Maandag 7 januari. Je snoept niet meer. Althans, zo was dat toen je wakker werd. En ook nog toen je naar je werk ging. Het voelde goed. Al een week voorbeeldig bezig.

Training

Denk je slank

  • Ontwikkel een sterke wilskracht
  • Ontdek eetgewoontes die bij je passen
  • Afvallen met blijvend resultaat
bekijk de training
Nu maar
€ 75,-

Maar nu is het maandagmiddag half vier en weet je het zo net niet meer. Het had toch wel wat, zo’n gevulde koek uit de automaat in de hal. Wat een onzin eigenlijk om jezelf die te ontzeggen.

En zo sneuvelt je goede voornemen weer. Niet omdat het niet goed genoeg was, maar omdat de uitwerking niet helemaal oké was. Je had meer voorwerk moeten doen, je ‘gewoontelus’ moeten ont-leden. Dan was je veel beter bestand geweest tegen verleidingen.

Dat is, kort samengevat, de boodschap van de dikke pil die The New York Times-journalist Charles Duhigg begin 2012 uitbracht en die afgelopen zomer in het Nederlands verscheen. Macht der gewoonte heet het boek en Duhigg beantwoordt er onder verwijzing naar stapels recent onderzoek twee grote vragen in. Waarom doen we wat we doen? En hoe kunnen we dat veranderen?

Het magische woord is dus ‘gewoontelus’: de drie elementen die samen onze gewoontes bepalen. Want welke routinematige handeling we ook vertonen – van drop snaaien tijdens het studeren tot elke avond voor het naar bed gaan een glaasje port nemen – ze wordt altijd in gang gezet door een bepaald signaal (‘Ha, Pauw & Witteman, tijd voor mijn slaapmutsje’) en gevolgd door een beloning (‘Ja, ik voel al hoe ik lekker loom word’).

Soms moet je diep spitten om ze te vinden, zegt Duhigg, maar elke gewoonte heeft zo’n vast beginsignaal en verwachte beloning. In Macht der gewoonte ontleedt hij onder andere de gewoontelus van Mandy, een dwangmatig nagelbijtster. Ook losse velletjes bijt ze tot bloedens toe weg. Haar handen zien er niet uit: ze heeft nauwelijks nog nagels, haar vingertoppen zitten vol korstjes. Toch lukt het haar niet met bijten te stoppen.

Tot een psycholoog haar ertoe aanzet eens bij te houden wanneer ze precies bijt, en hoe ze zich ervoor en erna voelt. Dan ontdekt ze: het begint op momenten dat ze stilzit en zich een beetje verveelt, bijvoorbeeld tijdens het studeren of tv-kijken. Ongemerkt richt ze haar aandacht dan op haar vingers, en dan lijkt het wel alsof ze daar een zekere spanning in voelt. Dat gevoel is het beginsignaal. Het sméékt om bijten. Tot elk oneffenheidje weg is. Als ze dat punt heeft bereikt, voelt ze zich even compleet, beseft Mandy – waarmee ze haar ‘beloning’ te pakken heeft.

Steeds je e-mail checken

Mandy’s bloederige bijtgewoonte is een wel heel extreem voorbeeld, maar op minder dramatisch niveau stikt iedereen van de gewoontelussen. Als het geen nagelbijten is, is het wel op de binnenkant van je wang kauwen of routineus neuspeuteren boven de krant. En je zou ze de kost geven die tien keer per uur hun e-mail checken, niet zonder toetje van tafel kunnen, of elke keer als ze Starbucks passeren een vet dure latte moeten bestellen.

Maar voor nu de indruk ontstaat dat gewoontes per definitie problematisch zijn: ook veel wenselijk gedrag – bij elke maaltijd fruit eten, handenwassen na wc-bezoek – vertonen we routinematig. Gelukkig wel. Stel je voor dat je bij al die dingen moest nadenken. Dat alles wat je in het leven deed, een bewuste handeling was. Zal ik vandaag ontbijten en zo ja, waarmee? Gebruik ik dit keer wel of geen deodorant? Slobberjeans of strak pak? Fiets of auto? Als we elke ochtend over al die punten opnieuw moesten beslissen, kwamen we stelselmatig te laat. Dus is het maar goed dat ons brein erop is ingesteld herhaald gedrag zo op te slaan dat het bij het juiste signaal direct als automatisme aanspringt. Wie een week lang muesli boven brood heeft verkozen, zet op dag acht waarschijnlijk zonder nadenken een kom op de ontbijttafel. Deodorant op, stropdas om, jas aan.

Een onderzoeker van de Amerikaanse Duke-universiteit becijferde zes jaar geleden dat meer dan 40 procent van de dingen die we op een dag doen, op die manier in gang wordt gezet. Zodra een bepaald startsignaal is gegeven – je stapt op je fiets – borrelt uit de diepte van je brein een volledig uitgewerkt scenario op en werk je zonder nadenken een reeks handelingen af: de juiste route rijden, je fiets vastzetten, koffie pakken, de computer aanzetten…

Diep in ons oerbrein

Zo verrichten we bijna de helft van wat we doen op de spaarstand. Die neurologische lussen zorgen ervoor dat we tijd en breincapaciteit vrijhouden voor de dingen waarover we écht moeten nadenken. Dus wees maar blij dat we zulke gewoontedieren zijn. Het heeft de mensheid ver gebracht.

Niettemin heeft die ingebakken neiging van ons brein om herhaald gedrag tot routine te verheffen, duidelijk haar nadelen. Hersenen zien namelijk geen verschil tussen goede en slechte gewoontes. Of je je nou hebt aangewend ’s avonds te gaan sporten of snackend voor de buis te kruipen, het wordt beide even gedegen opgeslagen. Sinds eind vorige eeuw weten we ook waar: in de basale ganglia, oude neurologische structuren die we delen met amfibieën. Ze liggen diep in ons brein, ver van de plek waar het denkwerk plaatsvindt.

Anders gezegd: gewoontes kunnen in actie komen zonder dat de hogere delen van de hersenen erbij betrokken raken. Met een beetje pech suft dat wat we ons verstand noemen, dus gewoon door wanneer we weer iets doen wat we voortaan eigenlijk zouden laten. Tegelijkertijd met de afstandsbediening een biertje pakken bijvoorbeeld. Tv aan = bier open, hebben de basale ganglia immers geleerd. Daar komt geen bewuste dorstwaarneming aan te pas, laat staan een bewuste keuze voor alcohol.

Zelfs wanneer we op zo’n moment wél perfect in de gaten hebben dat we tegen onze eigen voornemens in gaan, vergt het een boel wilskracht om het in gang gezette gedrag stop te zetten. Het beginsignaal – tv aan – is immers gegeven, dus de hunkering naar de beloning (‘bier = ontspanning’) is ontwaakt. En wie wil zichzelf nou ontspanning ontzeggen?

Je goede voornemens in 4 stappen echt haalbaar

Dit jaar geen voornemens die sneuvelen, maar doelen die je daadwerkelijk gaat halen. De wetenschappe...

Lees verder

Nagelbijten wordt trommelen

Een ander nadeel is dat een eenmaal ingesleten gewoonte zich slecht laat verwijderen. Uit uiteenlopende hersenonderzoeken bij dieren én mensen is gebleken dat oude routines eindeloos kunnen blijven sluimeren in ons brein, wachtend tot ze weer worden ‘aangezet’.

Meestal is dat maar goed ook, anders konden we na een fietsvakantie geen auto meer bedienen, en zouden veel volwassenen niet meer met een pen kunnen schrijven. Maar wie al jaren niet meer rookt of -alcohol drinkt, weet hoe verraderlijk zo’n sluimerende routine kan zijn. Eén shagje rollen, één whisky inschenken, en de hele gewoonte wordt weer wakker.

Een gewoontelus wissen is hersentechnisch gezien dus zo goed als onmogelijk. Maar, zo laat Charles Duhigg in zijn boek zien, zo’n neurologische lus veranderen behoort wél tot de mogelijkheden.

Neem nagelbijtster Mandy. Zij ging knagen in situaties dat ze inactief was. Dan voelde ze een zekere spanning in haar handen die alleen verdween als ze zichzelf de heftige prikkel van het bijten toediende. Zulke inactieve momenten zijn nooit helemaal te voorkomen, maar de bijbehorende hunkering naar die fysieke prikkel bleek ze met enige oefening wel op een andere manier te kunnen bevredigen. Namelijk door met haar vingers op het tafelblad te trommelen of over haar arm te wrijven. Het duurde een maand voor ze deze zogeheten tegenrespons automatisch inzette, maar toen was ze ook van het nagelbijten af. De gewoontelus was gebleven, alleen was het routinegedrag tussen signaal en beloning anders geworden: het bijten was trommelen geworden.

Klinkt dit belachelijk simpel? Charles Duhigg kon kennelijk ook pas geloven dat een gewoontelus zich laat aanpassen nadat hij het op zichzelf had uitgeprobeerd. Hij besluit zijn boek met een hoofdstuk over de ombouw van een van zijn eigen gewoontelussen, namelijk dat hij elke werkdag een calorierijke chocoladekoek at. Het had hem ongemerkt een paar kilo extra opgeleverd, dus de motivatie om te veranderen was er. Maar hoe?

Om te beginnen zette hij het ontleedmes in zijn gewoonte. Hoe zat die precies in elkaar? Meestal ging het verhaal rond half vier van start. Dan dreef ‘iets’ Duhigg naar de kantine beneden om een chocoladekoek te kopen. Maar welk signaal was dat dan precies? Honger? Verveling? Behoefte aan een pauze? En wat was zijn beloning? De koek zelf? Of de wandeling, het babbeltje met de kassajuf, de suikerstoot?

Een kwartiertje piekeren leverde Duhigg een serie hypotheses op die hij vervolgens stuk voor stuk onderzocht. Als honger hem naar de kantine dreef, moest een van huis meegebrachte appel ook werken. Als het om een energiedip ging, zou een extra kop koffie genoeg moeten zijn. Maar beide bleken hem niet van de drang te verlossen naar de kantine te gaan voor zijn chocolate chip cookie. Het was hem dus om een andere beloning te doen.

Koekje erbij?

Welke dat was, ontdekte hij door nog een paar dagen met zijn half-vier-onrust te experimenteren. Hij at een donut aan zijn bureau – de drang bleef – maakte een korte wandeling – hmm, ook niet overtuigend – en ging buurten bij een bevriende collega. Dat laatste sloeg aan. Zo wist Duhigg wat het was in zijn kantineloopje dat de lus zo sterk maakte: zijn behoefte, om half vier ’s middags, aan een moment afleiding. Het ging hem niet zozeer om die mierzoete koek als wel om de babbel met een bekende.

Sinds hij dat weet, gaat Duhigg elke dag rond half vier op zoek naar iemand die ook even een praatje wil maken. In het begin was dat even wennen, soms was er geen babbelpartner in de buurt en leek een koek kopen wel zo efficiënt. Maar al snel stelde hij vast dat hij zich, als hij een leuk gesprek had gevoerd zonder de bijbehorende koek, ’s avonds een stuk prettiger voelde.

Daarna ging het steeds beter. En na zes maanden was het zijn nieuwe routine geworden; om half vier zocht hij een collega die ook zin had in een praatje. En als hij die niet vond ging hij naar de kantine, voor een kop thee. Hij had, zo besluit hij zijn boek, de macht gekregen over zijn gewoonte.

Leer goede gewoontes aan

Roken, snoepen, drinken; wie erin slaagt dergelijke slechte gewoontes onder de duim te krijgen, heeft al een waanzinnige winst geboekt. Maar velen worstelen ook met het aanleren van goede gewoontes die ze niet hebben, zoals twee keer per week sporten, of elke dag verse groenten en fruit eten. Ook daaraan besteedt Charles Duhigg aandacht in zijn boek Macht der gewoonte.

Zoek een passend startsignaal. Verknoop gewenst gedrag meteen stevig met terugkerende momenten in het dagelijks leven, dan is de kans op routinevorming het grootst. Zeg dus niet: ‘Ik ga twee keer per week hardlopen,’ maar: ‘Ik ga twee keer per week hardlopen voor het ontbijt.’ Leg sportkleren de avond ervoor al klaar en zet de wekker vroeger.

Bepaal wat de beloning zal zijn. Een extra lekker ontbijt na het ochtendrondje kan een motiverend vooruitzicht zijn. Nog beter: een grafiek op de ijskast met de steeds betere hardloopresultaten. De beste beloning voor sporters blijkt overigens de endorfinekick die fysieke inspanning op een gegeven moment geeft. Als hersenen die eenmaal hebben leren kennen, wordt sporten iets om naar uit te kijken.

Benoem het uiteindelijke doel. Wie het gevoel heeft iets uit vrije wil te doen, houdt het langer vol. Vraag u af: waarom is dit mijn goede voornemen? Wat levert het mij persoonlijk op? Maak dit zo expliciet mogelijk: ‘Ik wil komende zomer zonder gêne met mijn kinderen naar het zwembad kunnen,’ ‘Ik wil later met mijn kleinkinderen kunnen voetballen.’

Houd vorderingen bij. Niets motiverender dan zien wat u al heeft bereikt. Kijk daarbij ook eens naar bijeffecten. Onderzoekers hebben namelijk vastgesteld dat je zoiets als ‘sleutelgewoontes’ hebt; gewoontes die een hele kettingreactie op gang kunnen brengen. Zo blijken mensen die structureel zijn gaan sporten, na verloop van tijd ook gezonder te eten, minder te roken en meer financiële discipline te hebben. Andere gedragingen die het predicaat ‘sleutelgewoonte’ verdienen zijn ’s ochtends het bed opmaken en ’s avonds in gezinsverband eten. Waardoor ze dit effect hebben, is nog onbekend, maar vermoedelijk genereert het volhouden van goede gewoontes – hoe simpel ook – zoveel succesgevoel dat het mensen motiveert hun hele leven beter te organiseren.

Charles Duhigg, Macht der gewoonte. Waarom we doen wat we doen en hoe we dat kunnen veranderen, Ambo, € 19,95

Help ik kan me niet beheersen!

Of het nou gaat om het veranderen van slechte of het aanleren van goede gewoontes, we komen niet ver zonder zelfbeheersing. Maar hoe vergroot je die? Een prima handleiding daarvoor is het zojuist verschenen boek De kracht van wilskracht van Kelly McGonigal, gezondheidspsychologe en docente aan de prestigieuze Stanford-universiteit.

Een paar van haar praktische adviezen:

Ontspan regelmatig. Millennia van levenservaring hebben ons brein zo afgesteld dat het onder stress eerder toegeeft aan impulsen en meer oog heeft voor kortetermijnbeloningen. In rusttoestand komen juist de breingebieden in actie die de lange termijn overzien. Wie zich regelmatig gericht ontspant, is dus beter bestand tegen verleidingen.

Ga mediteren. Het is bewezen dat meditatie leidt tot meer hersencellen in de prefrontale cortex, ons belangrijkste hersengebied als het gaat om impulsbeheersing en planning. Volgens McGonigal is het verschil al merkbaar als u begint met dagelijks vijf minuten stilzitten en u op uw ademhaling concentreren. Zelfs als u dan steeds opnieuw moet vaststellen dat uw gedachten afdwalen. Want wie leert dat op te merken, zal in andere situaties ook sneller in de gaten hebben dat hij van zijn voornemens afwijkt en zal zichzelf dan beter kunnen corrigeren.

Ga sporten. Lichaamsbeweging vergroot het aantal hersencellen en verbindingen tussen hersencellen. Het brein wordt er dus groter en sneller door, met vooral een beter functionerende prefrontale cortex. Oké, voor iemand die nooit aan sport deed, vraagt ermee beginnen de nodige wilskracht. Maar die is dus snel terugverdiend. Is uw wilskracht om te gaan sporten nog extreem laag, plan uw sportmoment dan vroeg op de dag: ’s ochtends is de zelfbeheersing het grootst.

Wees mild. Zelfverwijt leidt tot stress, en zoals bekend maakt stress impulsiever. Terwijl mensen die met enige compassie naar zichzelf kijken, juist meer verantwoordelijkheidsgevoel hebben waar het hun eigen gedrag betreft. Ook leren ze meer van hun fouten en staan ze meer open voor adviezen.

Accepteer verlangens. Het is niet raar als ex-roker of -snoeper nog lang aan sigaretten of stroopwafels te blijven denken. Dat verlangen in gedachten tegenspreken of wegdrukken vraagt veel energie en kan de wilskracht juist ondermijnen. Denk liever: ‘Ja, ik verlang er nog naar, maar ik hoef niet naar dat verlangen te handelen.’ Voelt niet toegeven echt als onmogelijk, probeer dan eens om het nog tien minuten uit te stellen. Zodra dat lukt, wordt u al beter in het afwegen van kortetermijnbeloningen (die roze koek) en langetermijnbeloningen (drie kilo gewichtsverlies).

Kelly McGonigal, De kracht van wilskracht. Hoe zelfbeheersing werkt en wat je eraan kunt doen, Nieuwezijds, € 19,95

 

Kan wilskracht opraken of niet?

Sinds eind vorige eeuw is wilskracht ‘hot’ als onderwerp van onderzoek. Niet vreemd: vrijwel iedereen worstelt er weleens mee. Volgens de grote man op dit terrein, de Amerikaanse psycholoog Roy Baumeister, is gebrek aan zelfbeheersing zelfs hét probleem van de hedendaagse mens. De kredietcrisis, de obesitasepidemie, geweld en verslaving: vrijwel alle kwalen van de westerse wereld zouden er uiteindelijk op terug te voeren zijn.

Veel aandacht kreeg Baumeister met zijn stelling dat wilskracht als een spier is die te trainen is en steeds sterker kan worden. Maar zelfs een getrainde spier kan moe worden, en dan raakt de wilskracht ‘op’. Ego depletion doopte Baumeister de vorm van uitputting waarbij de zelfbeheersing het laat afweten. Het idee raakte bij veel mensen een gevoelige snaar. Ineens begrepen ze waarom ze zoveel vaker tegen hun naasten snauwden als ze aan de lijn deden, of na een dag van vriendelijk gedrag tegen klanten als een snelwegpiraat naar huis raceten. Helaas: recent onderzoek heeft grote vraagtekens bij de egodepletie-theorie geplaatst. Zo stelden psychologen van de Stanford-universiteit vast dat proefpersonen die hoog scoorden op de overtuiging dat wilskracht kan opraken, slechter scoorden op een reeks saaie taakjes dan mensen die wilskracht zagen als een onuitputtelijke bron. Ook bleken mensen op dit punt aardig te manipuleren: proefpersonen die een vragenlijst kregen voorgelegd waarin werd gesuggereerd dat zij zich energieker konden gaan voelen na een mentaal inspannende taak, hielden het daarna langer vol bij een reeks lastige taken.

Natuurlijk zijn dit slechts laboratoriumuitkomsten; of het in het ‘echte leven’ ook zo werkt, is nog maar de vraag. Toch lijkt het de moeite waard vooral aandacht te schenken aan het eerste deel van Baumeisters boodschap – wilskracht groeit als je haar traint – en het tweede deel te vergeten.

Bron: V. Job, C. Dweck e.a., Ego depletion – is it all in your head? Implicit theories about willpower affect self-regulation, Psychological Science, 2010