Hoe stop je uitstelgedrag?

Die afwas, dat projectplan of het vervelende gesprek met je collega. Zo maak je een einde van uitstelgedrag en begin je gewoon écht. Dat zal lekker opluchten straks!

Maak een kosten-batenanalyse. Houd een lijstje bij van de dingen die je doet om belangrijker zaken ‘nog even’ op de lange baan te schuiven, zoals eindeloos internetten. Noteer hoeveel tijd je daaraan besteedt. Vraag jezelf af of het plezier of nut van dat vervangende gedrag opweegt tegen je schuldgevoel omdat je wéér niet aan uw prioriteiten bent toegekomen.

4 tips voor meer zelfbeheersing

Zelfbeheersing wordt alom beschouwd als een goede eigenschap. ­Terecht, want de positieve effecten ...

Lees verder

Deel je voornemens met anderen. Notoire uitstellers kunnen wel een ruggesteuntje gebruiken in de vorm van een vriend(in) die ze herinnert aan hun doel. Dat is een tip van uitstelexpert Joseph Ferrari, auteur van Still procrastinating? Pas wel op voor het ‘zelf-regulatoire afschuifeffect’: dat houdt in dat de gedachte aan die steunende vriend(in) je motivatie ondermijnt om dat doel op eigen houtje te bereiken…

Tel hardop. Deze truc van de Canadese psycholoog Timothy Pychyl werkt goed wanneer je wilt afleren suffe klusjes uit te stellen. Dóé dat wat je steeds uitstelde gewoon eens, en tel er hardop bij. Zo merk je waarschijnlijk dat je aan het eeuwige uitstellen meer tijd kwijt was dan aan de daadwerkelijke uitvoering.

Maak een concreet plan. Wie concreet denkt, gaat sneller over tot actie. Dat blijkt ook uit een onderzoek waarin proefpersonen een lijst kregen voorgelegd met alledaagse activiteiten, zoals een bankrekening openen. Ze moesten daar óf de kenmerken van beschrijven (de ‘abstracte groep’), óf een precies stappenplan voor schrijven (de ‘concrete groep’). En dat binnen drie weken. Wat bleek? De ‘concrete denkers’ leverden de opdracht aanzienlijk sneller in dan de ‘abstracte denkers’.

Begin gewoon. Jezelf voorhouden dat je inspiratie nodig hebt om van start te kunnen gaan is niet rationeel, zegt psychologe Tanja van Essen: ‘Werk is nu eenmaal niet altijd leuk.’ Haar tip in de strijd tegen uitstellen: het vijfminutenplan. ‘Beloof jezelf dat je je vijf minuten lang onvoorwaardelijk op een klus stort – dat blijkt dikwijls genoeg om je op gang te helpen.’

Training

Vergroot je zelfvertrouwen

  • Bewezen effectief
  • Technieken uit de cognitieve gedragstherapie
  • Inclusief dagboek-app
bekijk de training
Nu maar
€ 75,-

Vergeef jezelf ‘fout’ oud gedrag. Schuldgevoel over een eerder uitgestelde klus werkt averechts. Het ondergraaft de motivatie en zet eerder aan tot meer uitstellen, juist doordat je zich er rot over voelt. Canadese onderzoekers toonden aan: wie zichzelf vergeeft, is daarna minder geneigd tot dralen dan wie niet zo coulant is tegen zichzelf.

auteur

Marloes Blom

Tijdens mijn afstuderen viel ik even in voor de vorige redactie-assistente – en ben vervolgens niet meer weggegaan. Het is namelijk ontzettend leuk om een steentje bij te dragen aan de totstandkoming van Psychologie Magazine, niet in de laatste plaats omdat ik dat mag doen met zulke fijne collega’s.

» profiel van Marloes Blom

Dit vind je misschien ook interessant

Artikel

Even niksen is geen luxe

Druk-druk-druk, door-door-door; uitrusten doen we wel als we klaar zijn. Maar klaar zijn we natuurli...
Lees verder
Artikel

Even niksen is geen luxe

Druk-druk-druk, door-door-door; uitrusten doen we wel als we klaar zijn. Maar klaar zijn we natuurli...
Lees verder
Branded content

Echt ontspannen op vakantie

Weten we nog wel wat ervoor nodig is om goed uitgerust thuis te komen van vakantie? Auteur Peggy van...
Lees verder
Branded content

Echt ontspannen op vakantie

Weten we nog wel wat ervoor nodig is om goed uitgerust thuis te komen van vakantie? Auteur Peggy van...
Lees verder
Artikel

Deze drie gezinnen namen hun (schoon)ouders in huis

Vrienden verklaren hen voor gek, maar zelf vinden deze gezinnen het vooral fijn én handig om met hu...
Lees verder
Artikel

Deze drie gezinnen namen hun (schoon)ouders in huis

Vrienden verklaren hen voor gek, maar zelf vinden deze gezinnen het vooral fijn én handig om met hu...
Lees verder
Artikel

Zo krijg je die droombaan

Iedere dag bruisend van de energie naar het werk? Ja, dat willen we allemaal wel. Maar hoe weet je w...
Lees verder
Artikel

Zo geef je een superfeest

Die afwas, dat projectplan of het vervelende gesprek met je collega. Zo maak je een einde van uitste...
Lees verder
Artikel

‘Kon ik maar meer voor anderen betekenen’

Erica Damen (44): ‘Ik help graag mensen. Een van mijn goede voornemens is dan ook om dit jaar nog ...
Lees verder
Advies

Hoe krijg ik meer zelfdiscipline?

Die afwas, dat projectplan of het vervelende gesprek met je collega. Zo maak je een einde van uitste...
Lees verder
Artikel

‘Twijfelde ik maar minder over mijn loopbaan’

Erike Walthaus (23): ‘Ik volg de opleiding sociaal-pedagogische hulpverlening en studeer bijna af....
Lees verder
Advies

Ik laat de formulieren van de kinderopvang liggen

Die afwas, dat projectplan of het vervelende gesprek met je collega. Zo maak je een einde van uitste...
Lees verder