Zo word jij je eigen positieve coach

Zelfkritiek is als een slechte trainer: hij ondermijnt je zelfvertrouwen en laat je juist slechter presteren. Maar met een simpel trucje wordt die innerlijke criticus in je hoofd een enthousiaste coach.

Sommige psychologen denken dat onze innerlijke stem vooral een echo is van de stem van onze ouders. Werd er als kind vaak streng of afkeurend tegen je gesproken, dan zal je innerlijke stem dat ook doen. Heb je vaak lof gekregen, dan klinkt de stem positiever. Maar ook opmerkingen van leraren en leeftijdgenoten bepalen hoe we tegen onszelf praten, laat onderzoek van de Australische psycholoog Paul Burnett zien. Kinderen die vaker positieve dingen te horen kregen van de mensen die belangrijk voor hen waren, spraken positiever tegen zichzelf – zélfs als de lof niet specifiek op hen was gericht. (‘Goed gedaan allemaal!’) Toch is bij lang niet iedereen duidelijk waar die kritische stem vandaan komt.

Artikel

Zelfcompassie-expert Kristin Neff: ‘Er is niemand die we zo slecht behandelen als onszelf’

We moeten slim én succesvol én knap én interessant zijn. Lukt dat niet, dan zijn we niet mals voo...

Lees verder

Jezelf niets wijsmaken

Maar hoe krijg je die innerlijke stem zover dat hij/zij je voortaan motiveert en coacht in plaats van afkraakt? Populair in de zelfhulpliteratuur zijn de positieve affirmaties. Denk aan uitspraken zoals ‘Ik mag er zijn’, ‘Ik ben geliefd’ of ‘Ik ben sterk, krachtig, niets houdt me tegen’. Het idee: als je dit soort dingen maar vaak genoeg tegen jezelf zegt of op een briefje op de spiegel plakt en vaak leest, zou je er vanzelf in moeten gaan geloven. Maar is dat wel zo? Om dat te toetsen, lieten Canadese onderzoekers proefpersonen de populaire uitspraak ‘I am lovable’ tegen zichzelf herhalen. Het resultaat hiervan was opmerkelijk: alleen proefpersonen die van zichzelf al vrij zelfverzekerd waren, voelden zich hierdoor beter. Voor mensen met weinig zelfvertrouwen – degenen die het het hardst nodig hadden – gold jammer genoeg het tegenovergestelde: ze voelden zich juist slechter over zichzelf.

Hoe kon dat gebeuren? Volgens de onderzoekers zijn positieve affirmaties niet erg geloofwaardig voor wie geen hoge dunk heeft van zichzelf. ‘Als mensen vinden dat ze op een bepaald gebied tekortschieten, benadrukken deze positieve uitspraken juist het verschil tussen wie ze zijn en wie ze zouden willen zijn.’ Jezelf wijsmaken dat je enorm waardevol bent terwijl dat niet zo voelt, werkt dus averechts.

Verrassend nieuw onderzoek van psycholoog Ethan Kross van de universiteit van Michigan en zijn collega’s geeft inzicht in wat wél werkt. De sleutel is volgens Kross dat we leren om in lastige situaties meer psychologische afstand van onszelf te nemen, minder in onszelf op te gaan. Hierdoor ervaren we onze emoties minder heftig en dat helpt ons beter presteren. ‘Met afstand van onszelf nemen hebben we in het Westen vaak moeite,’ zegt Kross in het tijdschrift Psychology Today. ‘We hebben een mechanisme, een trucje nodig, om uit ons hoofd te komen.’

Eenvoudig trucje

En dat trucje is eigenlijk vrij eenvoudig. Kross ontdekte dat je al met een kleine verandering in de formulering van de positieve dingen die je tegen jezelf zegt, meer psychologische afstand creëert. We spreken onszelf vaak toe in de eerste persoon (‘Ik kan het’). Maar praat je tegen jezelf als tegen een vriend (‘Marloes, je kunt het’), dan vergroot dat de kans op succes. Kross kwam daarachter door zijn proefpersonen een onmogelijke taak te geven: ze hadden vijf minuten de tijd om een belangrijke speech voor een publiek te schrijven. Ze moesten zich ook mentaal voorbereiden. Sommigen kregen de opdracht om tijdens dit proces zoveel mogelijk ‘ik’ te gebruiken, voor anderen was ‘ik’ juist taboe; zij moesten hun eigen voornaam gebruiken. Het resultaat? Degenen die hun voornaam gebruikten, presteerden beter tijdens de speech. En – als bonus – piekerden ze achteraf minder over hoe ze het hadden gedaan.

‘Als we met sterke emoties te maken hebben, helpt het om een stap terug te doen en onszelf vanaf een afstand te observeren,’ zegt Kross. Volgens hem zijn we een stuk slimmer als we anderen advies geven, en die slimheid krijgen we terug als we in lastige situaties onze blik breed houden door onszelf met onze voornaam aan te spreken. Het idee dat een minder egocentrisch perspectief nare emoties tempert, wordt ondersteund door breinonderzoek van Kross’ collega Jan Moser: het emotiecentrum in ons brein – de amygdala – wordt minder actief als we niet in de eerste persoon tegen onszelf praten. Bovendien helpt afstand van jezelf nemen om je zelfbeheersing te vergroten (‘Marloes, je kunt deze chips best laten staan’).

Maak van je kritische stem een fijne coach in 3 oefeningen

cijfer een
Leer je innerlijke stem kennen. 
Meer profijt hebben van je innerlijke stem? De eerste stap is je bewust worden wanneer je tegen jezelf praat.

Volgens sportpsycholoog Antonis Hatzigeorgiadis, die onderzoek doet naar self talk, doen we dat om:
– onszelf te instrueren
– onszelf te motiveren
– onszelf te evalueren

Wanneer spreek je vooral tegen jezelf? En wat zeg je dan? Die evaluerende stem is vaak knap kritisch. Wanneer gebeurt dat eigenlijk? Zijn er situaties waarin hij extra van zich laat horen? Misschien in sociale situaties, als je in de spiegel kijkt of op je werk? Misschien doet je kritische stem je denken aan iemand uit je omgeving of uit je jeugd. Aan wie?

Welke naam zou je je eigen kritische stem geven? Volgens psychologe Tamar Chansky is het namelijk veel lastiger om die stem serieus te nemen als je hem bijvoorbeeld ‘de zeur’ noemt.

cijfer tweeSpreek jezelf op de juiste manier toe. Denk terug aan een situatie waarin je onder stress stond. Wat zei je op dat moment tegen jezelf? Sprak je jezelf moed in? Of was je innerlijke stem negatief?

Zo meteen gaan we dat innerlijke commentaar herformuleren. Maar eerst 3 tips uit de wetenschap:

Online training

Vergroot je zelfvertrouwen

  • Bewezen effectief
  • Technieken uit de cognitieve gedragstherapie
  • Inclusief dagboek-app

bekijk de training
Nu maar
€ 67,50

•Gebruik geen negatieve formuleringen. Volgens sportpsycholoog Hatzigeorgiadis is het slimmer om te benadrukken wat je wél wilt, in plaats van wat je niet meer wilt. Zeg dus liever ‘Houd je hoofd koel’ in plaats van ‘Je hoeft niet van streek te raken’.
•Spreek jezelf met je voornaam aan. Zoals blijkt uit onderzoek van de Amerikaanse psycholoog Ethan Kross maakt dat minder emotioneel en kun je daardoor beter presteren. Liever dus ‘Tobias, je kunt het’ in plaats van ‘Ik kan het’.
•Bedenk wat je tegen een goede vriend zou zeggen. Voelt het onnatuurlijk om jezelf bemoedigend toe te spreken? Doen alsof je het tegen een vriend hebt werkt ook, weet psychologe Kristin Neff. Heb je spijt van die leeggegeten zak koekjes, zeg dan niet: ‘Je bent een vreetzak’, maar: ‘Ik weet dat je die koekjes hebt gegeten omdat je je rot voelt en je dacht dat het je zou troosten. Maar nu voel je je slechter; misschien helpt een wandeling om je beter te voelen?’

Denk nu opnieuw terug aan de situatie die je net beschreef. Hoe zou je nu de dingen die je tegen jezelf zegt, formuleren met de tips in je achterhoofd?

cijfer drie


Verbreed de blik op jezelf. 
Wanneer je tekortschiet op een bepaald gebied, helpt het om je blik te verbreden door je te richten op andere rollen die je vervult. Onderzoek door de Cornell-universiteit laat zien dat dat werkt. Welke levensrollen vind je belangrijk? Die van partner, ouder, sporter, vrijwilliger? Noteer de rollen die je kunt bedenken.

 

Dit vind je misschien ook interessant

Verhaal

Geen stress meer van je smartphone

De smartphone blijkt ons aantoonbaar veel stress op te leveren. Moeten we dan maar helemaal offline ...

Lees verder
Branded content

6 onmisbare tips voor een gezond lang leven

Goed eten en genoeg bewegen, iedereen weet dat je daarmee gezond oud kan worden. Maar welke stappen ...

Lees verder
Interview

Daarom werd ik coach: ‘Het onzekere bestaan als actrice past niet bij me’

Op haar 18de vertrok Dominique Seedorf van het Brabantse Nuenen naar Amsterdam om naar de Toneelscho...

Lees verder
Advies

Ik wil af van dat kritische stemmetje

Lees verder
Verhaal

Sleutel tot een authentiek leven: het hoeft niet perfect

Lees verder
Artikel

Daarom werd ik coach: ‘Voor het eerst doe ik wat ik zélf wil’

Lees verder
Verhaal

Zelfacceptatie: Leer jezelf te accepteren

Lees verder
Test

Ontdek je liefdesstijl

Lees verder
Training

Zo voorkom je een burn-out

Lees verder