1. Ga zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op

Niet te lang uitslapen dus, of midden op de dag een dutje doen; ook niet als je een slechte nacht hebt gehad.

TEST
Doe de test »

Slaap je wel voldoende?

2. Gedraag jezelf overdag ook echt wakker: wees actief, ga sporten, maak jezelf moe

Dat heeft een positief effect op de diepte van de slaap, waardoor je overdag fitter en actiever bent, en dus weer beter slaapt, enzovoorts.

3. Pak overdag zoveel mogelijk daglicht

Het maakt weinig uit op welk moment van de dag je dat doet.

4. Zorg ervoor dat je ’s nachts ook echt kunt slapen

Maak je slaapkamer goed donker, en laat je niet storen door geluiden. Gebruik desnoods oordopjes en een slaapmaskertje.

5. Probeer ook in het weekend regelmaat te houden

Slaap in het weekend niet te lang uit. Lig je bijvoorbeeld om vijf uur ’s morgens pas in bed, sta dan toch om een uur of negen, tien op.

6. Als je naar een land met een andere tijdzone moet, kun je van tevoren je ritme al aanpassen

Ga je bijvoorbeeld naar een land waar het acht uur later is, dan kun je de vlucht het beste aan het einde van de dag plannen. Drie dagen voordat je vertrekt, ga je twee uur later dan gewoonlijk naar bed en sta je de volgende dag twee uur later op.

De dag erna schuift je je nachtrust nog twee uur op, en de laatste dag voor je vertrek opnieuw. Op de dag van vertrek sta je dus in plaats van bijvoorbeeld om acht uur pas om twee uur ’s middags op, stapt in het vliegtuig, en overbrugt tijdens de vlucht de laatste twee uur.

7. Moet je ’s nachts wakker blijven?

Bereid je erop voor dat je het vooral tussen vier en zes uur ’s ochtends zwaar gaat krijgen. Pauzeer vaker dan je overdag zou doen.