Chantal is blij met haar nieuwe baan. Alleen haar nieuwe werkomgeving is wennen: dertig collega’s in een doodstille kantoortuin. Als ze iets zegt of vraagt wat losstaat van het werk, krijgt ze slechts korte reacties. Ze vraagt zich af hoe ze de situatie voor zichzelf kan verbeteren. Kan ze de sfeer op de afdeling wat gezelliger maken, of is dat vergeefse moeite?

Training

Leer loslaten

  • Leer accepteren i.p.v. vechten
  • Leer de controle los te laten
  • Leer te leven volgens je waarden
bekijk de training
Nu maar
€ 75,-

Ons hele leven maken we ons druk over van alles en nog wat. Van zwijgzame collega’s en overtollige kilo’s tot veel ingrijpender problemen als ziekte en overlijden van geliefden. En dan is er ook nog eens het wereldleed, met terreuraanslagen en miljoenen hongerende mensen.

Op sommige situaties hebben we zelf een beetje invloed, op andere helemaal niet. Op dieet gaan of een nieuwe baan zoeken is altijd mogelijk, maar tegen ernstige ziekten of het wereldvoedselprobleem valt als individu niets te beginnen.

Daar kun je veel mentale energie aan verliezen en heel gefrustreerd van raken, besefte ook de Amerikaanse bedrijfskundige Stephen Covey. Hij ontwikkelde een methode om dat te voorkomen: door kwesties in het juiste vakje te stoppen.

Richt je op de dingen waar je wel invloed op hebt

Volgens Covey ligt om ieder van ons een ‘cirkel van betrokkenheid’: daarbinnen vallen alle zaken en problemen waarbij we ons betrokken voelen, die ons aan het hart gaan. Op een deel van die dingen hebben we geen invloed.

Het advies van Covey is om die dingen minder aandacht te geven, want ze kosten alleen maar energie en leveren niets positiefs op. Denk daarbij aan de weersvoorspelling voor je vakantie – aan regen kun je niets veranderen en dat ticket is toch al betaald – of een vriend die altijd beren op de weg ziet bij je enthousiaste plannen: je kunt hem niet overtuigen en blijven proberen is dus verspilde moeite.

Binnen de cirkel van betrokkenheid ligt een tweede, kleinere cirkel: de cirkel van invloed. Die gaat over de omstandigheden en personen waar we wél invloed op hebben. Richt je op deze cirkel, adviseert Covey. In de situatie met die zorgelijke vriend heb je bijvoorbeeld wél controle over jezelf. Je kunt bepaalde gespreksonderwerpen bij hem mijden en je enthousiasme delen met iemand anders.

Je komt psychologisch in een opwaartse spiraal

Het heeft grote voordelen om zo in het leven te staan. Want als je je opwindt over dingen waaraan je niets kunt veranderen, word je onnodig boos, gefrustreerd en soms zelfs bitter. Bovendien krimpt je invloed steeds verder, doordat je energie opraakt aan zinloos getob.

Maar als je de problemen aanpakt die binnen de cirkel van invloed vallen en die je dus wél kunt veranderen, of als je vaardigheden inzet om mensen en omstandigheden tot verandering te bewegen die daarvoor openstaan, kom je psychologisch in een opwaartse spiraal, zegt Covey: je gevoel van invloed zal groeien en dat vergroot weer je gevoel van welbevinden.

Accepteren wat je niet kunt veranderen

Dat klinkt logisch, maar de praktijk is lastig. Het gebed van de Amerikaanse theoloog-filosoof Reinhold Niebuhr uit 1937, dat later als schietgebed werd overgenomen door de Anonieme Alcoholisten, is niet voor niets zo’n bekende tegelwijsheid geworden: ‘Geef me de moed om te veranderen wat ik kan veranderen; geef me de wijsheid om te accepteren wat ik niet kan veranderen; en geef me het inzicht om het verschil tussen beide te zien.’

TEST
Doe de test »

Kun jij gezichten lezen onder een mondkapje?

Soms is het onderscheid overduidelijk. De Europese vluchtelingencrisis kun je niet oplossen, maar je kunt wel een hulpactie op touw zetten of taalles geven aan vluchtelingen. Daarnaast is er een grijze zone waarbinnen het niet altijd makkelijk te zien is of je nu wel of geen invloed hebt, en hoe die invloed er dan uitziet.

Chantal slaagt erin de stille kantoortuin de ene dag wel in om een collega tot een praatje te bewegen, de volgende dag niet. Was die de eerste toeschietelijkheid nou het resultaat van haar aanpak, of van het toevallige goede humeur van die collega?

Je eetpatroon aanpassen en meer bewegen

Covey onderkent die grijze zone ook. Daarom maakt hij binnen de cirkel van invloed het verschil tussen directe invloed en indirecte invloed. Directe invloed kunnen we vooral uitoefenen op ons eigen gedrag en keuzes: die kunnen we immers zelf veranderen. Wie bijvoorbeeld gezonder wil leven, kan zijn eetpatroon aanpassen en meer bewegen.

Op anderen hebben we vooral indirecte invloed; hun gedrag kunnen we wel een beetje sturen, maar niet honderd procent. Als je zelf heel vriendelijk tegen iemand bent, is de kans groot dat je vriendelijkheid terugkrijgt. Maar is diegene toevallig net ontslagen, dan heeft je vriendelijkheid misschien geen enkele impact.

Ben Tiggelaar zegt: het verschilt per situatie

Hoe stel je nu vast of een probleem binnen de cirkel van betrokkenheid of de cirkel van invloed valt? En of je directe of indirecte invloed kunt uitoefenen? Dat verschilt per situatie, zegt Ben Tiggelaar, gedragswetenschapper en Covey-kenner. Het hangt af van het onderwerp, het moment en de betrokkenen.

Tiggelaar geeft een persoonlijk voorbeeld: ‘Ik heb de neiging om te overeten, en dat heeft gevolgen voor mijn gewicht. Daarom houd ik al jaren scherp in de gaten wat er op mijn bord komt. Thuis lukt dat heel goed: niet te veel, gezonde ingrediënten, en sinds een tijdje eet ik ook vegetarisch. Maar soms word ik ergens uitgenodigd en is dat lastiger.

Bij een goede vriend kan ik directe invloed uitoefenen door van tevoren te zeggen dat ik bepaalde dingen liever niet eet. Maar bij zakelijke bijeenkomsten heb ik meestal geen invloed op het menu. Al kijken mensen er tegenwoordig niet meer van op als je bepaalde dingen overslaat. Dat doe ik gerust, wat dan weer wel directe invloed is.’

We denken dat we op de gekste dingen invloed hebben, maar…

Best lastig is dat we over het algemeen te optimistisch zijn over hoeveel invloed we hebben op situaties of gebeurtenissen. Psychologen noemen dat ‘de illusie van controle’: de menselijke neiging je eigen invloed groter in te schatten dan die werkelijk en aantoonbaar is.

De Amerikaanse psychologe Ellen Langer, hoogleraar aan Harvard, stelde dit fenomeen al in 1975 vast. Uit haar experimenten bleek dat mensen op de gekste dingen invloed denken te hebben. Zo dachten proefpersonen meer kans te hebben op het winnen van de loterij als ze zelf hun cijfers mochten kiezen.

Bij dobbelen bleek dat mensen harder gooiden als ze hogere cijfers wilden, en zachter als ze op lage cijfers uit waren. Allemaal in de illusie dat ze daarmee invloed uitoefenden op het resultaat, terwijl ze die in werkelijkheid helemaal niet hadden.

Optimisten geloven meer in hun eigen invloed

Dat is best een gezonde neiging, zegt de Amerikaan Martin Seligman, grondlegger van de positieve psychologie en auteur van onder andere Gelukkig zijn kun je leren. De ‘illusie van controle’ is een belangrijk onderdeel van een optimistische levensinstelling.

Optimistische mensen geloven bij positieve situaties dat ze daar zelf invloed op hebben uitgeoefend – hun eigen gedrag of karakter is ervoor verantwoordelijk – en bij negatieve situaties dat ze er geen invloed op hadden. Ze slagen bijvoorbeeld voor een examen omdat ze zich zo goed hebben voorbereid. Als ze zakken, heeft de docent de stof niet goed uitgelegd of waren de vragen buitenproportioneel moeilijk.

Pessimisten doen precies het omgekeerde. Bij negatieve gebeurtenissen denken ze dat ze daar zelf invloed op hebben uitgeoefend, bij positieve situaties zoeken ze de oorzaak elders. Zakken ze voor een examen, dan denken ze: ‘Ik ben niet slim genoeg om dit te kunnen leren.’ Slagen ze: ‘De vragen waren heel makkelijk.’

Betere relaties en succesvollere carrière

Of de optimisten zichzelf nu een rad voor ogen draaien of niet, uit onderzoek blijkt telkens dat het allerlei voordelen heeft om te geloven in je eigen invloed op positieve gebeurtenissen en die invloed zelfs wat te overschatten. Optimisten zijn bijvoorbeeld fysiek en geestelijk gezonder dan pessimisten. Ze hebben betere relaties, doordat mensen het leuker vinden om met hen om te gaan. Verder blijken optimisten succesvoller in hun carrière.

Ook als het gaat om je persoonlijke eigenschappen of vaardigheden is het slim om stevig te geloven in je eigen invloed daarop. Want hoe meer je daarin gelooft, des te groter is je daadwerkelijke invloed. Die selffulfilling prophecy gaat bijvoorbeeld op voor intelligentie, bleek onder meer uit een studie door de Amerikaanse Stanford-universiteit.

Kinderen die dachten dat hun intelligentie een vaststaand gegeven is, bleken veel minder snel een moeilijke uitdaging aan te nemen en die ook vol te houden, dan kinderen die ervan overtuigd waren dat ze door oefening slimmer en handiger konden worden. Tiggelaar: ‘Dat sluit aan bij een oude wijsheid waar ik zelf ook aan hecht: niet iedereen die probeert zal slagen, maar wie niet probeert zal in ieder geval níét slagen.’

Om in te schatten hoe groot je invloed in allerlei situaties is, bestaan dus verschillende manieren: Covey adviseert gezond realisme, Seligman benadrukt de positieve effecten van optimisme. Ben Tiggelaar verenigt beide inzichten in wat hij noemt ‘optimistisch realisme’: ‘Schat je invloed zo realistisch mogelijk in, maar rond een beetje af naar boven.’

Meer lezen?

  • Stephen Covey, De zeven eigenschappen van effectief leiderschap, Business Contact
  • Ben Tiggelaar, Jan Kuipers, De kleine Covey. De zeven eigenschappen samengevat, Business Contact

Heb je te weinig controle? 3 tips en oefeningen van Ben Tiggelaar

Inschatten of je wel of geen invloed hebt is vooral lastig in sociale situaties, zegt gedragswetenschapper Ben Tiggelaar. Bijvoorbeeld: je stuurt een collega aan, ze houdt zich niet aan je opdrachten, en als je haar daarop aanspreekt zegt ze wel ja maar doet vervolgens toch nee.

Tips van Ben Tiggelaar om zo’n situatie aan te pakken:

  1. Onderzoek je eigen perceptie. ‘Waar je zelf invloed op hebt, is vaak een kwestie van beleving. Toets daarom bij kennissen, vrienden, collega’s, familieleden hoe zij je invloed op deze collega inschatten.’
  2. Proberen en leren. Probeer verschillende manieren van aanpak en kijk welk effect die hebben. ‘Het is belangrijk om na elke poging een reflectiemoment in te bouwen. Vraag jezelf daarbij af: waarom ging het zo? Lag het aan mij en mijn gedrag? De omstandigheden? Stel jezelf vervolgens de vraag of je het een volgende keer anders kunt doen.’
  3. Kijk terug. Welke stappen heb je vroeger gezet in een vergelijkbare situatie? Wat was daarvoor toen nodig? Welke twijfels had je toen en hoe is het uiteindelijk goed gekomen? Tiggelaar: ‘Dit kan je veel zelfvertrouwen geven.’

Heb je moeite met loslaten? Deze 3 vragen helpen je

Soms is er geen andere oplossing dan te accepteren dat je op iets geen greep hebt en het los te laten. ‘Maar accepteren is niet: willoos alles over je heen laten komen,’ zegt psychologe en cognitieve gedragstherapeute Roxane Rakic.

Wat is accepteren dan wél? Aanvaarden dat de situatie is zoals ze is en niet meer vechten tegen de realiteit; inzien dat je je best hebt gedaan, maar dat je verwachtingen niet zijn uitgekomen. Rakic gebruikt daarbij een denkstappenplan uit de rationeel-emotieve therapie, RET.

Bijvoorbeeld om iemand te helpen bij een verbroken relatie of vriendschap: ‘Veel mensen denken dan: ik moet dit uitpraten, de relatie mag niet zomaar stukgaan.’

Vragen om jezelf in zo’n geval te stellen:

  1. Is mijn gedachte realistisch? De relatie is anders verlopen dan je hoopte en dat hoort nu eenmaal bij het leven. De gedachte ‘Ik moet iets doen, het mag niet zomaar gebeuren’ is wel menselijk en begrijpelijk, maar niet realistisch.
  2. Is mijn gedachte logisch? Voor jezelf wel, want jij en misschien nog andere mensen zouden niet zo gauw opgeven. Maar voor anderen niet, want sommigen zullen wél sneller de handdoek in de ring gooien.
  3. Helpt het om deze gedachte te hebben, en te blijven zitten met negatieve gevoelens? Daarop is het antwoord meestal ‘nee’, want vaak maak je er alleen jezelf ongelukkig mee.

Door bewust na te denken over deze vragen kun je ermee in het reine komen dat het niet gegaan is zoals je ideaal vond, maar dat je daar geen controle over had, zegt Rakic. ‘Door die acceptatie creëer je rust in je hoofd.’

Het (onbedoelde) gevolg is dat je blikveld breder wordt. Je gaat bijvoorbeeld zien hoe je nieuwe mensen kunt leren kennen en hoe je in een later stadium toch een gesprek met je ex-partner kunt voeren. Op die manier kan acceptatie juist weer leiden tot meer eigen invloed.

In de online training ‘Leer loslaten’ ontdek je hoe je gebeurtenissen en emoties waar je geen invloed op hebt, kunt laten gaan. Ervaren hoe prettig dat is? Ga naar de training Loslaten.

Hoever reikt je controle op zes levensgebieden? Experts lichten toe

De persoon op wie we de meeste invloed hebben zijn we zelf, leerden we van managementgoeroe Stephen Covey. Dit is wat wetenschappers inmiddels weten over de invloed die we hebben op zes belangrijke onderdelen van je leven:

Je persoonlijkheid

Psychologen beschrijven onze persoonlijkheid aan de hand van vijf belangrijke eigenschappen. Deze ‘Big Five’ zijn: extraversie-introversie, vriendelijkheid, zorgvuldigheid, emotionele stabiliteit en openheid naar nieuwe ervaringen.

Wat vastligt: de vijf belangrijkste eigenschappen zijn voor ongeveer 50 procent erfelijk en voor 2 à 3 procent bepaald door onze opvoeding. Dat is gebleken uit onderzoek met eeneiige tweelingen die afzonderlijk waren opgevoed. De overige 47-48 procent is nog niet verklaard, maar onze ‘unieke omgeving’ zou er een belangrijke rol bij spelen: wat we leren op school, op sportclubs, via vrienden, enzovoort.

Op de keus van vrienden hebben we zelf wel enige invloed, maar het zijn vooral onze ouders die onze school en sportclubs kiezen. En ook als we die keuzes zelf maken, zijn ze vooral ingegeven door onze aangeboren natuur, denken persoonlijkheidspsychologen. Zo zal een introverte persoon bijvoorbeeld niet zo gauw kiezen voor een teamsport.

Hierop heb je invloed: je kunt leren om je in bepaalde situaties anders te gedragen. Psychologen noemen dat ‘aangeleerde competenties’. Een introvert die in een extraverte omgeving leeft, neemt meestal een aantal extraverte vaardigheden over.

En een nonchalant type kan door een studie of baan waarin plichtbewustheid belangrijk is, zorgvuldiger worden. Ook wanneer mensen ouder worden, worden sommige eigenschappen juist meer of minder uitgesproken, zo blijkt uit onderzoek: introverte mensen worden wat extraverter, milde mensen worden wat kritischer, of juist andersom.

(bron: Boele de Raad, emeritus hoogleraar persoonlijkheidspsychologie Rijksuniversiteit Groningen en auteur)

Je intelligentie

Wat vastligt: de intelligentieverschillen tussen volwassenen zijn voor 80 procent een kwestie van genen en voor 20 procent te verklaren door een verschil in omgeving. Hoe slim je bent, is dus vooral erfelijk.

Hierop heb je invloed: desondanks ligt je intelligentie niet vast. Mensen die genetisch niet zoveel geluk hebben gehad op het gebied van intelligentie – dat wordt gemeten met een dna-test – doen het soms toch beter bij een examen of een IQ-test dan genetisch bevoordeelden.

Meestal komt dat doordat ze leergierig of nieuwsgierig zijn, of zijn opgegroeid in een omgeving die nadenken stimuleerde, of bevinden ze zich nu in zo’n omgeving. Vooral wilskracht en jezelf in de juiste omstandigheden plaatsen, bijvoorbeeld door bepaalde vrienden of studies te kiezen, zijn belangrijk om je IQ te verhogen.

(bron: Danielle Posthuma, hoogleraar statistische genetica Vrije Universiteit Amsterdam)

Je geluksgevoel

Wat vastligt: in landen als Nederland zijn verschillen in geluksgevoel voor gemiddeld 30 à 40 procent toe te schrijven aan genetische factoren: dat hebben we maar te accepteren.

Hierop heb je invloed: verschil in geluksgevoel wordt in Nederland voor ongeveer 25 procent veroorzaakt door een verschil in levensomstandigheden. Daar kunnen we soms wel en soms niets aan doen; zo’n 10 procent valt in de laatste categorie. 75 procent van het verschil in geluksgevoel is nog niet helemaal verklaard; een groot deel ervan zit waarschijnlijk in aangeleerde competenties, in dit verband ook wel ‘levenskunst’ genoemd.

Het belangrijkste is ontdekken wat je gelukkig maakt, wat je een prettige levensstijl vindt, en vervolgens de juiste keuzes maken. Daarvoor moet je eerst jezelf goed leren kennen – en tja, sommige mensen hebben daar een heel leven voor nodig.

(bron: Ruut Veenhoven, socioloog en emeritus hoogleraar ‘sociale condities voor menselijk geluk’, Erasmus Universiteit Rotterdam)

Je partnervoorkeur

Wat vastligt: je kunt niet sturen op wie je valt. Verliefdheid is een vorm van projectie, zeggen psychologen: we zien de ander als een invulling van onze diepste verlangens en noden, die vaak teruggaan op onze kindertijd. Het is dat wat ons emotioneel in vervoering brengt. En vaak voelen we ons ook aangetrokken door mensen die dezelfde pijn als kind ervaren hebben als wijzelf. We vallen dus ook op elkaars pijnplekken.

Hierop heb je invloed: laat het idee los dat je meteen moet voelen of weten of dit de ware is, adviseren veel relatietherapeuten. Je kunt dat gevoel rustig ­laten groeien. Volgens onderzoek zijn de meeste langdurige relaties zelfs zo begonnen. Ze kwamen pas tot stand nadat mensen eerst goede vrienden waren geweest of elkaar als kennissen kenden.

(bron: Rika Ponnet, seksuologe, relatiebemiddelaar en auteur)

Je gevoeligheid

Wetenschappers discussiëren al jaren over wat er wel en niet vastligt aan gevoeligheid. Sommigen, onder wie de beroemde psychologe Elaine Aron, zeggen dat meer gevoelige mensen een andere bedrading in de hersenen hebben; die is aangeboren en dus niet of nauwelijks beïnvloedbaar.

Andere experts menen dat gevoeligheid een gevolg is van een trauma in iemands leven. Door dat trauma zou diens amygdala, het hersengebied dat de emoties reguleert, sneller in werking treden. Wordt het trauma verwerkt, dan neemt de gevoeligheid ook af.

Volgens een recente studie van de Vrije Universiteit Brussel liggen de zaken net anders. De onderzoekers onderscheiden de begrippen ‘sensitief’ en ‘gevoelig’.

Wat vastligt: je sensitiviteit, wat betekent hoeveel je ziet, hoort, ruikt, proeft en aanvoelt in een situatie. Sensitiviteit is aangeboren; je centrale zenuwstelsel filtert prikkels in meer of mindere mate.

Hierop heb je invloed: je gevoeligheid, en dat is iets anders, zeggen de onderzoekers. Gevoeligheid bestaat uit twee elementen: reactiviteit (overgevoelig reageren door een situatie in het verleden die je erg gekwetst heeft) en emotionaliteit (lichtgeraaktheid). ­Beide zijn volgens hen niet aangeboren.

De nadelige ­effecten ervan zijn goed weg te werken door je denk-instelling en je levensstijl aan te passen. Bij een verhoogde emotionaliteit zijn vooral genoeg slaap en beweging heel effectief, net als zelfcompassie-meditatie, waarin je leert vriendelijker voor jezelf te zijn.

Bij reactiviteit reageert iemand op basis van een pijnlijke situatie van vroeger, en dat is meestal een onbewuste gewoonte geworden. In dit geval is therapie heel doeltreffend, vooral de snelle-oogbewegingstherapie EMDR.

(bron: Elke van Hoof, klinisch psychoog en onderzoeker aan de Vrije Universiteit Brussel en auteur)

Je gewicht

Wat vastligt: van de verschillen die er tussen mensen bestaan in BMI (lichaamsgewicht gedeeld door lichaamslengte in het kwadraat) is zo’n 50 procent toe te schrijven aan erfelijke factoren.

Hierop heb je invloed: de andere 50 procent hangt af van omgevingsfactoren, zoals hoeveel we eten en hoeveel we sporten. Dat betekent dat we een flink aandeel van ons gewicht zelf onder controle hebben. Wie wil afvallen, moet minder eten, dat staat wetenschappelijk vast. Maar voor sommige mensen is dat lastiger omdat ze van nature meer honger hebben, oftewel minder snel verzadigd zijn.

Bij hen gaat het niet om een gebrek aan discipline; het is genetisch bepaald. Dat betekent dat op gewicht blijven voor hen moeilijker is. Voor mensen met een ernstige erfelijke belasting doet de omgeving er niet meer toe: ze zullen in alle omstandigheden blijven eten.

(bron: Sander Kersten, hoogleraar molecular nutrition, Wageningen Universiteit)