Vergroot je zelfvertrouwen

Onzeker? Dat is nergens voor nodig, want zelfvertrouwen kun je kweken. Met praktische oefeningen is veel mogelijk. Test daarom je zelfbeeld en lees de tips om je gevoel van eigenwaarde op te krikken.

Als Michael (33) een onbekende kroeg binnenstapt, gaat dat ongeveer zo: hij kijkt met een open, vrolijke blik rond, groet wie hij tegenkomt en complimenteert de barman met zijn tent. Jas uit, biertje, een joviaal armgebaar naar degene naast hem aan de bar, en binnen een minuut is hij verwikkeld in een geanimeerd gesprek.

Het is die combinatie van openheid, tevredenheid en optimisme die mensen met zelfvertrouwen zo aantrekkelijk maakt. Personen met veel zelfvertrouwen stralen kracht uit: ‘Ik ben hier, ik doe wat ik doe en ik zorg dat ik een leuke avond heb.’ Michaels vriend Huib (33) is net zo. Moet hij voor zijn werk een presentatie houden, dan praat hij net zo gemakkelijk als wanneer hij zijn vrouw over zijn dag vertelt.

Naar dat vertrouwen in onszelf zoeken we bijna allemaal. Wie zijn zelfvertrouwen wil vergroten, moet volgens psycholoog-psychotherapeut Fred Sterk zichzelf kennen en weten wat zelfvertrouwen precies is. Hij vertelt dat zelfvertrouwen voornamelijk bestaat uit de overtuiging een taak redelijk te kunnen volbrengen. ‘Het is een realistische inschatting van je kwaliteiten. Die is meestal gebaseerd op positieve ervaringen uit het verleden: het ging eerder goed, dus je vertrouwt erop dat je het er nu ook goed vanaf brengt.’ Daarnaast heeft zelfvertrouwen alles te maken met zelfwaardéring: jezelf waarderen en respecteren, los van het feit of je iets goed kunt. Een goede zelfwaardering is de basis voor een gezonde dosis zelfvertrouwen.

Maken of breken

Wat vind ik van mij? Ben ik goed zoals ik ben? Mag ik er zijn? Het eerste antwoord op deze vragen krijg je in je jeugd. Ouders, en later leeftijdgenoten, spelen een grote rol bij de vorming van het zelfbeeld. Geven zij aandacht en liefde en word je met respect behandeld, dan ontstaat een positief zelfbeeld. Suzanne (27) komt bijvoorbeeld uit een warm nest. ‘Ik heb van mijn ouders heel duidelijk meegekregen dat ik goed ben zoals ik ben. Laatst dacht ik in een winkel nog aan een opmerking die mijn moeder vroeger maakte over mijn uitstraling. Ze zei: “Al trek jij een vuilniszak aan, dan staat het je nog goed.— En ook tijdens mijn studie hebben ze me altijd het gevoel gegeven dat ik er wel zou komen.’ Maar lieve ouders zijn niet genoeg. Om zelfvertrouwen op te bouwen, moeten mensen ook zelf ervaren dat ze iets kunnen. Suzanne: ‘Toen ik net als journalist begon, had ik veel minder dan nu het vertrouwen dat ik goed werk afleverde. In mijn tweede baan kreeg ik veel meer constructieve feedback en merkte ik langzaam dat ik prima artikelen kan schrijven.’

Onvoorwaardelijk tevreden

Andersom kan veel negatieve kritiek leiden tot een negatief zelfbeeld. Psycholoog Fred Sterk: ‘Ouders kunnen het gevoel geven dat hun kind nooit goed genoeg is. En klasgenoten kunnen iemand afbranden met opmerkingen over bijvoorbeeld rood haar of gestuntel bij een spreekbeurt.’ Michael heeft in zijn jeugd gemerkt hoe allesbepalend ouders kunnen zijn. ‘Als die je niet stimuleren of waarderen en altijd het gevoel geven dat het beter kan, dan kun je twee dingen doen. Of je denkt dat je altijd meer, beter en sneller moet om je ouders tevreden te stellen. Of je denkt “Shit, ik kan het inderdaad niet— en sluit jezelf af. Ik deed het laatste. Gelukkig veranderde dat toen ik jaren later ontdekte dat ik het allemaal eigenlijk best kon.’

Negatieve ervaringen kunnen ook leiden tot een voorwaardelijk zelfbeeld. Fred Sterk: ‘Mensen met zo’n zelfbeeld vinden dat ze eerst aan bepaalde voorwaarden moeten voldoen, voordat ze zichzelf mogen waarderen. Ze voelen zich bijvoorbeeld pas waardevol als anderen hen aardig vinden. Of ze vinden zich alleen goed genoeg als ze keihard werken. Gaat er vervolgens iets mis, dan is dat altijd een klap voor hun voorwaardelijke zelfwaardering: “Zie je wel, ik heb die klant niet binnengehaald en nu kijkt mijn baas me met de nek aan—. Terwijl die baas misschien gewoon een rotdag heeft. Voor een gezond zelfbeeld moeten voorwaardelijke opvattingen worden omgezet naar een onvoorwaardelijke zelfwaardering: jezelf accepteren en zowel sterke als zwakke kanten aanvaarden.’

Suzanne’s collega Marion (29) heeft dat ook moeten leren. ‘Mijn ouders zijn op mijn zesde gescheiden. Om niet “lastig— te zijn, begon ik me aan iedereen aan te passen. Ik was altijd wie ik dacht dat ik moest zijn voor de mensen om me heen. Dat werd alleen maar erger toen mijn vader later steeds veeleisender werd. Tegenwoordig is de enige voorwaarde die ik mezelf nog opleg dat ik mezelf moet zijn.’

Onvoorwaardelijke tevredenheid over jezelf voelt niet alleen goed, het is ook gezond. Zelfwaardering is een van de psychologische factoren met een enorme invloed op de gezondheid. ‘Tegenwoordig is de gezondste mens een persoon met zelfwaardering en een gevoel van persoonlijke controle’, stelt de website van de National Association for Self-Esteem. Mensen met een goed gevoel over zichzelf zijn minder ontvankelijk voor (psychosomatische) ziekten. En uit talloze onderzoeken blijkt dat gebrék aan zelfwaardering een risicofactor is voor depressie, gepest worden, zelfmoord(pogingen), eetstoornissen en problemen op het werk.

Oprah Winfrey noemt gebrek aan zelfvertrouwen ‘de kern van alle problemen in de wereld’. Zover wil Fred Sterk niet gaan, maar hij noemt weinig zelfvertrouwen wel een belangrijk probleem in therapie. ‘Het merendeel van de mensen die bij mij langskomen, heeft een deuk in het zelfvertrouwen. Nadat ze een paar klappen hebben opgelopen, concluderen ze dat succes, geluk of een goede relatie niet voor hen zijn weggelegd. Terwijl mensen prima kunnen werken aan zelfvertrouwen en zelfwaardering.’

Falen mag

Michael leerde uit ervaring om op zijn kwaliteiten te vertrouwen. ‘Vroeger stapte ik veel minder makkelijk op mensen af. Maar toen ik al op jonge leeftijd op mezelf werd aangewezen, móest ik wel. Ik was veel in het buitenland en daar heb ik leren praten om dingen gedaan te krijgen. Hoe vaker dat lukte, hoe meer mijn zelfvertrouwen groeide.’

Hoewel gedrag en denken kunnen veranderen door praktische tips en oefeningen, stelt Fred Sterk dat een flinke investering nodig is als het probleem al begint bij gebrek aan zelfwaardering. ‘Je moet dan werken aan patronen die automatisch zijn ingesleten. Daarvoor moet je flink wat drempels nemen.’ De belangrijkste drempel: fouten durven maken. ‘Zeker degenen met een voorwaardelijk zelfbeeld, moeten de veiligheid van het “perfect zijn— durven loslaten’, aldus Fred Sterk.

In cognitieve therapie worden mensen geconfronteerd met een ander denkmodel. De eerste stap daarbij is zelfobservatie. Hoe vaak dient het negatieve zelfbeeld zich aan, in welke situaties gebeurt dat, hoe reageren ze dan? Fred Sterk: ‘Een vrouw uit mijn praktijk vond zichzelf alleen goed genoeg als ze zich uitsloofde voor mensen om haar heen. Toen ze daar op ging letten, realiseerde ze zich dat ze niet toekwam aan haar eigen wensen. Ze leverde te veel in om zich goed te voelen. De volgende stap voor haar is nieuwe doelen stellen: hier liggen mijn grenzen en dit wil ik voor mijzélf.’ De uiteindelijke ommekeer ligt vervolgens bij de derde stap: het gedrag aanpassen. Fred Sterk: ‘Je kunt wel doorhebben dat je een negatief gedachtepatroon hebt, maar daar ook echt iets mee dóen is iets anders. Daarvoor moet je experimenteren met grenzen. Zet steeds een stap verder, kijk hoe dat voelt en beloon jezelf als het goed gaat.’

Zelf sturen

Fred Sterk wijst erop dat niemand voor honderd procent zelfverzekerd hoeft te zijn. ‘Het is heel normaal dat je op sommige dagen of bij sommige taken meer zelfvertrouwen hebt dan op andere momenten.’ Marion heeft bijvoorbeeld op haar werk veel meer zelfvertrouwen dan in haar relaties. ‘Dat komt deels doordat ik wel twintig banen en baantjes heb gehad waarin ik zelfvertrouwen kon opbouwen, en een stuk minder relaties. Maar relaties zijn ook moeilijk te vergelijken met werk. In een relatie moet je je zoveel kwetsbaarder opstellen. En dat vind ik nog wel eens lastig.’

Bovendien heeft de een van nature meer zelfvertrouwen dan de ander. Fred Sterk: ‘Het is een combinatie van temperament en omgeving. Omdat extraverte types vaak meer openstaan voor nieuwe ervaringen, bouwen zij makkelijker zelfvertrouwen op dan verlegen, introverte types.’

Handig is het wel, om een beetje aan je zelfvertrouwen te werken. Volgens Fred Sterk is zelfvertrouwen steeds vaker een vereiste in deze maatschappij. ‘Ik las laatst: “De tijd vliegt, maar ben jij de piloot of de passagier?—. Steeds meer wordt van mensen verwacht dat ze zelf de piloot zijn. Wie bijvoorbeeld uitvalt op het werk, moet zélf actief meedenken over zijn eigen reïntegratieplan. Daar is niks mis mee, mits je zelf aan het stuur zit en weet wát je bestuurt. Het wordt dus steeds belangrijker om jezelf goed te kennen: wat zijn mijn talenten en met welke vaardigheden kan ik mijn leven prettig inrichten? Daarin moet je ook keuzes maken. Je kunt niet overal goed in zijn.’

Fred Sterk hoopt dat er meer aandacht komt voor de ontwikkeling van zelfvertrouwen. Liefst al op school. ‘Er is inmiddels voldoende kennis verzameld over het hanteren van relaties, emoties en tegenslagen. Als middelbare scholieren daar een uur per week les over kregen, zou dat een enorme steun in de rug zijn op weg naar volwassenheid. Het kan ze helpen om hun leven te leren sturen en er iets van te maken.’ Maar al te veel zorgen maakt hij zich niet. ‘Een mens past zich snel aan.’

Met deze vragenlijst wordt duidelijk of iets in de weg staat bij het ontwikkelen van meer eigenwaarde en zelfvertrouwen. Dat kan een gedachtepatroon zijn, moeite met het uiten van emoties of een gebrek aan assertiviteit. Wat het ook is, als een sterk geloof in uzelf ontbreekt, kun je een onderpresteerder worden die het gevoel heeft niets goed te doen. Door inzicht te verwerven in de manier waarop je gedachten, gevoelens en gedrag je eigenwaarde beïnvloeden, kun je aan deze negatieve spiraal ontsnappen.

Doorloop daarom de volgende zes stappen.

Stap 1: bepaal je eigenschappen

Hoe kijkt u naar uzelf? Geef elk woord in de volgende lijst een van de volgende scores: Bijna nooit = 0, Soms = 1, Vaak = 2, Bijna altijd = 3.

Ik ben:

tolerant

depressief

avontuurlijk

bazig

cynisch

intelligent

prikkelbaar

zelfbewust

onafhankelijk

dom

flexibel

zeker

beschaamd

duidelijk

waardeloos

aardig

negatief

betrouwbaar

steunend

waardevol

trots

zorgzaam

temperamentvol

saai

beschouwend

interessant

beminnelijk

verlegen

lui

rationeel

amusant

vrolijk

kritisch

voorspelbaar

stom

angstig

beheerst

schuldig

sensitief

besluiteloos

gelukkig

beschermend

passief

optimistisch

arrogant

somber

veeleisend

capabel

hulpeloos

intuïtief

spontaan

Stap 2: bestudeer je score

Bekijk alle woorden waarop je 3 scoorde. Deze eigenschappen zijn een onderdeel van je zelfbeeld. Bedenk nu hoe deze persoonlijkheidskenmerken je zelfwaardering beïnvloeden. Welke kenmerken wil je eventueel veranderen? Maak daar een lijst van.

Bekijk nu op welke woorden je 0 scoorde. Deze eigenschappen zijn geen onderdeel van je zelfbeeld. Bedenk hoe je eigenwaarde wordt beïnvloed door het klaarblijkelijke gebrek aan deze kenmerken. Welke van deze ‘bijna nooit’-eigenschappen zou je wel wat meer willen hebben? Schrijf deze op.

Stap 3: ontdek je kern-idee

Bedenk zes bijvoeglijk naamwoorden die je het best beschrijven. Deze hoeven niet uit de lijst hierboven te komen, maar dat mag wel. Kies daaruit de eigenschap die volgens u het meest over je zegt. Dit is het kern-idee over jezelf, de grondslag van je zelfbeeld. Zet deze eigenschap nu in de zin: ‘Mijn kern-geloof is dat ik …. ben.’ Wat vertelt deze zin je? Bekritiseer je jezelf met deze stelling, of waardeert deze stelling je juist? Geeft dit kern-idee weinig of veel eigenwaarde?

Stap 4: beschrijf uw positieve eigenschappen

Schrijf nu alle eigenschappen op die je leuk vindt aan uzelf. Leg uit waarom je deze kenmerken positief vindt en hoe ze je eigenwaarde beïnvloeden. Maak een lijst met eigenschappen waarvan je denkt dat ze je zelfbeeld positief zullen versterken.

Stap 5: overdenk wie je bent

Denk nu nog eens na over je zelfbeeld. Je hebt nu een idee van:

– Wat voor persoon je bent

– De ideeën over uzelf die je eigenwaarde vergroten

– De ideeën over jezelf die een lage eigenwaarde in stand houden

– De eigenschappen die je graag in je zelfbeeld zou willen opnemen.

Stap 6: verander je negatieve ideeën

Nu je je basisideeën kent, kun je focussen op het veranderen van de dingen die je tegenhouden en het vergroten van de kwaliteiten die je zou willen hebben.

Bron: Lynda Field, www.lyndafield.co

 

auteur

Peggy van der Lee

Groeien dankzij geworstel. Een prima samenvatting van waar ik het liefst over schrijf. Niet dat ik speciaal van geworstel houd, maar ontkom jij eraan? De baan die niet meer bij je past, de relatie die deuken oploopt, de gezondheid die hapert.

» profiel van Peggy van der Lee

Dit vind je misschien ook interessant

Advies

Hoe kan ik mezelf overtuigen dat ik goed ben zoals ik ben?

Lees verder
Branded content

Niet meer moe, 7 tips voor meer vitaliteit

Na een lange werkdag ben je al snel geneigd op de bank te ploffen met de afstandsbediening en een gl...

Lees verder
Artikel

Daarom werd ik coach: ‘Ik krijg echt energie van coachen’

Nicole Smeenk (40) werkte vijf jaar geleden in de marketing en wist nog helemaal niet dat ze coach w...

Lees verder
Artikel

Zo voel je je prettiger in lastige sociale situaties

Lees verder
Artikel

En nu bepaal ík het eens

Lees verder
Advies

Onze zoon praat niet met volwassenen

Lees verder
Interview

Actrice Romana Vrede: ‘Op het toneel kan ik meer mezelf zijn dan daarbuiten’

Lees verder
Advies

Hoe vind ik mijn zelfvertrouwen terug?

Lees verder
Verhaal

Imposter syndroom: ‘Wat ik kan, kan toch iedereen’

Lees verder