Nog even en het nieuwe jaar is begonnen.

Ik kan niet wachten tot het zover is. Want alles wordt volgend jaar anders. Ik ga twee keer per week hardlopen! Drink minder wijn! Lees vaker een goed boek! Schuif de krant zomaar opzij voor een potje monopoly met mijn dochter! En ga meer met vrienden naar het café, want ik ben tegenwoordig te vaak de spreekwoordelijke couch potato. Kortom, ik word gezonder, socialer, productiever en liever.

Training

Leer loslaten

  • Leer accepteren i.p.v. vechten
  • Leer de controle los te laten
  • Leer te leven volgens je waarden
bekijk de training
Nu maar
€ 75,-

Niet lachen – het kan. Oké, een kwart van de mensen geeft goede voornemens al op in de eerste dagen van het nieuwe jaar, constateerde de Groningse psychologe Jannet de Jonge in 2003. En eenderde van de voornemens ligt een halfjaar later nog op uitvoering te wachten. Maar daar staat tegenover dat eveneens eenderde van de mooie plannen die we begin januari hadden, begin juni wél blijkt te zijn verwerkelijkt. En dat is volgens De Jonge een beduidend hoger succespercentage dan voor ‘midjaarse’ voornemens opgaat.

Hoe dat komt? De onderzoekster vermoedt dat de verklaring ligt in het collectieve en rituele karakter van nieuwjaarsvoornemens. Kranten schrijven erover, de slager vraagt ernaar. Zo worden we er een week lang voortdurend aan herinnerd en dat wil nog weleens helpen. Daarbij: alleen al het

feit dat je met anderen over jouw voornemens hebt gesproken, blijkt de waarschijnlijkheid dat je ze daadwerkelijk uitvoert behoorlijk te vergroten.

Wat beslist ook helpt, is dat de feestdagen ons uit onze routine halen. De automatische piloot staat één à twee weken uit, en als je hem dan na de vakantie weer aanzet, laat zich makkelijk een nieuw regeltje meeprogrammeren. (Om diezelfde reden is een verhuizing of nieuwe baan ook een mooi moment om nieuwe gewoontes in te voeren.) En tot slot zijn we na de kerstvakantie meestal lekker uitgerust, waardoor onze wilskracht een paar weken lang net dat tikkeltje sterker is.

Kortom, als je toch al een tijdje rondloopt met het gevoel dat er het een en ander beter kan in je leven, wacht dan niet ‘tot je hoofd ernaar staat’: formuleer nú je goede voornemens.

Maar zoals de cijfers van psychologe Jannet de Jonge al duidelijk maakten: met voornemens formuleren alleen kom je er niet. Wil je bereiken dat je straks bij die 33,3 procent van de mensen hoort die hun voornemens ook werkelijk hebben waargemaakt, dan is er meer voor nodig dan tijdens de feestdagen rondvertellen dat je gaat sporten of het verzamelde werk van Tolstoj lezen.

Vraag je bijvoorbeeld eerst af: hoe realistisch zijn mijn voornemens? Want een van de fouten die mensen maken, is dat ze zoveel in één keer willen dat het bij voorbaat al onhaalbaar is (de verzamelde Tolstoj omvat acht dikke delen). Liefst ook nog met wat ingebouwde tegenstrijdigheden: ‘Ik ga stoppen met roken én afvallen.’ Met zo’n insteek liggen de teleurstellingen al voor het oprapen. En van daaruit is het niet ver meer naar het beruchte laat-ook-maar-effect.

Om even naar mijn lijstje terug te keren: meer lezen, meer sporten, meer uitgaan en meer met mijn kind doen kan natuurlijk nooit, tenzij ik mijn slaaptijd halveer – wat ook onrealistisch is. In die plannen moet dus nog wat worden geschoffeld. Beter een behapbare, strakke lijst dan een lange vage.

En hoe dacht ik minder te gaan drinken als ik vaker in het café zit? Een van beide moet dus afvallen. Of veranderen. Gaat het me bijvoorbeeld werkelijk om dat café, of alleen om ‘vaker de deur uit’? Want dat laatste kan natuurlijk net zo goed ‘vaker naar bioscoop of concert’ betekenen. Al vergt het ook meer planning – kaartjes reserveren, op tijd arriveren. En laat planning nou net iets zijn waarvan ik vind dat het al een te grote plaats heeft in mijn leven. Al met al een voornemen waarnaar ik nog eens kritisch moet kijken.

Met in mijn achterhoofd een tweede belangrijke beginvraag: wat is precies mijn motivatie? Want het klinkt bijvoorbeeld wel lekker dynamisch dat ik meer de stad in wil, maar wil ik het ook echt? Dat verlangen naar goede boeken suggereert bijvoorbeeld al iets heel anders. Misschien zeg ik wel alleen dat ik geen couch potato meer wil zijn omdat het maandagmorgen op kantoor zo suf klinkt: ‘Lekker met mijn man op de bank gezeten.’ Terwijl ik die bank­momenten juist zo waardeer, want we moeten in het dagelijks leven al genoeg.

Om het even in freudiaanse termen te vertalen: goede voornemens zijn eigenlijk alleen vol te houden als ze voortkomen uit je es, je ‘diepste ik’. Voornemens die je worden opgelegd door je ego, je ‘aangepaste ik’, of – erger nog – door anderen, blijken een stuk hopelozer. Afvallen om in de jurkjes van dat hippe merk te passen is dus lastiger dan afvallen om je weer fijn te voelen in je eigen lijf; Tolstoj lezen omdat je partner detectivefans dom vindt, is taaier dan Tolstoj lezen omdat je zwelgt in de Slavische ziel. Ofwel: kansrijke voornemens gaan over hoe je zou wíllen zijn, niet over hoe je zou móéten zijn.

Overigens is een vleugje ‘niet willen’ daarbij best oké. Dat is weliswaar een vloek in de kerk voor orthodoxe verandergoeroes, die stellen dat we alleen warmlopen voor positief geformuleerde doelen. Maar sinds een baanbrekend onderzoek van psycholoog Daniel Kahneman weten we dat mensen gevoeliger zijn voor verlies dan voor winst. Het kan dus ook heel motiverend zijn om helder vast te stellen hoe je níet wilt worden.

Zo’n beeld van stille dreiging heeft vooral nut bij voornemens waarvan het rendement pas op langere termijn zal blijken. Elke avond wijn kan heerlijk zijn – maar is het effect over tien jaar ook zo fijn? Hang als geheugensteuntje desnoods een portret van Liz Taylor in je drankkast.

Is de lange lijst voornemens ingedikt naar realistisch en ‘helemaal ik’? Mooi, de basis ligt er. Nu wordt het tijd voor het concretiseren van de voornemens. Want zonder nadere uitwerking is ‘Ik ga meer goede boeken lezen’ net zoiets als ‘Ik word miljonair’.

Concreter maken doe je door jezelf streng te ondervragen. Ikzelf zou moeten bedenken: ‘Wanneer ga ik die goede boeken lezen?’ En een antwoord als ‘Ik trek er iedere week een paar uur voor uit’ is dan niet afdoende. Want wélke uren trek ik ervoor uit – de donderdagavond, de zondagmorgen? En wat laat ik op die momenten liggen – de was? De krant? Een potje monopoly met mijn kind?

Een was uitstellen kan ik, de krant ongelezen weggooien wordt al lastiger. En dochterlief afwimpelen, dat zou ik niet meer doen. Oké, dan is de zondagmorgen in ieder geval al geen goed moment voor wereldliteratuur. Maar donderdagavond moet lukken. Tussen kinderbedtijd en elf uur voortaan geen krant, tv of telefoontjes meer, maar met een boek op de bank. Ik kijk er nu al naar uit.

Helaas maakt eenzelfde vragenvuur al snel duidelijk dat mijn minder-drinken-plan een stuk lastiger gaat worden. Wat is om te beginnen mijn doel – iedere dag maar één glaasje wijn, of alleen nog alcohol in het weekend? Daarover kan ik het maar beter van tevoren eens worden met mezelf; dan hoef ik niet steeds ter plekke te beslissen of iets wel of niet klopt met mijn voornemen.

Stel dat ik nu besluit doordeweeks geen druppel meer te drinken. Wat ga ik dan doen als manlief op woensdag de kurkentrekker pakt? En wat als mijn collega’s gaan borrelen – appelsap drinken terwijl bij de anderen de stemming snel stijgt? Dat wordt lastig, ik weet het nu al. Natuurlijk kan ik mezelf toestaan in zo’n geval één glaasje te nemen. Maar zeker in zo’n omgeving volgen er dan al snel meer.

Wat ik hier nodig zal hebben, is een aantal implementation intentions: strak geformuleerde ‘gedragsvoornemens’ die werken als geestelijk korset. Zolang je oude automatismen nog niet door nieuwe zijn vervangen, helpen ze je de rug recht te houden. Het geheim van een implementation intention is dat die expliciet een link legt tussen bepaalde situaties – een plek, een tijdstip, een bepaald gezelschap – en je reacties.

Mijn ‘gedragsvoornemens’ zouden zo kunnen luiden: ‘Doordeweeks drink ik bij het avondeten alleen water. Ga ik borrelen met collega’s, dan neem ik eerst twee glazen water en dan pas wijn. Na één glaasje neem ik weer water of ga ik naar huis.’ Dat zijn duidelijke regels die ik makkelijk kan onthouden.

Om de kracht van deze implementation intentions te vergroten, kan ik ze bovendien visualiseren. Dat wil zeggen dat ik me zo levendig mogelijk voor ogen haal hoe ik straks aan de bar vrolijk spa vraag. En nog een spa – ja jongens, zo kenden jullie me niet, hè? Hoe ik vervolgens langzaam aan dat ene glaasje wijn nip en dan resoluut jas en tas pak, heerlijk helder van hoofd, zodat ik ook nog wat aan de rest van mijn avond heb.

Vertrouw ik mezelf nog steeds niet helemaal, dan kan ik er bovendien de third-person visual perspective-­techniek tegenaan gooien; ‘visualiseren in de derde persoon’. Vier jaar geleden stelde de Amerikaanse psychologe Lisa Libby vast dat deze variant op de klassieke visualisatie nog een stuk krachtiger is. Visualiseren in de derde persoon houdt in dat je je voorstelt hoe een ander jou je plan ziet uitvoeren. Kijk, daar staat Anne met een spa in de hand! En hé, zie je hoe ze lachend afscheid neemt en fris op haar fiets springt?

Volgens Libby is het geheim van deze techniek dat we het gedrag van anderen opvatten als iets wat voortvloeit uit hun karakter, terwijl we ons eigen gedrag doorgaans beoordelen vanuit de situatie. ­Bekijk je jezelf door andermans ogen, dan wordt het trouw uitvoeren van je eigen voornemens dus extra aantrekkelijk – en het níet nakomen ervan zadelt je op met een verliezersgevoel.

Het nieuwe jaar is begonnen, ik ren, lees, speel monopoly en houd de kurk op de wijnfles. Jongens, wat voel ik me goed. Zeker als ik mijn oude ik nog even naast de Anne-anno-nu leg. Weet je nog hoe ik vorige maand hijgde na één rondje rennen om de vijver? Nu loop ik er zonder ademnood twee! Inderdaad, dat is nog lang niet de halve marathon waarvan ik stiekem droom, maar als ik alleen naar dat verre doel kijk, blijft elk stapje in de goede richting onnozel. Kijk daarom niet alleen naar voren, maar kijk ook geregeld terug.

Noteer daarbij nauwgezet iedere vooruitgang die je ziet. Zo maak je de veranderingen voor jezelf zichtbaar – en niets is meer motiverend dan dat, weten deskundigen. Voor sommige veranderaars is dat ‘zichtbaar maken’ gemakkelijk: met een grafiek boven de weegschaal of een apart potje voor uitgespaard sigarettengeld is de opbrengst meteen duidelijk. Maar wat doe je als je je hebt voorgenomen minder opvliegend te zijn? In zo’n geval vormt het bijhouden van een dagboek een prima hulp. Door iedere dag even na te gaan wanneer je je hebt ingehouden en wat het effect daarvan was, krijg je overzicht over je vorderingen.

Zo’n dagboek levert bovendien nuttige informatie op over faalmomenten. Hé, het eind van de woensdagmiddag is het keer op keer hommeles tussen mijn dochter en mij. Misschien moet ik halverwege de middag even een rustmoment inbouwen? Zo maak je van een tegenvaller iets waarvan je kunt leren in plaats van een afhaaksignaal.

Voornemens volhouden? Eet muesli!

Je bent niet meteen een slappeling als je goede voornemens even laat vieren. En soms is de oplossing eenvoudig

Geen snoep maar fruit tegen de namiddagdip, geen woeste brul maar een rustige vermaning als je een bemodderd kind aantreft op de bank. Prachtige voornemens waar je helemaal achter staat. Waarom kan het dan toch zwaar zijn om ze vol te houden?

Omdat je zelfbeheersing aan het eind van de middag op is, zegt de Amerikaanse sociaal psycholoog Mark Muraven. Samen met Roy Baumeister en anderen ontwikkelde hij het self-control strength model, dat stelt dat mensen beschikken over een beperkte voorraad zelfbeheersing. Is die voorraad verbruikt, dan kun je maar beter in de luwte wachten tot je zelfbeheersing weer op peil is.

‘Op peil’ moeten we volgens deze onderzoekers letterlijk opvatten, want ons vermogen tot zelfbeheersing zou direct samenhangen met onze bloedsuikerspiegel. Zelfbeheersing is een van de meest energieverslindende taken van ons brein, zo stellen ze. Voeg dat bij het feit dat onze hersenen hoofdzakelijk op glucose draaien en het is helder: zolang er glucose voorradig is, zijn we prima in staat beheerst te handelen. Maar wordt er langdurig braaf gedrag van ons gevraagd, dan kunnen de betrokken breinregionen uitgeput raken en zien onze lagere driften hun kans schoon. Pas als onze bloedsuikerspiegel is opgepompt, hervinden we onze discipline. Een suikerrijk drankje kan al wonderen doen.

De afgelopen jaren is dit model uitgetest in leuke experimenten. Daaruit bleek onder meer dat de aandacht van proefpersonen verslapte als er tijdens een onderzoek koekjes op tafel stonden waarvan ze niet mochten eten.

Dat we onszelf soms toch laten gaan, heeft dus meer te maken met fysiek onvermogen dan met ‘karakterzwakte’. Dat wil niet zeggen dat we net zo goed geen hoge eisen aan onszelf kunnen stellen. Volgens Mark Muraven valt je vermogen tot zelfdiscipline namelijk best te versterken. Hij vergelijkt wilskracht met een spier; is ze goed getraind, dan heeft ze op het moment suprême meer uithoudingsvermogen. En het mooie is: het maakt niet uit hoe je traint. ‘Al is het maar door met je verkeerde hand je tanden te poetsen,’ zegt Muraven. ‘Door iedere dag iets te doen wat discipline vraagt, kun je als je in de verleiding komt iets te doen wat je eigenlijk niet wilt, langer weerstand bieden.’

Meer lezen

– Judith Sills, Uit de comfortzone. Gids voor succesvol veranderen, Archipel, € 15,-

– Thea Groeneveld & Willem Wanrooij, Doe er wat aan, Thema, € 19,95

– Ben Tiggelaar, Dromen, durven, doen. Het managen van de lastigste persoon op aarde: jezelf, Het Spectrum, € 15,95[/wpgpremiumcontent]