Gestrest, opgebrand en overbelast: met die klachten melden veel twintigers en dertigers zich bij de praktijk van GZ-psycholoog en mindfulnesstrainer Marije Feenstra. ‘Ze omschrijven het alsof ze in een trein zitten die alsmaar doorraast en waarvan ze niet weten hoe die te stoppen.’ Door alles wat er kan, mag en moet, voelen veel mensen zich volgens Feenstra overweldigd. Maar in plaats van te erkennen dat het tempo te hoog ligt, gaan ze nog harder werken. Vaak om te blijven voldoen aan de eisen die ze zichzelf opleggen of die ze zich opgelegd voelen door anderen. En soms omdat de verleiding te groot is om overal maar ‘ja’ op te zeggen. ‘Ze willen simpelweg niet toegeven dat het leven een beetje te snel gaat. Dat gevoel van trots houdt veel mensen tegen om zich kwetsbaar op te stellen. Ze denken: als iedereen om mij heen deze snelheid van leven volhoudt, waarom ik dan niet? Terwijl die ander misschien ook op z’n tandvlees loopt, maar dat is niet te zien aan die gezellige foto op insta.

Training

Grip op je gedachten

  • Inzicht in je eigen denkgewoontes
  • Extra tips voor nachtelijk piekeren
  • Inclusief stappenplan voor het nemen van beslissingen
bekijk de training
Nu maar
€ 75,-

En zo houden we met z’n allen een ideaalplaatje in stand dat niet werkt. De fysieke en mentale gevolgen van dat alles merken we pas als het al te laat is, met een burn-out als gevolg.’

Tijd nemen om te luisteren

Steeds meer onderzoeken laten zien hoe je je fysieke en mentale gezondheid een boost kunt geven door je eet-, beweeg-, ontspan- en slaapgedrag aan te passen. Leefstijlgeneeskunde noemen we dat. Deze studies worden vertaald in talloze zelfhulpboeken, boordevol tips om beter voor jezelf te leren zorgen en het risico op een burn-out te verkleinen.

Maar een belangrijke voorwaarde om zelfzorg te laten slagen, is de tijd nemen om te luisteren naar wat je lichaam nodig heeft. En precies daar wringt de schoen: die tijd nemen we niet. ‘We grijpen liever naar niet-helpende copingstrategieën: vermijden, verdoving zoeken en passief gedrag,’ zegt Marije Feenstra. ‘Wie moe of met hoofdpijn thuiskomt, heeft waarschijnlijk geen zin om gezond te koken of nog te gaan sporten. Ik hoor van cliënten dat ze na een lange dag een wijntje nemen omdat ze denken dat ze ervan ontspannen. Terwijl is aangetoond dat het de slaap minder diep en daardoor minder herstellend maakt. De kans bestaat dat ze zich de dag erna nog steeds uitgeput voelen en die zelfbereide maaltijd toch maar weer laten zitten.’

Kleine veranderingen, groots effect

Het goede nieuws is dat drastische maatregelen of zeeën van tijd niet nodig zijn om beter voor jezelf te zorgen. Zo moeten we het volgens de Amerikaanse gedragsonderzoeker Brian Jeffrey Fogg juist hebben van tiny habits: verschillende mini-gewoonten die deel uitmaken van je dagelijkse routine. Op die manier ben je minder afhankelijk van een vrije agenda of wilskracht om ze vol te houden. Koppel bijvoorbeeld een korte ademhalingsoefening aan je koffiemoment, of strek je altijd uit voordat je de telefoon opneemt. Door kleine zelfzorggewoonten te verbinden aan dingen die je sowieso al doet, wordt het een stuk makkelijker om ze vol te houden en langzaam uit te breiden naar andere gebieden in je leven.

Daarbij is het volgens Fogg van essentieel belang om elk nieuw positief gedrag dat je vertoont te vieren. Zeg hardop ‘wow’ als het is gelukt om drie push-ups te doen na het tandenpoetsen, of geef jezelf een goedkeurend knikje in de spiegel als het is gelukt 20 seconden te mediteren voor je in bed stapt. De reden voor dit ietwat overdreven gejuich: een positieve emotie vergroot de kans dat je het gedrag in de toekomst nog eens zult vertonen en zo zelfzorg stapje voor stapje onderdeel maakt van je dagelijks leven.

INSTAGRAM-TRAINING: Leer in 21 dagen hoe je beter voor jezelf zorgt

Wil jij het dolgraag wat rustiger aan doen, maar vind je het lastig om je drukke leven aan te passen? Je agenda leegvegen of in retraite gaan is niet nodig. In deze nieuwe training via Instagram word je in 21 dagen begeleid bij het ontwikkelen van nieuwe zelfzorggewoonten die je moeiteloos integreert in je dagelijks leven. Voor meer rust, ontspanning en tevredenheid met jezelf.
psychologiemagazine.nl/instagram

Marije Feenstra is GZ-psycholoog en mindfulnesstrainer.

Oefening: Bedenk een mini-zelfzorggewoonte

Stap 1: Ga na op welke manier je beter voor jezelf wilt zorgen. Hier mag je nog groots denken, zoals: ‘ik wil beter slapen’, ‘ik wil me fitter voelen’ of ‘ik wil meer rust in mijn hoofd’. Schrijf vervolgens tien dingen op die je kunt doen om dichter bij je doel te komen. Wil je meer rust in je hoofd, kies dan bijvoorbeeld: ‘ik sta elke dag 15 minuten eerder op voor een rustig ontbijt’, of: ‘na 19.00 uur kijk ik niet meer op social media’.

Stap 2: Kies je gewoonte. Onderstreep op je lijst vier of vijf voornemens waarvan je denkt dat ze de meeste impact zullen hebben. Kies vervolgens één voornemen waarvan je het meest enthousiast wordt en die op dit moment de meeste kans van slagen heeft.

Stap 3: Maak het mini. Onderzoek hoe je deze nieuwe gewoonte nog kleiner kunt maken. Bijvoorbeeld door van 15 minuten op je yoga-mat naar één downward facing dog per dag te gaan, of door direct nadat je uit de douche komt één ding op te schrijven dat je die dag gedaan wilt hebben. Hoe makkelijker het klinkt, hoe beter.

Stap 4: Koppel deze mini-gewoonte aan een dagelijkse routine, door het heel concreet op te schrijven. Bijvoorbeeld: nadat ik ’s avonds mijn tanden heb gepoetst, schrijf ik één ding op waar ik die dag dankbaar voor ben. Wat erg helpt bij het volhouden van nieuw gedrag is je omgeving slim inrichten. Zet je hardloopschoenen in het zicht als je meer wilt bewegen en je blender op het aanrecht als je gezonder wilt eten.

Stap 5. Juich jezelf toe, elke keer als het je is gelukt je mini-gewoonte uit te voeren. Gedragsonderzoeker Brian Jeffrey Fogg noemt dit het shine-moment: een mini-dansje, de gedachte aan klappende mensen of het geluid van de jackpot – als jij er maar een goed gevoel van krijgt. Dit kan in het begin ongemakkelijk voelen, maar hoe vaker je voor jezelf juicht, hoe makkelijker het wordt.