Zelfcompassie

Wie het moeilijk heeft of faalt, heeft vaak de neiging om zichzelf streng toe te spreken. Ontslagen? ‘Had ik maar harder moeten werken.’ Lukt het niet om af te vallen? ‘Moet ik maar minder eten.’

Training

Rust in je hoofd

  • Wees vriendelijk voor jezelf
  • Vind meer innerlijke rust
  • Inclusief dagboek-app
bekijk de training
Nu maar
€ 75,-

Die kritische stem is niet erg zinvol; je voelt je er alleen maar waardelozer door. Wie moeilijkheden met een compassievolle houding tegemoet treedt, ervaart minder stress en spanning. Hierdoor verdwijnen heftige emoties, waardoor je tegenslag makkelijker aankunt. ‘Het maakt je weerbaarder,’ zegt psycholoog en zelfcompassieexpert Elke Smeets.

Maar dat weten is lang niet altijd genoeg om het ook te kunnen. Volgens Smeets komt dat doordat juist in moeilijke tijden onze behoefte aan controle groot is. ‘We willen vat krijgen op een situatie, dus zoeken we het bij onszelf: “Als ik maar…” Maar sommige problemen zijn niet te voorkomen, hoe hard je ook je best doet. De coronacrisis heeft dat weer eens heel duidelijk gemaakt.’
Onze huidige prestatiecultuur maakt het ook niet makkelijker om mild voor jezelf te zijn, denkt Smeets. Daarnaast kan zo’n overactieve innerlijke criticus een overblijfsel zijn uit je kindertijd. Daarin kreeg je misschien vooral liefde en waardering als je iets goeds presteerde.

Liefdevol streng

Zelfcompassie betekent niet dat je jezelf altijd maar pampert: liefdevol stréng zijn kan ook. Dan zeg je bijvoorbeeld tegen jezelf: ‘Ja, je bent moe, maar ga toch maar even sporten. Daarna voel je je vast beter.’ En niet: ‘Het zou echt té erg zijn als je wéér niet gaat sporten. Zo dij je enorm uit, luilak!’ Met zelfcompassie creëer je selfcare in plaats van selfharm.
Een persoonlijke zelfcompassiemantra kan er op moeilijke momenten voor zorgen dat je niet in zelfkritiek vervalt. Het gaat hierbij om vier zinnen die je herhaalt wanneer je op een compassievolle manier met jezelf wilt omgaan. De opdrachten hieronder helpen je bij het formuleren en inzetten van een zelfcompassiemantra.

Elke Smeets is zelfcompassie-expert en ACT-therapeut.

Goed zoals je bent

De online training ‘Rust in je hoofd’, gemaakt in samenwerking met zelfcompassie-expert Elke Smeets, helpt om jezelf te accepteren zoals je bent. Je legt die kritische stemmen in je hoofd het zwijgen op en ontdekt hoe je mindful met emoties kunt omgaan. Inclusief dagboek-app.

Maak je eigen mantra

1 In welke situaties vind je het moeilijk om lief te zijn voor jezelf?

Schrijf een paar concrete voorbeelden op.

Houd eventueel een paar dagen bij in welke situaties je innerlijke criticus het roer overneemt.
Bijvoorbeeld bij een blik in de spiegel: ‘Wat zit mijn haar stom.’ Of na een gesprek met een collega: ‘Ze keek zo afkeurend, ze vindt vast dat ik mijn werk niet goed doe.’

2 Formuleer nu je persoonlijke mantra aan de hand van de volgende drie stappen. De genoemde mantrazinnen zijn voorbeelden.

Onderzoek
Merk op wat je voelt zonder dat gevoel te bagatelliseren (‘Het is onzin om hier gestrest over te zijn’) of te overdrijven (‘Straks moet ik mijn huis verkopen als ik zonder werk zit en stort mijn hele leven in elkaar’). Smeets: ‘Doe het op een mindfulle manier: merk een emotie op zonder die te willen begrijpen of oplossen. Erken het gevoel en weet: dit is nu even wat het is. Als je bang bent om te voelen, helpt het misschien om te beseffen dat je gevoelens hébt en niet bént. Je voelt je even zo, maar dat verdwijnt weer. Je blijft er echt niet eeuwig in hangen.’

Mantrazin: ‘Ik voel me verdrietig.’
Als je niet direct bij je gevoel kunt komen, kun je dat ook erkennen: ‘Ik voel me gejaagd. Ik weet niet precies door welke emoties dat komt, maar het is niet prettig.’

Erken
In de tweede zin erken je dat je niet de enige bent die het zwaar heeft. Smeets: ‘Juist de pijnlijke dingen in het leven verbinden ons met anderen en daardoor voelen we ons minder alleen en afgesloten. Je voorkomt hiermee ook dat je in een slachtofferrol schiet: “Heb ík weer, waarom overkomt míj dit?” Dat maakt alleen maar passief.’
Dat gevoel van ‘gedeelde menselijkheid’ kun je oproepen door met anderen te praten over wat je bezighoudt. Er is altijd wel iemand die in jouw situatie zit of zat en er weer is uitgekomen of er is wel een boek over geschreven. Het besef van gedeelde pijn geeft kracht.

Mantrazin: ‘Iedereen voelt dit wel eens. Dit hoort bij het leven.’ Of: ‘Ik ben niet de enige, de meeste mensen zouden hierdoor van slag zijn.’

c Steun
Bij de derde zin oefen je met betrokken zorgzaamheid. Bedenk wat je tegen een vriend(in) zou zeggen die het moeilijk heeft. Compassievol zijn tegenover anderen gaat ons namelijk over het algemeen een stuk makkelijker af. Onze innerlijke criticus zit ons dan niet in de weg.

Mantrazin: ‘Wat vervelend dat ik me zo voel. Rustig aan, neem de tijd.’ Of: ‘Wat heb ik nu nodig?’

d Voornemen
De laatste zin is bedoeld om te onderstrepen dat je compassie naar jezelf wilt tonen. Wat gun je jezelf? Hoe je dat vervolgens invult, hangt af van wat je op dat moment nodig hebt. Dat kan ook best iets heel concreets zijn, aldus Smeets. ‘Zoals meer tijd voor jezelf, extra slaap, of een middagje sauna.’

Mantrazin: Ik gun mezelf (/liefde/aandacht/rust/ontspanning).’

Schrijf hieronder je zelfcompassiemantra op:

Herhaal deze zinnen voor jezelf wanneer je ze nodig hebt. De eerste zin pas je aan naar de emotie van dat moment. Je kunt de mantra ook opschrijven en op een plek hangen waar je hem regelmatig ziet, zoals op de koelkastdeur.

Checklist zelfcompassie

1. Laat je emoties er zijn, ze veranderen vanzelf weer.
2. Besef dat je gevoelens heel menselijk zijn, je bent niet alleen.
3. Praat liefdevol tegen jezelf, zoals tegen een goede vriend(in).