Wanneer heb je voor het laatst stilgezeten, niet afgeleid door televisie, muziek, boeken, eten of drinken, telefoon of computer, zonder iets om over na te denken of op te lossen? Waarschijnlijk kun je het je niet eens herinneren.

Mindfulness: zen of onzin?

Mindfulness is mateloos populair, maar sinds kort klinken er kritische tegenstemmen. De effectivitei...

Lees verder

Meestal zijn we bezig met denken, ook als we gewoon in bed liggen. Nietsdoen beschouwen we in het gunstigste geval als saai en in het slechtste geval als beangstigend. We zijn voortdurend zo druk bezig, dat we geen referentiepunt voor stilte meer hebben. We zijn verslaafd geraakt aan ‘doen’, waarbij je ‘denken’ kunt zien als ‘doen in je hoofd’. Het is dan ook niet verwonderlijk dat zitten zonder afleiding in het begin best vreemd lijkt. Toch is dat precies wat je doet als je mediteert: je focust op je ademhaling en laat de geest rusten in gewoon ‘zijn’. Dat helpt je niet alleen te ontspannen, maar ook om je beter te concentreren, positiever te denken en je algehele welbevinden te vergroten.

Focus op je adem

Als je wilt leren mediteren, kun je kiezen uit duizenden verschillende technieken afkomstig uit alle grote wijsheidstradities in de wereld, en allemaal hebben ze hun unieke kenmerken en aandachtspunten. Maar de kern van bijna alle technieken is de intentie om gefocust en ontspannen te blijven vanuit die natuurlijke staat van zijn.

Je zou het ook zo kunnen zeggen: het gaat om ‘de intentie om te rusten in het moment’. Ik hoor je al zeggen: ‘Nou, daar herken ik mijn geest helemaal niet in, dat lukt me nooit, mijn hoofd staat nooit stil.’ Het goede nieuws is: het is een vaardigheid die je jezelf kunt aanleren.

Uit welke cultuur of traditie ze ook stammen, alle meditatievormen kennen tenminste een van de twee componenten ‘concentratie’ (met ontspanning tot gevolg) en ‘helderheid’ (met inzicht tot gevolg). Ook in de Take Ten-techniek worden beide componenten geïntegreerd, met iets meer nadruk op het ontspannende effect.

Als je wilt leren mediteren met de Take Ten-methode is de ademhaling je voornaamste ondersteuning. Focussen op je ademhaling kan overal en op elk moment, zelfs waar anderen bij zijn en zonder dat ze het merken. Verder geeft het rust als je je richt op een fysieke gewaarwording, het helpt je de aandacht te verplaatsen van het denken naar iets wat tastbaarder is.

Leren mediteren met de Take Ten-methode

De Take Ten-meditatie bestaat uit vier fasen: voorbereiding, inchecken, de aandacht richten en afsluiten.

Een rechte rug

Voor een effectieve Take Ten is een goede voorbereiding belangrijk. Begin het liefst met vijf tot tien minuten ‘aankomen’. Daarin zet je een timer, zorg je dat je straks niet gestoord kunt worden en bepaal je je houding. Het is het beste om zittend te mediteren, met een rechte rug, maar het kan zijn dat je liggen prettiger vindt.

Wel is het moeilijker de juiste balans tussen concentratie en ontspanning te vinden als je liggend mediteert: je valt snel in slaap. Wil je toch liggen, doe dat dan op een stevige ondergrond, op je rug en met gestrekte benen. Laat je armen en handen naast je lichaam rusten op de grond. Je kunt een kussen of opgerolde deken onder je knieën leggen om de druk op je onderrug te verminderen.

In de volgende fase draait het om inchecken: het samenbrengen van lichaam en geest. Dat is niet vanzelfsprekend – vaak is je lichaam met het een bezig en je geest met iets anders. Je loopt over straat, maar je geest is al thuis, en terwijl je eten kookt, vraag je je af wat er vanavond op televisie is.

In werkelijkheid zijn lichaam en geest maar zelden allebei tegelijk op dezelfde plek op hetzelfde moment. Tijdens het inchecken heb je de mogelijkheid om ‘thuis te komen’: je bewust gewaar te worden van wat je doet en waar je bent.

Neem ongeveer vijf minuten voor deze fase. Als je vaardiger wordt en er meer vertrouwd mee raakt, zul je minder lang nodig hebben. Maar om er optimaal van te profiteren, blijft het belangrijk dat je dit deel van de meditatie niet afraffelt of zelfs overslaat.

Begin met je ogen open; je kijkt niet naar iets in het bijzonder, maakt je blik zacht en richt hem naar voren. Je bent je ook gewaar van wat zich aan de rand van je blikveld bevindt: boven, onder en opzij. Haal dan vijf keer diep adem; in via de neus en uit via de mond. Word je bij het inademen gewaar van je longen die zich helemaal vullen met lucht en je borst die uitzet.

Bij het uitademen laat je de lucht op een natuurlijke wijze uit je lichaam stromen, je hoeft geen kracht te zetten en niets aan de uitademing te veranderen. Stel je voor dat je eventuele spanning of stress bij elke ademhaling steeds meer loslaat.

Als je voor de vijfde keer uitademt, sluit je langzaam je ogen. De adem mag nu zijn eigen, natuurlijke ritme volgen – in door de neus en uit door de mond.

Een stapje achteruit

Bij het sluiten van je ogen word je je bewuster van lichamelijke gewaarwordingen en vooral van de manier waarop je zit. Hangen je schouders voorover? Worden de armen en handen volledig door de benen ondersteund? Dit is een goed moment om dingen aan te passen.

Breng vervolgens je aandacht bij de fysieke gewaarwording van het zitten; het contact van je lichaam met de stoel, de zwaartekracht die je omlaag trekt. Wordt het gewicht gelijkmatig naar beneden gedrukt of helt je lichaam over naar één kant? Doe nu hetzelfde met je voeten. Wat merk je op bij je voetzolen, voel je dat ze contact maken met je sokken, je schoenen, de vloer? Waar is het contact het beste voelbaar: bij de hiel, de tenen, de binnenkant of juist de buitenkant van de voet?

Neem de tijd om dit duidelijk waar te nemen. Daarna herhaal je dit proces bij je armen en handen. Voel de zwaartekracht en het gewicht van je armen, je handen rustend op je benen. Je hoeft er niets aan te veranderen, het is voldoende als je je er bewust van bent. Verplaats je aandacht van de ene naar de andere gewaarwording, met vriendelijke nieuwsgierigheid.

Ongetwijfeld komen er allerlei gedachten op. Dat is heel normaal, het is de aard van de geest, het zijn gewoon gedachten. Je hoeft ze niet te stoppen of te veranderen, alleen maar een stapje achteruit te zetten en te merken dat ze komen en gaan. Neem de tijd om eventuele geluiden waar te nemen; vlakbij of in een aangrenzende ruimte, op straat of verder weg. Een auto die start, stemmen of de airconditioning – richt je aandacht op het horen.

Het gaat er niet om dat je de geluiden een naam geeft. Soms zul je helemaal ‘opgaan’ in een bepaald geluid, in een tweegesprek bijvoorbeeld. Als je dat merkt, kun je je aandacht opnieuw richten op het komen en gaan van geluiden. Laat ze bewust toe en bied er geen weerstand aan. Dit kun je ook doen met je andere zintuigen. Richt je bijvoorbeeld kort op indringende geuren of smaken in je mond. Zo is de geest volledig betrokken bij de fysieke zintuigen.

Lichter van geest

Ga eens na waar je spanning of kramp ervaart en welke delen ontspannen aanvoelen. Voor deze eerste ‘scan’ kun je ongeveer tien seconden nemen. Vergelijk het met het bekijken van een huis aan de buitenkant; een eerste waarneming. Daarna moet je naar binnen om meer details te krijgen over de toestand van het pand.

Neem nu ongeveer dertig seconden om het hele lichaam aandachtig na te lopen. Welke (on)aangename sensaties zijn er? Waar? Het is verleidelijk om je aandacht alleen te richten op gebieden waar spanning zit. Sterker nog, soms heb je het gevoel dat er alléén maar spanning is. Probeer toch zo gestructureerd mogelijk te werk te gaan, van kruin tot tenen. Vergeet je vingers, tenen en oren niet. Wat voel je daar?

Misschien word je je tijdens het scannen gewaar van je gedachten en gevoelens, ook al richt je je hier niet speciaal op. Laat ze ongestoord op de voorgrond komen en weer naar de achtergrond verdwijnen. Het maakt niet uit of je een emotie als aangenaam of onaangenaam, comfortabel of oncomfortabel ervaart, maar wel dat je je ervan bewust wordt. Breng vervolgens steeds de aandacht weer terug naar het scannen van je lichaam, bij de plek waar je was gebleven.

Dit inchecken maakt dus deel uit van de meditatie zelf, maar je kunt er ook op tal van andere momenten de vruchten van plukken, bijvoorbeeld als je in de trein of aan je bureau zit of in de rij staat in de supermarkt. Misschien vind je het prettig om de diepe ademhalingen wat subtieler te maken, en als je rechtop staat, vind je het wellicht niet prettig om je ogen te sluiten. Dat maakt niet uit. Ook in die dagelijkse situaties kan de oefening je helpen de geest wat lichter te maken.

Geen goed of fout

In de volgende fase draait het om het richten van je aandacht. Bij de Take Ten-techniek richten we ons zoals gezegd vooral op de adem. Neem ongeveer dertig seconden om die te observeren, in het bijzonder de beweging van rijzen en dalen bij het in- en uitstromen van lucht. Op welke plek in het lichaam voel je de ademhaling het meest? Je buik, het middenrif, de borst, de schouders?

Kies een punt en focus op die fysieke sensatie. Is de ademhaling oppervlakkig en daardoor moeilijk waar te nemen, dan kan het helpen om een hand op je buik te leggen ter hoogte van de navel. Zo is het rijzen en dalen van de buikwand beter waar te nemen. Laat je hand moeiteloos meebewegen. Na een tijdje kun je hem weer in je schoot leggen en met de oefening verder gaan.

Hoe je ook ademt, er is geen goed of fout. Er is alleen gewaarzijn en niet-gewaarzijn, geconcentreerd zijn en afgeleid zijn. De ademhaling gaat helemaal vanzelf, we hoeven die niet in de gaten te houden of te sturen, over het algemeen functioneert ze prima. Je enige taak is te observeren wat het lichaam van nature doet en je daarvan bewust zijn. Geef elke ademhaling je onverdeelde aandacht: hoe is het ritme, is je ademhaling lang of kort, diep of oppervlakkig, schokkerig of gelijkmatig?

Begin dan de ademhalingen in stilte voor jezelf te tellen. Bij de gewaarwording van rijzen tel je één, bij de gewaarwording van dalen tel je twee. Blijf tellen tot je bij tien bent aangekomen. Vervolgens tel je terug van tien naar één waarna je de oefening herhaalt. Het klinkt eenvoudiger dan het is.

Als je als beginner op mij lijkt, kom je vaak niet verder dan drie of vier tellen – daarna heeft je geest iets gevonden wat hij interessanter vindt. Of je merkt ineens dat je bij 62, 63, 64 bent, en realiseert je dat je bent vergeten te stoppen bij tien. Dat zijn de dingen die je overkomen wanneer je wilt leren mediteren.

In het moment

Zodra je beseft dat dat de geest is afgedwaald, hoef je die alleen maar met een zekere mildheid terug te brengen bij het fysiek gewaarworden van de adem en door te gaan met tellen. Als je nog weet waar je was gebleven, ga je verder vanaf dat punt. Weet je het niet meer, dan begin je gewoon weer bij één. Er worden geen prijzen uitgereikt als je de tien hebt bereikt (helaas, helaas), het maakt dus niet uit of je verdergaat of opnieuw begint.

Blijf op deze wijze tellen tot de timer het einde van de sessie aangeeft. Spring dan niet meteen op, want er wacht nog een belangrijk onderdeel: de afsluiting. Dit wordt vaak over het hoofd gezien, maar is een essentieel aspect van de oefening. Als je met tellen bent gestopt, laat je je geest helemaal vrij. Je hoeft hem in geen enkel opzicht te sturen.

Dat betekent dat je de ademhaling loslaat en je niet meer focust op het tellen of iets anders. Is je geest onrustig, laat hem onrustig zijn. Is hij stil en zijn er geen gedachten, laat hem stil zijn. Het vraagt geen enkele inspanning, geen enkele controle of censuur, je laat de geest gedurende twintig seconden volkomen vrij voordat je de meditatie afsluit.

Na een tijdje breng je de aandacht weer terug naar fysieke gewaarwordingen. Merk opnieuw het stevige contact op tussen het lichaam en de stoel, tussen je voetzolen en de vloer, tussen je handen en benen. Luister naar de geluiden, vang eventuele sterke geuren of smaken op en grond jezelf langzaam. Het effect is dat je helemaal aanwezig bent op de plek waar je je bevindt. Open rustig je ogen en neem even de tijd om ‘aan te komen’, je blik weer te richten en je bewust te worden van de ruimte om je heen.

Met de intentie om dat bewustzijn en die aanwezigheid mee te nemen naar de rest van de dag sta je langzaam op van je stoel. Vergewis je ervan waar je nu heen gaat en wat je gaat doen: zo houd je het bewustzijn vast. Misschien wil je een kopje thee gaan zetten, misschien moet je boodschappen doen. Wat het ook is, zorg dat je geest helder genoeg is om je van moment tot moment gewaar te zijn van wat er is.

 

Take Ten in het kort

Voorbereiden:

  1. Creëer voor jezelf een rustige plek waar je gemakkelijk kunt zitten, alert maar ontspannen, met een rechte rug.
  2. Zorg dat je tijdens het mediteren niet gestoord wordt.
  3. Zet de timer op tien minuten.

Inchecken:

  1. Haal vijf keer diep adem, adem in via de neus en uit via de mond. Sluit daarna de ogen.
  2. Richt je op de fysieke gewaar-wording van je lichaam in de stoel en je voeten op de vloer.
  3. Loop met je aandacht het lichaam langs en merk op welke delen van je lichaam ontspannen en prettig aanvoelen en welke lichaamsdelen gespannen of pijnlijk zijn.
  4. Merk op hoe je je voelt – in welke stemming verkeer je?

Je aandacht richten:

  1. Ga na waar je het rijzen en dalen van je adem het beste voelt.
  2. Geef elke ademhaling onverdeelde aandacht: hoe is het ritme, is je ademhaling lang of kort, diep of oppervlakkig, schokkerig of gelijkmatig?
  3. Tel in gedachten de ademhalingen terwijl je je richt op de gewaarwording van het rijzen en dalen – één voor het rijzen en twee voor het dalen. Blijf tellen tot je bij tien bent.
  4. Herhaal deze cyclus vijf tot tien keer of zolang je de tijd hebt.

Afsluiten:

  1. Laat je focus los, je geest mag gedurende twintig seconden zo druk of rustig zijn als hij zelf wil.
  2. Breng de aandacht terug naar de gewaarwording van zitten: je lichaam op de stoel en je voeten op de vloer.
  3. Open rustig je ogen en ga staan als je er klaar voor bent.

Take Ten-challenge: beantwoord tien dagen lang onderstaande vragen.

  1. Heb je vandaag de tijd genomen om Take Ten te oefenen? Is het je vandaag niet gelukt, maak jezelf dan geen verwijten. Herinner jezelf er simpelweg aan hoe belangrijk het is om wat meer ruimte in je hoofd te krijgen en maak ruimte voor de oefening in je planning voor morgen.
  2. Hoe voelde je je vlak voor Take Ten? Voelde je je op je gemak met dat gevoel?
  3. Hoe voelde je je meteen na Take Ten? Voelde je je op je gemak met dat gevoel?
  4. Hoe was je stemming vandaag? Kwam daar verandering in gedurende de dag?
  5. Was je je gedurende de dag van kleine dingen gewaar?
  6. Heb je de warmte van het water opgemerkt toen je vanochtend/vanavond onder de douche stond?
  7. Heb je vandaag iets opgemerkt wat je nog niet eerder is opgevallen? Zo ja, wat?

Wil je meer lezen over de Headspace-methode van Andy Puddicombe?

  • Headspace. Voor een hoofd vol leegte, Uitgeverij Spectrum, 2020