Je ziet er iedere keer weer tegenop: het tripje naar de sportschool. Liever bleef je lekker op de bank liggen met een goed boek. En als je dan tóch weer je sporttas pakt, vraag je je af: waar doe ik het eigenlijk voor?

Het grote breinboek

Bestel nu het grote breinboek in onze webshop!

In ieder geval niet om deze zomer superslank op het strand te flaneren. Want sporten maakt niet dunner, laat recent onderzoek van bewegingswetenschapper Timothy Church zien. Sterker nog: doordat we van sporten meer honger krijgen, zwichten we daarna sneller voor frietjes – waardoor afvallen nóg moeilijker wordt. En daarmee verdwijnen ook andere veronderstelde voordelen van bewegen als sneeuw voor de zon. Zo helpt het niet om een hoge cholesterolspiegel of bloeddruk naar beneden te krijgen.

Oké, sporten kan wel helpen om op gewicht te blíjven. En het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en diabetes. Maar om die strakke taille te krijgen, zullen we dus – heel saai – gewoon minder moeten eten.

Reden om nog toch maar op de bank te blijven zitten? Nee! Want steeds meer onderzoek laat zien dat bewegen wél een geweldig effect heeft op een heel ander deel van ons lichaam. Namelijk… het brein.

Slim touwtjespringen

‘Lichaamsbeweging is vooral een manier om je brein in conditie te brengen,’ betoogt John Ratey, hoogleraar psychiatrie aan de Harvard Medical School, in zijn recent verschenen boek Fit! ‘Spiermassa kweken, calorieën verbranden en je hart en longen versterken: het zijn eigenlijk maar bijverschijnselen.’

Ratey vergelijkt het brein met een spier: trainen doet je hersenmassa toenemen, terwijl het brein krimpt door fysieke inactiviteit. Door te bewegen kun je je brein beïnvloeden: het verbetert je leervermogen en geheugen, en blijkt een effectief medicijn tegen psychische klachten als stress, depressie, angst, verslaving en zelfs adhd.

Dat bewegen slimmer maakt, blijkt onder andere uit een aantal onderzoeken op Amerikaanse middelbare scholen. Leerlingen die hun dag beginnen met een uurtje rennen, voetballen of touwtjespringen – of die het sporten over de dag verdelen – halen gemiddeld betere cijfers dan leerlingen die het moeten stellen met een enkele gymles per week.

Dat is ook het geval op ‘zwakkere’ scholen, waar gemiddeld meer jongeren met leer- en gedragsproblemen zijn. Door al dat sporten houden ze inderdaad minder tijd over om te leren, maar dat wordt blijkbaar ruimschoots gecompenseerd door het effect van beweging. ‘Het brengt je brein in optimale staat om te leren,’ stelt Ratey.

Dat effect komt op verschillende manieren tot stand. De eerste is vrij logisch: tijdens het sporten stuwt ons hart het bloed niet alleen naar onze armen en benen, maar ook naar ons brein. Daardoor raakt dat niet alleen direct meer doorbloed, waardoor het meer ‘brandstof’ in de vorm van zuurstof en glucose krijgt, maar ontstaan er na verloop van tijd ook meer en grotere bloedvaten, waardoor die doorbloeding nóg beter wordt.

Of leer de tango

Maar een volgende verklaring is het feit dat bewegen de aanmaak stimuleert van brain-derived neurotrophic factor (bdnf): een soort ‘pokon’ dat de hersenen aanzet tot het maken van nieuwe zenuwverbindingen – en zelfs totaal nieuwe hersencellen. Dat gebeurt vooral in de prefrontale cortex en de hippocampus, twee hersengebieden die van belang zijn bij het verwerken en opslaan van nieuwe informatie.

De Amerikaanse neurowetenschapster Henriëtte van Praag toonde dit ruim tien jaar geleden als een van de eersten aan. Muizen die ’s nachts ongeveer vijf kilometer in hun loopwiel renden, bleken in hun hippocampus – het geheugencentrum – bijna twee keer zoveel hersencellen te hebben als passieve muizen. En inderdaad bleken de sportieve muizen veel beter in staat om, na een eerdere duik, de ontsnappingsroute uit een bak water uit hun geheugen op te diepen. ‘Belangrijk is wel om die nieuwe zenuwverbindingen en zenuwcellen direct daarna aan het werk te zetten,’ benadrukt Erik Scherder; ‘hoe sneller, hoe beter. Als je ze geen functie geeft, zijn ze nutteloos.’

Daarom adviseert Scherder, die als hoogleraar klinische neuropsychologie aan de Vrije Universiteit Amsterdam onderzoek doet naar de effecten van bewegen op het ouder wordende brein, sport met denkwerk te combineren. ‘Een rondje hardlopen in combinatie met intellectuele inspanning – een uitdagende baan of braingames – is ideaal om je brein fit te houden.’ Of kies een sport waarbij je ook je hersenen moet gebruiken omdat je nieuwe bewegingen aanleert, zoals tennis of tango. Daar profiteer je niet alleen nu van, maar ook in de toekomst.

Uit onderzoek is bekend dat dementie minder voorkomt bij mensen die hun hele leven actief zijn geweest. Maar voor we de conclusie kunnen trekken dat fysieke activiteit de kans op dementie vermindert, is nog meer onderzoek nodig. Scherder: ‘Wel weten we zeker dat wie veel beweegt, een “cognitieve reserve” opbouwt. Voor je 25ste jaar heeft trainen extra veel effect: tot die leeftijd ontwikkelt zich je prefrontale cortex – een deel van de hersenen dat een rol speelt bij onder andere plannen, beslissingen nemen en impulsen beheersen. Door te trainen versterk je juist zenuwverbindingen in dat gebied. Dat geeft een buffer tegen aftakelen, want de prefrontale cortex gaat bij ouderen als eerste achteruit.’

Maar ook als je de 25 al ruimschoots bent gepasseerd is dat nog geen reden om onderuit te zakken. Zo liet recent Amerikaans onderzoek zien dat 55-plussers die al wat vergeetachtig waren, baat hadden bij bewegen: na zes maanden lang vier keer per week een uurtje op de loopband scoorden ze hoger op geheugen- en aandachtstests.

Stresswandeling

‘Kan best wezen,’ denkt je misschien, ‘maar ik ben veel te druk om te sporten. Ik voel me nu al zo gestrest!’ Een teken dat je júíst je sportschoenen moet pakken. Langdurige stress heeft namelijk een verwoestend effect op het brein: de niveaus van het stresshormoon cortisol schieten omhoog en beschadigen de hippocampus, het geheugengebied. Met als gevolg dat je minder scherp wordt (‘Verdorie, waar zijn de sleutels?’). Lichamelijke activiteit – een lunchwandelingetje kan al helpen – vermindert het cortisolniveau en herstelt de hippocampus.

Onderzoekers van de Princeton University toonden zelfs aan dat sporten het brein stressbestendiger maakt, in elk geval bij ratten. Een groep ratjes mocht zes weken lang naar hartenlust in een loopwiel rennen, andere konden geen kant op. Daarna werden ze in een bak koud water gegooid – stress! Toen de onderzoekers vervolgens het brein van de sportieve ratten bekeken, vonden ze daar veel minder ‘stress-stofjes’ dan bij de inactieve knaagdieren. Psychiater John Ratey beschouwt bewegen dan ook als een soort ‘inenting’ tegen stress: lichamelijke inspanning is een milde vorm van spanning die het brein weerbaar maakt tegen verschillende vormen van stress in de toekomst.

Beter dan prozac

Maar sporten maakt niet alleen slim en relaxed – het wapent ook tegen psychische klachten. Zo blijkt uit een dit jaar verschenen studie van het Trimbos Instituut dat Nederlanders die één à drie uur per week actief sporten – dus niet schaken of vissen -, maar liefst de helft minder kans hebben om (manisch-)depressief te worden of een alcoholverslaving of een angststoornis als bijvoorbeeld een fobie te ontwikkelen.

En dat komt niet alleen door de bekende runners’ high, een euforisch gevoel tijdens en vlak na het sporten, veroorzaakt door de neurotransmitter endorfine. ‘Bewegen optimaliseert de samenstelling van de “soep” van verschillende neurotransmitters in het brein,’ legt psychiater Ratey uit. ‘En daarmee heeft het in feite hetzelfde effect als medicijnen zoals ritalin of prozac.’

Neurotransmitters zijn stoffen die de signalen overbrengen tussen zenuwverbindingen in het brein. De meeste medicijnen die de geestelijke gezondheid verbeteren, beïnvloeden het niveau van deze neurotransmitters – met name norepinefrine, serotonine en dopamine. Ratey: ‘Het adhd-medicijn ritalin bijvoorbeeld verhoogt het niveau van de neurotransmitter dopamine, en kalmeert zo de geest.’

Dat bewegen psychische klachten niet alleen kan voorkómen, maar er ook als medicijn tegen kan worden ingezet, is al langer bekend. Het werd bijvoorbeeld aangetoond in een inmiddels klassiek experiment van onderzoeker James Blumenthal. Die liet depressieve patiënten vier maanden lang drie keer per week een half uurtje rennen. Na afloop bleken ze evenveel opgeknapt als patiënten die vier maanden het antidepressivum zoloft slikten. En dat kwam níét doordat sporten als een soort placebo werkt: in later onderzoek toonde hij aan dat sporters, net als zoloft-gebruikers, vaker genazen van hun depressie dan patiënten die placebopillen kregen. Hardlopen (‘runningtherapie’) is dan ook een erkende behandeling van depressie.

En er komt steeds meer bewijs dat trainen helpt bij andere psychische klachten, zoals angst. Uit een onderzoek dat begin dit jaar verscheen in het tijdschrift Archives of internal medicine blijkt bijvoorbeeld dat chronisch zieke patiënten minder zorgelijk en bang zijn nadat ze drie maanden lang wekelijks hebben gewandeld of aan krachttraining deden.

Verslavend

Zinkt de moed je in de sportschoenen, omdat in veel onderzoek het resultaat pas na enkele maanden zweten zichtbaar is? Niet nodig. Bewegen heeft ook onmiddellijk invloed op je psyche.

Dat is het spectaculairst aangetoond in onderzoek naar verslaving. Tien minuten wandelen op de loopband kan er al toe leiden dat rokers minder hunkeren naar hun volgende nicotineshot, zo laat recent Engels onderzoek zien. Een aantal rokers werd hiervoor in de mri-scanner geschoven en kreeg daar plaatjes van sigaretten te zien. Bij rokers die eerst hadden gewandeld, bleef het ‘beloningsgebied’ in de hersenen kalm, terwijl datzelfde hersengebied bij rokers die niet hadden gewandeld compleet op tilt sloegen (‘Hier die sigaret!’). Een verklaring hiervoor is dat het beloningsstofje dopamine dat vrijkomt bij bewegen, de hunkering afzwakt.

Maar kun je aan dat sporten zélf dan niet verslaafd raken? Inderdaad, die kans bestaat. Maar, zegt psychiater Ratey dan: ‘Dat is wel de gezondste verslaving die er is.’

De juiste dosis

Hoe lang, hoe vaak, hoe intensief moet je sporten om effect te merken? ‘Een beetje beweging is goed, maar meer is beter,’ zegt John Ratey.

Japans onderzoek laat zien dat je al scherper wordt van twee tot drie keer in de week een half uur hardlopen. Voor de beste breinfitness moet je hartslag flink omhoog, zoals bij aerobics en hardlopen (cardio-training) of stevig gewichtheffen.

Maar het belangrijkste is dat je doet wat binnen jouw vermogen ligt. Als je niet fit bent, is wandelen ook prima.