Rustig kijken naar de pijn

Negatieve gedachten moet je niet bestrijden, maar gadeslaan en loslaten. Dat is het uitgangspunt van een relatief nieuwe behandeling bij depressie: aandachtgerichte therapie. ‘Mensen zijn het niet gewend om met een vergrootglas naar zichzelf te kijken.’

‘Dan wil ik wég, dan wil ik stóppen,’ zegt een van de vrouwen in de zaal vanaf haar yogamatje. ‘Ik irriteer m’n eigen er enorm aan.’ De vrouw vertelt hoe het haar afgelopen week thuis verging als ze met behulp van de instructie-cd de oefeningen deed die ze hier heeft geleerd. Vooral de meditatieoefening viel haar zwaar: ‘Ik werd er vreselijk onrustig van.’

Training

Mindfulness

  • Bewezen effectief!
  • Leer omgaan met stress
  • Krijg meer aandacht voor het nu
bekijk de training
Nu maar
€ 67,50

Trainster Joke Hellemans hoort haar verslag kalm aan. Zelf zit ze ook op een yogamat, fraai rechtop in lotushouding, het grijze hoofd aandachtig naar de klagende vrouw gekeerd. ‘Heel goed dat je die onrust bij jezelf opmerkt,’ antwoordt ze vriendelijk. ‘Waar voel je hem?’ ‘In m’n knieën,’ antwoordt de cursiste aarzelend. ‘Misschien kun je een andere houding uitproberen,’ suggereert Hellemans. ‘En dan eens kijken of je het steeds iets langer volhoudt. Als je dan weer onrust voelt, dan bekijk je die voor wat ze is, precies zoals ze is. Wat denk ik? Wat voel ik in mijn lichaam? Registreer het, zonder er meteen op te reageren. Zeg tegen jezelf: het is oké.’

Herkauwen

Joke Hellemans hoort tijdens haar aandachttrainingen vaker zulke bozige reacties, vertelt ze in haar werkkamer thuis. Ze heeft daar wel begrip voor: ‘Mensen zijn het niet gewend met een vergrootglas naar zichzelf te kijken. Het roept verveling op – we willen heftiger prikkels.’

En soms, vermoedt de psychotherapeute, zijn de oefeningen die ze haar cliënten tijdens de training bijbrengt gewoon ook te pijnlijk. Niet eens zozeer fysiek, vooral psychisch. Dat geldt met name voor de bodyscan, de oefening waarbij je je aandacht achtereenvolgens op verschillende lichaamsdelen richt. ‘Ik denk dat mensen daarbij toch op oud verdriet stoten,’ zegt ze. ‘Gevoelens zitten namelijk ook in je lichaam, en als je je daar lang voor hebt afgesloten, kan het heel heftig zijn als je ze ineens weer tegenkomt.’

Maar hoe pijnlijk ook, Hellemans stuurt er toch op aan dat haar cliënten zich meer bewust worden – van hun lichaam, van hun geest, van de manier waarop ze in het leven staan. Want de achterliggende gedachte van de training die ze geeft – officieel Aandachtgerichte Cognitieve Therapie bij depressie geheten – is dat niet pijn en verdriet zélf het grootste leed veroorzaken, maar de manier waarop we ermee omgaan.

Mensen die met depressies te kampen hebben, blijken namelijk veel energie te verliezen aan gedachten en gevoelens die ze niet willen. Door ze moeizaam te negeren, of juist door er eindeloos mee in discussie te gaan. In dat laatste geval slaan ze aan het rumineren, zoals dat in vaktermen heet: ze herkauwen hun ervaringen, in plaats van ze door te slikken en vrolijk de volgende hap te nemen. Waarom groette Bert me vanochtend niet? Ik heb vast iets verkeerds gezegd. Edith keek me vorige week ook al zo vreemd aan. Krijg ik op deze manier die nieuwe functie wel? Ik verknal het mijn leven lang al. Enzovoorts.

Een slopende gewoonte, die zelden tot een oplossing leidt, maar doorgaans wél tot extra onbehagen. Dat was ook al het uitgangspunt van de cognitieve therapie, die nu bijna een halve eeuw met redelijk succes wordt ingezet tegen depressies. Maar terwijl bij die methode als devies geldt dat dat automatische negativisme moet worden uitgedaagd (‘Hoezo heb ik iets verkeerds gezegd, hoezo verknal ik het steeds weer?’), is hier de houding: laat maar komen, dat negativisme. Neem het waar, geef het aandacht – en laat het weer gaan. ‘Gedachten zijn maar luchtbelletjes van de geest,’ zegt Joke Hellemans. ‘In de cognitieve gedragstherapie worden ze heel serieus genomen: klopt dit wel? Helpt het me? In deze training is dat anders. Gedachten worden niet tegengesproken, maar genomen zoals ze zijn. Je leert ernaar kijken zonder meteen te oordelen of te reageren. Te denken “o ja, daar heb je die trein weer”, zodra je om een incident een heel rampscenario heen bouwt.’

Zo leren mensen om niet meteen B te doen als A gebeurt, of – in de woorden van Hellemans – ‘om hun reactiviteit in de kiem te smoren’. Niet steeds zo ‘in hun hoofd te zitten’, de dingen meer te nemen zoals ze zijn, meer in het hier-en-nu te leven. Kortom, om al die gewoonten waardoor iemand die tot depressie neigt zichzelf vaak ongewild weer onderuithaalt, af te leren en die neerwaartse spiraal tijdig te keren.

‘In de loop van de training zie ik vaak een soort zachtheid over mijn cliënten komen,’ vertelt de psychotherapeute. ‘Mensen worden milder. Tegenover anderen, maar vooral ook tegenover zichzelf. Hun frustratietolerantie groeit, ze voelen zich minder machteloos. En uit het onderzoek dat amc de Meren onlangs deed, bleek ook dat mensen na een aandachttraining beduidend minder depressieve klachten hadden.’

Oude patronen

De stralende lach van Anita Remmers onderstreept dit beeld. De 31-jarige secretaresse volgde afgelopen herfst de aandachttraining van Joke Hellemans. Acht weken lang iedere woensdagochtend een sessie van drie uur, en alle andere dagen thuis een uur aan de slag: yogaoefeningen doen, mediteren, de bodyscan, aandachtsoefeningen…

Een pittig programma, ja. Maar het loonde, zegt Remmers. Het heeft die nieuwe, meer bewuste manier van leven goed verankerd. ‘Ik merk nu eerder wat er gebeurt, in mijn geest én in mijn lichaam. Ik signaleer het als mijn ademhaling oppervlakkig wordt of ik weer sombere gedachten krijg. Als er iets naars gebeurt, haal ik nog steeds alle drama’s van vroeger uit de kast, maar ik vecht er niet meer tegen en ik ga er niet meer helemaal in mee. En juist daardoor verdwijnen ze sneller.’

Belangrijk voor haar, want ze heeft al twee keer een zware depressie gehad. De eerste toen ze twintig was en ze zich, ‘na een heftige jeugd’, té hard op haar studie had gestort. Vier jaar lang slikte ze antidepressiva en liep ze bij een psychiater. Daarna ging het een tijd lang vrij goed, tot er twee jaar terug nare dingen gebeurden in haar privé-leven. ‘Het oude patroon keerde terug: ik werkte te hard, raakte overspannen en werd weer depressief.’

Aan de pillen wilde ze ditmaal niet meer. En wéér praten over alles wat er in haar leven was gebeurd? ‘Die periode had ik gehad.’ Maar toen ze van de aandachttraining hoorde, wist ze meteen: dáár moet ik heen. ‘Ik had al enige ervaring met meditatie, ik wist al dat dat goed voor me was. Ik ben vaak ongeduldig, dus ik heb veel aan oefeningen die me leren de dingen met meer rust te doen.’

De training is inmiddels alweer een paar maanden geleden, maar Remmers doet nog dagelijks een aantal van de oefeningen die ze er heeft geleerd. ‘Ik sta iedere ochtend om zes uur op om een half uur te kunnen mediteren voor ik naar mijn werk ga. En daarna ontbijt ik zonder krant, zonder tv, helemaal gericht op wat ik eet. Zo houd ik mijn geest getraind.’

Ook op haar werk piept ze er soms tussenuit voor een minimeditatie. ‘Het is er momenteel erg druk, ik merk dat ik daardoor sneller gestrest raak. Voor mij is dat een waarschuwingssignaal – het kan een eerste teken van terugval zijn. Dus nu grijp ik daar nu ook af en toe terug op technieken die ik tijdens de training heb geleerd. Even rustig zitten en me afvragen: hoe gaat het met me? Hoe voelt mijn lichaam? Desnoods ga ik ervoor naar het toilet. Mensen gaan wel vaker drie minuten naar het toilet.’

Zal ze het volhouden, zó gestructureerd en aandachtig te leven? O ja, antwoordt Remmers vol overtuiging, het is alle tijd en moeite waard. ‘Het geeft me het gevoel dat ik nu zelf een keuze heb. Dat ik niet meer ben overgeleverd aan mijn eigen automatismen.’

Gewoontedieren

‘We hebben allemaal allerlei automatismen,’ zegt Joke Hellemans tegen haar cursisten. ‘Mensen zijn nou eenmaal gewoontedieren. Dat heeft zijn voordelen, maar sommige gewoonten zijn echt slecht voor ons. Daar gaan we nu aandacht tussen zetten.’

Ze richt haar blik even op de cursiste die net heeft verteld dat ze thuis niet aan haar oefeningen toekomt; ze wordt er steeds gestoord door haar beide huisgenoten, ‘een kleine jongen en een grote – hij is 52’. ‘Wat doet dat met je?’ vraagt Hellemans. ‘Ik denk dan: ze willen geen rekening houden met mij, ik ben niks waard,’ antwoordt de vrouw. ‘Maar daar kom ik al vrij snel op uit.’

Hellemans staat bij een flip-over en tekent een schemaatje. ‘Je ligt op je yogamat, probeert je te concentreren op de bodyscan en dan beginnen je man en kind beneden te klieren. Je merkt dat op, je denkt: verdorie. En dan? Dan kun je kiezen. Je kunt denken: “Zie je wel, ik ben het niet waard.” Dat is de automatische lijn. Maar je kunt ook even rustig ademen en het opmerken precies zoals het is – dat je het vervelend vindt dat ze beneden zo’n lawaai ­maken. En dan kun je denken: “Ik ga ergens anders liggen,” of “ik ga er iets van zeggen.” Dan heb je er aandacht tussen gezet.’

Zelf heeft ze het ook door schade en schande moeten leren, vertelt Hellemans in haar werkkamer. ‘Achttien jaar geleden ben ik overspannen geweest. Ik was een workaholic, ik negeerde signalen van moeheid omdat ze niet uitkwamen. Maar als je geen aandacht hebt voor je eigen grenzen, verdwijnt de connectie tussen lichaam en geest. En zo krijg je steeds minder grip op jezelf.’

De psychotherapeute ontdekte dat mediteren haar hielp, en raakte zo geïnteresseerd in het boeddhisme. Wat haar uiteindelijk op het spoor bracht van de Amerikaanse mindfulness-beweging. Want in Amerika was net rond die tijd

– begin jaren negentig – een nieuwe therapievorm ontwikkeld waarin aandacht (mindfulness) centraal stond. Een aan het boeddhisme ontleend concept dat stelt dat lijden vooral het gevolg is van onze neiging om op pijn te reageren door ervoor te vluchten of ermee te vechten, in plaats van haar een plaatsje te geven. Deze nieuwe therapievorm was in eerste instantie gericht op mensen die met chronische pijn moesten leren leven, maar al snel bleek dat ze ook verrassend goed werkte bij terugkerende depressies.

Hellemans volgde trainingen bij Jon Kabat-Zinn, de man die mindfulness op de kaart zette, en bij Zindel Segal, een van de cognitieve therapeuten die deze ‘nieuwe’ techniek vervolgens in een complete antidepressiemethode incorporeerde. Daarmee was Hellemans een van de eersten die de Mindfulness-based Cognitive Therapy for depression in Nederland gingen geven. Inmiddels leidt ze zelf ook therapeuten op – en dat is hard nodig, want de belangstelling voor de aandachttraining is groot. ‘Ik heb zelfs een wachtlijst,’ zegt de psychotherapeute.

En nee, daar staan echt niet alleen mensen op die al voor het boeddhisme gewonnen zijn, die thuis het meditatiekussen bij wijze van spreken al klaar hebben liggen. Getuige ook de reactie van de vrouw die ‘haar eigen enorm irriteert’ aan dat stilliggen op een yogamatje. ‘De meeste mensen komen niet voor het boeddhisme,’ zegt Hellemans. ‘Het zou ze alleen maar afschrikken als we hier ook nog beelden zouden neerzetten of kaarsjes gingen branden. Dit is boeddhisme zonder het boeddhisme te noemen. Maar daar zit ik niet mee. Als het maar werkt.’n

Op 27 juni houdt Jon Kabat-Zinn een lezing in Amster­dam over mindfulness in het dagelijks leven. Lezers van dit blad krijgen e 7,50 korting. Kaarten zijn te bestellen via psychologiemagazine.nl (kijk bij ‘lezersaanbiedingen’).

Informatie

www.werkgroepaandachttraining.nl

Meer lezen

– Begin juni verschijnt het eerste publieksboek van de grondleggers van deze therapie, met een door Joke Hellemans ingesproken oefen-cd: Mindfulness en bevrijding van depressie. Voorbij chronische ongelukkigheid, Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal en Jon Kabat-Zinn, Nieuwezijds, € 24,95

– Depressie overwinnen met aandacht, John ­McQuaid en Paula ­Carmona, Nieuwezijds, € 19,95

– Handboek meditatief ontspannen, Jon Kabat-Zinn, Becht, € 24,90

auteur

Anne Pek

Gezondheid is zoveel meer dan niet ziek zijn. Het is ook lekker in je vel zitten, zin hebben in dingen, ermee kunnen omgaan als het even tegenzit. Als wetenschapsjournalist volg ik gretig het onderzoek naar alles wat ons geestelijke en fysieke welzijn beïnvloedt, en al sinds 2005 schrijf ik voor Psychologie Magazine over gezondheid in die brede zin.

» profiel van Anne Pek

Dit vind je misschien ook interessant

Interview

Schrijfster Esther Gerritsen

Haar grootste angst is dat ze haar leven verpest met al haar angsten. Toch komt ze van ver: de vrouw...
Lees verder
Interview

Schrijfster Esther Gerritsen

Haar grootste angst is dat ze haar leven verpest met al haar angsten. Toch komt ze van ver: de vrouw...
Lees verder
Branded content

Hoe cadeaus geven je relaties kan verdiepen

Natuurlijk draaien kerst en Sinterklaas niet alleen maar om cadeaus, maar de feestdagen zijn wel het...
Lees verder
Branded content

Hoe cadeaus geven je relaties kan verdiepen

Natuurlijk draaien kerst en Sinterklaas niet alleen maar om cadeaus, maar de feestdagen zijn wel het...
Lees verder
Advies

Ik twijfel over een schaamlipcorrectie

Ik ben een verstandig meisje van 20 jaar en ik twijfel soms om een schaamlipcorrectie te ondergaan. ...
Lees verder
Advies

Ik twijfel over een schaamlipcorrectie

Ik ben een verstandig meisje van 20 jaar en ik twijfel soms om een schaamlipcorrectie te ondergaan. ...
Lees verder
Kort

Hoe bereid je een kind voor op een prik?

Negatieve gedachten moet je niet bestrijden, maar gadeslaan en loslaten. Dat is het uitgangspunt va...
Lees verder
Verhaal

Meditatie en mindfulness bij ADHD

Een gezond kind medicijnen geven, louter vanwege een druk brein: dat stuit sommige ouders tegen de b...
Lees verder
Interview

Jon Kabat-Zinn ‘Je hoeft nergens te komen, als je maar aan...

Mindfulness is geen trucje of techniek waarmee je even iets ‘fikst’, het is een levenswijze die ...
Lees verder
Artikel

Denk de pijn weg

Negatieve gedachten moet je niet bestrijden, maar gadeslaan en loslaten. Dat is het uitgangspunt va...
Lees verder
Advies

Helpt mindfulness bij slaapproblemen?

Negatieve gedachten moet je niet bestrijden, maar gadeslaan en loslaten. Dat is het uitgangspunt va...
Lees verder
Artikel

Troost op pootjes

Je leven wagen voor een meerkoetkuiken, huilen om een dode duif: dierenliefde kan ver gaan. Wat zit ...
Lees verder