Je komt uitgeput thuis van je werkdag. Daar verruil je je werkoutfit voor iets comfortabels, flanst een maaltijd in elkaar of schuift er een in de magnetron, en ploft neer op de bank. Om enige tijd later vrijwel net zo uitgeblust je bed op te zoeken. Herkenbaar?

Training

In 3 stappen naar je droombaan

  • Ontdek wat je passie is
  • Krijg meer energie en inspiratie
  • Verdien geld met wat je leuk vindt
bekijk de training
Nu maar
€ 95,-

Troost je, je bent niet de enige. Organisatiepsycholoog Wido Oerlemans ondervroeg bijna vierhonderd mensen met een baan en constateerde dat ze liefst 80 procent van hun vrije tijd vulden met bezigheden waar ze geen energie van kregen. Slechte zaak: want wie zijn batterij niet regelmatig oplaadt, riskeert op den duur oververmoeidheid en burn-out.

Belangrijke vraag is dus: hoe laad je je op? Arbeidsdeskundigen onderscheiden daarvoor drie manieren. De eerste manier: zo min mogelijk doen – de categorie ‘minimale inspanningen’, zoals een avond tv-kijken of lummelen op de bank. Aangenaam tijdverdrijf, vooral na een drukke dag. Maar je leeft er niet van op, zo wijst onderzoek uit. Zo’n avondje nietsdoen kost je weliswaar geen energie, maar het levert ook geen nieuwe energie op. Wil je nieuwe vitaliteit opdoen, dan is het slimmer om te kiezen voor een van de andere twee alternatieven: ‘fysieke inspanningen’ of ‘sociale activiteiten’. Dus een sessie in de sportschool, een rondje door het park, of een avond doorbrengen met vrienden.

Dat voelt misschien wat tegenstrijdig: fysieke inspanning of gezelschap opzoeken terwijl je al zo moe bent. Toch is het de moeite waard om jezelf een schop onder de kont te geven; je bezorgt jezelf er namelijk ‘herstelervaringen’ mee. Die, het woord zegt het al, oppeppend zijn. De Duitse arbeidspsychologe Sabine Sonnentag onderscheidt vijf van zulke herstelervaringen. De meest voor de hand liggende zijn ‘mentale afstand’ en ‘ontspanning’. Maar wist je dat je jezelf ook nieuw leven inblaast door iets nieuws onder de knie te krijgen (‘leren’), iets te doen waarbij je de touwtjes stevig in handen hebt (‘controle’), of iets te ondernemen waarbij je je verbonden voelt met anderen (‘saamhorigheidsgevoel’)? Die ervaringen leiden ertoe dat je je goed voelt over jezelf – je eigenwaarde wordt opgekrikt en daarmee ook je energiepeil.

Eigenlijk komt het op het volgende neer: zolang je plezier beleeft aan datgene wat je doet buiten werktijd, knap je ervan op. En, zo ontdekten Wido Oerlemans en hoogleraar Arnold Bakker van de Erasmus Universiteit Rotterdam onlangs in een ander onderzoek, het hangt samen met je persoonlijkheid van welke ervaring je het meest opknapt. Zo herstellen extraverte types het beste door sociale bezigheden, en zijn workaholics vooral gebaat bij sporten. Er is maar één uitzondering, zo waarschuwt Oerlemans: van ‘minimale inspanningen’, hoe leuk je die ook vindt, krijg je echt niet meer energie.

Zo ga je fris de avond in:

– Rond werktaken af voordat je naar huis gaat. Zo voorkom je dat je thuis last krijgt van het ‘Zeigarnik-effect’: het verschijnsel dat we onafgemaakte taken beter onthouden dan afgeronde. Alleen: hoe doe je dat bij grote klussen? De Britse arbeidspsycholoog Mark Cropley adviseert: ‘Breek ze op in deelklussen, en voltooi zo’n deelklus voordat je naar huis gaat.’

De valkuil na een burn-out

Annegreet van Bergen, auteur van 'De lessen van burn-out', schoot na haar burn-out opnieuw in de str...

Lees verder

– Wees na werktijd onbereikbaar voor werkkwesties – vooral als je vrouw bent. Een grootschalig onderzoek onder Amerikaanse werknemers wees uit: vrouwen die buiten werktijd contact hadden met collega’s, bazen of klanten, waren meer gestrest. Iets dat niet voor mannen gold. Waarschijnlijke oorzaak, aldus socioloog Scott Schieman: werkende vrouwen voelen zich schuldig wanneer ze in kostbare gezinstijd tóch met werk bezig zijn.

– Deel positieve werkbelevenissen met uw geliefde. Dat is dé manier om hoogtepunten te ‘kapitaliseren’ oftewel optimaal uit te buiten, ontdekte de Amerikaanse onderzoeker Remus Ilies onlangs. Ook Spaanse wetenschappers constateerden na een onderzoek onder Madrileense werknemers: ’s avonds delen van positieve emoties maakt dat je zich minder afgepeigerd voelt.

– Leer iets nieuws. Een nieuwe vaardigheid opdoen geeft energie. Volg dus een cursus of workshop. Of ga aan de slag als vrijwilliger: die tip distilleert arbeidspsychologe Sabine Sonnentag uit een onderzoek onder servicepersoneel. Deelnemers die vrijwilligerswerk deden, lieten hun werk ’s avonds beter los en scoorden hoger op de oplaadaspecten ‘iets nieuws leren’ en ‘gemeenschapsgevoel’.

– Verzin een overgangsritueel. Moeite om je werk van je af te zetten? Een overgangsritueel kan soelaas bieden, ontdekten Amerikaanse onderzoekers. Zo’n ritueel trekt een heldere scheidslijn tussen werk en thuis. Wandel bijvoorbeeld een rondje door het park na je werk. Een Fins psychologenduo deed onderzoek onder ruim vijfhonderd werknemers en concludeerde: naast fysieke inspanningen is ‘buitentijd’ het meest heilzaam voor uw energiepeil. Dus tel uit je winst.

– Kom in beweging. Het vergt wilskracht om na een hectische dag op het werk niet op de bank te ploffen. Maar een portie lichaamsbeweging geeft je energieniveau toch echt een steviger oppepper dan een avondje bankhangen. Maak het een vast onderdeel van de week, en neem je sporttas consequent mee op een bepaalde dag. Dan wordt het een stuk lastiger om níet via de sportschool naar huis te gaan.

– Koester je (werkvrije!) weekends. Het ‘weekend-effect’ – op die dagen zijn we gelukkiger dan tijdens de werkweek – is niet gebonden aan salaris, aantal werkuren of wat dan ook, zo toont onderzoek van de universiteit van Rochester. Prent dus in je hoofd dat ook jij dat weekend echt nodig hebt om bij te tanken. Het is zo weer maandag en je bent heus beter opgewassen tegen die nieuwe week als je in het weekend even afstand hebt genomen van de werksores.