Hun huis ademde ordelijkheid, geborgenheid, regelmaat. Het eerste wat bij me opkomt als ik aan mijn opa en oma Pekel – uit Oude Pekela – denk, is die keurig opgeruimde voorkamer waar de nette meubels stonden. Daar zaten ze alleen op zondag, om na het kerkbezoek met het trouwservies koffie te drinken.

Basistraining

Omgaan met depressie

  • Leer depressie beter begrijpen aan de hand van de laatste wetenschappelijke inzichten
  • Ontdek welke eerste stappen je kunt zetten om beter met je depressie om te gaan
  • Met inspirerende video's en artikelen
bekijk de training
Nu maar
€ 35,-

De rest van de week waren ze enthousiast in de weer in achterkamer, keuken, schuur en tuin. Opa Pekel stond na zijn werk in de strokartonfabriek vaak te zaaien, wieden en oogsten in de moestuin, en oma Pekel was na haar werk als schoonmaakster onvermoeibaar aan het ‘studderen’, wat ‘thuis druk bezig zijn’ betekent in mijn familie.

Ze bereidde de lekkerste groentesoep en jams ter wereld, bakte de heerlijkste cakes (die later in mijn leven door niemand meer zouden worden overtroffen), weckte groenten uit de tuin, kookte de was op het gasfornuis en spoelde het wasgoed uit onder de kraan. Ze stopte sokken, breide truien en naaide kleren. In de schaarse uurtjes die ze overhield nadat al het werk was gedaan, dook ze in boeken over kerkgeschiedenis. Het is jammer dat ze nooit méér heeft kunnen doen met haar intellectuele capaciteiten, maar het woord klagen kende ze niet.

Hoe anders is mijn leven. Ik hoef bijna alleen nog maar op knopjes te drukken, en als ik geen kant-en-klare stoommaaltijd kies, zijn de boontjes wel voor me gedopt door Albert Heijn. Ik heb een schoonmaakster die mijn bed verschoont. Mijn kleren worden voor mij genaaid door H&M; als ze versleten zijn, gooi ik ze weg. Ik houd zeeën van tijd over om in de kroeg te zitten met vrienden, in de bioscoop mooie films te zien, of thuis op de bank te kruipen met een goed boek en een reep chocola. Op mijn werk krijg ik trouwens nog minder beweging: ik zit ik de hele dag stil op een stoel, staar naar een lichtgevend schermpje en druk af en toe op de knopjes van het rechthoekige stuk kunststof dat voor me ligt.

Al dat gemak en stilzitten is helemaal niet goed voor ons brein; het is op den duur zelfs depressief makend, en om het tij te keren zouden we een klein beetje terug moeten naar het leven van opa en oma Pekel. Dat is waar het nieuwe boek Lifting depression van de Amerikaanse neurowetenschapper Kelly Lambert ongeveer op neerkomt. Lambert is psychologieprofessor aan het Randolph-Macon College in Virginia en doet veel onderzoek naar hersenprocessen. Volgens haar zien onze hersenen er nog steeds uit als in de oertijd, toen we de hele dag fysieke inspanning leverden om in onze basale behoeften te voorzien. Ons brein is sindsdien niet wezenlijk veranderd, en dús niet geschikt voor het continu comfortabele leven in de moderne maatschappij, redeneert Lambert. ‘We moeten weer gaan tuinieren, breien en koken,’ zegt ze. ‘Daarmee beschermen we ons brein tegen depressie.’

Hardwerkende Amish

Lambert verdiepte zich in de geschiedenis van depressie en kwam erachter dat de generaties van voor 1930 (mijn opa en oma Pekel dus) een tien keer kleinere kans hadden op depressie dan degenen die daarna zijn geboren. ‘Dat verbaasde me,’ zegt Lambert enthousiast. ‘Je zou juist verwachten dat die oudere generatie neerslachtiger was omdat het leven toen veel zwaarder was: ze moesten meer inspanning ­leveren voor het verkrijgen van hun eerste levens­behoeften, en kregen ook nog eens de crisistijd en twee wereldoorlogen voor hun kiezen.’ Lambert vroeg zich af wat nu het grote verschil was tussen die oudere en jongere generaties. Toen viel haar op dat de oudere generatie veel meer fysiek werk deed doordat ze van minder gemakken was voorzien. ‘Kijk maar naar de Amish, een volk dat nog leeft als in de negentiende eeuw. Ze verrichten zes keer meer fysieke activiteit dan de gemiddelde Amerikaan, maar hebben vijf à tien keer minder depressieven in hun midden dan in de algemene bevolking. Dat sterkte me in het idee dat er een verband bestaat tussen het leveren van fysieke inspanning en depressiviteit.’

Lambert, die zich de afgelopen twintig jaar bekwaamde in laboratoriumonderzoek met ratten, bedacht een experiment om haar vermoeden nader te onderzoeken. Wekenlang gaf ze twee groepen ratjes snoepjes, met dien verstande dat de ene groep de snoepjes op een presenteerblaadje kreeg aangeboden, terwijl de andere groep er moeite voor moest doen. Die groep moest namelijk een berg zaagsel afgraven om bij het voedsel te komen. Toen de ratjes eenmaal gewend waren aan deze situatie gaf Lambert alle ratjes een balletje met gaatjes erin, waar ze een snoepje in had gestopt. Lambert: ‘Het was moeilijk maar niet onmogelijk om dat snoepje eruit te krijgen. De ratjes die al die weken hadden gegraven voor hun snoep, bleken langer moeite te doen om het snoepje uit het balletje te krijgen. Ze bleven het balletje maar door de kooi smijten en er met hun pootjes in zitten, net zo lang totdat ze dat snoepje te pakken hadden.’ Lambert concludeerde dat deze “werkratjes” meer zelfvertrouwen hadden en gemotiveerder waren dan degene die niet gewend waren moeite te doen voor de beloning. Lambert: ‘En laten dat nou net twee belangrijke symptomen van depressiviteit zijn: niet in jezelf geloven en geen motivatie voelen.’

Het brein wil bezig zijn

Lambert wilde weten welke breingebieden nu eigenlijk het meest te maken hebben met depressie, om te onderzoeken wat de verbanden zouden kunnen zijn tussen inspanning en depressieve symptomen. Allereerst richtte ze zich op een diep in onze hersenen gelegen gebiedje ter grootte van een pinda: de nucleus accumbens. Dit klompje zenuwcellen wordt ook wel ons ‘pleziercentrum’ genoemd, omdat het regelt dat we doorgaan met alle dingen die ons plezierige gevoelens geven. Lambert: ‘De nucleus accumbens wordt het meest actief als we activiteiten uitvoeren die goed zijn voor onze overleving, zoals seks en eten. Wanneer we een aantrekkelijke man of vrouw zien, of een heerlijke broccolischotel, draait de nucleus accumbens op volle toeren. Uit onderzoek is al langere tijd bekend dat de nucleus accumbens bij depressieve mensen niet actief genoeg is. Dit zou kunnen verklaren waarom ze zo weinig positieve gevoelens ervaren die mensen normaal gesproken aanzetten tot het ondernemen van activiteiten.’

Behalve naar de nucleus accumbens keek Lambert ook naar twee andere breingebieden waarmee de nucleus accumbens opvallend nauwe banden onderhoudt: het striatum en de prefrontale cortex. Het striatum regelt onze bewegingen, de prefrontale cortex onze gedachtenprocessen. Lambert: ‘De drie gebieden tezamen heb ik het “inspanningsgedreven beloningscircuit” gedoopt. Dit systeem in de hersenen speelt volgens mij een cruciale rol bij depressie. Alle symptomen van depressie kun je namelijk terugvoeren op een van deze gebieden. Verlies van plezier? De nucleus accumbens. Futloosheid en traagheid? Het striatum. Negatieve gedachten, slechte concentratie? De prefrontale cortex. Emotie, bewegen en denken vormen in het brein dus een onlosmakelijk geheel.’

Deze drie hersengebieden houden elkaar over en weer aan de praat, zo ontdekte Lambert. ‘Dus als we bewegen, zendt het striatum prikkels naar het pleziercentrum en de prefrontale cortex, en omgekeerd. Er komen hierbij boodschapperstoffen vrij, zoals serotonine en dopamine; dat zijn stofjes waarmee hersencellen met elkaar kunnen communiceren, en die er mede voor zorgen dat we positieve gevoelens ervaren. Activering maakt het circuit trouwens ook een stuk sterker, want hoe vaker het in werking treedt, hoe meer nieuwe vertakkingen de zenuwcellen maken. Verder is het zeer waarschijnlijk dat er dan tevens meer nieuwe zenuwcellen worden aangemaakt. Van dat laatste wordt aangenomen dat het een belangrijke factor is bij het herstellen van een depressie.’

Het grote breinboek

Bestel nu het grote breinboek in onze webshop!

Lambert wijst erop dat uit onderzoek bij ratten al is gebleken dat het hersencircuit van nucleus accumbens, striatum en prefrontale cortex is betrokken bij het leveren van inspanning en de behoefte aan beloning. ‘Als je bij ratten de nucleus accumbens weghaalt, spannen ze zich minder in en nemen ze sneller genoegen met een kleine beloning. Hetzelfde geldt als je een deel van hun prefrontale cortex wegsnijdt.’

Maar werkt het ook allemaal precies zo bij de mens? Kunnen we de resultaten bij ratten één op één vertalen naar de mens? Lambert moet lachen: ‘Nee, dat ook weer niet. Ratten zijn heel slim en vindingrijk, hoor, zo merk ik dagelijks weer in het lab, maar het zijn geen mensen. Toch hebben ze wel dezelfde hersengebieden als wij, en precies dezelfde boodschapperstoffen in hun brein. Rattenhersenen geven op zijn minst een sterke indicatie van hoe het bij de mens zit. Weet je, grote delen van ons brein hebben te maken met bewegen. Al die mensen die vandaag de dag vele uren op een stoel zitten, doen daar amper iets mee. Dat kan niet goed zijn voor de hersenen. Ons brein wil iets te bewegen hebben.’

Handenarbeid is hoognodig

Dat nucleus accumbens, striatum en prefrontale cortex net als bij ratten bij de mens worden beïnvloed zodra hij een beloning krijgt, is overigens al wel uit onderzoek gebleken. Neem het experiment van psychiater Gregory Berns van de Amerikaanse Emory Universiteit. Hij schoof proefpersonen in een brein­scanner en liet ze een computerspelletje doen. Op het scherm werd een geldbedrag als beloning vermeld. De ene helft van de mensen kreeg een vast bedrag waarop ze geen invloed konden uitoefenen, de anderen konden het bedrag verhogen als ze beter hun best deden. Bij de laatste groep bleek er meer activiteit te zijn in precies die drie gebieden waar Kelly Lambert het over heeft.

En dan hebben we het nog niet eens gehad over de cruciale rol die onze handen spelen in dit verhaal. Lambert: ‘Onze handen nemen relatief veel ruimte in onze hersenen in: een zeer groot deel van onze cortex houdt zich bezig met het besturen van onze handen. Wanneer we onze handen bewegen, worden veel grotere delen van de hersenschors geactiveerd dan wanneer we lichaamsdelen bewegen die omvangrijker zijn, zoals onze benen of onze rug. Op hersenscans kun je zien dat het gebruik van de handen het systeem van striatum, nucleus accumbens en prefrontale cortex rechtstreeks in werking zet. Dat bewijst voor mij dat handenarbeid zo belangrijk is bij het voorkomen en genezen van depressie.’

Lekker stofzuigen

In haar eigen leven heeft ze dat ook gemerkt, vertelt Lambert. Nadat haar moeder in 1996 zeer jong was overleden, raakte ze in een depressie. ‘Ik had nergens zin meer in. Totdat ik een nieuwe, supersonische stofzuiger kreeg en ons huis ging zuigen. Die fysieke arbeid gaf me een beter gevoel. Het stofzuigen hielp me uit mijn depressie te krabbelen.’

Is dit niet een al te simplistische benadering van het tegengaan van depressieve gevoelens? Psychiater René Kahn, werkzaam bij het umc Utrecht en expert op het gebied van de biologie van depressie, vindt dat Kelly Lambert nogal vergaande conclusies trekt op basis van haar onderzoek. ‘Ook al is het interessant wat zij zegt, hoor. Honderd jaar geleden kregen depressieven al arbeidstherapie, en dat werkte bij sommige mensen wel, dus er is zeker een verband met fysieke inspanning. Je ziet ook dat depressieve symptomen vaak enigermate worden verlicht als mensen gaan sporten. Bewegen bevordert de aanmaak van nieuwe hersencellen, en dat zou herstellend kunnen werken bij depressie.’

Maar Kahn vindt het te ver gaan om lichamelijke inactiviteit rechtstreeks te koppelen aan depressiviteit. ‘Dat verband is bij mensen nog lang niet onomstotelijk vastgesteld. Het is inderdaad zo dat bij ernstige depressie het beloningssysteem in de hersenen niet goed meer functioneert, maar je kunt niet stellen dat het dé oorzaak is van depressiviteit. Er spelen waarschijnlijk andere factoren mee, maar daarvoor weten we nog te weinig van de werking van de hersenen.’ Kelly Lambert geeft toe dat depressiviteit met meer zaken samenhangt, maar ze blijft erbij dat fysieke inspanning een centrale rol speelt. Een van de andere factoren die samenhangen met neerslachtigheid is sociaal contact, zegt ze. ‘Toch moet ik daarbij aantekenen dat óók het sociale brein voor een groot deel overlapt met het breincircuit dat ik heb beschreven. Sociale contacten zijn namelijk belonend en dat heeft invloed op de nucleus accumbens. Daarnaast bewegen we onze handen in gesprekken met anderen – dat is opnieuw een aanwijzing dat fysieke inspanning leidt tot psychisch welbevinden.’

Diepe voldoening

De Amerikaanse onderzoekster hecht te veel waarde aan de werking van één breincircuit, vindt ook de Nederlandse gezondheidszorgpsycholoog Willem van de Sanden. Hij is voorstander van ­fysieke inspanning als behandeling tegen depressiviteit en schreef het boek Depressie ­actief overwinnen – Breng lichaam en geest in beweging. ‘Ik denk zéker dat fysieke inspanning mensen minder depressief kan maken, maar je kunt er niet alles van verwachten,’ zegt Van de Sanden. ‘Ik zeg niet zomaar tegen een patiënt: “Ga maar breien of koken en dan word je wel beter.” Iemand moet ook de zin inzien van een bepaalde activiteit. Als je breien haat, helpt het niet. Ik heb weleens een depressieve man behandeld die zienderogen opknapte toen hij zijn dochter ging helpen met haar verhuizing. Het bezig zijn, maar ook de gedachte dat hij zijn kind ermee kon helpen, maakte dat hij weer enige voldoening begon te voelen. Daarentegen heb ik een andere cliënt gehad die meehielp met de verhuizing van de buurman aan wie hij eigenlijk een hekel had. Hij werd er alleen maar depressiever van.’

Kelly Lambert erkent dat een activiteit wel betekenis voor je moet hebben om te kunnen helpen. ‘Voor mij persoonlijk werkte het heel goed om te gaan stofzuigen, omdat ik zo houd van een schoon huis. Een ander zou daar weer geen waarde aan hechten en er dan ook geen plezier uit halen. Motivatie is heel belangrijk, maar die komt wél voort uit de nucleus accumbens en is onderdeel van het breincircuit dat ik beschrijf.’

Therapeut Van de Sanden denkt dat een mens vooral gedeprimeerd raakt door een langdurig gevoel van machteloosheid. ‘Je gaat je down voelen als je niet voldoende aan je trekken komt. Als je je depressief voelt, moet je dingen gaan doen waar je jezelf wél in kwijt kunt. En dan hoeft het niet per se zware handenarbeid te zijn. Het kan ook tikken op een toetsenbord zijn, of je geliefde strelen. Niet iedereen wil in de aarde wroeten.’

Tja, moeten we nu wel of niet terug naar het leven van opa en oma Pekel? Ook wat mij betreft gaat dat alleen op voor de activiteiten waar je plezier in hebt. Vandaar dat ik sinds kort een volkstuin bezit waar ik heerlijk in de weer kan met planten. Ik ben blij dat ik niet het leven van mijn opa en oma hoef te leiden, want ik wil niet zonder boeken, films en gesprekken met vrienden. Die geven me heel wat meer plezier dan alle klussen waar mijn oma haar tijd mee vulde. En beweging? Daaraan heb ik geen gebrek. Drie keer per week geniet ik van mijn uurtje spinning in de sportschool. Ik kan het iedereen aanraden.

Je eigen brood bakken en tafel timmeren

  • Leer bij het krieken van de dag je eigen brood bakken bij een echte bakker. Bakkerij Hartog’s Volkoren in Amsterdam geeft ‘volkorenbroodbaklessen’.
  • Wat Ikea kan, kunt u beter – en het resultaat is altijd uniek. Maak je eigen meubels tijdens een cursus bij de ambachtelijke meubelmakerij De Schrijn in het Langbroek (Utrecht).
  • Dat muurtje thuis stuukt u toch zelf wel? Volg een cursus metselen en stukadoren aan de Volksuniversiteit Haarlem.
  • Met tomaten uit de tuin en basilicum van het balkon smaakt je soepje of salade het allerlekkerst. Verbouw je eigen groente, kruiden en fruit met online tips.
  • Klusjes in huis doen, zoals planken ophangen, laminaat leggen, een stopcontact repareren? Be Izzy leert het je met filmpjes op de website en klusworkshops in het echt.
  • Brei zelf sokken en hippe beenwarmers en nog veel meer met leuke patronen en tips van internet.

 

Meer lezen over fysieke inspanning en depressie:

– Kelly Lambert, Lifting depression, Basic Books, € 28,99

– Willem van de Sanden, Depressie actief overwinnen – Breng lichaam en geest in beweging, Pearson, € 22,50

– www.depressie-overwinnen.nl: website van Willem van de Sanden met informatie over depressie[/wpgpremiumcontent]