1. Hoe weet je of je gevoelig bent voor afwijzing?
Niemand vindt afwijzing prettig, maar sommige mensen zijn er gevoeliger voor dan anderen. Bij rejection sensitvity, zoals het in de psychologische literatuur wordt genoemd, heb je niet alleen last van de afwijzing zelf, maar vooral van de angst om afgewezen te worden.
Dat maakt dat je in contact met anderen al bij voorbaat uitgaat van het antwoord ‘nee’. Niet zo gek dus, dat je op dat feestje toch maar niet op de ander afstapt.
Wie gevoelig is voor afwijzing is extra alert op signalen die ook maar iets van afwijzing voorspellen, blijkt uit diverse onderzoeken. Zoals een gesprekspartner die fronst of even wegkijkt.
Ook wordt gedrag van anderen vaak verkeerd geïnterpreteerd: een onbeantwoord berichtje komt dan niet doordat de ander wellicht druk is, maar doordat je wordt afgekeurd.
Angst voor afwijzing heeft ook invloed op het gedrag. Volgens emeritus-hoogleraar Albert Mehrabian, die een vragenlijst over rejection sensitivity ontwikkelde, zijn afwijzingsgevoelige mensen vaak terughoudend in het uiten van hun mening.
Ook zullen ze niet vlug om hulp vragen, voelen ze zich snel gekwetst bij negatieve feedback en vermijden ze het liefst discussies en ruzies.
2. Hoe ontstaat het?
De krampachtige focus op signalen die mogelijk afwijzing voorspellen, hangt samen met ervaringen die je in je leven hebt opgedaan.
Met name de negatieve spelen een rol bij het ontwikkelen van deze gevoeligheid, bijvoorbeeld als je ouders in het verleden vaak afkeurend op je hebben gereageerd, of als je bent gepest of vaak bent buitengesloten.
Training Hoogsensitiviteit als kracht
- Leer omgaan met prikkels en overprikkeling
- Leer je grenzen herkennen en bewaken
- Krijg toegang tot de besloten HSP-Facebookgroep
- Nu met gratis Hooggevoelig special t.w.v. 9,99
99,-
Daarnaast blijkt uit onderzoek dat er een verband is met het persoonlijkheidskenmerk neuroticisme (emotionele instabiliteit). Deze samenhang doet onderzoekers vermoeden dat de mate van afwijzingsgevoeligheid mede wordt bepaald door een genetische aanleg.
Volgens psycholoog en HSP-expert Elaine Aron zijn ook hooggevoelige mensen (HSP’s) extra gevoelig voor afwijzing.
3. Waarom hebben HSP’s er vaak last van?
De impact die negatieve gebeurtenissen op ons hebben is voor iedereen anders. Onderzoek laat zien dat de manier waarop we informatie waarnemen en verwerken onderling verschilt: HSP’s nemen meer prikkels waar uit hun omgeving én verwerken deze diepgaander dan anderen.
Negatieve ervaringen krijgen daardoor meer gewicht, wat de perfecte voedingsbodem vormt voor het ontstaan van afwijzingsgevoeligheid.
4. Wat is de impact ervan?
Wie altijd alert is op signalen van afwijzing en kritiek, verkeert continu in een verhoogde staat van waakzaamheid. En dat is niet alleen behoorlijk uitputtend, maar heeft ook veel impact op sociale relaties en het mentale welzijn.
Daarbij roept het gevoel te worden afgewezen veel negatieve emoties op, zoals boosheid en verdriet. Doordat signalen van afwijzing zo scherp worden waargenomen en emotionele stress veroorzaken, hebben mensen met deze gevoeligheid moeite met een goede emotieregulatie.
Gevoelens worden op een heftige manier ervaren en – in een poging daarmee om te gaan – vaak op een onhandige manier geuit. Zo kan boosheid leiden tot agressie, en verdriet tot jezelf terugtrekken en isoleren. Het gevolg: sociale contacten worden juist weggeduwd, waardoor er een selffulfilling prophecy ontstaat.
Ook gedachten zijn niet immuun voor afwijzingsgevoeligheid. De hyperfocus op eerdergenoemde signalen leidt tot overprikkeling, waardoor de prefrontale cortex niet meer optimaal werkt.
Training HSP@work: zo blijf je in balans
- Ontdek je talenten als HSP
- Leer hoe je fijne werkomstandigheden creëert
- Inspirerende video’s en onderzoeksresultaten van HSP-expert Esther Bergsma
49,-
En dat is precies het hersengebied dat zich bezighoudt met het verwerken van opmerkingen en feedback en het correct interpreteren van wat we horen en zien. Het is dus niet zo vreemd dat afwijzingsgevoeligheid wordt gekenmerkt door onjuiste interpretaties en onterechte conclusies.
5. Wat kun je eraan doen?
Om informatie beter te kunnen interpreteren en wél de juiste conclusies te trekken, is het verstandig om allereerst iets te doen aan overprikkeling. Dat kan op twee manieren: door omgevingsprikkels te verminderen en op tijd voldoende hersteltijd in te lassen.
Plan bijvoorbeeld eens een extra pauze of ga naar een stillere ruimte als het je te druk wordt. Ook op een niet-oordelende manier naar situaties leren kijken, bijvoorbeeld via mindfulness, kan volgens onderzoek een positief effect hebben, doordat je meer afstand kunt nemen van negatieve gedachten rondom afwijzing. Zonder oordeel is die frons van je gesprekspartner namelijk niet meer dan een gezichtsuitdrukking.
Zodra de overprikkeling afneemt, waardoor je niet langer reageert vanuit onveiligheid en stress, lukt het om sociale situaties beter in te schatten. Dat biedt ruimte om met je gedachten aan de slag te gaan.
De verkeerde beoordeling van de situatie komt immers voort uit een niet-helpende denkwijze. Zo stap je niet op die persoon af bij dat feestje, omdat je al bij voorbaat denkt dat hij niet met je wil praten, terwijl dat helemaal niet het geval hoeft te zijn. Met de oefening in het kader kun je niet-helpende gedachten opsporen en vervangen.
Bronnen: S. Gao e.a., Associations between rejection sensitivity and mental health outcomes. A meta-analytic review, Clinical Psychology Review, 2017 / R. Goldman, What Is Rejection Sensitivity? Verywell Mind, 2021 / J.R. Peters e.a., Dispositional mindfulness and rejection sensitivity. The critical role of nonjudgment, Personality and Individual Differences, 2016
Vervang niet-helpende gedachten
- Denk terug aan een moment waarop je bang was om afgewezen te worden. Bijvoorbeeld toen je op een borrel een gesprek met iemand wilde aanknopen maar dat toch niet deed. Beschrijf die situatie.
- Noteer nu de gedachte die je op dat moment had. Bijvoorbeeld: Hij wil toch niet met mij praten.
- Bekijk het lijstje met denkfouten hieronder en probeer na te gaan welk denkfout achter bovenstaande gedachte schuilgaat. Bijvoorbeeld: De denkfout die hierachter zit is gedachtenlezen. Je vult zelf al in wat de ander denkt en vindt.
- Schrijf nu een alternatieve gedachte op. Ik weet niet of hij met mij wil praten, want dat heb ik nog niet gevraagd. Deze nieuwe gedachte geeft ruimte om wél op de ander af te stappen, waarmee je de selffulfilling prophecy doorbreekt.
Veelgemaakte denkfouten
- Veralgemeniseren: uit een beperkt aantal ervaringen algemene conclusies trekken. Bijvoorbeeld: je bent een keer afgewezen en denkt voortaan altijd afgewezen te zullen worden.
- Zwart-witdenken: je denkt enkel in uitersten. Iets is helemaal goed of helemaal slecht. Bijvoorbeeld: je merkt op dat je een paar rimpels hebt gekregen en concludeert daaruit dat je niet om aan te zien bent.
- Gedachtenlezen: ervan uitgaan dat je precies weet wat andere mensen in een bepaalde situatie denken. Bijvoorbeeld: je struikelt tijdens een presentatie even over je woorden en weet zeker dat je publiek het optreden klunzig gestuntel vond.
- Beperkt waarnemen: je neemt een (negatief) detail uit een bepaald voorval en richt je aandacht uitsluitend daarop. Bijvoorbeeld: je krijgt feedback op je werk waarin allerlei dingen worden gezegd en je onthoudt alleen dat kritiekpuntje en maalt daarover door.
- Emotioneel denken: je gevoelens als bewijs nemen voor de juistheid van een bepaalde gedachte. Bijvoorbeeld: je voelt je onzeker als je op een aantrekkelijk persoon afstapt en concludeert daaruit dat je een sociale sukkel bent.
- Negatief denken: je vormt neutrale of zelfs positieve ervaringen om tot negatieve ervaringen. Bijvoorbeeld: je collega geeft je een compliment over je uiterlijk en jij denkt: Je zou me eens moeten zien als ik uit bed stap, dan zie ik er niet uit, of: Ze zegt dat alleen maar om iets van me gedaan te krijgen.
Hooggevoelig? Dan is deze training iets voor jou
In de online training Hoogsensitiviteit als kracht van Psychologie Academy leer je niet alleen hoe je beter kunt omgaan met angst voor afwijzing, maar ook hoe je je als HSP wapent tegen overprikkeling. Zo maak je van je gevoeligheid een kracht.
