Midden in de Tweede Wereldoorlog, terwijl er bommen op Londen vielen en D-day tot in detail moest worden voorbereid, zat de Amerikaanse generaal Eisenhower zo vaak als hij kon op het Engelse platteland. Daar speelde hij golf en bridge, las cowboyromannetjes, maakte lange wandelingen en dacht vooral niet aan zijn werk.

Stilte in je hoofd

We doen steeds meer op een dag, maar nog altijd minder dan we zouden moeten van onszelf. Het perfect...

Lees verder

Dat klinkt nogal nonchalant en onverstandig: banale boekjes gaan zitten lezen terwijl de halve wereld in oorlog is en op jou rekent. Maar een vakantie inlassen was het beste wat hij had kunnen doen.

Toen Dwight Eisenhower in 1942 in Londen aankwam, als vers benoemde generaal die zich nog moest bewijzen, wachtten hem een chaos en een berg taken. Al snel maakte hij dagen van vijftien tot achttien uur. ’s Nachts kon hij moeilijk in slaap komen omdat zijn hoofd maar bleef malen. En in het hotel waar hij logeerde, verbleven ook Britse ministers en hoge militairen, waardoor hij nergens aan zijn werk kon ontsnappen.

Toen deed hij iets moedigs. Hij trok zich terug in een cottage aan de bosrand en durfde daar zomaar te gaan zitten rusten. En juist door regelmatig afstand te nemen, wist hij het hoofd koel te houden in die grote oorlog die om hem heen woedde. Eisenhower werd beroemd vanwege zijn inzicht, planning en verstandige beslissingen, en schopte het later zelfs tot president van de Verenigde Staten.

Een tandje erbij

Lang en hard doorbuffelen: het lijkt het recept om veel te bereiken. Wie doorbijt, die komt pas ergens. In drukke tijden zetten we nog een extra tandje bij. We maken lange dagen om meer af te krijgen. Thuis racen we van het ene klusje naar het andere om zo veel mogelijk te kunnen afvinken, van de kinderopvang naar de stad, de mail, de administratie, de garage, de supermarkt, de was. We gaan later naar bed, zodat we nog meer in onze dag kunnen proppen. En soms werken we zelfs door tot diep in de nacht om dat ene project af te ronden of toch die muur nog te schilderen.

Uitrusten is vooral iets wat we ‘verdienen’ als het werk klaar is. Rust nemen is een luxe die we uitstellen voor als de tijden wat minder druk zijn. Probleem is dat het werk eigenlijk nooit klaar is. En dat die drukke tijden zich vaak aaneenrijgen en chronisch worden.

Steeds meer onderzoek bewijst het: regelmatig en op tijd een adempauze nemen is niet alleen prettiger voor onszelf, maar maakt ook dat we juist meer voor elkaar krijgen.

Rust in alle soorten en maten, van 5-minutenpauzes tot lange sabbaticals, heeft grote invloed op onze productiviteit en gezondheid. Het herstelt onze aandacht en motivatie, verbetert onze prestaties, bevordert de creativiteit, maakt ons efficiënter, is goed voor ons geheugen, houdt ons emotioneel stabiel, vermindert burn-out, verlaagt de bloeddruk en hartslag en maakt ons gelukkiger.

Het belang van rust nemen

‘We onderschatten hoe goed serieuze rust voor ons kan zijn. En we onderschatten ook hoeveel we kunnen doen als we rust serieus nemen,’ zegt de Amerikaanse wetenschapsauteur Alex Soojung-Kim Pang in zijn boek Rust in uitvoering, waarin hij het voorbeeld van Eisenhower noemt. ‘We zien rust nemen als het andere uiterste van werken en productief zijn. Erger nog, we zien het als de afwezigheid van werk, niet als iets dat op zichzelf staat en zijn eigen kwaliteiten heeft.’

Maar rust en werk zijn geen tegengestelden, zegt Pang. Het zijn partners die elkaar aanvullen om zo tot de beste prestaties te komen. ‘De beste musici, olympisch kampioenen, schrijvers, ontwerpers, en andere gevestigde en creatieve mensen wisselen dagelijks periodes van intens werk en concentratie af met lange pauzes.’

Want rust nemen is helemaal niet zo inactief als we wel denken. Terwijl we voor ons gevoel maar een beetje zitten te lummelen, gebeuren er allerlei nuttige dingen in ons brein en ons lichaam.

In de eerste plaats vullen we onze reserves aan. Onze voorraad energie, motivatie en concentratie, waarmee we er met een fris hoofd tegenaan kunnen, is niet onuitputtelijk. Het is een soort batterij, die regelmatig moet worden opgeladen. Als we te lang achter elkaar druk bezig zijn, putten we die reserves uit. Dan gaan we fouten maken en gaat alles steeds langzamer.

En dan kost het steeds meer wilskracht en extra energie om dat vermoeide, duffe hoofd nog ergens toe te dwingen. Alsof we stug blijven doorfietsen op platte banden. Terwijl we alleen maar even hoeven te stoppen om die banden op te pompen, zodat het fietsen weer een stuk makkelijker gaat.

Stoppen met denken

Maar er gebeurt meer. Lang werd gedacht dat ons brein in de standby-stand staat als we rust nemen. Pas in de jaren negentig van de vorige eeuw ontdekten onderzoekers bij toeval dat een aantal hersengebieden juist flink aan de slag gaat zodra we even niksen, en weer uitfloept als we onze hersenen aan het werk zetten.

Training

Grip op je gedachten

  • Inzicht in je eigen denkgewoontes
  • Extra tips voor nachtelijk piekeren
  • Inclusief stappenplan voor het nemen van beslissingen
bekijk de training
Nu maar
€ 75,-

Het default mode network wordt deze verzameling hersengebieden genoemd, wat zoveel betekent als standaard- of terugvalnetwerk. Het blijkt vooral betrokken bij het verwerken van nieuwe gebeurtenissen en bij spontaan opkomende gedachten en associaties: ‘Goh, hoe zou het toch met Maarten gaan?’

‘Het lijkt op een team van miljoenen intensief samenwerkende bibliothecarissen en archivarissen,’ zegt de Belgische neuropsychiater Theo Compernolle, die dat netwerk ons ‘archiverende brein’ noemt. ‘Zij bekijken alle nieuwe informatie, sorteren, schonen op, slaan op en brengen het in verband met wat er al is. Ze doorzoeken bovendien steeds het archief om te zien of er oudere informatie is die op dit moment belangrijk zou kunnen zijn. Daarbij zijn ze ook creatief en komen ze met nieuwe, verrassende associaties.’

Archieven

Dat merken we goed als we maar niet op een bepaalde naam kunnen komen, of ons hoofd breken over een lastig probleem. Juist als we het denkwerk opgeven en gedachteloos onder de douche staan of een wandeling maken, krijgen de archivarissen eindelijk de ruimte om het archief te doorzoeken. En dan schiet de oplossing ons vaak zomaar te binnen.

Dat maakt meteen duidelijk hoe belangrijk deze hersengebieden zijn voor onze creativiteit en voor het leggen van verbanden waar we met ‘gewoon’ denkwerk niet op komen. Tijdens het werk vullen we ons brein met informatie en wanneer we rust nemen, wordt die informatie verder verwerkt, opgeslagen en ingebed.

Compernolle legt dit ook uit in zijn boek Ontketen je brein. Hij licht toe: ‘Geregeld nietsdoen in de zin van denkpauzes, ontspanning, vrij zijn van taken en nergens mee bezig zijn, is van levensbelang voor je intellectuele productiviteit en creativiteit. Daarom is wat de meesten van ons als “verloren tijd” beschouwen in feite ideale werktijd voor je archiverende brein, en is onafgebroken aan je schermpje gekluisterd zitten een ramp voor je productiviteit en vooral je creativiteit.’

Chronische stress

Een derde reden om adempauzes in te lassen: naarmate onze mentale reserves opraken, zijn we steeds minder goed in staat om onze primaire reflexen onder de duim te houden. Onze lager in het brein gelegen, primitieve hersengebieden waren ooit van levensbelang voor onze verre voorouders, die bliksemsnel moesten reageren op gevaar en andere belangrijke zaken.

Een hard geluid? Vluchten! Nieuwe informatie? Interessant, eropaf! Ons primitieve brein is onbewust, associatief, trekt snelle conclusies, stuurt onze emoties, en is snel afgeleid door nieuwe prikkels. Hoe vermoeider we raken, hoe meer die reflexen met ons aan de haal gaan.

We raken afgeleid, kunnen de verleiding niet weerstaan om binnenkomende mail te checken, raken gestrest door alles wat we te doen hebben, springen van taak naar taak en verliezen het overzicht. Waardoor we steeds minder voor elkaar krijgen. Rust nemen maakt dat we weer zien wat écht belangrijk is, en ons daartoe kunnen zetten.

En wat we tot slot niet moeten vergeten, is dat rust nemen heel belangrijk is voor ons stressmanagement, zegt Theo Compernolle. ‘Er is niks mis met stress, zolang het maar “intervalstress” is, dus stress afgewisseld met herstelperiodes. Anders wordt het chronisch, en dat is echt ziekmakend.’

Juist wanneer het gillend druk is, hebben we dus extra veel oplaadtijd nodig om scherp te blijven, prioriteiten te stellen en creatief te zijn. Hoe meer tijd we in de prestatiestand staan, hoe meer tijd we ook in de ruststand moeten doorbrengen.

Spijbelgevoel

Toch zijn we juist geneigd om alle verloven in te trekken wanneer we veel te doen hebben. Ja hallo, zeggen we, daar heb ik nu echt geen tijd voor, zo raak ik nog meer achterop. Er wachten klanten op me, de kinderen hebben me nodig, ik heb duizend dingen te doen, ik moet deze berg werk afkrijgen! Het laatste waar we aan denken in een overvolle dag, is om alles in de steek te laten en doodleuk een dutje te doen of een week vrij te nemen. Dat voelt als spijbelen, weglopen voor je verantwoordelijkheid, luiheid.

Halfslachtig doorgaan terwijl we moe zijn, neemt dat schuldgevoel weg, en het staat bovendien beter voor de buitenwereld. Lekker niksen naast een berg rommel of werk roept op zijn minst opgetrokken wenkbrauwen op. Terwijl we heel betrokken lijken als we onafgebroken druk doen, zowel op ons werk als thuis.

Maar ondertussen glippen de uren door onze vingers zonder dat we echt iets bereiken. Alles gaat steeds langzamer, onze gedachten dwalen af, we onthouden minder en verliezen het overzicht. En aan het einde van de dag is er dubbel verlies: we hebben én minder bereikt dan we wilden, én we hebben onze reserves niet opgeladen.

Overwerk voegt niets toe, weet Compernolle. ‘Er is een interessante grafiek waarbij de gemiddelde werkweek van verschillende landen is afgezet tegen de productiviteit van de inwoners per uur. Daarin zie je duidelijk dat hoe meer uren mensen maken in bepaalde landen, hoe minder hun productie per uur, uitgedrukt in het bruto binnenlands product.’

Het beste recept voor goede prestaties blijkt dan ook om periodes van intens werk af te wisselen met periodes waarin we volledig ontspannen en weer opladen. Dus óf rusten, óf werken, maar niet het grijze middengebied waarin we steeds meer op ons tandvlees lopen. Zoals sportpsychologen Tony Schwartz en Jim Loehr het zeggen in hun boek Altijd Scherp: leef als een sprinter, niet als een marathonloper.

Echt opladen

Behalve het feit dat we rust moeten nemen, is minstens zo belangrijk hóé we rust nemen. Stoppen met werken betekent niet automatisch dat we ook opladen.

De Duitse sociologe Sabine Sonnentag houdt zich al twintig jaar bezig met de vraag hoe we het best opknappen van vrije weekenden, pauzes en vakanties. Zij ontdekte vier grote factoren die bijdragen aan ons herstel: mentale afstand, een gevoel van controle, mastery experiences (merken dat je iets onder de knie krijgt) en ontspanning.

1. Mentaal afstand nemen

Mentaal afstand nemen betekent dat we ons even helemaal niet bezighouden met alles wat we ‘moeten’ wanneer we rusten. Geen werkmail, geen werktelefoontjes, geen gedachten over werk. Hoe meer dat werknemers lukt in hun vrije uren, hoe tevredener ze met hun leven zijn en hoe minder symptomen van psychologische overbelasting ze hebben.

Maar het geldt bijvoorbeeld ook voor klusjes thuis: een huisman of -vrouw heeft pas echt vakantie als hij of zij ook vrij heeft van de boodschappen, het eten en de was. En iemand met jonge kinderen komt pas echt tot rust door even helemaal weg te zijn van de luiers, de fruithapjes en het gehuil.

2. Een gevoel van controle

Deze factor verwijst naar het gevoel dat we zelf invloed hebben op ons leven. Hoe meer we zelf kunnen kiezen hoe we onze tijd, energie en aandacht besteden in onze vrije uren, hoe meer we ervan opknappen. Hoe heerlijk is het niet om een lege dag voor ons te hebben, die we helemaal kunnen besteden zoals we zelf willen, zonder dat onze plannen steeds doorkruist worden door werkkwesties of kinderbehoeftes.

3. Mastery experiences

Dit zijn uitdagende activiteiten waarbij we iets nieuws leren, bijvoorbeeld een taal leren, een berg beklimmen of aan een nieuwe hobby beginnen. Ze leiden ons af van onze dagelijkse beslommeringen en geven ons het fijne gevoel dat we iets kunnen.

4. Ontspanning

Ontspannend zijn activiteiten die prettig én eenvoudig zijn. Dat betekent niet dat we passief hoeven te zijn, we kunnen op een vakantiedag ook een eind gaan rennen, zolang het maar niet voelt als ‘moeten’.

Doe als Eisenhower

Eisenhower luisterde in elk geval op tijd naar wat hij nodig had. Zijn tijd in Telegraph Cottage voldeed precies aan de voorwaarden voor rust, zegt wetenschapsauteur Pang. Afgezien van de bomkraters op de golfbaan was het er zo vredig dat je niet zou denken dat er een oorlog aan de gang was. De locatie was geheim en werk was een verboden onderwerp, zodat Eisenhower genoeg afstand had om bij te komen. Hij kon bovendien zijn eigen tijd indelen, ervoer dat hij bedreven raakte in bridge en golf, en ontspande bij het lezen van simpele cowboyromans.

Ook wij zitten geregeld vast in onze eigen, persoonlijke strijd tegen de klok en onze to-do-lijst, terwijl we gebombardeerd worden door kleine en grote taken, eisen, prikkels, e-mails en appjes. Steeds als we onszelf daarin dreigen te verliezen, zouden we aan Eisenhower moeten denken. De man die midden in een echte oorlog vakantie durfde te nemen.

Bronnen o.a.: E. Hunter en C. Wu, Give me a better break, Journal of Applied Psychology, 2016 / A. Pang, Rust in uitvoering, Kosmos, 2016 / T. Compernolle, Ontketen je brein, Lannoo, 2014

8 tips voor meer ontspanning

1. Pieker op papier

Die vervelende klus op het werk of een ruzie met een vriend: laat de zorgen van de afgelopen periode los door alles waarover je piekert op papier te zetten. Spreek met jezelf af dat je pas na de vakantie weer hierover mag nadenken. Voel je voor die tijd de aandrang om dat toch te doen, denk dan: ‘Niet nu, maar later!’

Uit een studie blijkt dat mensen die eerst hun piekergedachten van zich af hadden geschreven daarna minder hersencapaciteit verbruikten. Door te schrijven, vloeien de zorgen op papier, vermoeden de onderzoekers.

2. Twinkel, twinkel

Maak voor het slapengaan een avondwandeling en ontdek hoe de wereld ’s avonds verschilt van die van overdag. Welke geluiden klinken in het donker? Hoe ruikt de avondlucht? Vergeet niet omhoog te kijken: zijn er sterren te zien? Door je zintuigen op scherp te zetten, neem je de nacht bewust in je op – een mindfulnessoefening die je helpt om lichamelijk en geestelijk te herstellen.

3. Droom weg

Herinner je je nog het moment van je eerste kus? Of de dag waarop je dat felbegeerde verjaardagscadeau kreeg? Terugdenken aan fijne gebeurtenissen maakt positieve emoties los, schrijft psycholoog Sonja Lyubomirsky in het boek De maakbaartheid van het geluk. Transporteer jezelf daarom in gedachten naar een tijd waarin je je prettig voelde. Probeer je die periode zo goed mogelijk voor de geest te halen. Wat deed en zei je precies, hoe voelde je je?

4. Tijd voor siësta

Gewoon midden op de dag in de hangmat liggen of de gordijnen dichtdoen. Niet alleen heerlijk, maar ook nog eens goed voor je – als je tenminste ’s avonds geen problemen hebt om in slaap te komen. Volgens slaaponderzoeker Sara Mednick maakt een dagelijks dutje gelukkiger, gezonder en productiever.

Probeer wel te voorkomen dat je wordt gewekt in je diepe slaap, anders voel je je na afloop gegarandeerd slaapdronken. Sta óf na twintig tot dertig minuten weer op óf blijf minstens één à anderhalf uur liggen.

5. Lekker lachen

Tranen over je wangen, kramp in je kaken en pijn je buik: niets werkt zo ontspannend als een flinke lachbui. Zelfs de verwachting dat je gaat lachen geeft al een fijn gevoel, toont recent onderzoek aan. Mannen die dachten dat ze een van hun favoriete lachvideo’s te zien zouden krijgen, hadden meer geluksstofjes in hun bloed dan een controlegroep. Kijk daarom een grappige serie, kietel je partner of houd een kussengevecht. Je kunt ook proberen elkaar te overtroeven met anekdotes over hilarische of gênante situaties die je hebt meegemaakt.

6. Maak een geurtocht

Geuren kunnen ons ontspannen en onze stemming verbeteren, zegt psycholoog Allen Elkin. Verzamel daarom deze vakantie geuren die je een aangenaam gevoel geven. Begin de speurtocht in je eigen huis: snuffel aan de spullen in de keukenkastjes en het plantje op de vensterbank. Ga buiten verder, in de tuin en de omgeving.

De geuren die jij lekker vindt, hoeven niet voor de hand liggend te zijn. Misschien is het wel de geur van waspoeder of die van zeewier. Heb je een geur gevonden die je aanspreekt? Concentreer je erop en word je bewust van je ademhaling. Visualiseer het aroma als een ontspannend middel dat je met elke ademteug naar binnen snuift, waarna je de spanning naar buiten blaast.

7. Zen ontwaken

Meditatie maakt minder gestrest, gelukkiger en gezonder. Wie normaal gesproken geen tijd heeft om te mediteren, maar er wel nieuwsgierig naar is, kan deze vakantie gebruiken om het uit te proberen. Vind je het lastig om op een ontspannen manier te ademen?

Gebruik dan de volgende visualisatie van psycholoog Allen Elkin: ‘Een diepe ademhaling bereik je door net te doen alsof er een kleine ballon in je buik zit. Stel je voor dat de ballon langzaam uitzet terwijl je inademt, en dat hij weer leegloopt terwijl je uitademt.’ In het artikel op pagina 98 lees je hoe je deze vakantie een goede start kunt maken met een vaste meditatieroutine.

8. Zalige slaap

Vermoeiende periode achter de rug? Blijf als dat kan in de ochtend nog lekker even liggen – zonder schuldgevoel. Wie slaap is tekortgekomen, mag namelijk best uitslapen, zegt hoogleraar Gerard Kerkhof van de Universiteit van Amsterdam. Toegegeven, ochtendslaap is van minder goede kwaliteit dan avondslaap.

Ook kan ons slaapritme verstoord raken als we te lang blijven liggen. Kerkhof: ‘Uitslapen is zinvol, maar niet langer dan maximaal twee uur na de tijd waarop je gewoonlijk opstaat.’ Wie na die extra uren nog steeds moe is, kan volgens hem beter ’s middags een dutje doen. Ook fijn.

Bronnen o.a.: M. George, 1001 manieren om te ontspannen, The House of Books, 2005 / S. Lyubomirsky, De maakbaarheid van het geluk, Archipel, 2009 / A. Elkin, Stressmanagement voor dummies, Addison Wesley, 2000 / T. Ben-Shahar, Gelukkiger, Archipel, 2008