We hebben geen idee meer van onze persoonlijke grenzen. Als een rode draad loopt dat thema door de verhalen in de spreekkamer van psychiater Nick Blaser. En je hoeft geen psychiater zijn om ze te horen, zegt hij, want ook op straat, op het werk, thuis en onder vrienden buitelen ze over elkaar heen. Luister maar:

Training

Goed zoals je bent

  • Leer jezelf accepteren
  • Omarm je imperfecties
  • Met boek van Brené Brown
bekijk de training
Nu maar
€ 95,-

‘Ik voel me geleefd.’
‘Ik kan alle indrukken die ik opdoe totaal niet verwerken.’
‘Ik heb het gevoel dat
ik helemaal leeggezogen word door bepaalde types.’
‘Zit ik weer in zo’n appgroep waarin vijfduizend foto’s per dag gedeeld worden, zonder dat ik daarom gevraagd heb.’

Grensproblemen. Dat zijn het. Wij denken dat het aan die ander ligt, die zo onbehouwen of overgevoelig is, of altijd maar van alles van ons wil. Aan de maatschappij, die steeds meer informatie op ons afvuurt. De baas of de kinderen, die zo veeleisend zijn. En Blaser zal ook niet ontkennen dat we op dat front flink uitgedaagd worden. Maar de oorzaak van onze frustratie en uitputting, van ons gevoel overvraagd te worden, ligt allereerst in het totale gebrek aan zicht op onze grenzen.

Zonder toestemming

Want we hebben het niet door. Misschien nog wel als de deadline nadert en je collega vraagt of je met nóg een klus kunt helpen (met geen mogelijkheid). Of als er drie feestjes, een lampionnenoptocht en twee sportwedstrijden in één weekend gepland staan, en er nog een etentje bij moet (past niet). ‘Maar er zijn zo veel gevallen waarin we ons nauwelijks bewust zijn van onze ik-grens, onze persoonlijke, innerlijke wereld,’ vertelt Blaser aan de telefoon vanuit zijn praktijk in Zwitserland. ‘We merken tijdens een gesprek maar zelden dat er iets gebeurt in de buurt van onze grens of die van onze gesprekspartner. Wel ervaren we vaak ineens woede, zijn we verrast of voelen we ons aangevallen. Maar dat dit gevoel iets met onze psychische ik-grens te maken heeft, komt niet bij ons op. Ook als we de ander onbeschaamd of lomp vinden, of als we gekwetst of verontwaardigd zijn, is lang niet altijd duidelijk wat er daadwerkelijk gebeurd is: dat de ander onze mentale ik-grens zonder toestemming heeft overschreden. Ondertussen maken we die ik-grens steeds minder waard, met alles wat we online delen, door het mengen van werk en privé, en al die vlogs en realityshows. Volledig transparant en beschikbaar zijn lijkt de norm, maar is zeer ongezond.’

Binnen en buiten

Omdat hij het thema zo veelvuldig zag terugkomen, is Blaser zich het afgelopen decennium in die ik-grens gaan verdiepen. Hoe kan het eigenlijk dat we nauwelijks een taal hebben om over die grens te spreken? Wat ligt er precies binnen en buiten die grens? En kan meer bewustzijn van die grens ons helpen gezonder en met meer voldoening te leven?
Zo ontwikkelde hij de self-boundary awareness training (SBAT): een ik-grensbewustzijnstraining die deelnemers leert zich bewust te worden van de eigen innerlijke ruimte, de eigen grenzen en die van anderen. De training helpt je ik-grens te versterken, zonder het contact met anderen te verliezen. Niet met assertiviteitsoefeningen en ‘Nee-zeggen voor dummies’, maar met visualisaties, oefening en opmerkzaamheid. Zoals je in een mindfulnesstraining leert aandachtig waar te nemen, train je met de SBAT gestructureerd en bewust je ik-grensbewustzijn.
Wetenschappers pikten het thema op en de eerste onderzoeken laten zien dat het werkt: wie het achtweekse programma volgt, heeft na afloop een gezondere score op de Boundary Protection Scale, een wetenschappelijke vragenlijst die meet in hoeverre je in staat bent je grenzen te bewaken. Uit een studie uit 2017 blijkt ook dat mensen die de training volgen, meer mindful zijn. En een kleinschalig afstudeeronderzoek toont aan dat de training hoogsensitieve personen helpt zich beter te beschermen tegen prikkels en gevoelens van anderen. Om meer mensen van die voordelen te laten profiteren, bracht Blaser vorig jaar zijn boek Grenzen stellen met compassie uit, waarmee je in acht weken je ik-grens kunt leren kennen.

5 vragen waarbij een coach je kan helpen

Loop je al een tijdje rond met een probleem of prangende vraag en twijfel je of een coach je kan hel...

Lees verder

Ideeën snoeien

In de eerste visualisatie-oefening uit de ik-grenstraining van Blaser duikt het beeld op waarmee hij de hele training zal werken: het beeld van een tuin. ‘Onze innerlijke wereld is levendig en veranderlijk, en daarom is een tuin een passende metafoor,’ zegt Blaser. ‘Je kunt je voorstellen dat je met je aandacht in die tuin bent en daar rondloopt tussen de bloemen en bomen – ofwel tussen je gevoelens, beelden, overtuigingen en ervaringen. Ook kun je je voorstellen dat je bepaalde struikjes wat meer aandacht wilt geven, dat je wat meer van die prettige rustmomenten zou willen zaaien, bijvoorbeeld. Misschien wil je hier en daar ook juist wat snoeien: denk aan oude ideeën die niet meer in je leven passen.’
Die tuin is van ons, dat is ons ‘zelf’, en de afscheiding er omheen is de ik-grens. Je wilt niet dat iedereen zomaar elk moment alles ziet wat er in jouw tuin staat en rondslingert. En je wilt ook niet dat iemand zomaar haar frustratie, mening of verdriet in je tuin gooit.

Toegangspoort

Tijdens de training gaan deelnemers aan de slag met die afscheiding en de toegangspoort tot de tuin. In visualisaties stellen ze zich voor: hoe ziet die afscheiding eruit? Is dat een heg, een bakstenen muur, zijn het naast elkaar staande struikjes? Hoe hoog of dik is de grens? Is hij op sommige plekken lager? Of is er misschien helemaal geen begrenzing? En hoe zit het met de toegangspoort: staat die wagenwijd open of is die met stevige sloten vergrendeld? Indien gewenst doen ze aanpassingen: hoger, lager, ander materiaal, een groter of juist kleiner grensgebied.
Door een dagboek bij te houden, worden deelnemers zich bewuster van de momenten waarop er iets voorvalt in de buurt van die ik-grens. Als een collega over iets persoonlijks begint, bijvoorbeeld, terwijl jij gewoon je werk wilt doen. Als je moeder oppert of je niet eens naar de kapper moet. Als de school vraagt of je vandaag alsjeblieft even kunt bijspringen bij het luizenpluizen.
‘Een deelnemer vertelde hoe ze zich door dat dagboek realiseerde hoe váák haar grens op een dag wordt benaderd. En hoeveel energie dat kost,’ aldus Blaser. ‘Zo’n dagboek kan bijvoorbeeld helder maken dat het vooral die ene collega is die steeds over die grens heen stapt. Daar kun je jezelf tegen beschermen, door voordat je naar het werk gaat je eigen schutting te visualiseren en hem in je verbeelding wat hoger op te trekken. Ook je poort trek je stevig dicht. Wij merken keer op keer in de trainingen dat het verstevigen van je grens niet alleen invloed heeft op jezelf, maar ook op anderen. Je wordt er minder kwetsbaar en “doorlaatbaar” van, waardoor andere mensen je minder snel overvragen, minder snel hun meningen, persoonlijke frustratie of misère in jouw tuin proberen te slingeren.’

Bewust beslissen

Niet alleen aan het hek en de poort wordt gewerkt; deelnemers gaan ook aan de slag met de tuin zelf. Want wat er in die tuin ligt, heeft rechtstreeks verband met hoe hoog de schutting is. En met wanneer of waarom de deur openstaat of juist stevig vergrendeld is. Kortom: met hoe goed je je grens aangeeft.
Dat zit zo: in ons leven krijgen we allerlei ideeën mee die de hoogte en doorlaatbaarheid van onze grens beïnvloeden. De ouders van deelnemer Wendy, bijvoorbeeld, hadden vroeger een zaak aan huis. In haar jeugd was het doodnormaal dat haar vader opsprong zodra de bel ging: de klant was immers koning. Ook al zaten ze net te eten, en ook al waren dat de enige twintig minuten op een dag waarin ze even met het gezin samen konden zijn. De overtuiging dat anderen altijd voorgaan, belandde via het voorbeeld van haar ouders ook in Wendy’s tuin. Van het bijbehorende lage hegje en de altijd openstaande deur begon Wendy op haar 40ste last te krijgen: ze liep vast op haar werk doordat ook zij altijd maar voor iedereen opsprong. In de training ging ze aan de slag in haar tuin, en met de struik die haar vader in haar tuin had geplant. Die gaf ze als het ware terug door voor zichzelf vast te stellen: ‘Dat anderen altijd voorgaan, was een overtuiging van mijn vader. Die hoort bij hem. Mijn eigen overtuiging is dat het beter is om zorgvuldig te kiezen wanneer ik wel of geen tijd heb voor een ander.’
Sindsdien lukt het Wendy beter om prioriteiten te stellen, haar heg wat op te hogen en de deur zo nu en dan stevig dicht te trekken. Dat betekent niet dat ze alleen nog maar doet wat haar uitkomt, maar dat ze bewust kan beslissen. Dat ze zelf kan kiezen wanneer er voldoende ruimte is om de deur open te doen en een ander warm te ontvangen, in plaats van iedereen maar over dat lage hegje te laten springen. Om vervolgens ineens boos uit te vallen zonder dat ze doorheeft waarom.

Bouwen met Kapla

GZ-psycholoog en orthopedagoog Rianne Hekking wenst het iedere volwassene toe: meer inzicht krijgen in de ik-grens. Sterker nog: ze pleit ervoor om elk kind in de opvoeding ik-grensbewustzijn bij te brengen. ‘Als ouders respectvol omgaan met hun eigen grenzen en die van hun opgroeiende kinderen, leren ze al jong hun afgrenzing te herkennen, verder te verstevigen en tijdig aan te geven. Zo helpen we ze in hun ontwikkeling naar een stabiele en veerkrachtige identiteit.’
Dat is nog best een hele klus. Want velen van ons hebben dat ik-grensbewustzijn zélf niet automatisch meegekregen. Hekking: ‘En ook met onze tuin is niet altijd even zorgvuldig omgegaan. Door alles wat we in het leven meemaken, komen er bepaalde planten in onze tuin terecht: van mooie ervaringen tot trauma’s en negatieve overtuigingen. Maar er kunnen ook groeiende en bloeiende struiken worden wéggenomen.’
Hekking is opgeleid door Nick Blaser en werkt zowel met kinderen als volwassenen aan hun ik-grensbewustzijn. Dat doet zij met de SBAT-training, maar ook met de 3D-grensvisualisatietherapie die Blaser ontwikkelde. Daarbij worden cliënten uitgenodigd om met Kapla-houtjes hun tuin op tafel te bouwen en zichzelf en anderen daarin en omheen te positioneren: een 3D-voorstelling van onze innerlijke wereld en onze houding ten opzichte van onszelf en anderen.
Hekking: ‘Een voorbeeld van hoe we dingen bij elkaar wegnemen, zie je terug in het verhaal van mijn 16-jarige cliënt Daan. Zijn ouders vonden hem moe en somber, hij was altijd aan het gamen op zijn kamer. Ze maakten zich zorgen en namen hem mee naar mijn praktijk. Toen ik Daan vroeg zijn tuin te bouwen, zette hij het poppetje neer dat hemzelf vertegenwoordigde en creëerde daar niet gewoon een tuinhek, maar een soort kist omheen. Ik vroeg hem te beschrijven wat hij daar in die kist zag en voelde. Behalve beklemmend en eenzaam bleek het er ook veilig: niemand kon erin, niemand kon hem iets aandoen. Kaal en leeg was het er ook: zijn zelfvertrouwen, onbevangenheid en vertrouwen in andere mensen bleken uit zijn tuin te zijn gehaald door pestervaringen en afwijzingen.
In de sessies die volgden, een-op-een en gezamenlijk, koos Daan een aantal objecten die de dingen symboliseerden die hij kwijt was. Een glinsterend steentje representeerde bijvoorbeeld zijn zelfvertrouwen. Door die steen terug te plaatsen in de tuin, werd dat zelfvertrouwen voor Daan weer zichtbaar en voelbaar. Hij maakte zijn tuin groter en zijn hekwerk stevig, maar wat lager. Zo werd hij zichtbaar voor anderen en kon hij zelf ook beter zijn omgeving zien. Met die veranderingen kon hij vrijer ademhalen en glimlachte hij eindelijk weer. Omdat zijn ouders bij dit proces betrokken waren, is er nu veel meer onderling begrip en respect voor elkaars grenzen.’

Eigen verantwoordelijkheid

Dat respect voor de grens van de ander is een minstens zo belangrijk inzicht uit de training, vinden Hekking en Blaser. Want je krijgt tijdens de training niet alleen door hoe je eigen toegangspoort soms los in zijn sponningen klappert; je gaat ook meer en meer zien hoe je zelf – onbedoeld óf omdat je iets voor elkaar wilt krijgen – klakkeloos over andermans heg stapt. Om daar zomaar een struik uit de grond te trekken of iets neer te gooien. Hekking: ‘Training in ik-grensbewustzijn leert je verantwoordelijkheid te nemen voor je eigen tuin en met respect aan te kloppen aan de poort van anderen. Ik denk dat het de wereld een stuk mooier zou maken als we dat allemaal leerden.’

Bron: K. Blaser e.a., Training to strengthen the mental self-boundary (…) results in greater mindfulness, Advances in Social Sciences Research Journal, 2017
Deze test is overgenomen met toestemming van de auteur en gebaseerd op: K. Blaser e.a.., The relationship between mindfulness and the mental self-boundary (…), Journal of Educational and Developmental Psychology, 2014

[/wpgpremiumcontent]