Ook in de winter naar buiten: oppepper voor je gezondheid en geluksgevoel

Het was de laatste mooie zondag van het najaar en we besloten tot een fietstocht de stad uit. Onderweg wees ons dochtertje verbijsterd opzij. ‘Wat doen díé?’ We passeerden een sportschool. Achter manshoog glas werkte een tiental volwassenen zich in het zweet, schril uitgelicht door tl-buizen. Maar voordat wij konden antwoorden dat die mensen bezig waren slank en sterk te worden, zei onze kleine wijsneus: ‘Die zijn stout geweest, die hebben straf.’ We hadden haar kunnen corrigeren, maar nee, we lachten. Want inderdaad, wie gaat er op zo’n tintelfrisse herfstdag nou vrijwillig naar de sportschool?

Maar dat daar zwoegen wel als een straf moet voelen, is niet alleen onze mening. Een hele reeks recente onderzoeken duidt erop dat binnen sporten weinig opwekkend is. Zo constateerden wetenschappers dat hardlopers die hun kilometers op een loopband maakten, na afloop vermoeider waren en een hoger niveau van het stresshormoon cortisol hadden dan hardlopers in de open lucht. De buitengroep had juist allerlei stofjes aangemaakt die worden geassocieerd met een goed gevoel, zoals endorfine en serotonine. Andere onderzoekers stelden vast dat hardlopen in de open lucht beter is vol te houden dan binnen. Een omgeving die met elke stap verandert, leidt kennelijk meer af van eventuele ongemakken.

En dan is er nog het Britse onderzoek waarbij 108 depressieve inwoners van Essex uit wandelen werden gestuurd. De ene helft stapte door een parklandschap buiten de stad, de andere door een winkelcentrum in Essex zelf. De buitengroep voelde zich na afloop 71 procent minder depressief en 90 procent meer tevreden met zichzelf. Van de binnengroep was bijna de helft na afloop minder tevreden met zichzelf en was 55 procent onverminderd neerslachtig of zelfs nog depressiever.

Zonlicht als pepmiddel

Voordat u denkt dat Psychologie Magazine u in draf door de decemberregen wil jagen: dit stuk is geen pleidooi voor buitensporten. Er hoeft niet te worden gezweet. Relaxt slenteren mag ook. Zitten zelfs.

Zolang het maar buiten is. Want dat is de conclusie die valt te trekken uit nog veel meer recente onderzoeken: dat we echt meer de deur uit moeten. De gemiddelde westerling komt veel te weinig in de open lucht – een halfuur per doordeweekse dag is voor de meesten al lang.

En daardoor komen we te weinig in contact met diverse bronnen van gezondheid, lichamelijke én geestelijke. We zien te weinig groen, terwijl dat bewezen goed is voor ons; alleen al het zicht op planten maakt ons positiever, creatiever en kalmer. We ademen te weinig frisse lucht, terwijl onderzoek na onderzoek aantoont dat de lucht in het doorsnee kantoor sufmakend hoge doses co2 bevat.

Maar vooral vangen we te weinig zon. Nu denkt u misschien: van veel zon kun je toch huidkanker krijgen? Inderdaad, onbeschermd bakken is een slecht idee. Maar we zijn te ver naar het andere uiterste doorgeschoten, zegt een aanzwellend koor van wetenschappers. We zijn de zon gaan zien als vijand die je met zonnebril en zonnebrandcrèmes tegemoet treedt. En dat is echt niet terecht. De zon is namelijk ook een oppepper van de eerste orde.

Zo hangt het niveau van het ‘gelukshormoon’ serotonine in de hersenen aantoonbaar samen met de hoeveelheid licht die in onze ogen valt. En al merken we dat zelf niet, er is een groot verschil tussen kunstlicht en natuurlijk licht. Bij een lamp van 60 watt valt prima te lezen, maar ze levert op een afstand van een halve meter maar 250 lux op (de eenheid voor verlichtingssterkte). Voor een prettig serotonine­niveau hebben we per dag echter een aantal uur lang het tienvoudige nodig: 2500 lux. Met de wetenschap dat je in de meeste kantoren 400 lux opvangt, terwijl je buiten zelfs op een lichtbewolkte winterdag nog tienduizend lux meekrijgt, begrijp je welk verschil een lunchwandeling al kan maken.

Vitamine D is essentieel

Maar zonlicht doet zijn gelukbrengend werk niet alleen via de ogen. Straks, als het weer voorjaar wordt, verspreidt het zijn zegeningen ook via de huid. Dat wil zeggen: als u zich niet meteen insmeert. Zonnebrandcrèmes beletten uw huid namelijk om onder invloed van de uv-B-stralen vitamine D aan te maken. Een beschermingsfactor van 8 reduceert die aanmaak al met 95 procent.

Jammer, aangezien we het echt van de zon moeten hebben; ons eten levert dit stofje nauwelijks. Melkvet en vette vis zijn in feite de enige voedingsmiddelen die het van nature bevatten, maar wie eet daar tegenwoordig nog genoeg van? Bovendien hangt het vitamine-D-gehalte af van de hoeveelheid vers gras die de koe heeft gegraasd en de hoeveelheid algen die de vette vis at – wat maakt dat eigenlijk alleen biologische melkproducten en wilde vis nog interessante bronnen van deze stof zijn.

Ondertussen komt uit steeds meer onderzoek naar voren dat vitamine D een essentiële rol speelt in allerlei lichaamsfuncties. Lang werd gedacht dat het wel goed zat met onze vitamine-D-spiegel zolang onze benen niet kromgroeiden, maar tegenwoordig weten we dat een laag niveau al gevolgen heeft ver voordat de botten verzwakken.

Zo wordt een tekort onder andere in verband gebracht met overgewicht, hart- en vaatziekten, suikerziekte, auto-immuunaandoeningen als ms en reuma en zelfs allerlei kankersoorten. Volgens Harvard-onderzoekers zouden in de vs jaarlijks 85.550 mensen minder aan kanker sterven als Amerikanen vaker onbeschermd in de zon zaten. Ter vergelijking: in de vs overlijden jaarlijks 7000 mensen aan huidkanker door te veel zon.

Voorjaarsmoeheid

Ook groeit het besef dat vitamine D een belangrijke rol speelt bij de ontwikkeling van het brein. Dat verklaart dat een tekort bij kinderen lijkt te kunnen leiden tot leerproblemen en adhd-achtige verschijnselen. Verder zijn er aanwijzingen dat vitamine-D-gebrek samenhangt met schizofrenie, depressie en een bipolaire stoornis. Volgens sommige wetenschappers verklaart dat waarom deze aandoeningen relatief veel voorkomen onder niet-westerse allochtonen. Hoe donkerder de huid, hoe meer zonlicht namelijk nodig is om de vitamine in voldoende mate aan te maken.

Ook een oudere huid maakt het stofje minder aan. Het verbaast dan ook niet dat onderzoekers van het vu medisch centrum (vumc) in Amsterdam afgelopen voorjaar onder senioren een verband vonden tussen lage bloedwaardes en depressie. Naarmate de depressie ernstiger was, was de vitamine-D-concentratie lager.

Witte Hoogendijk, hoogleraar biologische psychiatrie aan vumc, verbindt aan het onderzoek dan ook de aanbeveling dat senioren meer het huis uit moeten. Dat advies kunnen we rustig doortrekken naar iedereen. Naar schatting heeft namelijk zelfs één op de drie jonge, lichthuidige Nederlanders een vitamine-D-tekort. Zeker tegen het einde van de winter speelt ons dat massaal parten: de beruchte voorjaarsmoeheid hangt in veel gevallen samen met een lage vitamine-D-spiegel. Voor stedelingen is ‘naar buiten’ zelfs niet genoeg. Zij moeten echt de stad uit. Want de aanwezigheid van gebouwen (lees: massieve schaduwen) betekent dat er minder uv-B-straling is.

Beste tijd: het middaguur

Toegegeven, momenteel valt uw vitamine-D-voorraad nauwelijks op te krikken met wat meer buitenlucht. Op onze breedtegraad valt het zonlicht tussen oktober en maart door zo’n dikke ozonlaag, dat de meeste uv-B-stralen onderweg worden geabsorbeerd. In de winter bent u dus aangewezen op de (beperkte) voorraad die uw lichaam in de zomer kon aanleggen, eventueel aangevuld met een voedingssupplement.

Maar laat dat geen reden zijn om pas in het voorjaar weer uw neus buiten de deur te steken. Hoe donkerder de dagen zijn, hoe hoger de verwarming staat, hoe meer u ook zonder dat vitamine-D-voordeel zult profiteren van een dagelijkse portie frisse lucht. Liefst rond het middaguur, als de zon op zijn hoogst staat. Zoals gezegd: hardlopen hoeft niet, een lunchwandeling naar een parkbank is al mooi. Het licht dat daar in uw ogen valt, de zuurstof die u er in uw longen pompt, zelfs het slapende gras aan uw voeten – elk dragen ze bij aan uw welbevinden. Zodat u straks, als het weer voorjaar wordt, oprecht kunt zeggen: dit jaar viel de winter reuze mee.[/wpgpremiumcontent]