Zo denk je constructief

Analyseren is nuttig. Piekeren is dat niet. Maar wanneer gaat het een over in het ander en hoe schakel je dan terug? Psycholoog Reinoud de Jongh zocht het uit. Plus: test je behoefte aan grondig denkwerk.

Aangekomen op het kampeerveldje bij een berghut, met mijn gedachten al bij het koude biertje dat ik zal opentrekken als de tent eenmaal staat, rol ik onze antieke katoenen tent uit. Ik pak de haringen en de tentstokken, wacht… tentstokken? Geen tentstokken!
Ik loop in gedachten onze opties langs: naar huis om de stokken te halen? Veel te ver. In de berghut slapen? We wilden juist kamperen, en niet op een zweterige slaapzaal met andere klimmers. Een nieuwe tent kopen? Zonde. Wacht eens even: heb ik niet een onttakelde partytent zien liggen bij de hut? Kan ik daar geen stokken van gebruiken? Maar hoe maak ik dan de constructie waar de binnentent aan hangt? Met de touwtjes uit onze klimuitrusting!
Als ik naderhand mijn vakantiefoto’s bekijk, zie ik mezelf triomfantelijk naast mijn slimme houtje-touwtjetent staan, met mijn welverdiende biertje in de hand. Wat een heerlijk gevoel geeft dat toch, om al analyserend een oplossing te vinden voor een probleem.

Online training

Stop met piekeren

  • Inzicht in je eigen denkgewoontes
  • Extra tips voor nachtelijk piekeren
  • Inclusief stappenplan voor het nemen van beslissingen

bekijk de training
Nu maar
€ 67,50

Gek op nadenken

Mensen verschillen in de mate waarin ze behoefte hebben aan kennis en nadenken en daar voldoening uit halen. Dat staat in de psychologie bekend als de need for cognition (NFC). Wie een hoge NFC-score heeft, denkt grondig na en analyseert, vindt vaak mogelijkheden om problemen op te lossen en gebruikt die om ergens beter in te worden.

Dat geldt bijvoorbeeld voor mensen die goed zijn in hun vak: ze blijken hun fouten achteraf grondig te analyseren en denken na over manieren om ervan te leren, ontdekte de Zweedse psycholoog Anders Ericsson. Hij deed onderzoek onder allerlei experts: van solisten in beroemde orkesten tot artsen die tot de top behoren in hun vakgebied.
Het zal je niet verrassen dat mensen met een hoge NFC-score al op school beter blijken te presteren. Wat wel opvallend is: een hoge NFC maakt ook gelukkiger. Volgens de Duitse onderzoekers Alex Bertrams en Oliver Dickhäuser trainen we met hard nadenken namelijk de hersengebieden die ook betrokken zijn bij het beheersen van onder andere de gedachtestroom en de emoties. En hoe beter we in staat zijn om ons niet te laten meeslepen door vervelende gedachten en gevoelens, hoe beter we ons voelen.

Herkauwen en vooruit-vrezen

Als je zoals ik een hoge NFC-score hebt, gebruik je je hersenen graag om een probleem op te lossen. Denk aan mijn tentje in de bergen. Zulke gedachten worden constructief genoemd.
Minder prettig zijn gedachten die in cirkels blijven rondgaan, zonder dat ze je ook maar iets dichter bij een oplossing brengen. Zo herkauwen we graag het verleden door onszelf vragen te stellen als: had ik bij mijn vorige baas/ex moeten blijven? Was ik dan gelukkiger geweest? Daar is helemaal geen antwoord op te geven. Ook denken we veel over de toekomst na: mijn vriend(in) vindt vast iemand die leuker is dan ik en dan eindig ik eenzaam en alleen. Of: ik ga dat sollicitatiegesprek morgen verknallen, iedereen zal doorhebben dat ik dit helemaal niet kan. Of: wat als ik mijn baan verlies?
Dit rumineren, zoals malen en piekeren heet, leidt niet alleen nergens toe, het zit het vinden van een oplossing zelfs in de weg. Dat concludeerde de Amerikaanse psychologe Susan Nolen-Hoeksema van de Universiteit van Yale uit haar onderzoek in 2008. Als proefpersonen door een geleide meditatie werden aangezet tot rumineren (‘Denk na over je tekortkomingen, vergissingen en fouten’), bleken ze vervolgens minder goed in staat om problemen op te lossen. Ze bedachten minder effectieve oplossingen, en áls ze al op een goede oplossing uitkwamen, vonden ze die minder effectief of twijfelden ze over hun eigen vermogens om die oplossing succesvol uit te voeren.

Waarom voel ik me zo?

Vaak zijn het gevoelens die ons aanzetten tot eindeloze piekersessies. Als we ontslagen worden, blíjven we uit boosheid nadenken over hoe oneerlijk we behandeld zijn en fantaseren we over wraak of een rechtszaak. Na een blunder op het werk blijven we schaamtevol doordenken over hoe negatief de anderen nu wel over ons zullen denken. Allemaal vanuit de illusie dat we door hard na te denken onze nare emotie uiteindelijk zullen begrijpen en onder controle krijgen.
Helaas, het werkt niet. Door te piekeren en malen over negatieve emoties die voortkomen uit een gebeurtenis maken we die gevoelens krachtiger, soms zelfs overweldigend. Wat we dan in feite doen, zo ontdekten de Amerikaanse onderzoekers Ethan Kross en Ozlem Ayduk, is de gebeurtenissen herbeleven. Wat we zagen, wat iemand tegen ons zei. De emoties die we de eerste keer ervoeren, komen in alle hevigheid terug, en ook de gestegen bloeddruk. In die toestand kunnen we helemaal niet rationeel analyseren.

Zwelgen in klein leed

Als malen en piekeren alleen maar averechts werkt, waarom doen we het dan zoveel? Ruth Baer, een Amerikaanse hoogleraar psychologie en auteur van het boek Oefenen in geluk, noemt drie redenen.
Allereerst zien we rumineren aan voor constructief denken, want het voelt alsof we problemen echt te lijf gaan.
De tweede reden is dat gepieker ons tijdelijk beschermt tegen pijnlijke emoties. Als iemand je gekwetst heeft, is het veel fijner om te zwelgen in boosheid over wat de ander je heeft misdaan dan om stil te staan bij de pijn die je voelt en de rol die je zelf gespeeld hebt in de situatie.
De derde reden waarom we zo graag malen: we vermijden zo de moeilijke stappen die we misschien moeten zetten, zoals het onderwerp bij de ander ter sprake brengen, of ons eigen gedrag veranderen. Zo bezien is piekeren en malen dus lekker makkelijk. Je hoeft immers niet in actie te komen.

Online training

Stop met piekeren

  • Inzicht in je eigen denkgewoontes
  • Extra tips voor nachtelijk piekeren
  • Inclusief stappenplan voor het nemen van beslissingen

bekijk de training
Nu maar
€ 67,50

Betrap jezelf op malen

Minder piekeren dan maar. Maar hoe doe je dat? Iedereen kent wel het voorbeeld van de roze olifant: hoe harder je probeert daar niet aan te denken, hoe meer je eraan denkt. Onderzoek van de Amerikaanse psycholoog Daniel Wegner toonde dat aan, al ging het in dit geval om een witte beer. Het heeft dus geen zin om gedachten te willen onderdrukken.
De gedachten zelf zijn ook niet het probleem, het gaat erom dat we ze leren herkennen voor wat ze zijn: voorbijgaande verschijningen in ons bewustzijn. We hoeven ons er niet door te laten ‘vangen’ (zie ook het kader hieronder).
Daarnaast kunnen we onderscheid leren maken tussen ruminerende en constructieve gedachten. Rumineren herken je volgens de Amerikaanse psycholoog Lynn Margolies aan de volgende kenmerken: je blijft lang over hetzelfde nadenken en eventueel praten, je gaat je slechter voelen in plaats van beter en je voelt je overweldigd. Ook al heb je het gevoel dat je alles in één keer moet oplossen, het lukt je niet om in actie te komen. Familie en vrienden zullen uiteindelijk hun geduld met je verliezen, want je klinkt als een vastgelopen langspeelplaat.
Constructief denken geeft volgens Margolies een heel ander gevoel: je bent in staat meerdere ideeën en oplossingen te verzinnen voor een probleem, ervaart een gevoel van momentum (dit gaat de goede kant op, het gaat lukken!) en bent in staat om stap voor stap tot een oplossing te komen. Ook zul je bij het constructief denken eerder op het idee komen om hulp te zoeken bij anderen en meer openstaan voor hun suggesties.

Denken als een dier

Wat ons onderscheidt van andere dieren – voor zover we dat kunnen nagaan – is dat wij vaak aan iets anders denken dan waar wij mee bezig zijn. We overpeinzen wat al gebeurd is, wat er mogelijk in de toekomst gaat gebeuren, en zelfs wat nooit gaat gebeuren (emigreren naar een zonnig land, een koffietentje openen).
In een slim onderzoek van de Amerikaanse psychologen Matthew Killingsworth en Daniel Gilbert kregen proefpersonen op willekeurige momenten op de dag een berichtje op hun mobiele telefoon met de volgende vragen: ‘Hoe voel je je?’, ‘Wat ben je nu aan het doen?’ En: ‘Denk je op dit moment aan iets anders dan waar je mee bezig bent?’ Wat bleek? In bijna de helft van de gevallen zaten mensen aan iets anders te denken dan aan waar ze mee bezig waren. Alleen tijdens het vrijen was dat vrijwel nooit zo. Bovendien bleek dat mensen minder gelukkig waren als hun gedachten waren afgedwaald dan wanneer ze hun hoofd er wel bij hadden, of – in mindfulness-jargon – in het hier en nu waren. Grappig genoeg bleek dat zelfs het geval bij de minder plezierige taken.
Veel nadenken kan je dus ver brengen en veel voldoening geven. Maar niet als je jezelf maar blijft herhalen, zoals bij rumineren. Betrap je jezelf daarop, richt je aandacht dan heel bewust op waar je op dat moment mee bezig bent. Zelfs al is dat de wc schoonmaken.

Bronnen o.a.: R.A. Baer, Oefenen in geluk, Nieuwezijds, 2014 / A. Bassanini e.a., Why ‘‘why’’ seems better than ‘‘how’’, Personality and individual differences, 2014 / M.A. Killingsworth, D.T. Gilbert, A wandering mind is an unhappy mind, Science, 2010 / E. Kross & O. Ayduk, Facilitating adaptive emotional analysis, Personality and social psychology bulletin, 2008 / A. Bertrams & O. Dickhäuser, Passionate thinkers feel better, Journal of individual differences, 2012 / S. Nolen-Hoeksema e.a., Rethinking rumination, Perspectives on psychological science, 2008

Zo zet je de denkknop om:

1 cijfer eenLes voor de toekomst
Herkauwen wat in het verleden is gebeurd, heeft geen zin. Je kunt er niks meer aan veranderen. Behalve als je op zoek gaat naar een oplossing of een les voor de toekomst. Hoe zou je een vergelijkbare kwestie in de toekomst oplossen?

2 cijfer twee

Hoe’ is beter dan ‘waarom’
Waarom overkomt mij dit? Waarom ben ik zo? Op zulke vragen vind je waarschijnlijk geen antwoord. Het lijkt beter om in plaats daarvan hoe-vragen te stellen, blijkt uit onderzoek van psycholoog Andrea Bassanini en zijn collega’s in 2014. Begeeft je auto het terwijl je op weg bent naar een belangrijke vergadering, dan leiden de waarom-vragen tot een slechte stemming en somberheid, zo ontdekte Bassanini (Waarom heb ik dit toch altijd? Waarom heb ik mijn auto vorige week dan ook niet naar de garage gebracht toen hij zo’n raar geluid maakte?). Terwijl hoe-vragen tot oplossingen leiden (Hoe kan ik nu toch nog op mijn werk komen? Hoe zou ik mijn belangrijke vergaderpunt kunnen inbrengen zonder dat ik aanwezig ben?).

3 cijfer drie

Neem piekertijd
Als je merkt dat je vaak aan het rumineren bent, plan dan periodes van 20 minuten in en beperk het gepieker tot die tijd. Je mag op dat moment je gedachten alle kanten op laten gaan. Na de piekertijd ga je iets productiefs doen. Sla je toch weer aan het piekeren, herinner jezelf er dan aan dat je daar later tijd voor hebt ingepland.

4 cijfer vier

Elke gedachte is een trein
Benader je gedachten zoals een treinspotter op een station naar passerende treinen kijkt: je kijkt ernaar maar stapt niet in. Je bent er nieuwsgierig naar, maar oordeelt niet en gaat niet ‘in discussie’. Het helpt daarbij om wat voorbijkomt te labelen als zijnde een gedachte. De gedachte: ik schiet op mijn werk én thuis tekort, wordt dan: ik heb de gedachte dat ik op mijn werk én thuis tekortschiet. Deze mindfulness-benadering kan ertoe leiden dat je uiteindelijk minder negatieve gedachten krijgt.

5 cijfer vijf

Volle aandacht erbij
We malen en piekeren vooral terwijl we iets doen wat weinig aandacht vraagt, zoals afwassen of tv-kijken. Probeer je volledige aandacht daarop te richten. Werkt dat niet, zoek dan een prettige activiteit die al je aandacht vraagt, zodat je gedachten niet afdwalen. Ga sporten, lees een boek of in de tuin werken. Afleiding zoeken werkt helaas niet al te lang (zie ook tip 6).

6 cijfer zes

Bekijk jezelf als personage
Als je gedachten en gevoelens over een gebeurtenis toch graag wilt analyseren, doe dat dan met afstand, alsof het over iemand anders gaat, een filmpersonage. Waarom had dat personage bepaalde gevoelens? Zo’n afstandelijke analyse leidt tot minder sombere gevoelens op de korte en lange termijn, ontdekten de Amerikaanse onderzoekers Ethan Kross en Ozlem Ayduk. Proefpersonen die deze personage-strategie toepasten vlak na een vervelende gebeurtenis, reageerden minder heftig. Ook als ze later aan de gebeurtenis herinnerd werden. Bovendien dachten ze er minder vaak aan terug. Afleiding zoeken, dus iets prettigs gaan doen om vervelende gedachten te verdrijven, bleek op de korte termijn net zo effectief, maar veranderde niks aan hoe de proefpersonen op de langere termijn reageerden op negatieve gebeurtenissen.

auteur

Reinoud de Jongh

Hoe komt het dat zwangere vrouwen zo vergeetachtig zijn? Waarom winnen kinderen zo vaak als je Memory met ze speelt? Breinexpert Reinoud de Jongh beantwoordt vragen over de ontwikkeling van het brein.

» profiel van Reinoud de Jongh

Dit vind je misschien ook interessant

Artikel

Experiment: breng je brein in verwarring

Pak voor dit experiment een flinke spiegel, ga op een stoel zitten en klem de spiegel tussen je bene...

Lees verder
Branded content

6 onmisbare tips voor een gezond lang leven

Goed eten en genoeg bewegen, iedereen weet dat je daarmee gezond oud kan worden. Maar welke stappen ...

Lees verder
Interview

Influencen met het hele gezin

Je kinderen afschermen voor sociale media? In deze vloggende en bloggende gezinnen zien ze niet in w...

Lees verder
Artikel

Chemo is slecht voor het brein

Lees verder
Artikel

Een brein met draadjes

Lees verder
Artikel

Een Blik in de Schedel

Lees verder
Artikel

Breinmuziek tegen slapeloosheid

Lees verder
Artikel

Kun je goed functioneren met maar één hersenhelft?

Lees verder
Artikel

Hersenonderzoek Komt er een geheugenpil?

Lees verder