De kracht van voedingssupplementen

Iedereen heeft weleens een dipje, of slaapt een tijdje slecht. Maar om dan meteen naar de huisarts of psycholoog te rennen, dat gaat de meeste mensen te ver. Gelukkig bestaan er allerlei kruiden en voedingssupplementen die beloven dat ze je kunnen helpen. Jaarlijks worden er in ons land voor tientallen miljoenen aan verkocht. Maar helpen al die ‘rustgevende’ en ‘stemmingsverbeterende’ middelen echt?

Dat is een terechte vraag. Van de meeste bij de drogist verkrijgbare kruidenmiddelen en supplementen is de werking niet bewezen in klinische studies. Dat hoeft ook niet: ze vallen voor het overgrote deel niet onder de Geneesmiddelenwet maar onder de Warenwet, en die stelt minder strenge eisen aan de samenstelling en het effect van producten. Wel verbiedt de Warenwet sinds 2012 onbewezen gezondheidsclaims. Vandaar dat producenten tegenwoordig op hun verpakkingen dingen zeggen als ‘dit middel wordt gebruikt ter vermindering van slaapstoornissen’, in plaats van ‘vermindert slaapproblemen’.
Niettemin hebben veel mensen het gevoel dat ze baat hebben bij alternatieve middelen. Sceptici schrijven dat wel toe aan het placebo-effect. Als al die kruiden en supplementen echt zouden werken, waren ze immers wel op basis van wetenschappelijk bewijs als medicijn geregistreerd. Verder grijpen mensen vaak naar zelfzorgmiddelen als hun klachten al op hun hoogtepunt zijn, en het is nu eenmaal een feit dat de meeste klachten daarna gewoon weer overgaan.

Toch wil de Britse arts Edzard Ernst, fervent bestrijder van kwakzalverij, niet alle kruiden en supplementen als placebo afserveren. ‘Er zijn middelen tegen psychisch leed waarvan de effectiviteit bewezen is’, zegt de emeritus hoogleraar Complementaire Geneeskunde aan de Universiteit van Exeter. ‘Maar’, voegt hij toe, ‘iets wat natuurlijk is, is daarmee nog niet automatisch veilig.’
Van welke kruiden en supplementen is de werking overtuigend aangetoond? En zijn ze ook veilig? Hieronder een overzicht van een aantal veelvoorkomende psychische klachten en de middelen waarvan diverse onderzoeken vaststelden dat ze er verlichting bij kunnen bieden.

Depressie: Sint-janskruid

Wat is het en wat doet het?

Sint-janskruid (Hypericum perforatum) is een kruid dat van oorsprong in Europa voorkomt. De plant bevat onder andere hypericine en hyperforine. Deze stofjes hebben in de hersenen hetzelfde effect als reguliere antidepressiva: ze remmen de heropname van serotonine, noradrenaline en dopamine. Daardoor blijven deze signaalstoffen, die onze stemming gunstig beïnvloeden, langer actief.

Welk bewijs ligt er?

Diverse gerandomiseerde studies constateerden dat sint-janskruid even goed werkt tegen milde depressies als een ‘gewoon’ antidepressivum, met minder bijwerkingen. Daardoor heeft sint-janskruid een goede reputatie. Zelfs zo goed dat uit een placebogecontroleerde studie bleek dat wie dacht sint-janskruid gekregen te hebben, meer opknapte dan wie het daadwerkelijk had gekregen.

Is het veilig?

Sint-janskruid heeft op zichzelf geen sterke bijwerkingen. Wel is het berucht vanwege de interacties met andere middelen. Het vermindert de betrouwbaarheid van de anticonceptiepil en de werking van onder meer cholesterolverlagers en chemotherapeutica. Ook is het onveilig om sint-janskruid te combineren met een regulier antidepressivum, omdat dit een overdosis serotonine kan veroorzaken. Die kan leiden tot rusteloosheid, flauwvallen en zelfs de dood. Mensen met een bipolaire stoornis kunnen van sint-janskruid manisch worden.

Wie kan er baat bij hebben?

Sint-janskruid is vooral een optie bij milde depressies. Het werkt pas na enkele weken en is dus niet geschikt om je gemoed op een sombere dag een boost te geven.

Waar moet ik in de winkel op letten?

Kies een als geneesmiddel geregistreerd preparaat. Of dit geldt voor het product dat je wilt kopen, kun je checken op www.farmacotherapeutischkompas.nl. Van andere preparaten wisselt de zuiverheid en hoeveelheid werkzame stof nogal eens.

Angst: Kava

Wat is het en wat doet het?

Kava is een plant die groeit op eilanden in de westelijke Stille Oceaan, zoals Vanuatu. Daar wordt thee, getrokken van de wortels, van oudsher in ceremoniële context gebruikt. De werking wordt toegeschreven aan zogeheten kavalactonen, die spierontspannende, verdovende en angstremmende effecten hebben. Bij een hoge dosis wekt kava ook euforische gevoelens op.

Welk bewijs ligt er?

Uit verschillende gerandomiseerde, placebogecontroleerde studies en overzichtsstudies komt naar voren dat kava angst remt zonder je erg te versuffen. Daarmee lijkt het een goed alternatief voor benzodiazepines. Wel is het effect relatief klein, dus voor de behandeling van zware, acute angst lijkt het niet geschikt.

Is het veilig?

Begin deze eeuw kwamen er in Duitsland meldingen van leverschade na gebruik van kavaproducten. Daarop verboden de meeste Europese landen kava. Uit vervolgonderzoek bleek dat in de producten die de leverschade waarschijnlijk hadden veroorzaakt, niet alleen worteldelen van de plant waren verwerkt, maar ook (giftige) stengels. Ook zou de bereidingswijze hebben afgeweken van de traditionele bereidingswijze. In Duitsland wordt kava sinds 2014 weer toegelaten, onder strenge voorwaarden. Zodra er duidelijke criteria voor het verbouwen en de bereiding zijn afgesproken, komt kava waarschijnlijk ook in de rest van Europa weer op de markt. De American Botanical Council adviseert een terughoudend gebruik, en adviseert om geen kava te gebruiken als je leverproblemen hebt, medicijnen slikt die de leverwerking beïnvloeden of geregeld alcohol drinkt.

Wie kan er baat bij hebben?

Zodra kava in Nederland weer beschikbaar komt, is het een optie voor wie zich angstig of gejaagd voelt. Ook kun je kava-thee gebruiken als alternatief voor alcohol.

Waar moet ik in de winkel op letten?

Kava is momenteel niet verkrijgbaar in Nederlandse winkels.

Stress en slapeloosheid: Valeriaan

Wat is het en wat doet het?

Valeriaan komt voor in grote delen van Europa en Azië. De plant bevat onder meer valerenal, valeriaanzuur en valereenzuur, stofjes die in ons zenuwstelsel de zogeheten GABA-A-receptoren activeren. Die receptoren dempen signalen in ons zenuwstelsel. Daardoor werkt valeriaan kalmerend.

Welk bewijs ligt er?

Uiteenlopende studies lieten zien dat valeriaan inderdaad rustiger maakt. Als medicijn tegen ernstige slaapproblemen is het echter niet erg geschikt: verschillende studies laten wel een effect zien op de uitgerustheid, maar niet op de slaapduur.

Is het veilig?

Bijwerkingen van valeriaan zijn zeldzaam. Neem het niet in combinatie met andere verdovende middelen zoals alcohol of benzodiazepines, omdat je dan wel erg suf kunt worden. Oppassen met autorijden, omdat je minder alert kunt zijn. Valeriaan is niet fysiek verslavend, al kan er wel psychische afhankelijkheid ontstaan.

Wie kan er baat bij hebben?

Wie zich overdag rusteloos en nerveus voelt, kan baat hebben bij valeriaan. Het kan een paar weken duren voor de effecten goed merkbaar worden, dus een pilletje tegen acute stress is het niet.

Waar moet ik in de winkel op letten?

Kies een als geneesmiddel geregistreerd preparaat. Of dit geldt voor het product dat je wilt kopen, kun je checken op www.farmacotherapeutischkompas.nl. Preparaten die je gewoon bij de drogist kunt kopen, zijn minder goed gecontroleerd op vervuiling en gehalte van werkzame stoffen.

Stemming en energieniveau: Magnesium

Wat is het en wat doet het?

Magnesium is een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij veel hersenprocessen. Het zit in noten, bananen, groenten en peulvruchten. Bij chronische stress of intensief sporten verbruik je veel magnesium en kan een tekort ontstaan. Dat kan onder meer leiden tot spierkramp, ‘een kort lontje’, lusteloosheid en een laag libido.

Welk bewijs ligt er?

Diverse onderzoeken constateerden dat het aanvullen van een magnesiumtekort zin heeft. De Europese Voedselveiligheidsautoriteit heeft de claim goedgekeurd dat magnesium bijdraagt aan vermindering van vermoeidheid, goed is voor het zenuwstelsel en bijdraagt aan het concentratievermogen.

Is het veilig?

Veel van de preparaten die op de markt zijn, bevatten meer magnesium dan de door de Europese Voedsel- en Warenautoriteit vastgestelde veilige bovengrens van 250 mg per dag. Een overdosis kan tot diarree leiden, en een langdurige overdosis tot hartritmestoornissen. Magnesium kan de opname van antibiotica belemmeren.

Wie kan er baat bij hebben?

In het geval van chronische stress, intensieve lichaamsbeweging of ongezonde voeding kan het slikken van een magnesiumsupplement zin hebben. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie krijgt zo’n twintig procent van de West-Europese volwassenen niet de dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium binnen; volgens het Voedingscentrum is een tekort in Nederland echter zeldzaam. De huisarts kan een tekort vaststellen op basis van een bloedtest. Heb je meerdere symptomen die duiden op een tekort, dan kan zo’n test zinvol zijn.

Waar moet ik in de winkel op letten?

Er zijn verschillende soorten magnesiumpreparaten verkrijgbaar. Kies bij voorkeur magnesiumcitraat en geen magnesiumoxide, omdat dit laatste veel moeilijker wordt opgenomen en snel laxerend werkt. Check ook of het preparaat per pil of capsule onder de veilige bovengrens van 250 milligram per dag blijft.

Energieniveau: Vitamine D

Wat is het en wat doet het?

Vitamine D is een groep prohormonen, waarvan de belangrijkste ergocalciferol (D2) en cholecalciferol (D3) zijn. Ze dienen als bouwstenen voor hormonen die diverse processen in het lichaam en de hersenen sturen. Onze huid maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht – maar op onze breedtegraad heeft de zon daar alleen in het late voorjaar en de zomer voldoende kracht voor. Bij ouderen en mensen met een donkere huid gaat de aanmaak trager. Voedsel bevat weinig vitamine D.

Welk bewijs ligt er?

Diverse onderzoeken legden een verband tussen een lage vitamine-D-spiegel en psychische klachten, waaronder depressie. Daarmee is niet bewezen dat vitamine-D-supplemementen helpen tegen depressie. Wel zijn er aanwijzingen dat het aanvullen van een tekort je energieniveau kan doen toenemen.

Wie kan er baat bij hebben?

Onderzoekers schatten dat een op de drie kinderen en meer dan de helft van de ouderen in Nederland een vitamine-D-tekort heeft. Daarnaast heeft een deel van de Nederlanders een relatief lage spiegel, waarbij ook al problemen kunnen ontstaan. Dit komt veel voor bij mensen met een donkere huid, mensen die weinig buiten komen en mensen die alleen met een dikke laag zonnebrandcrème naar buiten gaan. Supplementen kunnen dan zin hebben, al zijn er aanwijzingen dat zon beter werkt. Je vitamine-D-spiegel kan worden bepaald met een bloedtest.

Is het veilig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D is beslist veilig. Een langdurig veel hogere dosis kan schade aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken.

Waar moet ik in de winkel op letten?

Vitamine D3 (cholecalciferol) is de best opneembare vorm. Vrijwel alle supplementen bevatten tegenwoordig D3. //

Bronnen: zie psychologiemagazine.nl/plantenpower-bronnen