritiek die ten dele terecht is, maar waar je niet op wilt ingaan. Ook daarvoor bestaat een oplossing: ‘misten’. Daaronder wordt verstaan: de ander gelijk geven en daarmee laten merken dat er wel iets in de kritiek schuilt, om te voorkomen dat er een debat ontstaat. Ook kunt u reageren met: ‘Ja, dat zou kunnen.’ Grote kans dat het gesprek dan gauw is afgelopen. Uiteraard is het zaak om onterechte kritiek of vernederingen duidelijk af te wijzen: vraag om verduidelijking, zeg dat u het er niet mee eens bent, en dat u het niet fijn vindt als dit tegen u gezegd wordt.

Klein beginnen

Wie nooit zo assertief is geweest, zal het een grote stap vinden om op zekere dag meer voor zichzelf op te komen. Therapeuten hebben daar wat op gevonden. Ze vragen hun cliënten om klein te beginnen: geef eens een assertieve reactie bij iemand die niet zoveel voor je betekent. Zeg een winkelbediende bijvoorbeeld dat je iets komt terugbrengen, en neem dan geen genoegen met een tegoedbon. Vervolgens zoek je steeds moeilijkere situaties op. Totdat je op een dag die ene grote stap durft te zetten: opslag vragen aan de baas. Trainster Liesbeth Gijsbers moet glimlachen. Zij herinnert zich nog goed hoe ze ooit bij een sollicitatie haar salariseis op tafel legde. ‘Ik had eerst heel goed geoefend met vrienden. Het zinnetje “Ik wil een ton— sprak ik net zo vaak uit totdat het geloofwaardig overkwam. Het werkte. De sollicitatiecommissie kon aan mij zien dat ik er van binnen helemaal achterstond. Als je dat weet te bereiken, is je assertieve reactie compleet.’ n

Melanie van Vliet (28), geeft trainingen in denkvaardigheid

In welke situaties stel je te weinig grenzen?

‘Ik vind het erg moeilijk om nee te zeggen tegen mensen die dicht bij me staan, zoals familie en vrienden. Mijn broers vragen wel eens of ik op hun kinderen wil passen. Vaak zeg ik ja, terwijl ik eigenlijk al iets anders heb afgesproken of er gewoon geen zin in heb. Daardoor moet ik me in allerlei bochten wringen om het iedereen naar de zin te maken, en uiteindelijk zit ík met een rotgevoel.’

Je hebt een assertiviteitscursus gedaan. Wat heb je daar geleerd?

‘Dat ik beter naar mezelf moet luisteren. Iedereen heeft grenzen, en ik heb gevoelsmatig prima door wanneer iemand daar overheen gaat. Ik geef nu aan dat ik bedenktijd nodig heb, en dat ik er binnen een bepaalde tijd op terugkom. Ik probeer nu ook nee te zeggen zonder daar meteen een reden voor te geven. Ik krijg nog regelmatig een kop als een tomaat als ik aangeef dat ik iets niet wil doen, en ik voel me vaak schuldig. Maar uiteindelijk ben ik nu wel duidelijker tegenover mijn omgeving en ik merk dat anderen dat waarderen. Ze lopen echt niet direct kwaad weg.’

Chris Gutter (29), customer support engineer

In wat voor situaties vind je jezelf te weinig assertief?

‘Voornamelijk bij bekenden. Ze vragen me bijvoorbeeld vaak om nog even iets bij de winkel te halen. Ik heb het idee dat ze daar zelf heus wel tijd voor hebben, maar dat ze het uit gemakzucht aan mij vragen. Maar ik heb er niet altijd zin in.’

Wat maakt het moeilijk om je grenzen te stellen?

‘Ik ben altijd bang dat ik mijn vrienden kwets als ik een verzoek weiger, en dat ze me dan niet aardig vinden.’

Wat heb je geleerd op je assertiviteitscursus?

‘Dat je gerust —nee— kunt zeggen zonder dat je daarvoor een verklaring hoeft af te leggen. Als je het maar op een goede manier zegt, met de juiste intonatie, dan kwets je mensen niet. Een zinnetje als “Nee, dat wil ik niet— of “Dat vind ik niet fijn— volstaat al. Ook neem ik nu meer de tijd voordat ik antwoord geef op een verzoek.’

Bregtje van Thiel (55), interim-manager

Wanneer vindt u het moeilijk om uw grens te stellen?

‘Als iemand heel erg boos of dwingend is. Zoals een medewerker die woedend naar mij toekomt omdat onze secretaresse geen tijd heeft om een offerte uit te werken, terwijl hij aan een klant beloofd had dat hij die dezelfde middag nog per e-mail zou krijgen. In het verleden ging ik die offerte dan maar zelf zitten maken, maar zo hield ik niet genoeg tijd over voor mijn eigen taken.’

Hoe hebt u het opgelost?

‘Toen het nog eens gebeurde, heb ik duidelijk en vriendelijk gesteld dat hij het probleem niet op mijn bord kan leggen: als hij niet bij de secretaresse checkt of ze die dag wel tijd heeft, kan hij niet aan een klant beloven dat de offerte er dezelfde dag zal zijn. Ik kreeg buikpijn toen ik dat moest zeggen, en ik merkte dat mijn collega stomverbaasd was dat ik niet voor hem in de bres sprong. Maar naderhand zag hij in dat hij zelf geen grenzen had gesteld. Je bewijst de klant geen dienst als je iets belooft wat je niet waar kunt maken.’

Wat hebt u op de cursus assertiviteit geleerd?

‘Toen ik de situatie had nagespeeld op video, zag ik ook wat ik fout deed: ik kwam te aarzelend over, waardoor ik die collega de kans gaf door te drammen en me te overbluffen. In het vervolg ga ik daar zeker op letten.’

De drie geportretteerden op deze pagina’s volgden de tweedaagse training ‘Assertiviteit’ van bureau Houthoff Training en Coaching, tel. 070-3623617.

Meer lezen

  • Opkomen voor jezelf. Assertiviteit, zelfvertrouwen, vrijheid, Anne Dickson, Utrecht: Spectrum, ISBN 90 274 6267 4
  • Kom op voor jezelf. Zeg het gewoon, Anne-Lies Hustings, Zaltbommel: Thema, ISBN 90 587 1173 0
  • Als ik nee zeg, voel ik mij schuldig, Manuel J. Smith, Amsterdam: Ambo, ISBN 90 263 1613 5
  • Grenzen stellen om ruimte te krijgen. Naar een goede balans tussen eigenbelang en het belang van anderen, Marjan de Vries en Aagje Gest, Amsterdam: Nieuwezijds, ISBN 90 571 2109 3[/wpgpremiumcontent]