Kleine stapjes. Rustig aan, dan breekt het lijntje niet. Officiële gezondheidsinstanties manen ons bijna unaniem niet te hard van stapel te lopen als we gezonder willen gaan leven.

Training

Vergroot je zelfvertrouwen

  • Bewezen effectief
  • Technieken uit de cognitieve gedragstherapie
  • Inclusief dagboek-app
Bekijk de training
Nu maar
€ 75,-

Onderzoek laat immers zien dat juist kleine gedragsveranderingen vaker tot permanente resultaten leiden; de radicale aanpak houden we meestal maar tijdelijk vol. Maar daar luisteren we niet naar.

Liever zetten we die grote stappen, zelfs als ze ons bloed, zweet en tranen kosten. Waarom is dat? Waarom denken we dat sporten en diëten pas zin hebben als we ervoor moeten afzien?

Ten eerste omdat het belangrijk is voor ons zelfvertrouwen om onszelf een steeds lastiger doel op te leggen, zegt sportpsycholoog Gerald Weltevreden.

Aan de Universiteit van Amsterdam doet hij onderzoek naar wat mensen motiveert om sportieve prestaties te leveren. ‘Ben je 5 jaar oud, dan is het heel knap dat je kunt fietsen. Maar een paar jaar later haal je daar geen zelfvertrouwen meer uit.’

Dus zijn maar weinig mensen trots op zichzelf omdat ze naar de supermarkt zijn gelopen of een appel hebben gegeten. Weltevreden: ‘Blijf je altijd in je comfort zone en doe je altijd maar te makkelijke dingen, dan daalt je zelfvertrouwen.’

Een te moeilijk doel daarentegen slaat ook een deuk in ons zelfvertrouwen. Daarom leggen we de lat wel hoog, maar niet té hoog. ‘Je krijgt meer zelfvertrouwen als je iets probeert en het lukt,’ zegt Weltevreden. ‘En dat is kort gezegd wat zelfvertrouwen is: het geloof in eigen kunnen.’

Geen toeval

Een tweede factor is dat er momenten in ons leven zijn dat we extra vatbaar zijn voor een fikse uitdaging. De momenten waarop we denken dat we de controle kwijt zijn, bijvoorbeeld over ons lichaamsgewicht.

We doen dan moeite om ons gevoel van controle te herstellen. Hard werken lijkt daarvoor de oplossing bij uitstek. Het geeft ons het idee dat we vooruitgaan en de uitkomst in de hand hebben.

De Amerikaanse onderzoekers Keisha Cutright en Adriana Samper deden uitgebreid onderzoek naar dat verschijnsel. Voor een experiment deelden ze hun proefpersonen in twee groepen in.

De ene kreeg opdracht te schrijven over iets positiefs wat hun zomaar was over komen, de andere moest een positief voorval beschrijven waarop ze wél zelf invloed hadden gehad.

Vervolgens kregen de proefpersonen een advertentie voor sportschoenen onder ogen. Daarin werd ofwel beloofd dat je met flink hard oefenen goede resultaten zou kunnen behalen, ofwel dat het sporten met deze schoenen helemaal vanzelf zou gaan.

Frappant: de proefpersonen die hadden nagedacht over iets wat zomaar, buiten hun invloed om, goed was gegaan, gaven overwegend de voorkeur aan de sportschoen die veel inzet vereiste.

Cutright en Samper verwijzen naar tientallen onderzoeken uit de afgelopen decennia waaruit blijkt dat ons psychologisch welbevinden en onze fysieke gezondheid samenhangen met het gevoel dat we invloed hebben op wat er gebeurt.

Daardoor kan een handeling die op zichzelf behoorlijk ongezond is, zoals langdurig vasten, toch goed aanvoelen: ze versterkt ons gevoel van controle.

Kleine stappen hebben ditzelfde psychologische effect niet: we denken dat we er zelf niet zoveel invloed op hebben en dat het resultaat vooral afhangt van toeval.

Verdiende pijn

En dan is er nog factor drie: schuldgevoel. Bijna iedereen voelt zich weleens schuldig over ongezond gedrag. Te lang niet gesport, te veel gesnackt en gedronken…

Fysieke pijn kan zulke schuldgevoelens verlichten, ontdekten Australische onderzoekers. Ze lieten proefpersonen schrijven over een voorval in het verleden waarin zij een ander onrecht hadden aangedaan, wat maakte dat ze zich schuldig voelden. De controlegroep kreeg een schrijfopdracht over een neutraal voorval.

Vervolgens moesten alle proefpersonen hun hand zo lang mogelijk in een bak ijs houden – een klassieke manier om te meten hoeveel pijn iemand kan verdragen. De ‘schuldigen’ bleken hun hand langer in de bak ijs te houden. Ze zeiden meer pijn te hebben, maar voelden zich achteraf ook minder schuldig dan andere ‘schuldigen’ die hun hand een poos in lauw water moesten houden.

Volgens de onderzoekers komt dit doordat we door de eeuwen heen zijn gaan vinden dat wie iets verkeerd doet, pijn verdient. Stevig afzien ten bate van onze gezondheid zou ons schuldgevoel over ongezonde leefwijzen dus verminderen. Al met al is het best verklaarbaar dat we onszelf liever heftige uitdagingen opleggen dan kleine stapjes te zetten.

En helemaal verkeerd is het ook niet. Want hard werken en een beetje afzien treft soms wel degelijk doel. Dit is wat de wetenschap zegt over zes populaire vormen van zelfkastijding.

Wat de wetenschap zegt over deze zes populaire uitdagingen

Uitdaging 1: Kou lijden

Wat houdt het in? Elke dag geruime tijd in de koude buitenlucht of onverwarmd (zwem)water doorbrengen.

Waarom willen mensen zo afzien? Kou activeert ons zogeheten bruine vet – een type vetweefsel dat vooral baby’s in ruime mate hebben. Het helpt hen om niet onderkoeld te raken.

Vroeger werd gedacht dat dit type vet tijdens de groei verloren gaat, maar dat blijkt niet het geval te zijn: bij volwassenen wordt bruin vet op steeds meer plekken in het lichaam ontdekt, bijvoorbeeld in de hals, bij de sleutelbeenderen, bij het hart, rond de nieren.

Zo gauw we het koud krijgen, verbrandt dit bruine vet flink wat ‘gewoon’ wit vet. Wie zijn bruine vet aan het werk kan zetten, helpt zichzelf dus bij de vetverbranding en kan daarmee het risico op overgewicht en diabetes type twee verkleinen.

Niet iedereen heeft evenveel bruin vet, maar het lijkt erop dat je het zelf kunt kweken. Houthakkers die veel buiten in de kou werken en daklozen die ook ’s winters buiten slapen blijken er meer van te hebben, mensen met overgewicht juist minder.

Werkt kou lijden echt? Hoe dat bruine vet het beste kan worden geactiveerd, is nog een bron van discussie. Maar het lijkt erop dat een temperatuurverlaging van twee tot drie graden leidt tot wel 15 procent meer energieverbruik.

Kortom: ’s winters de thermostaat iets lager zetten – en niet stiekem een extra warme trui aantrekken. Of het een makkelijke methode is om af te vallen is de vraag, want met overgewicht heb je twee keer pech: je hebt sowieso minder bruin vet én je hebt een isolatielaagje van vetweefsel waardoor je van binnen warm blijft en het bruine vet niet aan het werk wordt gezet.

Conclusie: +

Uitdaging 2: Een maand 
droogstaan

Wat houdt het in? 30 of zelfs 40 dagen geen drup alcohol drinken. Dus thee of spa, óók op feestjes, na een rottige werkdag, als slaapmutsje, of wanneer er iets te vieren valt.

Waarom willen mensen zo afzien? Alcohol heeft een flink aantal ongunstige effecten op onze gezondheid en ons uiterlijk. Toch zijn we ongemerkt steeds meer gaan drinken, wel drie keer meer dan in de jaren zestig, zegt Rob Bovens, lector verslaving aan de hogeschool Windesheim.

‘Er zijn meer feestjes en we drinken meer doordeweeks. Door een poos bewust nee tegen alcohol te zeggen, kunnen we dat automatische patroon doorbreken.’

Werkt droogstaan echt? Bovens doet onderzoek naar de effecten van de actie IkPas, die jaarlijks wordt georganiseerd door Windesheim en het Trimbos Instituut. Deelnemers drinken naar keuze dertig of veertig dagen lang geen alcohol. Na afloop kunnen deelnemers drank makkelijker laten staan, zegt Bovens.

‘We dachten dat mensen misschien juist extra veel zouden drinken na zo’n periode van onthouding, maar dat bleek helemaal niet het geval. Uiteindelijk blijven ze langere tijd minder drinken.’ Deelnemers zeggen verder dat ze zich fitter voelen, zijn afgevallen en beter slapen.

Conclusie: +

Uitdaging 3: Bikram yoga

Wat houdt het in? Deze yogales van negentig minuten wordt gegeven in een ruimte met een temperatuur van 40 graden Celsius en een luchtvochtigheid van 40 procent.

Waarom willen mensen zo afzien? Door de hitte en vochtige lucht moet het hart extra hard werken. Bewegingsonderzoeker Brian Tracy toonde bovendien aan dat gezonde volwassenen na acht weken hot yoga hun kracht en flexibiliteit enigszins ver beteren en een beetje afvallen.

Uit ander onderzoek blijkt dat deelnemers na twee maanden dagelijks zo’n tropische yogales een verbeterd zelfbeeld hebben en meer welzijn ervaren.

Werkt bikram yoga echt? Of deze yogavorm beter is dan yoga bij normale temperatuur, blijft de vraag.

Tracy ontdekte namelijk ook dat bij bikram yoga de hartslag weliswaar sterk stijgt, maar dat het energieverbruik gelijk blijft aan dat bij flink doorwandelen. Wie een stevige wandeling prefereert, loopt bovendien minder risico om uit te drogen of bevangen te worden door de hitte.

Conclusie:

Uitdaging 4: Spinning

Wat houdt het in? Fietssport-lessen van 60 of 90 minuten op speciale hometrainers in de sportschool, met ‘onderweg’ wisselende belasting en zit- en stahoudingen.

De aanwezigheid van anderen zweept je op, maar elke fietser kan zelf de zwaarte van het eigen trainingsschema bepalen.

Waarom willen mensen zo afzien? Uit Deens onderzoek onder meer dan vijfduizend fietsers tussen 21 en 90 jaar bleek dat degenen die stevig doortrapten zo’n vier tot vijf jaar langer leefden dan de langzame fietsers. Je uitsloven op een fiets lijkt dus goed voor je gezondheid, zelfs al kom je geen meter vooruit.

Werkt spinning echt? Ja, al moeten mensen met een slechte conditie oppassen. Doordat de training zulke intense pieken bevat, is het risico op een hartaanval groter.

Conclusie: +

Uitdaging 5: Een maand lang koud (af)douchen

Wat houdt het in? 30 dagen lang na de warme douche jezelf afspoelen met koud water, of nog verder gaan en alleen maar koud douchen.

Waarom willen mensen zo afzien? Resoluut de koude kraan aan zou goed zijn voor de doorbloeding. Een koude douche activeert het immuunsysteem en de vetverbranding, het hardt ons tegen kou en maakt de huid gladder en strakker. Bovendien, zeggen fanatieke aanhangers, is het verkwikkender dan koffie.

Werkt koud (af)douchen echt? De medische wetenschap is er sceptisch over en er is weinig onderzoek naar gedaan. Ja, koud water activeert het immuunsysteem, maar dat betekent niet per definitie een betere weerstand.

Mensen die het langere tijd volhouden, voelen zich naar eigen zeggen fantastisch. Maar het is natuurlijk de vraag of dat komt doordat hun gezondheid is verbeterd.

Ook als koud douchen geen duidelijk fysiek gezondheidseffect heeft, is het om een andere reden een prima ritueel om de dag mee te beginnen.

Zoals de Amerikaanse schrijver Mark Twain adviseerde: ‘Slik ’s ochtends bij het opstaan meteen een levende kikker, dan heb je het ergste moment van de dag alvast gehad.’

Conclusie:

Uitdaging 6: Regelmatig vasten

Wat houdt het in? Elke week een paar dagen achter elkaar je calorie-inname beperken tot 500 (vrouwen) of 600 (mannen) calorieën. Dat kan bijvoorbeeld met een 5:2 of 4:3 dieet, dus telkens 5 dagen normaal eten en 2 dagen vasten, of 4 dagen normaal eten en 3 dagen vasten.

Waarom willen mensen zo afzien? Minder eten is natuurlijk nuttig voor wie wil afvallen, maar ook mensen met een gezond gewicht lijken te profiteren van lagere calorie-inname.

Amerikaanse onderzoekers lieten ruim tweehonderd gezonde proefpersonen twee jaar lang 25 procent minder calorieën eten. De deelnemers vielen gemiddeld ruim acht kilo af. Maar er waren meer effecten: hun humeur was verbeterd, ze voelden minder spanning, hadden een betere gezondheid, meer zin in seks en sliepen beter.

Werkt regelmatig vasten echt? Weliswaar zijn de effecten in dit onderzoek op korte termijn veelbelovend, maar het is een kleine, eenmalige studie en dat gaat ten koste van de betrouwbaarheid.

Of andere onderzoekers deze effecten ook zullen constateren en of calorierestrictie gunstig is op de lange termijn, moet nog blijken. Dit regime zou zelfs ongezond kunnen zijn voor mensen die het jarenlang volhouden: een tekort aan voedingsstoffen ligt op de loer.

Conclusie:

Bronnen: K. Cutright, A. Samper, Doing it the hard way, Journal of Consumer Research, 2014 / B. Bastian e.a., Cleansing the soul by hurting the flesh, Psychological Science, 2011 / C. Martin e.a., Effect of calorie restriction on mood, quality of life, sleep, and sexual function in healthy nonobese adults, JAMA Internal Medicine, 2016 / A. van der Lans e.a., Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis, The Journal of Clinical Investigation, 2013 / R. Bovens, A. Schuitema, onderzoek IkPas-actie, 2015 / B. Tracy, C. Hart, Bikram yoga training and physical fitness in healthy young adults, Journal of Strength and Conditioning Research, 2013 / P. Schnohr e.a., Intensity versus duration of cycling, impact on all-cause and coronary heart disease mortality, European Journal of Preventive Cardiology, 2012