Elk jaar wordt er in januari veel vaker dan in andere maanden gegoogeld op zoektermen als ‘fitness’, ‘dieet’ en ‘personal trainer’. En bij sportscholen stromen begin januari de nieuwe leden binnen.

Training

Training Mindful eten

  • Leer ontspannen omgaan met eten
  • Ontdek hoe je eetgedrag wordt beïnvloed
  • Inclusief meditatie en mindfulness-oefeningen
Bekijk de training
Nu maar
€ 79,-

Voor veel mensen is het begin van een nieuw jaar nog altijd hét moment om de koers te verleggen en een gezonde start te maken. Volgens onderzoekers van de Universiteit van Pennsylvania doen we dat omdat zo’n tijdsmarkering het makkelijker maakt om psychologisch afstand te nemen van onze ‘oude ik’.

De ‘ik’ die bijvoorbeeld liever lui is dan moe of met het grootste gemak voor het slapengaan een bak Ben & Jerry’s naar binnen lepelt. Hetzelfde ‘verse-start-effect’ geldt voor andere markeringspunten op de kalender, ontdekten de onderzoekers, zoals vakanties en verjaardagen.

Na zo’n reset de nieuwe gewoonten volhouden, blijkt altijd weer lastig. In een klassiek onderzoek volgde de Amerikaanse psycholoog John Norcross twee jaar lang tweehonderd Amerikanen met goede voornemens.

Een kwart van hen had al na een week de moed opgegeven; na een halfjaar had 60 procent de handdoek in de ring gegooid. Slechts 20 procent was na twee jaar nog trouw aan zijn goede voornemens.

Nudging is een inmiddels een bekend begrip uit de gedragspsychologie. Het houdt in dat automatisch, onbewust gedrag wordt beïnvloed door de omgeving aan te passen.

Daardoor krijg je als het ware een duwtje in de goede richting. Het gebeurt bijvoorbeeld in moderne kantoren, waar medewerkers gestimuleerd worden om de trap te nemen doordat die trap in het zicht geplaatst is, terwijl de lift ergens ‘verstopt’ zit. En in kantines legt men het fruit op ooghoogte, om het eten ervan te stimuleren.

Honderden kleine beslissingen

‘Self-nudging’ kan helpen om vaker gezonde keuzes te maken én die vol te houden. Het houdt in dat je je huis of werkplek op zo’n manier inricht dat het makkelijker wordt om gezonde keuzes te maken.

Elke dag maken we honderden kleine beslissingen wat we wel of niet eten, en of we in beweging komen of niet, zegt Samuli Reijula van de Universiteit van Helsinki, die een wetenschappelijk artikel schreef over zelf-nudging.

Al die kleine beslissingen hebben volgens hem een grote invloed op onze gezondheid. Door onze omgeving aan te passen, verleiden we onszelf in de goede richting.

‘Hoewel de technieken vaak simpel zijn – zoals een chocoladereep niet op het aanrecht laten liggen – zijn er maar verrassend weinig mensen die dat soort aanpassingen doen.’

Daarom: vijf slimme manieren om jezelf te ‘nudgen’.

1. Houd je voorraad gezond

Het lijkt voor de hand liggend, maar uit onderzoek naar strategieën die mensen toepassen om gezonder te leven, bleek dit een van de minst gebruikte.

Training

Training Gezond als gewoonte

  • Stap voor stap naar jouw optimale leefstijl
  • Niet voor even, maar voor de rest van je leven
  • In samenwerking met hoogleraar Ingrid Steenhuis
Bekijk de training
Nu maar
€ 99,-

Koop niet te veel verleidelijk eten. En laat je niet overhalen door voordeelverpakkingen (met bijvoorbeeld 30 procent extra inhoud) of ‘2 voor de prijs van 1’-achtige aanbiedingen.

Want hoe meer voorraad je hebt, hoe lastiger het is om ervan af te blijven, zegt hoogleraar en leefstijlexpert Ingrid Steenhuis van de Vrije Universiteit in een eerder interview met Psychologie Magazine.

‘Veel mensen hebben enorme voorraden: een derde heeft bijvoorbeeld zestien of meer verpakkingen snacks in de kast.’

2. Creëer snoepvrije zones

Bewaar verleidelijk maar ongezond eten goed verpakt, uit het zicht en buiten handbereik, zegt Steenhuis.

‘Richt je keukenkastjes anders in, zodat je niet steeds oog in oog met de koekjes staat als je een theezakje of de koffie pakt. Zorg ook dat er niet op allerlei plekken etenswaar ligt, zoals in het dashboardkastje van je auto of in je bureaula. Houd deze plekken snoepvrij.’

Dat het helpt je om ongezond eten minder toegankelijk te maken, blijkt bijvoorbeeld uit recent onderzoek van Wageningen University. De onderzoekers ontdekten dat wanneer er op een balie een glazen pot mét deksel staat, mensen 30 procent minder chocolade pakken dan wanneer de pot open is.

Zet gezonde dingen juist wel in het zicht: een bakje met druiven op het aanrecht zal je stimuleren om díé te eten wanneer je zin hebt in zoetigheid. En om meer te drinken, helpt het als je altijd een fles water op je bureau hebt staan, zodat je ‘vanzelf’ doordrinkt.

3. Help jezelf een handje

Nudging kan je op allerlei manieren helpen om in beweging te komen. Als je bijvoorbeeld ’s avonds je zwem- of hardloopkleding al klaarlegt, geef je jezelf de volgende ochtend net dat kleine zetje om ze aan te trekken en aan het sporten te gaan.

Of als je je yogamat uitrolt naast je bed, word je er twee keer per dag aan herinnerd dat je een paar houdingen zou doen – en hoef je die mat niet eens meer uit te rollen.

En als je vaker staand wilt werken, kun je je sta-bureau aan het einde van de werkdag alvast omhoog zetten voor de volgende ochtend.

Training

Training Mindful eten

  • Leer ontspannen omgaan met eten
  • Ontdek hoe je eetgedrag wordt beïnvloed
  • Inclusief meditatie en mindfulness-oefeningen
Bekijk de training
Nu maar
€ 79,-

4. Stop met eten in de keuken

Je neemt alvast een plakje kaas terwijl je je boterham smeert, drinkt een wijntje tijdens het koken, proeft wat van de ingrediënten. Ongemerkt krijg je zo heel wat calorieën binnen die je niet nodig hebt.

Bovendien: als je gedachteloos eet, registreert je lichaam dat niet goed, waardoor je geen verzadigd gevoel krijgt.

Als je minder wilt eten, kun je beginnen met jezelf voornemen: in de keuken maak ik mijn eten en drinken klaar, in de kamer eet en drink ik het op.

En om je porties te beperken, schep je je bord in de keuken op. Zet alleen op tafel waar je gerust meer van mag nemen, zoals een gezonde salade en een fles water.

5. Zeg het hardop

Als je anderen betrekt bij de uitvoering van goede voornemens, zegt wilskrachtexpert Kelly McGonigal, dan besteed je een deel van je wilskracht uit.

Misschien kan je partner helpen door die zak chips niet open te trekken waar jij bij bent? En je collega gaat vast mee lunchwandelen als je vertelt dat je meer wilt bewegen.

Hoe meer mensen weten wat je van plan bent, hoe meer steun je kunt krijgen, en hoe groter de kans dat je nieuwe voornemens zullen slagen.

Daarnaast is het natuurlijk ook veel lastiger om bijvoorbeeld een patatje te eten, de sportschool over te slaan of een sigaret op te steken als iedereen van je goede voornemens afweet. Door anderen op de hoogte te stellen ‘nudge’ je jezelf dus richting gezonder leven.

Bronnen o.a.: S. Reijula en R. Hertwig, Self-nudging and the citizen choice architect, Behavioural Public Policy, 2021 / S. Raghoebar e.a., How physical cues surrounding foods influence snack consumption. The case of covering foods, Food Quality and Preference, oktober 2021 / T. Bucher e.a., Nudging consumers towards healthier choices, British journal of nutrition, 2016

Aan de slag

Formuleer voor jezelf één gezond voornemen.

Bijvoorbeeld: elke dag een halfuur wandelen, een lunchsalade meenemen naar mijn werk, twee keer per week fietsend naar mijn werk, niet meer snoepen na het avondeten.

Noteer drie manieren waarop je nudging gaat inzetten om dat makkelijker voor jezelf te maken.

Bijvoorbeeld: ik zet mijn wandelschoenen bij de voordeur, zodat ik ze zie als ik thuiskom. Of: ik neem een NS-abonnement, zodat ik vaker de trein neem in plaats van de auto (en zo loop ik meer). Of: ik sta een halfuur eerder op om die lunchsalade te maken.

Wie ga je op de hoogte brengen van je goede voornemen en hoe kunnen deze personen je steunen?

Serieus werk maken van je gezondheid?

Leuk, zo’n oefening. Maar wil je écht aan de slag met je gezondheid, dan heb je een intensief programma nodig. In de online training Gezond als gewoonte begeleidt hoogleraar en leefstijlexpert Ingrid Steenhuis je in 10 weken naar een gezonde leefstijl – waarna je daar nooit meer moeite voor hoeft te doen.