1. Noteer je successen

Maak eens lijstjes van dingen die gelukt zijn, in plaats van de zaken die je nog moet doen. Volgens psycholoog Fred Sterk zijn al die to-do-lijstjes funest voor het zelfvertrouwen. ‘Het is veel beter om successen bij te houden. Zelfvertrouwen is ook een kwestie van je richten op de positieve zaken in het leven.’

Training

Vergroot je zelfvertrouwen

  • Bewezen effectief
  • Technieken uit de cognitieve gedragstherapie
  • Inclusief dagboek-app
bekijk de training
Nu maar
€ 67,50

2. Stel uitdagende, maar realistische doelen

Probeer niet alles te kunnen. Als je eisen te hoog zijn, kan je je zich steeds een mislukkeling voelen. Zorg dat je geniet van de dingen die je kunt. Maar probeer ook af en toe iets te doen dat nét te moeilijk voor je is. Flow-expert Csikszentmihalyi: ‘Hoe meer ervaring met het slagen in uitdagingen, hoe meer zelfvertrouwen je opbouwt. En hoe gelukkiger je wordt.’

3. Ken je positieve eigenschappen

Schrijf al het goede van jezelf eens op een lijstje. ‘Wees niet te bescheiden, dit is een mooie gelegenheid om jezelf op de borst te kloppen!’, stelt psychotherapeut Mark Tyrrell in Van binnen sterk. Gebruik termen als ‘ik ben’ en ‘ik heb’. Draag die lijst bij je, bekijk haar van tijd tot tijd en vul haar geregeld aan.

4. Kijk constructief naar kritiek

Fred Sterk: ‘Kritiek hoort bij het leven. Sta altijd open voor kritiek van anderen, maar weet dat die kritiek een specifieke mening van iemand is. Die kan je afwijzen of accepteren. Jij bepaalt welke kritiek voor je belangrijk is, en welke niet.’

5. Ga om met succesvolle mensen

De Engelse psychologe Lynda Field stelt dat mensen met weinig zelfvertrouwen zich vaak bedreigd voelen door succesvolle personen. Ze gaan veel liever om met mensen die het minder goed doen dan zijzelf. Terwijl jij juist van succesvolle mensen kunt leren. Field: ‘Succes trekt succes aan, net zoals negativiteit meer negativiteit aantrekt. Ga om met mensen die je bewondert en je wordt gestimuleerd om zelf succes tot stand te brengen.’

6. Neem tijd voor jezelf

Doe gewoon die cursus Italiaans, ga lekker zwemmen, of ga wijnproeven. Maak tijd en ontspan! Lynda Field: ‘Als je goed voor jezelf zorgt, erken je dat je behoeften net zo belangrijk zijn als die van anderen. Daarmee vergroot je je eigenwaarde en zelfvertrouwen.’

7. Verlaag je eisen een beetje

Als je op feestjes bijvoorbeeld lastig contact legt met vreemden, verwacht dan niet dat je een ‘leuk, spontaan gesprek’ gaat voeren. Fred Sterk: ‘Bepaal vooraf dat een simpel gesprekje, desnoods over het weer, met één iemand voldoende is. Wees tevreden als je dat gedaan heeft en beloon jezelf.’

8. Accepteer complimenten

‘Wat heb je dat mooi gemaakt.’ ‘Valt wel mee hoor, je had de kunstwerken van mijn medecursisten moeten zien!’ Complimenten zijn bedoeld om je zelfrespect te vergroten. Neem ze dus aan, bedank de gever en deel zelf ook complimenten uit. Het voelt goed om hardop uw waardering voor anderen uit te spreken, en je krijgt er waardering voor terug. Zorg wel dat de complimenten oprecht zijn en overdrijf niet.

9. Laat onzekerheid toe

Mensen met een negatief zelfbeeld trekken nogal eens overhaaste conclusies. Dat ze blijkbaar niet zo leuk zijn, omdat ze pas op het laatste moment worden uitgenodigd voor een feestje. Bij gebrek aan bewijs voor – of tegen – die stelling, moet je de onzekerheid gewoon toelaten. Concludeer dat er geen specifieke verklaring is, of dat je gewoon moet wachten tot de ware betekenis naar boven komt.

10. Investeer in persoonlijke groei

Mark Tyrrell adviseert om actief te investeren in persoonlijke ontwikkeling. ‘Lees boeken over persoonlijke groei. Schrijf je in voor een cursus assertiviteit, zelfrespect, stressmanagement, zelfbeheersing, timemanagement of communicatievaardigheden.’

Training

Vergroot je zelfvertrouwen

  • Bewezen effectief
  • Technieken uit de cognitieve gedragstherapie
  • Inclusief dagboek-app
bekijk de training
Nu maar
€ 67,50

11. Creëer banden met anderen

Ieder mens wil bij anderen horen. Als die behoefte niet wordt vervuld, kan dat volgens Tyrrell leiden tot afzondering, vervreemding, eenzaamheid of depressie. Een gevoel van verbondenheid versterkt zelfrespect en zelfvertrouwen. Dus: investeer in je vrienden, word lid van een tennisclub, ga op zangles of begin een leesclub.

12. Voer zelfbewust telefoongesprekken

Moet je een lastig telefoontje plegen? Ga dan eens staan. Volgens Lynda Field geeft dat een gevoel van lichamelijk en psychologisch overwicht – ook al kan de ander je niet zien. En lach tegen de telefoon. Wie lacht lijkt zelfverzekerder en zelfbewuster en wordt met meer respect behandeld.

13. Denk positiever

Programmeer je gedachten opnieuw. Herken negatieve ideeën en daag ze uit: is er bewijs voor deze gedachte? Maak ik dingen erger dan ze zijn? Heb ik iets aan deze gedachte? Zet er vervolgens positieve gedachten voor in de plaats. Dus niet: ‘Ik heb die presentatie volledig verpest en sta voor gek’ maar ‘Oké, het ging niet denderend, maar iedereen vindt het lastig om voor een groep te spreken. Hoe vaker ik dit doe, hoe beter het zal gaan.’

14. Let op je lichaamstaal

Afhangende schouders, het vermijden van oogcontact en een gesloten houding zijn tekenen van onzekerheid. Wil je een zelfverzekerde uitstraling? Ga dan rechtop zitten, doe de schouders naar achteren, maak oogcontact en lach met het hele gezicht.

15. Wees assertief

Assertiviteit vergroot de kans op succes in elke menselijke interactie, aldus Tyrrell. Wees duidelijk en eerlijk, en als je kritiek geeft, bekritiseer dan iemands gedrag, niet zijn persoonlijkheid.

16. Vergelijk jezelf niet steeds met anderen

Volgens sociaal-psycholoog Pieternel Dijkstra is negatieve vergelijking een van de acht denkfouten van mensen met weinig zelfvertrouwen. Zeg meteen ‘stop’ als je vergelijkt, en vervang die negatieve gedachte door iets positiefs dat los staat van de situatie. Bijvoorbeeld: lekker weer vandaag. Als je jezelf tóch vergelijkt met een ander, laat je dan door diegene inspireren.

17. Denk niet zwart-wit

‘Als ik niet grappig ben, ben ik saai.’ Zwart-wit denken vormt volgens Fred Sterk de basis voor perfectionisme. Óf je doet het helemaal goed, óf je bent een mislukkeling. Het is een onrealistische manier van denken. Niemand is honderd procent aantrekkelijk of totaal lelijk, compleet briljant of volkomen dom. Wees bewust van de zwart-wit denkfout, en sta haar niet langer toe.

– Van binnen sterk. Vergroot je zelfrespect. Mark Tyrrell en Jan Sutton. Uitgeverij Thema. ISBN 90 587 1044 0
– Bouwen aan zelfvertrouwen. 60 Handige tips. Lynda Field. Uitgeverij BZZTôH. ISBN 90 550 1794 9
– Denk je sterk. Fred Sterk & Sjoerd Swaen. Uitgeverij Kosmos-Z&K. ISBN 90 215 4104 1
– Verlegen. Meer zelfvertrouwen leren. Pieternel Dijkstra. Uitgeverij Het Spectrum. ISBN 90 274 7951 8