Zo vergroot je je veerkracht

  • 3108 woorden
  • leestijd is 16 minuten
  • Tekst: Matthijs Steeneveld / Bewerking: Edwin Oden / Foto's: Anna-Marie Janssen
Na een tegenslag opkrabbelen en weer zin krijgen in het leven: je moet het maar kunnen. Om zo crisisbestendig te worden, heb je volgens psycholoog Matthijs Steeneveld vier eigenschappen nodig. En die kun je gelukkig droog oefenen.

Tegenslagen en crises komen in ieders leven voor. Er hangt een reorganisatie boven je hoofd. Of het lukt maar niet om een relatie te krijgen. Of je hebt die fijne relatie wel, maar jullie kunnen geen kinderen krijgen. Of, heel wat praktischer maar daarom niet minder vervelend: het plafond in je woonkamer is plotsklaps naar beneden gestort doordat er al maanden een grote lekkage sluimert, en het is nog lang niet duidelijk waar het water vandaan komt. Hellup!

TEST
Doe de test »

Hoe crisisbestendig ben je?

Als een heftig probleem zich aandient, reageren we door het probleem aan te pakken óf het te negeren. Fight or flight. Is je baas ontevreden over je , dan kun je vechten door in de verdediging te schieten óf door heel hard te gaan buffelen om je werk perfect te maken. Vluchten kan er zo uitzien: je laat zijn onvrede over je heen komen, besluit om zijn mail een tijdje niet te openen en gaat in gedachten terug naar je strandvakantie van afgelopen zomer.
Vechten of vluchten kan op de korte termijn een prima reactie zijn. Maar als je op lange termijn zo blijft doorgaan, raak je uitgeput en zak je steeds dieper weg in de problemen.
Veel beter is het om crisissituaties onder ogen te zien en te bepalen hoe je er zo goed mogelijk op kunt reageren.

Psychologisch kapitaal

Hoe word je crisisbestendiger? De Amerikaanse emeritus hoogleraar organisatiepsychologie Fred Luthans ontdekte dat de eigenschappen optimisme, hoop, veerkracht en zelfvertrouwen een mens crisisbestendig maken. Jarenlang onderzoek van Luthans en zijn collega’s heeft aangetoond dat iemand die deze eigenschappen heeft ontwikkeld betere werkprestaties levert, minder stress en angst ervaart en zich gelukkiger voelt. Vandaar dat Luthans de eigenschappen samen het psychologisch kapitaal noemt. En dat kapitaal kun je volgens psycholoog Steeneveld vergroten door te oefenen met de vier eigenschappen – waardoor je crisissituaties beter het hoofd leert bieden.

1 Ontwikkel optimisme

Volgens het woordenboek is optimisme: de neiging om alles van de beste zijde te beschouwen. Zo bekeken heeft een optimist het wel naar zijn zin, maar is hij ook een dromer. Psychologen zien optimisme wat breder: niet als simpelweg denken dat het wel goed komt, maar ook als het geloof dat jij zelf een gunstige invloed hebt op een positieve uitkomst.
Stel je voor dat je heel veel werk te doen hebt. Als pessimist voel je je daar een soort slachtoffer van. Het is niet leuk, maar je moet het nu eenmaal doen, je kunt er niks aan veranderen. Als optimist zie je het echter als een probleem waar je wél wat aan kunt doen – zelfs al is het maar tot op zekere hoogte. Je kunt bijvoorbeeld prioriteiten stellen, iemand om hulp vragen, flink aan de slag gaan om het af te krijgen, of met je baas praten zodat het de volgende keer niet zover komt. Dat zijn allemaal manieren waarop je – een beetje – invloed hebt en de stress kunt verlagen.
Als je optimistisch bent betekent dat niet dat er nooit meer problemen ontstaan, maar je houding tegenover die problemen verandert wel: jij hebt er meer invloed op. Dat noemen psychologen een optimistische houding, en die zorgt ervoor dat je minder last hebt van stress en negatieve emoties.

Je hebt zelf meer invloed op hoe je situaties ervaart dan je misschien denkt. Als je geniet van mooi weer, kun je dat zien als extern veroorzaakt: de zon schijnt, het is 25 graden en onbewolkt. Maar… aan alleen dat mooie weer heb je niets. Jij bent lekker op een terrasje gaan zitten of gaan wandelen. Jij hebt het mooie weer niet gemaakt, maar je hebt er wél van genoten: dát was jouw invloed.
Zelfs als iemand je blij maakt met een cadeautje heb jij daar enige invloed op. Je neemt het namelijk in ontvangst, je staat ervoor open en wie weet wat je eerder hebt gedaan om nu dat cadeautje te verdienen?
Hiermee is niet gezegd dat je moet geloven dat alles door jou komt. Maar je mag jezelf best de credits geven voor je bijdrage aan de positieve gebeurtenissen in je leven.

Volgens de attributietheorie zoeken we vaak naar oorzaken binnen óf buiten onszelf. Bij interne attributie zeg je tegen jezelf dat jij degene bent die invloed uitoefent, bij externe attributie leg je de oorzaak bij iets of iemand anders. Samen vormen deze twee de eerste dimensie van attributie. Bijvoorbeeld: je krijgt een goede beoordeling op je werk en hebt het gevoel dat je die verdient (intern). Maar wat is zo’n waardering waard als je bang bent dat je bij het volgende project zeker door de mand zult vallen, of dat je andere collega’s misschien helemaal niet zo blij zijn met je werk?
Daarom kent de attributietheorie nog twee dimensies: tijdelijk/permanent; en specifiek/globaal. Vertaald naar het voorbeeld van de goede beoordeling: als je het idee hebt dat die je eigen verdienste is (intern), dat je doorgaans gewaardeerd wordt (permanent) en dat niet alleen je baas maar ook je collega’s blij met je werk zijn (globaal), dan heb je er waarschijnlijk vertrouwen in dat je inzet de moeite waard is.
Wie op deze manier alert is op zijn attributiestijl en positiever tegen situaties gaat aankijken, ontwikkelt zijn optimisme.

WAAR HERKEN JIJ JE IN?
Pessimistische mensen wijten tegenslag vaak aan zichzelf (intern), hebben het idee dat het altijd zo gaat (permanent) en zien het als iets wat op allerlei terreinen speelt (globaal).
Optimistische mensen zoeken de oorzaken van tegenslag extern (‘het is ook een lastige klus’), als tijdelijk (‘vandaag zat het tegen, morgen is er weer een dag’) en als iets specifieks (‘wiskunde is misschien niet mijn ding, maar ik ben wel goed in sport’).

Maar soms héb je toch geen of heel weinig invloed (extern), ís er weinig hoop op verbetering (permanent) en gáát het toch gewoon op alle fronten slecht (globaal)? In dat geval is optimistisch zijn niet per se realistisch. Moet je dan toch optimistisch zijn? Het antwoord is: ja, probeer toch te bedenken op welke manier je de zaken als extern, tijdelijk en specifiek zou kunnen bekijken. Want zelfs al zou je optimistische geloof in je positieve invloed op de situatie irreëel zijn, het motiveert je wel om de situatie aan te pakken, en daar gaat het om. Het belangrijkste is dat je actief bent in het omgaan met uitdagingen en problemen – ze hoeven niet meteen volledig te worden opgelost. Uit onderzoek blijkt dat zelfs in gevallen dat een probleem niet weg te nemen is, optimisten er vaak beter mee omgaan.

OEFENING: DENKEN ALS EEN OPTIMIST

Heb je te maken met fikse tegenslag? Schrijf dan voor jezelf op hoe je naar die tegenslag kijkt:
1 Wie of wat is de oorzaak? Zie je het als iets wat aan jou ligt (intern) of als iets wat door omstandigheden (extern) komt?
2 Hoe vaak gebeurt dit? Zie je de tegenslag als iets wat altijd zo zal gaan (permanent) of als iets wat deze keer zo is gegaan, maar de volgende keer anders kan verlopen (tijdelijk)?
3 In hoeveel situaties gebeurt dit? Zie je de tegenslag als tekenend voor je ervaring op allerlei terreinen (globaal) of is het vooral deze ene keer dat het niet lukt (specifiek)?

Als je geneigd bent tot de pessimistische uitleg (intern, permanent en globaal), werk dan ook een typisch optimistische reactie op een tegenslag uit: schrijf tijdelijke, specifieke oorzaken buiten jezelf op.
Deze benaderingswijze kun je je tot op zekere hoogte eigen maken door er regelmatig bewust mee te oefenen. Je hoeft de optimistische uitleg niet direct te geloven, als je er maar aandacht aan geeft, dan heeft het namelijk al een positief effect.

2 Word beter in hopen

Hoop is heel belangrijk als je uit een crisis wilt komen, want als je geen hoop hebt, doe je niets meer en blijf je hangen in de tegenslag. Maar let op: het gaat niet om zomaar hopen ins Blaue hinein. Als je relatie uitgaat, of je verliest je baan, dan helpt het natuurlijk niet om met passief te gaan zitten hopen op betere tijden. De inmiddels overleden Amerikaanse hoogleraar psychologie Rick Snyder, gespecialiseerd in de psychologie van hoop, concludeerde dat het veel effectiever is om actief te hopen.
Daarvoor heb je twee dingen nodig, zei hij. Ten eerste de positieve motivatie voor een bepaald doel: dat waar je op hoopt moet van waarde, van belang voor je zijn. Als dat niet het geval is, dan hoop je er ook niet echt op. Als je het wél van belang vindt, motiveert dat om ernaartoe te werken en versterkt het je wilskracht.
Dat leidt naar de tweede voorwaarde voor actieve hoop: ideeën voor mogelijke routes om je doel te bereiken. Een concreet idee daarover geeft namelijk vanzelf al meer vertrouwen dat je er kunt komen. Je bent dan ook optimistischer: je hebt het gevoel dat je invloed hebt.

Stel, je relatie is voorbij en je hoopt een nieuwe partner te ontmoeten. Hoe ga je actief hoopvol om met die wens? De eerste stap is jezelf afvragen: waarom is dit waardevol en waarom wil ik hiernaartoe werken? Alleen al die bewustwording helpt om hoopvoller te zijn, je krijgt er een sterkere motivatie door. Richt je daarbij op redenen die je energie geven: als je graag iemand wilt om je leven mee te delen, om misschien mee samen te wonen en uiteindelijk kinderen mee te krijgen, dan motiveert dat meer dan alleen maar heel graag een relatie willen omdat je bang bent voor eenzaamheid.
Bedenk vervolgens concreet hoe je zo’n relatie kunt krijgen, want dan wordt je vertrouwen in het realiseren van je doel groter. En wanneer je plannen je het vertrouwen geven dat ze uiteindelijk tot succes zouden kunnen leiden, maakt dat hoopvoller.

OEFENING: LEER HOOPVOLLE ROUTES UITSTIPPELEN

Je kunt de eigenschap hoop bij jezelf stimuleren door te oefenen met het bedenken van routes die je een crisis uit leiden. Formuleer zogeheten toenaderingsdoelen: positieve dingen die je idealiter graag zou willen bereiken. En zeg vervolgens tegen jezelf dat het niet zozeer gaat om het bereiken van die doelen, maar om in de goede richting te komen.

Training

In 3 stappen naar je droombaan

  • Ontdek wat je passie is
  • Krijg meer energie en inspiratie
  • Verdien geld met wat je leuk vindt
bekijk de training
Nu maar
€ 95,-

Om te oefenen kies je een bestaande of een denkbeeldige vervelende situatie. Deze oefening kun je ook met andere mensen doen. Door samen te brainstormen, kom je vaak tot verrassende en goede ideeën en leer je van elkaar.

Een route uitstippelen in 4 stappen
1 Kies een concreet doel. Als bijvoorbeeld je werkgever failliet gaat, je vader dement wordt, of je ouders scheiden, heb je daar geen invloed op. Maar je kunt je wel afvragen wat jíj in deze situatie wilt bereiken.
2 Neem een vel papier en schrijf linksonder ‘NU’ en rechtsboven je doel. Noteer vervolgens verschillende manieren waarop je dat doel zou kunnen bereiken, die je route A, B, C, D, etc. noemt. Het hoeven in deze fase nog geen uitgewerkte plannen te zijn: je zult ze toch niet allemaal uitvoeren. Censureer jezelf niet, elk idee is goed, ook al klinkt het nog zo bizar.
3 Maak een shortlist van de meest geschikte ideeën. Je kunt daarbij onderscheid maken tussen routes en losse acties. Een route bestaat uit een reeks van acties die je bij je doel brengen. Losse acties helpen je een stap in de goede richting.
4 Denk zo concreet mogelijk na over de routes. Zo stimuleer je de hoop en word je aangezet om je plan ook echt uit te voeren.

Pas deze oefening toe op verschillende situaties, dan word je beter in het kweken van hoop – en daardoor crisisbestendiger.

3 Verbeter je veerkracht

Veerkracht is de mate waarin je je kunt aanpassen aan een veranderende situatie, en kunt herstellen tijdens of na een stressvolle gebeurtenis. Stress ontstaat meestal bij tegenslagen als ontslag of ziekte, of bij de vrees voor zulke tegenslagen, maar ook een positieve verandering kan voor stress zorgen, bijvoorbeeld een promotie naar een functie die meer verantwoordelijkheden met zich meebrengt, of het krijgen van een kind. Je mate van veerkracht bepaalt vervolgens hoeveel impact zo’n gebeurtenis op je heeft, hoe gestrest je ervan wordt en hoe je omgaat met die stress.
Maar veerkracht is óók: groeien en leren van stressvolle situaties. In het Engels wordt dit omschreven als bounce back and beyond: terugveren en verder. Of, om met de Duitse filosoof Friedrich Nietzsche te spreken: ‘Was mich nicht umbringt, macht mich stärker’.

Maar hoe vergroot je dan je veerkracht? Stress kost energie. Het is daarom heel belangrijk om in tijden van crisis dingen te blijven doen die je energie geven, en acties te ondernemen waardoor je minder stress krijgt. Zoals iemand om hulp vragen. Veerkrachtig reageren op tegenslag is ook je verwachting bijstellen, zodat je toch kunt verdergaan: waar je op had gerekend, is helaas niet gebeurd, maar wat is er wél mogelijk? Je formuleert dan een nieuwe verwachting die rekening houdt met de huidige omstandigheden. Daardoor ontstaan er ook positieve dingen in je leven.
Stel je voor dat je wordt uitgeloot voor een appartement dat je heel graag had willen kopen. Dat is een tegenslag die ingaat tegen je wens of verwachting. Je kunt dan blijven hangen in de pijn daarover, óf proberen te bedenken wat een nieuwe verwachting of wens kan zijn. Misschien is het voor jou belangrijk dat je dicht bij je werk woont. Dan kun je op zoek gaan naar andere oplossingen: is het mogelijk om tijdelijk een kamer te huren in de buurt van je werk? Kun je je inschrijven bij een makelaar zodat je snel op de hoogte bent van het nieuwe woningaanbod? Misschien is woningruil een optie? Dit soort acties zorgt ervoor dat je je leven weer makkelijker kunt oppakken en er misschien uiteindelijk zelfs op vooruitgaat.

OEFENING: VEERKRACHTIG REAGEREN OP TEGENSLAG

1 Denk na over de tegenslag waar je mee zit. Wat is de kern van de gebeurtenis, welke emoties en gedachten roept die op? In hoeverre heb jij nog invloed op hoe de tegenslag zich ontvouwt of hoe je met de tegenslag omgaat?
2 Bedenk wat wél mogelijk zou zijn en wat je graag zou willen. Probeer een positief, realistisch en levendig beeld te schetsen van wat jij wél kunt doen om de situatie voor jou te verbeteren. Hoe ziet het er dan uit? Wat heb jij dan gedaan? Wat is er dan verbeterd?
3 Probeer de veerkracht die je al eerder hebt ontwikkelt aan te boren en te versterken. Kijk terug: waren er momenten in je leven waarop je veerkrachtig reageerde op tegenslag? Heb je toen bijvoorbeeld meteen hulptroepen ingeschakeld?

Bedenk ook waar je goed in bent. Is dat mensen overtuigen, dan kan die eigenschap je helpen om met de huidige tegenslag om te gaan.

4 Kweek extra zelfvertrouwen

Zelfvertrouwen zet aan tot actie. Daarom is het goed om er in tijden van crisis veel van te hebben. Psychologen verstaan onder zelfvertrouwen: geloof in je eigen kunnen. Het is het vertrouwen dat jij in staat bent om dingen te kunnen bereiken. Je geloof daarin maakt dat je in beweging komt.
‘Geloof’ is dus een heel belangrijk onderdeel van zelfvertrouwen: het is meer een gevoel dan een weten. Je weet immers nooit zeker of iets je gaat lukken. Misschien is de kans van slagen 99 procent. Of 1 procent. Waar het om gaat, is of je van tevoren het idee hebt dat je het kunt.
Tennissen, muziek spelen, je kinderen goed opvoeden, een verbouwing coördineren, je werk aankunnen: op het ene gebied zul je meer zelfvertrouwen hebben dan het andere. De gemiddelde Nederlander zal bijvoorbeeld zeggen dat hij een goede fietser is, maar een slechte bergbeklimmer. Zelfvertrouwen hangt overigens niet alleen van de taak af, ook van de context: als je de gemiddelde Nederlander vraagt over een plank boven een ravijn te fietsen, zal hij zeggen dat hij nu ook weer niet zó’n goede fietser is.

Er bestaat ook nog zoiets als een overkoepelend zelfvertrouwen: het vertrouwen dat je met de nodige inzet resultaten kunt boeken. Ook dit ontwikkel je door ervaring op te doen. Heb je geen idee hoe je een situatie moet aanpakken, dan kun je iemand anders om raad vragen en die gewoonweg opvolgen. Of kijk hoe anderen ermee omgaan en doe ze na. Het vertrouwen dat je het een volgende keer zelf kunt, groeit door je positieve ervaringen.
Voor omgaan met tegenslag geldt eigenlijk hetzelfde als voor leren autorijden. Bij je eerste rijles lukt het niet om tegelijkertijd te schakelen, op de weg te kijken en de motor te laten draaien. Na jarenlang autorijden gaat het automatisch en is je kwetsbaarheid verdwenen.
Autorijden is typisch iets wat je in de praktijk oefent, maar veel oefeningen om je zelfvertrouwen te vergroten kun je ook in je hoofd doen. Lig je wakker van een presentatie die je volgende week gaat geven? Zie je nog totaal niet voor je hoe je dat kerstdiner voor twintig man tevoorschijn gaat toveren? Is er misschien iets anders waarvan je denkt dat je er niet goed in bent, terwijl je het eigenlijk gewoon best wel kunt? Doe dan de volgende oefening.

OEFENING: ZO KRIJG JE MEER ZELFVERTROUWEN

Neem een taak of activiteit in gedachten waar je nog niet zoveel vertrouwen in hebt. Lees eerst de instructie en sluit vervolgens je ogen.

  1. Richt je aandacht op je ademhaling, voel hoe je buik en borstkas op en neer bewegen.
    2. Stel je vervolgens de taak of activiteit voor waar je nog weinig zelfvertrouwen voor hebt. Beeld je in hoe het eruitziet als je daarmee bezig bent. Je kunt dit beeld als een film voorbij laten komen. Stel je het levendig voor. Wat zie je om je heen? Zijn er andere mensen? Hoe zit of sta jij erbij? Wat doe je?
    3. Richt je aandacht vervolgens op de gedachten, emoties en sensaties die je ervaart. Sta open voor wat er is. Misschien voel je veel spanning, zie je een mislukking voor je. Je hoeft dat niet te veranderen, alleen op te merken.
    4. Beeld je nu die taak of activiteit opnieuw in, maar nu zie je het jezelf succesvol doen. Ook dit stel je je weer levendig voor. Wat doe je nu anders? Wat ervaar je? Wat doen anderen? Welke sterke eigenschappen van jezelf zet je in? Je zult merken dat je, puur doordat je je dingen inbeeldde die je goed deed, al iets meer zelfvertrouwen hebt gekregen.

Door deze oefening te doen voor alle dingen waar je tegen opziet, ontwikkel je meer zelfvertrouwen, dus ook de zin om in actie te komen – en daarmee kun je elke crisis beter aan.

Matthijs Steeneveld is psycholoog, trainer en coach bij het Bureau voor Positieve Psychologie. Hij schreef het boek Optimisme, Hoop, Veerkracht, Zelfvertrouwen (Boom, € 22,95), waarin nog veel meer methodes en oefeningen staan om deze vier eigenschappen te versterken.
Dit boek winnen? Psychologie Magazine verloot 25 exemplaren. Doe mee via psychologiemagazine.nl/win

auteur

Edwin Oden

Ik schrijf heel graag. Het liefst mooie interviews waarin je de geïnterviewde ten diepste leert kennen. Daarnaast ben ik erg geïnteresseerd in de ontdekkingen die worden gedaan in de psychologie. Neem bijvoorbeeld het breinonderzoek, waar revolutionaire technieken de laatste jaren geweldige inzichten hebben opgeleverd.

» profiel van Edwin Oden

Dit vind je misschien ook interessant

Advies

Wil ik moeder zijn?

Na een tegenslag opkrabbelen en weer zin krijgen in het leven: je moet het maar kunnen. Om zo crisis...
Lees verder
Artikel

Zo vergroot je je veerkracht

Na een tegenslag opkrabbelen en weer zin krijgen in het leven: je moet het maar kunnen. Om zo crisis...
Lees verder
Branded content

Hoe cadeaus geven je relaties kan verdiepen

Natuurlijk draaien kerst en Sinterklaas niet alleen maar om cadeaus, maar de feestdagen zijn wel het...
Lees verder
Branded content

Hoe cadeaus geven je relaties kan verdiepen

Natuurlijk draaien kerst en Sinterklaas niet alleen maar om cadeaus, maar de feestdagen zijn wel het...
Lees verder
Artikel

Hoe nieuwe rituelen ons verbinden

De laatste jaren heb ik steeds meer zin om zogenoemde kantelmomenten samen met anderen te vieren, of...
Lees verder
Artikel

Hoe nieuwe rituelen ons verbinden

De laatste jaren heb ik steeds meer zin om zogenoemde kantelmomenten samen met anderen te vieren, of...
Lees verder
Advies

Wat te doen als succes uitblijft?

Na een tegenslag opkrabbelen en weer zin krijgen in het leven: je moet het maar kunnen. Om zo crisis...
Lees verder
Interview

Sylvana Simons: ‘Ik kan tegen een stootje’

Sylvana Simons (33) – presentatrice van De TV-makelaar en het boekenprogramma Kaft – ging op haa...
Lees verder
Interview

Actrice Romana Vrede: ‘Op het toneel kan ik meer mezelf zi...

Mensen vinden haar best druk en overweldigend. Maar actrice Romana Vrede (46) raakte deze zomer iede...
Lees verder
Kort

Wegkijkers zijn neurotischer

Neurotici voelen zich sneller ongemakkelijk bij oogcontact.
Lees verder
Column

Column: Tweelingzusjes – zo verschillend

Door de tweelingbaby's is ons huis veranderd in een mini-laboratorium voor persoonlijkheidsonderzoek...
Lees verder
Artikel

Een persoonlijkheidsanalyse: 107 vragen, te beantwoorden doo...

Elke maand doet Psychologie Magazine een training op het gebied van persoonlijke ontwikkeling. Anne ...
Lees verder