7x ontprikkelen

1. Heilzame klanken

Muziek maakt de ‘geluksstoffen’ dopamine en oxytocine vrij en verlaagt de aanmaak van het stresshormoon cortisol.

’s Avonds naar muziek luisteren ervaren we als het meest rustgevend, al hangt het er natuurlijk wel vanaf welke muziek. Bij een kleinschalig onderzoek aan The Mind Lab van de universiteit van Sussex kwam Weightless van Marconi Union uit de bus als meest rustgevend van een hele lijst ontspannende nummers; het versloeg onder meer Someone like you van Adele.

Het was de enige muziek waarvan de proefpersonen meer ontspannen raakten dan van een massage. Hun ademhaling en hartslag vertraagden zelfs zó sterk, dat hoofdonderzoeker David Lewis-Hodgson afraadt om achter het stuur naar het liedje te luisteren.

2. In de kaars

De schouderstand oftewel ‘de kaars’ brengt je uiterste ontspanning. Dat komt niet alleen doordat het zo’n fysieke uitdaging is: in deze yogahouding steek je je benen en onderlichaam loodrecht omhoog, met je hoofd in een hoek van bijna negentig graden op de grond.

Het komt ook doordat de kaars rechtstreekse invloed heeft op je brein, zegt yogadocent, natuurkundige en auteur Mel Robin. De schouderstand activeert volgens Robin de parasympaticus, het deel van het autonome zenuwstelsel dat ons lichaam in een toestand van rust en herstel brengt.

In de kaars wordt de kin zo diep in de hals geduwd dat de halsslagaders deels worden dichtgeknepen. Dat gebeurt precies op de plek waar de baroreceptoren zitten, de sensoren die continu peilen of de bloeddruk in het brein niet te hoog oploopt.

Dat is in deze houding niet werkelijk zo, maar de baroreceptoren krijgen wel die indruk, en slaan alarm. Waarop de parasympathicus in actie komt, en het hele lichaam op ontspanning springt.

3. Mijmeren

Loze momenten mogen gewoon loos zijn. Micropauzes waarin we naar buiten staren, luieren of iets warms drinken zijn goed voor ons humeur, zo blijkt uit Zuid-Koreaans onderzoek, en korte onderbrekingen waarin we lekker op de bank hangen herstellen ons energieniveau.

Voorwaarde is wel dat we op die momenten werkelijk niets doen, zegt neuropsychiater Theo Compernolle, auteur van Ontketen je brein. Dus weersta de verleiding om in de trein, de wachtrij of tussen twee vergaderingen door nog snel een berichtje te schrijven of je mail te checken.

Compernolle noemt loze momenten perfecte breinpauzes voor herstel en ontspanning. Ook maken ze je los van het voortdurende, lage stressniveau dat wordt gevoed door de ‘ping’ van nieuwe berichtjes op je smartphone.

4. Natuurlijke patronen

De ervaring van veel mensen dat ze pas werkelijk tot rust komen in de natuur, klopt. Hun gevoel wordt ondersteund door onderzoek aan de Stanford-universiteit.

Proefpersonen moesten voor en na een wandeling door de stad óf de natuur piekervragenlijsten invullen en een hersenscan ondergaan.

De natuurwandelaars piekerden niet alleen minder, er was ook minder activiteit in hun subgenuale prefrontale cortex: het deel van het brein dat verband houdt met sombere gevoelens en rumineren (herhaaldelijk en passief focussen op de symptomen van het je slecht voelen).

Dat komt mede door de terugkerende patronen in de natuur, schrijft psycholoog Claudia Hammond in haar boek Rust. Denk aan de vorm van een boom die zich herhaalt in de (zij)takken.

Dankzij zulke terugkerende patronen – fractalen – kan ons brein landschappen snel en met weinig inspanning verwerken. Dat geeft hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor gerichte aandacht de kans om even uit te rusten.

5. Warm en kabbelend

In bad ben je even weg van alles wat er nog moet gebeuren. Dat telefoontje dat je nog moet plegen? Niet nu. De afwas? Kan wachten.

Misschien is het bad wel de enige plek in huis waar je geen mobiel bij je hebt en je dus niets met al die berichten en mailtjes hoeft. Daarbovenop komt het ontspannende effect van de warmte, die volgens onderzoek de aanmaak stimuleert van het ‘gelukshormoon’ serotonine.

Ook zwengelt warmte een gevoel van verbondenheid aan: volgens Amerikaans onderzoek wordt de ervaring van fysieke warmte in dezelfde hersengebieden verwerkt als interpersoonlijke warmte.

6. Even aarden

Freud zei het al: ‘Bloemen maken je rustig, ze hebben emoties noch conflicten.’ In het dagelijks leven zijn we vaak enorm bezig met anderen: al die relaties zijn vaak heel complex en vergen veel van ons.

Wanneer je in de tuin bezig bent, heb je daar even vrij van. Je hersenen komen tot rust en kunnen herstellen. Het groen laat je bloeddruk en je hartslag meetbaar zakken.

Bovendien adem je bij het omwoelen van de aarde bacteriën in die je serotonineniveau kunnen opkrikken, aldus de Engelse psychiater Sue Stuart-Smith, auteur van Tuinieren voor de geest.

De invloed van tuinieren en natuurlijke omgevingen op onze psyche wordt al jaren onderzocht door omgevingspsycholoog Agnes van den Berg van de Rijksuniversiteit Groningen.

Ze ontdekte dat zodra je gaat tuinieren al na een paar minuten je stemming verbetert en na twintig minuten het niveau van het stresshormoon cortisol begint te dalen. En daar is niet eens een tuin voor nodig: die gunstige effecten zijn er ook als je op je balkon tuiniert met één plant.

7. Een andere wereld

Lezen vergt weliswaar veel denkkracht, maar toch is het heel rustgevend. Dat ontdekten Amerikaanse onderzoekers bij toeval toen ze wilden aantonen dat yoga stressverlagend is.

Ze gaven proefpersonen een lastige opdracht, gevolgd door een yoga- of leessessie. Na dertig minuten yoga daalden de bloeddruk en stress inderdaad, maar dat was net zo goed het geval na een halfuur lezen.

Het fijne van lezen is dat het je veel controle geeft. Als een thriller eng wordt, kun je ‘m wegleggen, of juist trager lezen om van de spanning te genieten. En hoewel de auteur de grenzen afbakent, heb je daarbinnen de creatieve vrijheid om personages een gezicht te geven.

Kies leesvoer dat je in een flow brengt; dat lukt het best als het niet te moeilijk is, maar ook niet te makkelijk. Als het je maar grijpt, zodat je je dagelijkse beslommeringen kunt loslaten en wegzweven naar een andere wereld.