Stefan werkt als projectmanager bij een groot bedrijf. De winst is dit jaar flink tegengevallen, en nu moet er bezuinigd worden. De onzekerheid knaagt aan Stefan. Hij heeft een gezin met drie kinderen en maakt zich grote zorgen. ’s Nachts ligt hij er wakker van.

3 alarmsignalen dat je te veel piekert

Denken leidt tot oplossingen, piekeren leidt tot niets. Dat schreef de internationaal bekende deskun...

Lees verder

Hij vraagt zich af hoe lang hij zijn baan nog heeft. Een maand, een jaar? En als hij ontslagen wordt, waar vindt hij dan zo snel ander werk? Kan hij de hypotheek, laat staan de dure particuliere school van de kinderen nog wel betalen? En zal zijn wankele huwelijk de werkloosheid overleven?

Piekeren

Stefan vertoont een reactie die veel mensen vertonen bij stress: hij piekert. Piekeren is iets anders dan gewoon nadenken. Met nadenken analyseert u een probleem en probeert u doelgericht tot een oplossing te komen. Met piekeren lukt dit niet. In plaats van doelgericht na te denken, gaan uw gedachten steeds in hetzelfde kringetje rond.

U wentelt zich in negatieve gedachten en gevoelens en het lukt niet om daarboven uit te stijgen. U vraagt zich af: waarom ben ik niet gelukkig? Waarom moeten ze mij altijd hebben? Het gaat allemaal mis! Had ik niet iets anders moeten doen? U kneedt uw negatieve gevoelens en gedachten totdat ze enorme proporties aannemen.

Psychologe Susan Nolen-Hoeksema noemt dit in haar boek Piekerprinsessen het ‘gisteffect’. Zoals het volume van gistend brood twee keer zo groot wordt, zo neemt ook gepieker steeds meer in omvang toe. En het leidt zelden tot een oplossing.

Psycholoog Fred Sterk, auteur van het boekje Leven met een piekerstoornis: ‘Piekeraars blijven steken in het voorportaal van actie. Ze proberen het probleem in hun hoofd op te lossen, maar gaan een echte oplossing – die actie vereist – uit de weg. Het probleem verdwijnt daardoor nooit echt, en zo zul je nooit stoppen met piekeren.’

Soorten gepieker

Er zijn drie vormen van piekeren. Ten eerste kunt u piekeren over onrecht dat u is aangedaan, en waar u weinig invloed op hebt: u bent gepasseerd voor een promotie, of een familielid strijkt voor uw neus het merendeel van de erfenis op. Dat kan toch niet zomaar! Hoe kunnen ze u zo behandelen! Wat een schurken! U kunt al die onrechtvaardigheid niet accepteren en zint op wraak.

Een tweede vorm van piekeren is navelstaren. U voelt zich down en vraagt uzelf af waar dat toch door komt. U wijt het uiteindelijk aan uw vervelende jeugd of uw slechte huwelijk, en staart zich daarop blind. Waarom is dat gebeurd? Had u het anders moeten aanpakken?

Een derde vorm van piekeren is chaotisch gepieker, het soort gepieker waar Stefan last van heeft. Geconfronteerd met stress kunt u niet langer gericht nadenken. U wordt overspoeld door zorgen die soms niets met elkaar te maken hebben: de slechte cijfers van de kinderen, die zeurende baas, of de kilo’s die er maar niet af willen. Hoe moet dat nu allemaal verder? Komt het ooit nog goed?

TEST
Doe de test »

Ben je een piekeraar?

Piekeren mensen te veel, dan wordt in psychologisch vakjargon gesproken van een gegeneraliseerde angststoornis (gad). Mensen met een gad leven als een te strak aangespannen veer. Praktisch alles wekt gepieker op: geld, werk, relaties en gezondheid. Maar liefst 5% van de totale bevolking heeft hier last van.

Uit balans

Niet iedereen gaat bij stress piekeren of ontwikkelt een gad. De een is daar gevoeliger voor dan de ander. Fred Sterk: ‘Zijn mensen van nature prikkelgevoelig en kunnen ze daar niet goed mee omgaan, dan bestaat het gevaar dat ze vervallen in piekeren.’ Bovendien zijn mensen die niet kunnen stoppen met piekeren vaak perfectionistisch en ook hebben ze vaak een groot verantwoordelijkheidsgevoel.

Jeugdervaringen kunnen daar debet aan zijn. Pieker-onderzoeker Bart Verkuil, verbonden aan de Rijksuniversiteit Leiden: ‘Mensen bij wie bijvoorbeeld de ouder-kindrelatie op jonge leeftijd is omgedraaid omdat de ouder ziek was, ontwikkelen de neiging om te piekeren.’

Ook maatschappelijke opvattingen kunnen piekeren in de hand werken. Typerend is bijvoorbeeld de gedachtegang dat je recht hebt op de goede dingen in het leven, op geluk, geld, een droombaan of een aantrekkelijke partner. Krijgen mensen niet waar ze denken recht op te hebben, dan kunnen ze vervallen in piekeren: ‘Waarom lukt het niet? Wat doe ik verkeerd?’

Een maakbaar leven?

Daarnaast wordt piekeren gestimuleerd door het idee dat het leven maakbaar is. Ziekten worden afgewend met medicatie, inbraken met alarmsystemen en politiesurveillances, en veroudering met de plastisch chirurg. Worden mensen desondanks toch geconfronteerd met oncontroleerbare zaken – een ongeluk of ontslag – dan vinden ze het moeilijk om zich daarbij neer te leggen. Dat leidt tot gepieker.

De gevolgen kunnen heel vervelend zijn. Bart Verkuil: ‘Bij mensen die veel piekeren, raakt het autonoom zenuwstelsel uit balans. Het parasympathisch zenuwstelsel – dat deel van het zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor rust en herstel – werkt niet goed meer.’

Uit metingen met een elektrocardiogram (ecg) blijkt dat de hartslag van notoire piekeraars minder varieert bij wat ze doen (ontspannen of piekeren) dan die van zorgeloze medemensen. Veel piekeren maakt hyperalert en zorgt ervoor dat iemand minder goed kan ontspannen, zelfs als hij even niet piekert. Bart Verkuil: ‘We vermoeden dat piekeraars door de onbalans in het parasympathisch zenuwstelsel langzamer herstellen na een stressvolle gebeurtenis, en last kunnen krijgen van lichamelijke klachten, zoals rugpijn, slaapproblemen, hoofdpijn en diarree.’

Piekeren over het piekeren

Als piekeren zo veel negatieve gevolgen heeft, waarom piekeren mensen dan toch? Een belangrijke reden is angst. Om problemen op te lossen, moet je soms goed boos worden of voor jezelf opkomen, zaken die veel piekeraars eng vinden. Door te piekeren hoeven ze dat niet te doen: ze proberen hun problemen in hun eentje te ontrafelen, en vermijden daarmee confrontaties. Dat maakt het voor hen lastig om te stoppen met piekeren.

Training

Training Stoppen met piekeren

  • Inzicht in eigen denkgewoontes
  • Extra tips voor nachtelijk piekeren
  • Inclusief stappenplan voor het nemen van beslissingen
Bekijk de training
Nu maar
€ 79,-

Ook omdat het lijkt alsof piekeren wel degelijk helpt. Fred Sterk: ‘Door te piekeren onderdrukken mensen tijdelijk gevoelens van angst en spanning, en ervaren ze eventjes een toestand van rust.’ Het dimmen van nare emoties is echter slechts symptoombestrijding. Emoties voelen en verwerken is namelijk essentieel voor een goede oplossing van het probleem. Om bijvoorbeeld echt voor uzelf op te komen op het werk, in plaats van er alleen maar over te piekeren, moet u eerst beseffen hoe gekrenkt u zich voelt en wat dat gevoel met u doet.

Wat het daarnaast moeilijk maakt om te stoppen met piekeren is dat het de illusie geeft van controle en zekerheid. Bart Verkuil: ‘De kans op rampen in het echte leven is vrij klein. Pieker je er toch over, en gebeurt er niets, dan kan onbewust het idee ontstaan dat het piekeren heeft geholpen om de ramp te voorkomen.’

Kortom, het belonende effect maakt het lastig om te stoppen met piekeren. Daardoor kan piekeren verworden tot een slechte gewoonte, zoals nagelbijten, waarvan u zich amper meer bewust bent. Maar al is het lastig, het is zeker niet onmogelijk om te stoppen met piekeren (zie de tips in het kader hieronder).

Sterk: ‘De eerste stap van stoppen met piekeren is je bewust worden van het feit dát je piekert. Waarom je dat doet, hoef je niet precies te weten. Je krijgt vaak toch geen compleet beeld van je innerlijke conflicten. Probeer je dat wel, dan bestaat het gevaar dat je gaat piekeren over het piekeren.’

Video: Hoe pieker je minder ’s nachts?

Piekeren leidt tot niets, je voelt je er slechter door en het is ook nog eens ongezond. Waarom doen we het dan toch? En hoe hou je ermee op? Online Manager Marloes Zevenhuizen rekent af met haar nachtelijk getob.

Bronnen:

  • Leven met een piekerstoornis, Fred Sterk en Sjoerd Swaen, Houten: Bohn, Stafleu & Van Loghum, ISBN 90 3134 320 X, € 17,30
  • Piekerprinsessen, doorbreek je negatieve gedachtegang, Susan Nolan-Hoeksema, Lelystad: Archipel, ISBN 90 6305 149 2, € 17,95

Stoppen met piekeren? 15 tips voor tobbers

1. Besef dat piekeren niet helpt

Piekeren leidt niet tot diepe inzichten, eerder tot overdrijving van de werkelijke problemen. Denkt u na een nachtje piekeren dat uw huwelijk is mislukt of dat u gigantisch heeft gefaald, besef dan dat uw blik vernauwd is en dat u negatieve dingen uitvergroot.

2. Zoek afleiding

Een positieve afleiding van acht minuten is al genoeg om u op te beuren en gepieker te stoppen. Het soort afleiding waarbij zowel concentratie als activiteit vereist is, is het meest effectief: heel bewust opruimen, sporten, kaarten, of met een vriendin lunchen (tenzij u vooral ’s nachts piekert).

3. Sta op

Het piekerspitsuur duurt van negen uur ’s avonds tot drie uur ’s nachts: dan is er de minste afleiding. In plaats van urenlang te liggen woelen, kunt u beter na een minuut of twintig opstaan. Ga iets doen waardoor uw aandacht wordt afgeleid, zoals televisie kijken of een glas warme melk maken. Zo doorbreekt u uw piekergedachten. Zie ook tip 4 en 5.

4. Onderbreek gepieker

Betrapt u uzelf, zeg dan: ‘STOP!’ tegen uzelf. Zoek vervolgens afleiding of maak u weerbaar tegen negatieve gedachten. Piekert u bijvoorbeeld over een ruzie op uw werk, zeg dan tegen uzelf: ‘Ik wil niet dat deze mensen mijn gedachten beheersen/mijn nachtrust verstoren!’

5. Zet het in uw agenda

Blijft u maar malen, plan dan zogenaamde piekermomenten. Spreek met uzelf af dat u alleen tussen bijvoorbeeld 7.00 uur en 7.30 uur over het probleem mag nadenken. Voelt u voor die tijd een aandrang, denk dan: ‘Niet nu, maar straks!’ Op deze manier bent u niet de hele dag bezig met het probleem. Kies het piekertijdstip niet vlak voor het slapengaan, dat kan uw nachtrust verstoren.

6. Toets piekergedachten

Kijk kritisch naar uw piekergedachten en stel uzelf de volgende vragen:

  • Waaruit blijkt dat deze gedachte waar is?
  • Waaruit blijkt dat deze gedachte niet waar is?
  • Wat is het ergste dat er kan gebeuren? Zou ik daar overheen komen?
  • Wat is het beste dat er kan gebeuren?
  • Wat is het meest waarschijnlijke dat er zal gebeuren?
  • Wat zou ik nú kunnen doen?
  • Wat zou ik tegen een ander in een soortgelijke situatie zeggen?

Door ze te toetsen, zullen uw gedachten vanzelf realistischer worden en minder rampzalig. Het helpt daarbij om ze op te schrijven: gedachten die volkomen belachelijk zijn, zult u in geschreven vorm eerder ontmaskeren.

7. Verwerk uw gevoelens

Mensen die piekeren, vermijden negatieve gevoelens, wat leidt tot nog meer piekeren. Sta stil bij wat u in uw lichaam voelt en benoem uw gevoel. Naarmate u meer vertrouwd raakt met gevoelens van stress en angst, heeft u minder de neiging om in gepieker te vluchten. Verwerk uw emoties door erover te praten of ze van u af te schrijven.

8. Geef het uit handen

40% van de mensen gebruikt gebed of meditatie om gepieker los te laten, bijvoorbeeld door hun zorgen over te dragen aan een hogere macht of door een schietgebedje (‘Wilt U mij alstublieft helpen?’) Bent u niet religieus, dan kan meditatie helpen om uw zorgen los te laten.

9. Doe ontspanningsoefeningen

Ontspannen helpt stress en daarmee piekeren tegengaan. In veel cd-winkels vindt u New Age-muziek met instructies om te ontspannen. Draai deze dagelijks. Kijk ook eens op www.psycholoog.net. Daar kunt u gratis twee denk-je-sterk-oefeningen downloaden voor ontspanning en meditatie.

10. Leef nu

Piekeren gaat vaak over dingen die gebeurd zijn of nog kunnen gebeuren. Door u te concentreren op het hier en nu schakelt u deze gedachten uit. Mediteer of doe een ontspanningsoefening, en open uw zintuigen voor de geluiden, mensen en activiteiten om u heen.

11. Zoek steun

Praten over uw zorgen helpt ze te relativeren. Praat wel met iemand die u het gevoel geeft dat hij u begrijpt en accepteert, en van wie u de indruk heeft dat hij goed kan omgaan met stress. Piekert u ’s nachts? Laat uw partner slapen en pas tip 3, 4 en 5 toe. Een goed gesprek kan ook morgen.

12. Laat onredelijke eisen los

‘Hoe kunnen ze me dat aandoen?!’ is een van de meest gestelde piekervragen. U vindt dat mensen zich aan regels moeten houden en rechtvaardig en eerlijk moeten zijn. Helaas zit de wereld zo niet in elkaar. In plaats van te eisen dat mensen rechtvaardig zijn, kunt u dat beter wensen.

13. Wees assertief

Schuldgevoelens (‘had ik wel mogen weigeren?’) en het gevoel verkeerd behandeld te zijn, voeden piekeren enorm. Assertief gedrag voorkomt dergelijk gepieker. Weet u niet hoe, volg dan een assertiviteitscursus. Kijk bijvoorbeeld eens op www.volksuniversiteit.nl.

14. Benader tegenslaten positief

Probeer de voordelen te zien van tegenslagen. Wat kunt u ervan leren? Hoe maken ze u tot een beter persoon? Dit geeft een positief gevoel, helpt u sneller herstellen van stress en vergroot uw denkvermogen, waardoor u beter kunt nadenken (niet piekeren!) over de oplossing van het probleem.

15. Handen uit de mouwen!

De beste remedie tegen piekeren is het probleem oplossen. Steek niet langer uw kop in het zand. Baken het probleem af, bedenk mogelijke oplossingen, zet mogelijke gevolgen op een rijtje en kies de meest geschikte oplossing, ook al is deze niet perfect. Begin met een probleem dat niet al te veel angst bij u oproept.