De lunchwandeling schiet er vaak bij in – want geen tijd, niet leuk in mijn eentje en het regent. Ons sociale leven staat op een laag pitje, terwijl werk en privé juist meer dan ooit door elkaar lopen. En veel mensen durven wegens corona ook al niet meer naar die ene fijne groepsles op de sportschool.

Training

Rust in je hoofd

  • Wees vriendelijk voor jezelf
  • Vind meer innerlijke rust
  • Inclusief dagboek-app
Bekijk de training
Nu maar
€ 75,-

Het is die eeuwige spagaat: juist in de perioden dat we extra goed voor onszelf zouden moeten zorgen, schiet het erbij in. En toch zouden we daar niet op moeten beknibbelen. Want wie zichzelf verwaarloost, krijgt dat vroeg of laat terug in de vorm van hoofdpijn, vastzittende nekspieren, uitdijende dijen, een pesthumeur en als het maar lang genoeg duurt: een burn-out.

Dat we (nog steeds of weer) veelal thuiswerken, maakt het misschien nog wel urgenter om bewust aandacht aan onszelf te besteden. We moeten het immers zonder gezellig geklets met collega’s en de broodnodige schouderklopjes stellen. In plaats daarvan zitten we ongemerkt uren achter elkaar met opgetrokken schouders achter de laptop.

Tijd dus om goede zelfzorg hoog op het prioriteitenlijstje te zetten, want als we uitgerust, ontspannen en fit zijn, functioneren we ook beter. Dan krijgen we ons werk en andere taken eerder af, waardoor we weer meer tijd hebben om dat boek te lezen, in bad te gaan of te gaan hardlopen. En dat is nou eens een vicieuze cirkel waar we wél in willen zitten.

De valkuilen

Er klinken kritische geluiden over dat de selfcare-hype vooral bedoeld zou zijn om nóg meer te kunnen werken. Als een soort turbo-oplaadmethode: even tien minuten mediteren en weer dóór. Misschien dat sommige hippe tech-bedrijven daar inderdaad op inzetten, maar het is zeker niet de trend.

Veel wetenschappers pleiten nu juist voor kortere werkweken. Een Nieuw-Zeelands bedrijf voegde onlangs de daad bij het woord: alle medewerkers gingen op last van de directeur van vijf naar vier achturige werkdagen per week – met behoud van het fulltime salaris.

Het stressniveau daalde met 7 procent en de tevredenheid over de balans werk-vrije tijd steeg van 58 procent naar 78 procent. En misschien wel het meest opvallend: de productiviteit bleef gelijk.

Maar de grootste valkuil is dat voor jezelf zorgen als een verplichting gaat voelen; als een van de vele dingen op het to-dolijstje.

Volgens onderzoek van het Sociaal Cultureel Planbureau zegt 40 procent van de volwassenen zich ook in z’n vrije tijd soms gejaagd te voelen. En als voor onszelf zorgen daaraan bijdraagt, slaan we de plank natuurlijk mis. Een boek lezen moet niet als huiswerk voelen. Als je liever een film kijkt, puzzelt of helemaal niets doet, is dat natuurlijk ook prima.

Training

Mindful eten

  • Leer ontspannen omgaan met eten
  • Inclusief dagboek-app
  • Volg de training in je eigen tempo
Bekijk de training
Nu maar
€ 75,-

Alleen met beweging blijft het lastig om aan dat plichtsgevoel te ontkomen. In een studie onder 200 vrouwen die een Fitbit hadden (een armbandje dat bijhoudt hoeveel je beweegt), gaf 79 procent aan druk te ervaren om elke dag de gestelde doelen te halen, voelde 59 procent zich ‘gecontroleerd’ door het bandje en zag 39 procent de Fitbit zelfs als haar vijand.

Dat je even een drempel over moet, is niet zo gek. Vrijwel iedereen heeft weleens met frisse tegenzin een yogamatje uitgerold of is mopperend op de fiets gestapt op weg naar de sportschool of -club. Blijf je het ook tijdens het doen verschrikkelijk vinden, dan is het wellicht beter om voor een andere bewegingsvorm te kiezen.

We hebben beweging namelijk hard nodig, ook voor ons mentale welzijn. Uit onderzoek van de universiteiten van Yale en Oxford onder 1,2 miljoen Amerikanen bleek dat niet-sporters zich 53 dagen per jaar ongelukkig voelen en sporters 35 dagen – een niet gering verschil.

Toch hoef je niet per se te gaan hardlopen, spinnen of bootcampen. Juist alledaagse bewegingen, zoals regelmatig even opstaan, een rondje wandelen, de trap nemen, tuinieren en een stukje fietsen, zetten veel zoden aan de dijk.

Wie zorgt voor een hoog non-exercise activity thermogenesis (NEAT), oftewel energieverbruik bij spontane beweging, kan die zumba-les dus best zonder schuldgevoel skippen.

Zes pijlers

Wanneer zorg je goed voor jezelf? Psycholoog, onderzoeker en selfcare-expert Catherine Cook-Cottone onderscheidt zes belangrijke pijlers: fysieke zelfzorg, een ondersteunend netwerk, zelfbewustzijn, zelfcompassie en betekenisgeving, ontspanning, een goede balans en structuur.

Uit het onderzoek van Cook-Cottone kwam naar voren dat we voor onze mentale en fysieke gezondheid wekelijks aandacht moeten besteden aan al deze zes onderdelen.

Concreet betekent dit dus dat je gezond eet en voldoende beweegt – zo’n 150 minuten per week. Dat je voldoende mensen om je heen verzamelt die naar je luisteren, je aanmoedigen en steunen.

Training

Rust in je hoofd

  • Wees vriendelijk voor jezelf
  • Vind meer innerlijke rust
  • Inclusief dagboek-app
Bekijk de training
Nu maar
€ 75,-

Je vaker wel dan niet op een kalme manier bewust bent van jezelf, je lichaam en je gevoelens, en daarnaar handelt. Meestal mild voor jezelf bent en ervaart dat wat je doet betekenisvol is.

Regelmatig ruimte maakt voor ontspanning – bijvoorbeeld door iets creatiefs te doen, een boek te lezen of een film te kijken. En een goede plek hebt om te wonen en te werken met een haalbare to-dolijst.

Natuurlijk is het geen ramp als je de snackbar af en toe met een bezoek verblijdt of vrienden en familie even wat minder ziet. Zolang je een of meer pijlers maar niet structureel verwaarloost.

De Amerikaanse gedragsdeskundige James Clear houdt zichzelf bij de les met de simpele regel: mis nooit twee keer. Eén keer de lunchwandeling overslaan als je meer wilt bewegen is geen drama. Eén keer een chocoladereep eten als je wat kilo’s kunt missen ook niet. Maar dat twee keer achter elkaar doen, is het begin van een nieuwe, ineffectieve gewoonte.

Anders gezegd: een keertje smokkelen is niet het probleem, geloven dat je het er dan net zo goed maar bij kunt laten zitten wel.

Bronnen o.a.: A. Priestley, Fewer hours, same pay. NZ company’s four-day workweek trial a success, Women’s Agenda, 2018 / S.R. Chekroud e.a., Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015. A cross-sectional study, The Lancet Psychiatry, 2018 / C. Lieberman, How self-care became so much work, Harvard Business Review, 2018

Selfcare in zes smaken

Van bewust voelen wat zich in je lichaam afspeelt tot vaker doen waar je blij van wordt: zes simpele manieren om even op pauze te drukken.

Voor blijvende veranderingen is het nodig dat je jezelf nieuwe routines eigen maakt. En daarvoor hoef je het roer echt niet radicaal om te gooien.

Juist met kleine aanpassingen kun je grote veranderingen teweegbrengen, zegt de Amerikaanse gedragsdeskundige James Clear, die onderzoek deed naar de meest effectieve aanpak van gedragsverandering. Babystapjes die vol te houden zijn zetten veel meer zoden aan de dijk dan zevenmijlssprongen.

Om met Clear te spreken: je krijgt wat je herhaalt. Dus neem je niet voor om een marathon te gaan lopen als je nog nooit de vijf kilometer hebt aangetikt. Probeer eerst of wandelen wat voor je is, of pak vaker de fiets. Begin geen veganistische kookclub als je daar bij voorbaat als een berg tegenop ziet, maar ga op zoek naar recepten van gezonde snel-klaar-gerechten.

Deze checklist biedt inzicht op welke gebied(en) je nieuwe, gezondere routines kunt gebruiken. De volgende oefeningen bieden per pijler een opstapje voor een nieuwe routine.

Vind je de stappen te groot, maak ze dan kleiner. Maar er een schepje bovenop doen kan natuurlijk ook. Bedenk je na afloop van de oefeningen nog iets anders dat je zou willen veranderen om beter voor jezelf te zorgen? Schrijf dat op en denk na over wat voor jou een haalbare en prettige stap in de goede richting is.

Vergroot je zelfcompassie

Ben je wel heel streng voor jezelf? Dit helpt om je innerlijke criticus een toontje lager te laten zingen.

  • Koop een mooi elastisch bandje en doe dat steeds om de andere pols als je iets lelijks over jezelf denkt. Dit helpt je bewust te worden van niet-helpende gedachten die je over jezelf hebt.
  • Wat zeg je tegen jezelf als je ontevreden bent? (Bijvoorbeeld: ‘Sufferd, je hebt weer een fout gemaakt’; ‘Je ziet er niet uit’.)
  • Hoe kun je deze zinnen herformuleren om aardiger en begripvoller tegen jezelf te zijn? Als je inspiratie nodig hebt, bedenk dan wat je tegen een vriend in dezelfde situatie zou zeggen. (Bijvoorbeeld: ‘Iedereen maakt fouten, zo erg is het niet’; ‘Misschien kun je beter iets aantrekken waar je je lekker in voelt’.)
  • Schepje erbovenop? Een mooie oefening van zelfcompassie-expert Kristin Neff: denk aan een eigenschap van jezelf die je niet fijn vindt, of een situatie waarin je niet goed hebt gehandeld. Schrijf op wat je zou zeggen tegen een goede vriendin die met hetzelfde zit.

Bewuster voelen

Ons lichaam, bijvoorbeeld een verkrampte schouder, geeft veel informatie over hoe we eraan toe zijn, maar we negeren deze signalen vaak.

Door een bodyscan te doen, neem je de tijd om te observeren hoe het met je gaat. Probeer er elke dag twee keer vijf minuten voor uit te trekken, bijvoorbeeld aan het begin van de dag en voordat je gaat slapen.

  • Sluit je ogen, adem rustig en gelijkmatig vanuit je onderbuik en scan je lijf van je hoofd tot je tenen. Ontspan je kaken. Als er gedachten opkomen, laat ze dan rustig voorbijgaan. Visualiseer dat je nekspieren losser worden. Ontspan je schouders, laat ze rustig naar beneden hangen. Focus op je bovenarmen, ellebogen, onderarmen, polsen en handen, helemaal tot aan je vingertoppen. Zo ga je je hele lijf af, tot aan je tenen.
  • Geef op je lichaam aan waar je spanning ervaart. Doe dit op verschillende momenten van de dag en schrijf het op. Wat valt je op? Ben je in de ochtend meer of minder ontspannen dan ’s avonds, of zit de spanning op andere plekken?
  • Op momenten van stress helpt het om je even puur op je ademhaling te concentreren. Als je de ademhaling dieper en trager maakt, en vooral als je de uitademing verlengt, daalt namelijk niet alleen je hartslag, maar ook je bloeddruk. Op die manier kalmeert je hele systeem. Dat doe je zo:
    • Ga rechtop zitten of staan.
    • Adem vier tellen in via je neus. Let erop dat de lucht goed diep je buik in gaat, je buik zet dus uit.
    • Houd je adem vier tellen vast.
    • Adem in zes tellen uit via je mond.
    • Houd twee tellen pauze.
    • Herhaal dit ongeveer vijf minuten lang.

Lief voor je lichaam

Chocolade, een glas wijn, een patatje met: vaak belonen we onszelf met iets lekkers. We hebben het namelijk verdiend na al dat harde werken. Ook om onszelf te troosten doet calorierijk voedsel het trouwens erg goed.

Met jezelf belonen of troosten is niets mis, integendeel. Maar doe het wel op een gezonde manier. Maak een lekkere kop thee, blader in een fijn tijdschrift of leg een Wordfeud-woordje, bel met een goede vriend(in), lees een hoofdstuk uit dat grappige boek of kijk een lief dierenfilmpje.

  • Schrijf vijf van dit soort ‘gezonde’ beloningen op.
  • Nu je dit hebt gedaan, heb je wel een beloning verdiend. Kies een leuke en geniet ervan.
  • Maak door de dag heen zo veel mogelijk bewegingen. Bijvoorbeeld:
    • Op één been staan terwijl je koffie, thee of water voor jezelf inschenkt.
    • Je buik- en bilspieren aanspannen terwijl je werkt of op de bank hangt.
    • Ronddraaiende bewegingen maken met je voeten.
    • Als je bukt om iets te pakken, meteen even drie squats maken (door je knieën buigen met je bovenlichaam zo veel mogelijk rechtop).
    • Gaan staan en je helemaal uitstrekken: op je tenen en met je vingers richting het plafond. Vervolgens naar links en recht buigen met je bovenlichaam.
    • Tussen het werken door je armen buigen en strekken.
    • Je schouders richting je oren optrekken en weer naar beneden laten vallen.

    Andere kleine aanpassingen die helpen: een sta-zitbureau of een paar uur per dag op een rubberen bal gaan zitten.

  • Ga tussen de middag een blokje om, ook als het regent.

Voed je relaties

Sociale contacten zijn een buffer tegen de gevolgen van stress en helpen je ontspannen. Denk aan iemand die belangrijk voor je is en verzin iets om de band met hem of haar te versterken.

  • Schrijf op waar jij aan denkt.
  • Dit ga ik doen om de relatie te versterken: (Bijvoorbeeld: even bellen of een berichtje sturen, samen iets leuks doen, bloemen of iets anders voor hem of haar kopen.)

Tijd voor ontspanning

Pak je agenda erbij en schrap voor de komende week minimaal één verplichting. Ga in plaats daarvan iets doen waar je blij van wordt: lees een boek, spreek af met een goede vriend(in), ga op de bank liggen staren, kijk een leuke serie, et cetera.

  • Schrijf op wat jij schrapt.
  • Schrijf op wat je in plaats daarvan gaat doen.

Structuur en balans

Een gezonde balans tussen werk en privé begint met een goede planning. Overzicht hebben van wat er allemaal gedaan moet worden, geeft rust. En als je ontdekt dat het een onhaalbare kaart is, kun je tijdig schrappen en schuiven.

  • Begin op werkdagen elke ochtend met het opstellen van een to-dolijstje voor die dag. Maak hierbij per klus een tijdsinschatting en verdubbel die, want we overschatten onszelf schromelijk.
  • Iets volbracht? Kies een van de gezonde beloningen die je eerder opschreef.
  • In drukke perioden is het verleidelijk om maar door te gaan. Een goede methode om dit te voorkomen is de pomodoro-techniek, bedacht door de Italiaan Francesco Cirillo. Hierbij deel je de werkdag op in blokken van 25 minuten. Cirillo gebruikte hiervoor een kookwekker in de vorm van een tomaat, vandaar de naam ‘pomodoro’. Tussen de blokken door doe je 5 minuten iets heel anders. Na vier ‘pomodoro’s’ is het tijd voor een langere pauze van tussen de 15 en 30 minuten. Maak dan een ommetje of doe rek- en strekoefeningen.
De oefeningen komen deels uit eerdere artikelen en trainingen van Psychologie Magazine.