De kracht van het middagdutje

In Nederland drinken we 145 liter koffie per persoon per jaar. Gemiddeld. Dikke kans dus dat u zelfs nog meer drinkt. Om wakker te worden. Of te blijven. Vorig jaar stelden onderzoekers van de Universiteit Utrecht vast dat bijna de helft van de Nederlanders te weinig slaapt, en dat maar liefst zestig procent zich minder energiek voelt dan ze zouden willen. Eén op de zes suft zelfs weleens weg op ongelegen momenten.

TEST
Doe de test »

Slaap je wel voldoende?

Voelt u zich aangesproken? Ga uw vermoeidheid dan eens niet te lijf met een kop koffie, maar geef er gewoon aan toe. Dat kán namelijk van levensbelang zijn. Zeker als u een druk leven leidt: in dat geval verkleint een dutje op zijn tijd uw kans op hart- en vaatproblemen met maar liefst 37 procent.

Die laatste bewering is gebaseerd op recent onderzoek onder bijna 24 duizend Grieken. Bij aanvang van het onderzoek waren deze allemaal gezond. Maar zes jaar later bleek van de deelnemers die zelden of nooit siësta hielden, een beduidend hoger aantal te zijn overleden als gevolg van hartziekten dan van hen die minstens drie keer per week een middagslaapje deden. En: het verschil in sterftecijfers bleek het grootst tussen ‘

dutters’ en ‘niet-dutters’ met een baan. Dat is volgens de onderzoekers te verklaren door de gunstige invloed die het houden van een siësta heeft op het niveau van stresshormonen in het bloed. Met een dutje halverwege de werkdag zou je als het ware even stoom afblazen.

Bijtankende hersenen

‘Heel degelijk,’ noemt Gerard Kerkhof – hoogleraar psychofysiologie aan de Universiteit van Amsterdam – het Griekse onderzoek. Wat hem betreft is er overtuigend mee weerlegd dat middagdutjes juist gevaarlijk zouden zijn. Want dat was de laatste jaren de gangbare opvatting, nadat uit een aantal onderzoeken naar voren was gekomen dat mensen die regelmatig overdag slapen, een grotere kans op hartsterfte hebben. ‘Mensen die niet helemaal gezond zijn, doen nu eenmaal vaker een dutje,’ licht Kerkhof die verwarrende uitkomsten toe. ‘Maar bij dit onderzoek waren mensen met gezondheidsproblemen uitgesloten. En dan blijkt een middagslaapje dus juist heel gezond.’

Het langetermijneffect – de verminderde kans op hart- en vaatziekten – is wat Kerkhof betreft een mooie aanvulling op de kennis die hij al had. ‘Uit eerder onderzoek was reeds gebleken dat dutjes op korte termijn ons welbevinden en onze prestaties verbeteren.’ En, voegt hij toe: dat effect begint al bij een dutje van tien minuten. ‘Je hebt zelfs mensen die zweren bij een slaapje van vijf minuten, maar die hebben alleen maar gedoezeld. Pas na een minuut of tien heb je ook een paar minuten échte slaap meegekregen. Die zijn echter al genoeg voor een aantoonbaar effect.’

Die paar minuten brengen we dan door in de fase-2-slaap. Een stadium waarin onze slaap nog licht is, maar waarin onder andere de thalamus al kan bijtanken. Dat hersendeel fungeert onder meer als schakelcentrum tussen onze zintuigen en de hersenschors: het geeft allerlei waarnemingen door aan ons hogere brein, of houdt die juist achter als iets belangrijkers even voorrang heeft. Verder is de thalamus betrokken bij onze motoriek.

Geen wonder dat je al na een korte fase-2-slaap alerter bent én je beter kunt concentreren, en dat je motorische vaardigheden zijn verbeterd. Precies wat je nodig hebt wanneer je na een lange werkdag nog de avondspits in moet, bijvoorbeeld. Je kunt die tien minuten dus met recht een krachtslaapje of power nap noemen.

Training

Beter slapen

  • Herken verstorende patronen
  • Laat piekergedachtes los
  • Verbeter je slaapritme
bekijk de training
Nu maar
€ 95,-

In Amerika is de power nap een ware rage. Met alle gadgets van dien: deurhangers waarmee je laat weten dat je niet gestoord wilt worden, oogmaskers die in rustgevende geurtjes zijn gedrenkt, lichtgewicht dekens… Het nieuwste product op de power nap-markt is sinds kort te vinden in New York: de sleep pod, een speciale ligstoel met boven je hoofd een kap waarin je het licht kunt reguleren en waaruit je rustgevende klanken of luchtjes kunt toveren.

Niet dat al die fratsen nodig zijn voor een effectief dutje. De Amerikaanse slaaponderzoekster Sara Mednick weet uit eigen ervaring dat een bank in een rustig hoekje al genoeg is. In haar onlangs verschenen boek Take a Nap! beschrijft ze hoe ze op een gegeven moment, nota bene tijdens haar promotieonderzoek naar het effect van slaap op ons leervermogen, ontdekte dat espresso en een plens koud water in haar gezicht haar ook niet meer fris kregen. Het was de oude, doorgezakte sofa van een collega die haar door het onderzoek heen sleepte.

Designslaapje

Nader onderzoek leerde Sara Mednick dat een power nap meer kan opleveren dan alleen de extra alertheid en concentratie die een korte fase-2-slaap al geeft. Wie zichzelf een wat langere nap gunt, glijdt namelijk – net als ’s nachts – door naar volgende slaapfases, die weer andere effecten hebben. Zo verhoog je je vermogen te leren en dingen te snappen met een extra portie diepe slaap, en zal een rem-slaapje overdag je creativiteit vergroten.

Nu houden onze slaapcycli altijd een vaste volgorde aan. Na de fase-2-slaap komt altijd eerst een diepe slaap en daarna een rem-slaap. Maar: ’s ochtends blijkt ons brein versneld naar de rem-fase te spurten, terwijl het ’s middags meer tijd uittrekt voor een diepe slaap. Waarmee we volgens Mednick de mogelijkheid hebben om van onze power nap een ‘designslaapje’ te maken: wil je een verpletterend creatieve indruk achterlaten tijdens een brainstorm, dan moet je voor de lunch even gaan liggen, wil je na je werk nog een paar uur stevig studeren, dan loont het om na thuiskomst eerst een dutje te doen.

Slaapdronkenheid

Mednick voegt daar wel twee waarschuwingen aan toe. Eén: plan uw designslaapje niet te laat op de dag. Wie minder dan drie uur voor zijn normale bedtijd uit zo’n dutje ontwaakt, zou ’s nachts weleens slechter kunnen slapen. Maar, voegt de onderzoekster toe, het is een misvatting dat slapen overdag je altíjd van je nachtrust berooft. Sterker nog: je moeheid negeren kan zelfs tot slaapproblemen leiden, doordat het je licht manisch maakt – je raakt ‘over je slaap heen’. Twee: probeer te voorkomen dat u wordt gewekt in uw diepe slaap. Dat resulteert namelijk gegarandeerd in slaapdronkenheid.

In feite zijn er dus twee mogelijkheden: óf u staat na een minuut of twintig tot dertig weer op, dus voor u de diepe slaap bereikt, óf u regelt het zo dat u minstens één, liefst anderhalf uur rustig kunt blijven liggen. Maar wordt u onverhoopt toch gewekt in uw diepste slaap, dan is er nog geen man overboord. Want, schrijft Mednick: anders dan oververmoeidheid laat slaapdronkenheid zich wél makkelijk verjagen door een kop sterke koffie.

Meer lezen

– Sara Mednick, Take a Nap! Change your life, Workman Publishing, $ 12,95

Of kijk op www.saramednick.com, met nap wheel om te berekenen wat het beste moment is voor een creativiteitsslaapje.

– www.napping.com

Site van Bill en Camille Anthony, die de ‘nattitude’ propageren: een proud attitude about napping.

– www.metronaps.com

Site van een van de leveranciers van de speciale ligstoel, een sleep pod.[/wpgpremiumcontent]