1. Herkennen

Richt de aandacht op jezelf. Analyseer hierbij niet alleen je gedachten, maar ook je lichaam. Hoe voel je je? Bekijk vervolgens de afbeelding van de Mood Meter.

Kun je je gevoel plaatsen op de Mood Meter?

Waarom dit nuttig is: Allereerst moet je opmerken wat je voelt en de Mood Meter kan daarbij helpen. De twee dimensies geven al veel duidelijkheid: het energieniveau en de lading van het gevoel. Door deze dimensies uit te zetten op twee assen, ontstaan er vier vakken.

Zo leer je je emoties begrijpen

Komt die snauw voort uit irritatie of is het vermoeidheid? Wat gaat er schuil achter dat knagende ge...

Lees verder

In het gele vak zitten de emoties die positief geladen zijn en gepaard gaan met energie, zoals blijdschap, opwinding, optimisme. Je staat rechtop, klaar om de wereld in te gaan.

Het rode vak gaat over negatieve gevoelens met veel energie, zoals boos, bang en ongerust. Je lichaam voelt gespannen en bereidt zich voor om te vechten of vluchten.

Het groene vak bevat aangename gevoelens die laag in energie zijn. Bijvoorbeeld vredig, tevreden, sereen en mild. Je lichaam is ontspannen.

In het blauwe vak linksonder staan de negatieve gevoelens met weinig energie, van verveling tot diep verdriet. Je lichaam voelt futloos en naar binnen gekeerd; je wilt je terugtrekken.

Je hoeft in dit stadium nog niet te veel na te denken, het gaat er vooral om te voelen waar ongeveer je gevoel zich bevindt op de Mood Meter. Is die positief of negatief? Ben je geneigd tot actie of juist niet? Je kunt jezelf deze vraag elk uur stellen en steeds een ander antwoord krijgen.

2. Begrijpen

Vraag jezelf af: waarom voel ik dit?

Hulpvragen:

  • Wat is er zojuist gebeurd? Wat deed ik voordat dit gebeurde?
  • Wat is er vanmorgen gebeurd of gisteravond, dat hiermee te maken kan hebben?
  • Is er eerder iets gebeurd met deze persoon dat aan mijn gevoel gerelateerd kan zijn?
  • Welke herinneringen heb ik aan deze situatie of plek?

Waarom dit nuttig is: Naast het voelen an sich is het belangrijk om te weten waarom we dit voelen. Dat is niet altijd even gemakkelijk. Er kan sprake zijn van een ingewikkeld web van gebeurtenissen en herinneringen, waarbij het een het ander oproept. Belangrijk hierbij is een open, nieuwsgierige en niet-oordelende houding.

Om het ‘waarom’ te kunnen beantwoorden, is ook kennis nodig over wat emoties veroorzaakt. Sommige emoties lijken namelijk op elkaar, maar hebben heel verschillende oorzaken. Zo gaat boosheid over onrecht, frustratie gaat over iets wat ons dwarsboomt en teleurstelling over verwachtingen die niet zijn uitgekomen.

TEST
Doe de test »

Hoe beïnvloed je jouw emoties?

Soms kan het lezen van een boek helpen om te begrijpen waarom je iets voelt, bijvoorbeeld een boek over rouwprocessen wanneer je een dierbare hebt verloren.

3. Labelen

Probeer een woord te vinden dat zo precies mogelijk de lading van de emotie dekt. Zoek verder dan algemene woorden als bang, boos, blij, prima of ‘bleh’. Ook hier kun je de Mood Meter gebruiken.

Waarom dit nuttig is: Gevoelens van een juist ‘label’ kunnen voorzien, is een belangrijke stap. Alleen al door ze te benoemen, maakt de emotionele lading al minder sterk. Het maakt het bovendien mogelijk om emoties met elkaar te vergelijken.

En ook heel belangrijk: het geeft ons de mogelijkheid om ze met anderen te kunnen delen. Hoe preciezer we duidelijk kunnen maken wat er aan de hand is, hoe meer empathie en hulp we kunnen verwachten.

De kunst is om het juiste woord te vinden, liefst een woord dat verder gaat dan de basisemoties (boos, blij, bang, verdrietig, verbaasd). Zo helpt het bijvoorbeeld om bij boosheid onderscheid te maken tussen verschillende tinten en soorten, zoals teleurstelling, afkeer, irritatie, frustratie, je beledigd voelen.

Dat dit een wereld van verschil kan betekenen, bleek bij het introduceren van de Mood Meter op een speciale school voor kinderen met emotionele problemen. Voorheen ging het meubilair regelmatig door het klaslokaal. Maar naarmate de leerlingen beter werden in het benoemen van hun gevoelens, verminderde het aantal incidenten drastisch.

Brackett: ‘Toen ze eenmaal ‘geïrriteerd’ en ‘gefrustreerd’ en ‘nerveus’ in hun vocabulaire hadden, waren ze in staat om te erkennen wat er aan de hand was voordat het zich opstapelde tot ‘woedend’. Ze konden aan hun docent uitleggen wat ze voelden en om hulp vragen op een moment dat ze daar nog toe in staat waren.’

4. Uiten

Bedenk met wie je je gevoel zou kunnen delen.

Extra vragen om over na te denken:

  • Welke emoties laat je het meest zien, thuis en op het werk?
  • Drukken deze emoties uit wat je echt voelt of alleen de emoties die je ‘mag’ laten zien?
  • Voel je je prettig bij het uiten van emoties in elk kwadrant: geel, rood, blauw en groen?
  • Welke regels heb je voor jezelf? Mag je bijvoorbeeld aan je kinderen laten zien dat je boos of verdrietig bent?

Waarom dit nuttig is: Als je eenmaal weet wat je voelt, is de volgende vraag: kan ik dit delen? Hoeveel, wanneer en met wie? Dat kan eng zijn. Zul je gehoord en geaccepteerd worden? Krijg je de steun die je nodig hebt?

Enerzijds is het belangrijk om onze emoties zoveel mogelijk te delen, in elk geval met de mensen die dicht bij ons staan. Weten wat er in elkaar omgaat, werkt sterk verbindend. Ook vergroot het de kans dat je empathie en steun krijgt.

Training

Mindfulness

  • Leer omgaan met stress
  • Krijg meer aandacht voor het nu
  • Met notitieboek en Gids voor een Langzaam Leven
Bekijk de training
Nu maar
€ 125,-

Uit onderzoek wordt bovendien duidelijk hoe gezond het uiten van emoties is: het verlaagt de bloeddruk, verbetert je humeur en prestaties en vermindert stress en lichamelijke klachten.

Anderzijds is het natuurlijk geen goed idee om elke emotie maar te uiten zonder te bedenken wat de consequenties daarvan zijn. We zouden er iemand bijvoorbeeld mee kunnen kwetsen of we worden zelf gekwetst als een ander er niet goed mee omgaat.

Bovendien hebben we te maken met ongeschreven regels over hoe, waar, wanneer en bij wie we onze gevoelens mogen uiten. Wanneer het niet mogelijk is om onze gevoelens te delen, dan kan het ook veel helpen om erover te schrijven, blijkt uit onderzoek.

5. Reguleren

Bedenk drie manieren om met de emotie om te gaan.

Waarom dit nuttig is: De laatste stap is om met onze emoties om te gaan, op zo’n manier dat ze hanteerbaar zijn, en ons helpen in plaats van ons te overspoelen. Wat niet wil zeggen dat we ze moeten negeren, ontkennen of strak in bedwang moeten houden.

Reguleren is de meest complexe en meest uitdagende stap, zegt Brackett. De hoeveelheid mogelijke strategieën om te reguleren, is namelijk eindeloos. Het hangt af van de situatie en de emotie. En de strategieën die vandaag voor je werken, hoeven dat morgen niet te doen.

  • Even diep ademhalen, om lichaam en geest te kalmeren, zodat je minder overspoeld raakt door wat er om je heen gebeurt.
  • Jezelf positief en bemoedigend toespreken.
  • Vooruitkijken: voorzien hoe je je gaat voelen in een toekomstige gebeurtenis en een plan bedenken om die emotionele impact te veranderen. Jezelf bijvoorbeeld alvast mentaal voorbereiden op mogelijke kritiek tijdens het functioneringsgesprek, of een goede vriend meevragen naar iets engs of stressvols, of een ontspannen uitje naar de sauna plannen in het midden van een zware week.
  • Je kijk op de zaak veranderen: proberen om de werkelijkheid op een andere manier te zien, zodat je gevoel verandert. Bijvoorbeeld boosheid verminderen door te focussen op andermans goede bedoelingen. Of examenangst verminderen door de lat minder hoog te leggen.
  • Een zogeheten ‘meta-moment’ nemen. Eerst jezelf kalmeren, bijvoorbeeld door een paar keer diep adem te halen, tot tien te tellen of een blokje om te lopen. Vervolgens bedenken wat ‘de beste versie van jezelf’ zou doen. Heeft je kind een driftbui en sta je op het punt om terug te gaan schreeuwen?
    Haal even diep adem en stel je voor wat je als ideale ouder zou doen, bijvoorbeeld kalm blijven en uitzoeken wat er aan de hand is. Kies vervolgens een strategie die je weghaalt bij je ‘getriggerde zelf’ en dichter bij je ‘beste zelf’ brengt. Bijvoorbeeld door jezelf positief toe te spreken of door te denken aan alle goede eigenschappen van je kind.

Zo werkt het:

Stel, je moet vandaag op je werk feedback aan anderen gaan geven, maar je merkt dat je iets dwarszit.

Stap 1: Het is geen prettig gevoel en mijn lichaam is gespannen; ik zit dus in het rode gebied op de Mood Meter.
Stap 2: Wat is de reden? Ik weet niet hoe die ene medewerker het gaat opnemen wanneer ik hem negatieve feedback moet geven.
Stap 3: Ben ik nerveus, bang, angstig, onzeker, bezorgd, gestrest? Ik ben onzeker hoe die ander zal reageren.
Stap 4: Kan ik dit gevoel delen? Niet met degene die ik feedback ga geven en ook niet met andere collega’s, want dan zou het roddelen zijn, maar ik kan het aan het ontbijt misschien wel even bij mijn partner kwijt.
Stap 5: Hoe kan ik met mijn emoties omgaan? Het best is om ze te reguleren vóór de afspraak waarbij ik negatieve feedback moet geven, zodat ik me tijdens het gesprek met de ander kan bezighouden. Bijvoorbeeld door nu alvast te bedenken hoe mijn ‘beste zelf’ de feedback zou geven: met compassie voor de medewerker, door ook genoeg positieve punten te noemen, maar wel direct en zonder eromheen te draaien.